Eine gesunde ernährung plan für frauen jeder altersgruppe wird enthüllt

Wollen Sie wissen, welche Nährstoffe der Körper für Ihre Altersgruppe braucht? Möchten Sie herausfinden, welche Lebensmittel, die Sie in Ihren gesunden Ernährungsplan hinzufügen sollten? Vor kurzem hat VKool.com ein Schreiben des gesunden Ernährungsplan für Frauen jeder Altersgruppe. Diese Schrift ist eine Sammlung von detaillierten Informationen über wichtige Nährstoffe für Frauen & natürliche Lebensmittel, die sie aus zuverlässigen Quellen enthält. Allerdings ist diese Schrift nicht zu geben, medizinische Beratung, so stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt zu konsultieren, bevor die in diesem Artikel einige Lebensmittel hinzufügen.

Die gesunde Ernährung Plan für Frauen wird enthüllt

I. Die gesunde Ernährung Plan für Frauen aller Altersgruppen

Eine gute, ausgewogene Ernährung wird ein Spektrum von Mineralien, Vitaminen, die Grundlagen von Eiweiß, Fett & Kohlenhydrate. Auch wenn Sie gut essen, werden Sie eine Qualität der Multi-Vitamin-Formel erhalten, die als eine Ernährung Versicherung wirken kann. Jedoch können auch andere wertvolle Nährstoffe schwierig sein, aus der Nahrung allein zu erreichen. Sie können eine Liste unten folgen, die Details zu vielen wichtigen Nährstoffen. Sie können einige von ihnen angeboten werden, die für jedermann geeignet sind, und dann können Sie Ihre zusätzlichen Bedarf für Ihre Altersgruppe schauen.

1. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren für den menschlichen Körper, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht, diese wesentlichen Fette schafft damit auf seine Eigen-, nur können sie von den Lebensmitteln erhalten Sie essen oder trinken. Darüber hinaus Omega-3-Fettsäuren bieten Ihnen viele wunderbare Vorteile wie die Förderung von Immun- und psychische Gesundheit. Omega-3-Fettsäuren sind auch gut für das Herz. Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Sie können diese Fettsäuren auf natürliche Weise durch Lebensmittel wie essen bekommen:

• Flaxseeds - 3,19 g (133% dv) Omega-3-Fettsäuren in 2 Esslöffel Leinsamen (Portionsgröße)
• Walnüsse - 2,72 g (113% dv) Omega-3-Fettsäuren in 0,25 Tasse Walnüsse (Portionsgröße)
• Sardine - 1,46 g (61% dv) Omega-3-Fettsäuren in 3,20 Unzen Sardinen (Portionsgröße)
• Salmon - 1,32 g (55% dv) Omega-3-Fettsäuren in 4 Unzen von Lachs (Portionsgröße)
• Beef - 1,10 g (46% dv) Omega-3-Fettsäuren in 4 Unzen von Rindfleisch (Portionsgröße)
• Rosenkohl - 0,27 g (11% dv) Omega-3-Fettsäuren in 1 Tasse des Rosenkohls (Portionsgröße)
• Blumenkohl - 0,21 g (9% dv) Omega-3-Fettsäuren in 1 Tasse Blumenkohl (Portionsgröße)
• Senfkörner - 0,15 g (6% dv) Omega-3-Fettsäuren in 2 TL Senfsamen (Portionsgröße)
• Soybeans - 1.03 g (43% dv) Omega-3-Fettsäuren in 1 Tasse von Sojabohnen (Portionsgröße)
• Tofu - 0,66 g (28% dv) Omega-3-Fettsäuren in 4 Unzen Tofu (Portionsgröße)

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2. Antioxidantien

Sie sollten Lebensmittel hinzufügen, die reich an Antioxidantien in Ihrem gesunden Ernährungsplan reich sind. Antioxidantien haben die Fähigkeit, den menschlichen Körper vor Schäden durch freie Radikale aller (oder instabile Sauerstoffmoleküle) zu schützen. Jeden Tag sind die Menschen auf die freien Radikale aus vielen Quellen wie Luftverschmutzung, Rauchen, Sonnenlicht, schlechte Ernährung, Bewegung und Stress ausgesetzt. Alle diese Elemente können zu Schäden an Personen Zellen verursachen.

Antioxidantien sind in der Lage Sie mit den benötigten Schutz vor den freien Radikalen Moleküle zur Verfügung zu stellen. Ihr Körper kann Antioxidantien auf seine eigene zu regenerieren. Darüber hinaus können Sie sie aus dem täglichen Lebensmittel erhalten Sie essen. Antioxidantien sind reichlich in buntem Gemüse und Früchte. Viele Mediziner haben empfohlen, die Menschen zum täglichen Regime ein Antioxidans Ergänzung hinzufügen, vor allem, wenn Sie mit einem Risiko für bestimmte Krankheiten sind. Hier ist eine Liste von Antioxidantien und Antioxidantien reiche Lebensmittel, die Sie in Ihrer täglichen Diät-Plan hinzufügen:

Zoochemicals: Dieses Antioxidans zu erhalten, können Sie rotes Fleisch, Innereien und Fisch essen

Zink: Sie können Zink in Ihrem Körper auf natürliche Weise erhalten, indem Lebensmittel wie Fisch, Milch, Nüsse und mageres Fleisch zu essen. Hier sind die besten natürlichen Quellen von Zink:

• Gekochte Austern - 78.6mg (524% dv) Zink in 100 g
• Rindfleisch & Lamm (mageres Rindfleisch shortribs gekocht) - 12.3mg (82% dv) Zink in 100 g
• Weizenkeime (getoastete) - 16.7mg (111% dv) Zink in 100 g
• Spinat - 0,8 mg (5% dv) Zink in 100 g
• Gekochter Amarant Blätter - 8% dv Zink pro Tasse
• Kürbis und Kürbiskerne - 10.3mg (69% dv) Zink in 100 g
• Nüsse (Cashew-Kerne) - 5.6mg (37% dv) Zink in 100 g
• Kakao & Schokolade (Kakaopulver) - 6.8mg (45% dv) Zink in 100 g
• Dunkle Schokolade backen - 85% dv Zink pro Tasse geriebener
• Schweinefleisch & Huhn (mageres Schweineschulter gekocht) - 5,0 mg (33% dv) Zink in 100 g
• Bohnen (gekocht Mungobohnen) - 0,5 mg (3% dv) Zink in 100 g
• Pilze (gekochte weiße Pilze) - 0,9 mg (6% dv) Zink in 100 g

Vitamin E: Vitamin E ist ein wichtiger Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. Sie sollten dieses Vitamin benutzen, um Ihre eigenen gesunden Ernährungsplan zu bauen. Sie können Vitamin E in Ihrem Körper, indem sie einige Lebensmittel zu essen, die Vitamin E enthalten, wie pflanzliche Öle, Samen, Vollkornprodukte, Nüsse und Avocados. Hier sind die höchsten oder reichsten Lebensmittel von Vitamin E:

• Tofu (Licht, seiden) - 5.3mg (25% dv) Vitamin E in 100 g
• Spinat (gekocht) - 2,1 mg (10% dv) Vitamin E in 100 g
• Nüsse (Mandeln) - 26.2mg (127% dv) Vitamin E in 100 g
• Sonnenblumenkerne (geröstet) - 36.3mg (176% dv) Vitamin E in 100 g
• Avocados - 2,1 mg (10% dv) Vitamin E in 100 g
• Muscheln (Garnelen) - 2,2 mg (11% dv) Vitamin E in 100 g
• Fische (Regenbogenforelle) - 2.8mg (13% dv) Vitamin E in 100 g
• Pflanzenöle (Olivenöl) - 14.4mg (69% dv) Vitamin E in 100 g
• Broccoli (gekocht) - 1,5 mg (7% dv) Vitamin E in 100 g
• Squash und Kürbis (gekochte Butternutkürbis) - 1,3 mg (6% dv) Vitamin E in 100 g

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Vitamin C: Vitamin C ist wichtig für Ihre Immunfunktion und es ist ein wichtiges Antioxidans. Dieses Vitamin ist für die Wartung und die Synthese von Kollagen, das das primäre Protein ist, das in Bindegewebe gefunden wird. Vitamin C kann schwierig sein, ausreichende Mengen durch natürliche Nahrungsquellen allein zu gewinnen, weil es an der Luft, Licht und Hitze empfindlich ist. Sie können dieses Vitamin durch Essen oder Ergänzung zu bekommen. Hier sind die höchsten oder reichsten natürlichen Quellen von Vitamin C:

• Peppers (gelbe Paprika) - 183.5mg (306% dv) Vitamin C in 100 g
• Guaven - 228.3mg (381% dv) Vitamin C in 100 g
• Dunkelgrünes Blattgemüse (Kohl) - 120mg (200% dv) Vitamin C in 100 g
• Kiwi (grün) - 92.7mg (155% dv) Vitamin C in 100 g
• Broccoli - 89.2mg (149% dv) Vitamin C in 100 g
• Beeren (Erdbeeren) - 58.8mg (98% dv) Vitamin C in 100 g
• Zitrusfrüchte (Orangen) - 53.2mg (89% dv) Vitamin C in 100 g
• Tomaten (gekocht) - 22.8mg (38% dv) Vitamin C in 100 g
• Erbsen (Räude tout) - 60mg (100% dv) Vitamin C in 100 g
• Papaya - 60.9mg (102% dv) Vitamin C in 100 g

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Beta-Carotin: Dieses leistungsstarke Antioxidans wird in Karotten und Ihr Körper wird machen es zu Vitamin A. Dieses Vitamin hat die Fähigkeit, die Gesundheit des Epithelgewebe der Haut zu verbessern, und es ist wichtig für die Herstellung von Schleimhäuten & die Atemwege. Vitamin A ist auch eine wesentliche Komponente für die Aktivität und die Produktion von bestimmten Formen der weißen Blutkörperchen. Viele Studien haben gezeigt, dass ein hohes Maß an Vitamin A Aufrechterhaltung wird helfen, viele Immunsystem Prozesse zu verbessern.

Gute Nahrungsquellen von Beta-Carotin enthalten Winter Squash, grüne Pflanzen, Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Aprikosen, Mangos, Kürbis und Petersilie. Hier sind Top-Lebensmittel, die höchste oder reichsten Beta-Carotin sind:

• Süßkartoffel (Baked) - 11509μg Beta-Carotin in 100g
• Karotten (gegart) - 8332μg Beta-Carotin in 100g
• Spinat gekocht - 6288μg Beta-Carotin in 100g und andere dunkelgrünes Blattgemüse wie Mangold (6391μg), Kohlrabi (6588μg), Pak Choi (4333μg), Rote Rübe Grünen (6610μg), Collard Greens (8575μg), Senf Grünen ( 10360μg) und Kale (10625μg)
• Cos oder Römersalat - 5226μg Beta-Carotin in 100g und andere Arten von Salat wie Chicorée (995μg), Butter (1093μg), Red Leaf (1259μg) und Green Leaf (1599μg)
• Squash (Butternut gegart) - 2020μg Beta-Carotin in 100g und andere Arten von Squash wie Kürbispüree (5135μg) und in Würfel geschnitten Hubbard Squash (7339μg)
• Cantaloupe Melon - 2020μg Beta-Carotin in 100g
• Sweet Red Peppers - 1624μg Beta-Carotin in 100g
• Getrocknete Aprikosen - 2163μg Beta-Carotin in 100g und andere getrocknete Früchte wie Pflaumen (685μg) und getrocknete Pfirsiche (1718μg)
• Erbsen (gegart) - 1250μg Beta-Carotin in 100g
• Broccoli (gegart) - 929μg Beta-Carotin in 100g

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Selen: Dieses Antioxidans zu erhalten, können Sie Lebensmittel wie Meeresfrüchte (Austern - gekocht) essen, Paranüsse, Fisch (Thunfisch - gekocht), Samen (Sonnenblume), Vollkornbrot, Schweinefleisch (mageres Filet - gekocht), Huhn und Truthahn ( gekocht Türkei, Rücken- oder Beinfleisch), Rind und Lamm (mageres Rindersteak gekocht), Pilze (crimini) und Vollkornprodukte (Roggen).

Polyphenole: Lebensmittel, die in diesem Antioxidans sind Thymian und Oregano reich sind.

Mangan: hier sind Top-Lebensmittel, die in Mangan reich sind und dass Sie in Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen: Meeresfrüchte (Muscheln, gekocht), Nüsse (Haselnüsse), Samen (Kürbis), Brot (Vollkorn), Tofu (fest, roh), Bohnen (Butter oder Limabohnen, gekocht), Fisch (Bass, gekocht), Spinat (gekocht), Wirsingkohl und Tee (schwarz, gebraut).

Lycopin: Sie können Lycopin in Ihrem Körper durch Nahrungsmittel essen, die wie Guaven in Lycopin reich sind, Wassermelone, Wassermelone, Tomaten (gekocht), Papaya, Grapefruit, süße rote Paprika (gekocht), Spargel (gekocht), rot (violett) Kohl, Mango und Karotten.

Lutein: einige Lebensmittel, die in Lutein hoch sind, sind Mais und Blattgemüse (wie Spinat).

Lignane: einige Lebensmittel, die in Lignane sind hoch sind Sesam, Kleie, Gemüse und Vollkornprodukte.

indole: Sie können Indole in Ihrem Körper durch Nahrungsmittel essen, die in Indole wie Kreuzblütler einschließlich Brokkoli, Kohl, Blumenkohl und reich sind.

Flavonoide: Sie können Flavonoide in Ihrem Körper durch Nahrungsmittel essen, die in Flavonoide wie Tee, grüner Tee sind reich, Zitrusfrüchte, Rotwein, Zwiebeln und Äpfel.

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Cryptoxanthins: Lebensmittel, die in cryptoxanthins reich sind, sind rote Paprika, Kürbis, und Mangos.

Kupfer: Sie können durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Kupfer wie Meeresfrüchte (Austern, gekocht), Kohl, Pilze (Shiitake, gekocht), Samen (Sesam), Nüsse (Cashew-Nüssen), Hülsenfrüchte (Kichererbsen eine Kupferaufnahme in den Körper erhöhen , gekocht), getrocknete Früchte (Pflaumen), Avocados, fermentierte Sojaprodukte (Tempeh) und Ziegenkäse (weich).

Catechine: Catechine sind in Rotwein und Tee vorkommen.

Anthocyane: Anthocyane sind in Auberginen, Trauben und Beeren gefunden.

Allium Schwefelverbindungen: Diese Verbindungen sind in Porree, Zwiebeln und Knoblauch gefunden.

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3. Vitamin D

Vitamin D ist sehr wichtig für die Knochengesundheit, da es die Absorption von einer Menge von Calcium aus dem Darm hilft erleichtern. Darüber hinaus Vitamin D wird in der Haut von Exposition gegenüber dem Sonnenlicht synthetisiert. Es wird auch in Eier, Butter, fettem Fisch, Leber und Milch gefunden. Sie müssen nur Ihre Haut von 10 bis 15 Minuten von der Sonne ein paar Tage in der Woche mit nicht tragen Sonnenschutz zu belichten Ihre Vitamin-D-Bedarf zu helfen erfüllen.

Supplementation dieses Vitamins ist sicher und wirksam, wenn sie in einer Dosierung von 400 I.E. genommen wird (RDI) und 800 I.U / Tag. Hier sind Top-Lebensmittel, die höchste oder reichsten an Vitamin D sind:

• Lebertran - 10,000iu (1667% dv) Vitamin D 100g
• Fetter Fisch (Forelle, gekocht) - 759iu (127% dv) Vitamin D 100g
• Pilze (porta) - 446iu (74% dv) Vitamin D 100g
• Befestigte Getreide (Gesamtvollkorn) - 333iu (56% dv) Vitamin D 100g
• Tofu (fest, lite) - 157iu (26% dv) Vitamin D 100g
• Caviar - 117iu (20% dv) Vitamin D 100g
• Milchprodukte (Queso fresco) - 110iu (18% dv) Vitamin D 100g
• Schweinefleisch (extra magerer Schinken) - 93iu (16% dv) Vitamin D 100g
• Eier (hart gekocht) - 87iu (15% dv) Vitamin D 100g
• Milchalternativen (wie Normal Soja-Joghurt) - 53iu (9% dv) Vitamin D 100g

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4. Calcium

Calcium ist sehr wichtig für die Nervenübertragung, Blutgerinnung & Muskelkontraktionen. Es hilft auch, starke Knochen aufbauen & Zähne. Die Ergänzung von Kalzium wird erheblich dazu beitragen, die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) wie Wassereinlagerungen, Nahrungcravings, Stimmungsschwankungen und Schmerzen zu lindern. Nach dem NAS (National Academy of Sciences), Frauen im Alter zwischen 20 bis 50 müssen ein Minimum von etwa 1.000 mg Calcium / Tag, während Frauen mehr als 50 Jahre alt need etwa 1200 mg / Tag. Dies kann auf eine Vielzahl von Faktoren wie Schwangerschaft variieren, Laktation oder irgendwelche Medikamente genommen zu werden.

Sie können durch den Verzehr von Lebensmitteln Ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen, die reich an Kalzium sind wie zum Beispiel:

• Joghurt - 452 mg Kalzium in acht Unzen und andere Arten von Joghurt wie fettarmen Naturjoghurt (415 mg Calcium) und Fruchtjoghurt (345 mg Calcium)
• Romano-Käse - 452 mg Calcium pro 1,5 Unzen und andere Arten von Käse wie Cheddar-Käse (307 mg Calcium), ein Teil-skim Mozzarella (311 mg Calcium), Provolone (321 mg Calcium), ein Teil-skim Ricotta ( 335 mg Kalzium pro halbe Tasse) und Schweizer Käse (336 mg Calcium)
• Getreide: Befestigte Getreide kann Ihnen 235-1042 mg Calcium
• Sojagetränk - 368 mg Kalzium in 1 Tasse
• Milch - 306 mg Kalzium in 1 Tasse Magermilch
• Sardine - 325 mg Kalzium in 3 Unzen
• Tofu - 253 mg Kalzium in ½ Tasse fester Tofu
• Rosa Lachs - 181 mg Kalzium in 3 Unzen
• Collard Greens - 178 mg Kalzium in ½ Tasse Collard Greens
• Molasse - 172 mg Kalzium in 1 EL Melasse

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5. Magnesium

Eine Ernährung, die reich an Kalzium und wenig Magnesium kann zu Osteoporose beitragen. Frauen mit prämenstruellen Syndroms sind immer einen Mangel an Magnesium. Dieses Mineral arbeitet zusammen mit essentiellen Fettsäuren und Kalzium für eine breite Palette von kritischen Funktionen in unserem Körper wie Knochen, Protein, & Zellbildung.

Sie können eine Magnesium-Aufnahme in den Körper bekommen Lebensmittel durch zu essen, die reich an Magnesium sind wie zum Beispiel:

• Dunkle Blattgemüse (Spinat roh) - 79 mg (20% dv) Magnesium in 100 g
• Nüsse & Samen (Squash & Kürbiskerne) - 534mg (134% dv) Magnesium in 100 g
• Fisch (Makrele) - 97 mg (24% dv) Magnesium in 100 g
• Bohnen & Linsen (Sojabohnen) - 86 mg (22% dv) Magnesium in 100 g
• Ganze Körner (brauner Reis) - 44 mg (11% dv) Magnesium in 100 g
• Avocados - 29 mg (7% dv) Magnesium in 100 g
• Low-fat Milchprodukte (wie Normalfettfreie Joghurt) - 19 mg (5% dv) Magnesium in 100 g
• Bananen - 27 mg (7% dv) Magnesium in 100 g
• Trockenfrüchte (Feigen) - 68 mg (17% dv) Magnesium in 100 g
• Dunkle Schokolade - 327mg (82% dv) Magnesium in 100 g

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II. Die gesunde Ernährung Plan für Frauen im Alter von 20 bis 39

Neben Nährstoffen, die oben erwähnt werden, sind die folgenden Nährstoffe wichtig Ergänzungen fast Frauen mit einem Alter von 20 bis 39:

1. Protein

Ihre reproduktive Gesundheit & sexuelle Funktion hängt von Ihrer gesunden Ernährung mit einer ausreichenden Nährstoffzufuhr, ausreichende Mengen an Protein beteiligt sind. Das Protein hilft beim Aufbau und Muskelgewebe erhalten und hilft Ihrem Körper bei der Heilung und Reparatur selbst. Protein kann in Hülle und Fülle in natürlichen Nahrungsquellen gefunden werden, wie zum Beispiel:

• Truthahnbrust & Hähnchenbrust - 30 g Protein in 100 g
• Fisch (Thunfisch, Lachs, Heilbutt) - 26 g Protein in 100 g
• Käse (non-fat Mozzarella) - 32 g Protein in 100 g
• Schweinelende (Koteletts) - 25 g Protein in 100 g
• Mageres Rindfleisch & Kalbfleisch (low fat) - 36 g Protein in 100 g
• Tofu - 7 g Protein in 100 g
• Bohnen (reifen Sojabohnen) - 17 g Protein in 100 g
• Eier (vor allem Eiweiß) - 13 g Protein in 100 g
• Joghurt, Milch, & Soyamilch - 6 g Protein in 100 g
• Nüsse & Samen (Kürbis, Wassermelone Samen, Squash, Erdnüsse und Mandeln) - 33 g Protein in 100 g

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2. Vitamin B6 (Pyridoxin)

Eine breite Palette von Studien haben gezeigt, dass Vitamin B6 hilft PMS-Symptome zu lindern und reduzieren die Intensität & Dauer der Menstruationsbeschwerden. Vitamin B6 ist in unserem Körper nicht gespeichert. Dieses Vitamin sollte durch Ergänzungen oder Vollwertkost innerhalb von 8 Stunden ersetzt werden. Darüber hinaus ist es in einem basischen Vitamine des B-Komplexes oder einer Multivitamin- Formel erhältlich. Der RDI für dieses Vitamin ist 2 mg pro Tag.

Video: Mach kein Cardio!

Die besten natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin B6, einschließlich:

• Sonnenblumenkerne - 1.35mg (67% dv) Vitamin B6 in 100g
• Pistazien - 1.12mg (56% dv) Vitamin B6 in 100g
• Fisch (Thunfisch, gekocht) - 1.04mg (52% dv) Vitamin B6 in 100g
• Huhn und Truthahn (Pute, hellem Fleisch, gekocht) - 0.81mg (40% dv) Vitamin B6 in 100g
  Trockenobst (Pflaumen) - 0,75 mg (37% dv) Vitamin B6 in 100g
• Mageres Schweinefleisch (Roastbeef, gekocht) - 0.79mg (39% dv) Vitamin B6 in 100g
• Mageres Rindfleisch (Rippe, gekocht) - 0.68mg (34% dv) Vitamin B6 in 100g
• Bananen - 0.37mg (18% dv) Vitamin B6 in 100g
• Avocados - 0.29mg (14% dv) Vitamin B6 in 100g
• Spinat (gekocht) - 0.24mg (12% dv) Vitamin B6 in 100g

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Halten Sie diese Schrift lesen für Frauen mehr über eine gesunde Ernährung Plan zu wissen!

3. Folsäure (Folat)

Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure (Folsäure) ist wichtig für Frauen, vor allem während des ersten Trimesters der Schwangerschaft. Viele Studien haben gezeigt, dass die Nahrungsergänzung mit Folsäure um die Zeit Ihrer Konzeption helfen, das Risiko des Gebens ein Baby mit Neuralrohrdefekten zu reduzieren. Darüber hinaus ist das B-Vitamin extrem herzfreundlich. Nach dem NAS (National Academy of Sciences), alle Frauen im gebärfähigen Alter müssen täglich eine Aufnahme von 400 Mikrogramm Folsäure zu erhalten (etwa 600 Mikrogramm während der Schwangerschaft). Folsäure oder Vitamin B9 ist in Zitrusfrüchten, Bohnen, grünes Blattgemüse und Weizenkeime gefunden. Es ist auch in einem basischen Vitamine des B-Komplexes oder einer Multivitamin- Formel zur Verfügung. Hier sind Top-natürliche Lebensmittel, die höchsten in Folat sind und dass Sie in Ihrer täglichen Diät-Plan hinzufügen:

• Bohnen (Black Eyed Peas - gekocht) - 208μg (52% DV) Folat in 100g
• Linsen (gegart) - 181μg (45% DV) Folat in 100g
• Spinat (Raw) - 194μg (49% DV) Folat in 100g
• Spargel (gegart) - 149μg (37% DV) Folat in 100g
• Salat (Cos oder Romaine) - 136μg (34% DV) Folat in 100g
• Avocado - 81μg (20% DV) Folat in 100g
• Broccoli (gegart) - 108μg (27% DV) Folat in 100g
• Tropische Früchte (Mango) - 43μg (11% DV) Folat in 100g
• Orangen - 39μg (10% DV) Folat in 100g
• Brot (Weizen-Brot) - 85μg (21% DV) Folat in 100g

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4. Eisen

Viele Studien haben gezeigt, dass fast junge Frauen gezeigt werden, sind nicht eine ausreichende Eisenzufuhr in ihren Körper zu bekommen. Eisen ist ein wichtiger Mineral, die leicht verloren gehen kann, während der Menstruation. Darüber hinaus ist Eisen sehr notwendig für eine gute Energie zu halten, weil sie die Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff zu transportieren hilft erhöhen. Die empfohlene Tagesdosis für Eisen für fast Frauen in dieser Altersgruppe beträgt etwa 15 mg (und 30 mg während der Schwangerschaft). Wenn Sie Müdigkeit und Schwäche fühlen oder Sie haben eine blasse Haut und Lippen oder eine Tendenz Kälte zu finden, haben Sie vielleicht eine Mangelanämie.

Sie können durch die Zulagen oder den Verzehr von Lebensmitteln Ihre Eisenaufnahme zu erhöhen, die in Eisen hoch sind wie zum Beispiel:

• Mollusken (Muscheln, Muscheln, Austern) - 28 mg (155% dv) Eisen in 100 g
• Leber (Schwein, Pute, Huhn, Lamm, Rind) - 23 mg (129% dv) Eisen in 100 g
• Squash und Kürbiskerne - 15 mg (83% dv) Eisen in 100 g
• Nüsse (Cashew, Haselnuss, Kiefer, Erdnuss, Mandel) - 6.1mg (34% dv) Eisen in 100 g
• Rind und Lamm (mageres Filet) - 3.7mg (21% dv) Eisen in 100 g
• Bohnen & Impulse (weiße Bohnen, Linsen) Eisen in 100 g
• Vollkornprodukte, verstärkte Getreide, & Kleie - 5mg (8% dv) Eisen in 100 g
• Dunkle Blattgemüse (Mangold oder Spinat) - 3,6 mg (20% dv) Eisen in 100 g
• Dunkle Schokolade & Kakaopulver - 17 mg (97% dv) Eisen in 100 g
• Tofu - 2,7 mg (15% dv) Eisen in 100 g

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5. Keusche Baum oder Vitex

Dieser Baum ist in den Mittelmeerländern angebaut & Zentralasien. Darüber hinaus hat vitex eine lange Geschichte für seine medizinischen Verwendung. Es wird als ein Kraut gut respektiert für Frauen, und es wurde von fast Hippokrates für ein breites Spektrum von Bedingungen empfohlen. Dieses Kraut enthält keine Hormone, aber es wirkt auf seine Hypophyse Progesteron-Produktion zu helfen, erhöhen und helfen Frauen, ihre Menstruationszyklus regulieren. Einige Studien fanden heraus, dass Frauen, die vitex nehmen eine signifikante Linderung ihrer Symptome reichen von ihrer Empfindlichkeit der Brust zu Kopfschmerzen und Krämpfe. Außerdem ist keusch Baum immer in der Kräuter verfügbar & Form zu ergänzen.

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III. Die gesunde Ernährung Plan für Frauen im Alter von 40 bis 59

Neben Nährstoffen, die oben erwähnt werden, sind die folgenden Nährstoffe wichtig Ergänzungen fast Frauen mit einem Alter von 40 bis 59:

1. Soja-Isoflavone

Soja ist eine der guten Lebensmittel, die Sie in Ihren gesunden Ernährungsplan hinzufügen sollten. Es ist eine beste Quelle von Phytoöstrogenen, die in erster Linie die Isoflavone Daidzein sind & Genistein. Viele Studien haben gezeigt, dass Isoflavone haben zu einer niedrigen Rate von der in Verbindung gebracht worden Brustkrebs in der asiatischen Bevölkerung. Diese Studien haben auch darauf hingewiesen, dass japanische Frauen, die 150 bis 200 Milligramm Isoflavone pro Tag mit einem durchschnittlichen verbrauchen, im Vergleich zu 5 Milligramm in einem Durchschnitt der westlichen Ernährung, in der Regel weniger Schwierigkeiten bekommen im Zusammenhang mit der Menopause Hitzewallungen beteiligt sind. Soja-Isoflavone sind immer verfügbar in einem breiten Spektrum von Sojabohnenbasis Lebensmitteln, einschließlich Tofu, Sojamilch, Tempeh, Miso & Sojabohnen selbst, mit dem Namen edamame.

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2. Phytoöstrogene

Obwohl Soja-Lebensmittel, die Scheinwerfer für Isoflavon Eigenschaften, die sie haben, viele andere natürliche Nahrungsmittel liefern auch die Bühne als gute Quellen für diese nützlichen allgemeinen Befehl Phytoöstrogene. Phytoöstrogene haben herzschützenden Eigenschaften und viele andere gesundheitliche Vorteile wie das Risiko von Brustkrebs zu reduzieren, Hitzewallungen in der Anzahl der Wiederholung zu reduzieren und zum Schutz vor Osteoporose. Einige Lebensmittel, die eine erhebliche Menge an Phytoöstrogene enthalten sind Hafer, Mais, Cashew-Nüsse, Erdnüsse, Weizen, Äpfel, & Mandeln.

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3. Schwarz Cohosh

Traubensilberkerze ist eine der besten Kräuter sollten Sie einen gesunden Ernährungsplan für diese Altersgruppe nutzen zu bauen. Traubensilberkerze ist als Kraut für Frauen bekannt. Die getrocknete Wurzel & Rhizom wurden für alle Bedingungen reicht von den gynäkologischen Problemen zu Rheuma seit Hunderten von Jahren traditionell von den amerikanischen Ureinwohnern angewendet.

Viele Studien haben gezeigt, dass der Extrakt aus Traubensilberkerze als Hauptfrauen Tonikum betrachtet wird, und es ist eine viel versprechende Behandlung für Hitzewallungen der Frauen. Darüber hinaus ist Traubensilberkerze im Allgemeinen in der Kräuter verfügbar & Form zu ergänzen.

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Sie werden weitere Details über andere wichtige Nährstoffe entdecken Sie Ihren Körper, die Sie nehmen muss, wenn auch weiterhin den nächsten Teil des Schreibens dieses Artikels zu lesen.

4. Red Clover

Red Clover ist in ganz Europa gewachsen & Nordamerika. Es hat sich auch in der traditionellen Volks Medikamente seit Jahrzehnten weit verbreitet angewendet worden. Dieses Kraut enthält auch eine große Menge an Isoflavon-Verbindungen, die Phytoöstrogene genannt werden. Rotklee ist auch in der Kräuter verfügbar & Form zu ergänzen.

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5. Kühl Foods

Kühl Lebensmittel sind leicht zu einem gesunden Ernährungsplan hinzuzufügen. Kühl Lebensmittel wie gekühlte Suppen, Joghurt, frisches Obst und Gurken sind sehr nützlich für Frauen, die Hitzewallungen erleben. Diese Lebensmittel helfen auch, Stress abzubauen und Wut.

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IV. Die gesunde Ernährung Plan für Frauen im Alter von 60 und darüber hinaus

Neben Nährstoffen, die oben erwähnt werden, sind die folgenden Nährstoffe wichtig Ergänzungen fast Frauen im Alter 60 und darüber hinaus:

1. Coenzym Q10 (CoQ10)

Coenzym Q10 ist ein starkes Antioxidans, das mit einer Fülle im Herzgewebe natürlich in Ihrem Körper auftritt. Wenn als Ergänzung hinzugefügt, kann Coenzym Q10 Herzkrankheit Menschen helfen, die dazu neigt, sich in ihrem Körper eine geringere Menge dieses Antioxidationsmittel zu haben. Wenn ein Mangel an dieser Verbindung kann der Herzmuskel schwächen und weniger wirksam bei Pumpen von Blut. Erhalten genug, um eine Menge von Coenzym Q10 durch die Nahrungsquellen allein ist sehr schwierig, so ist es wichtig, diese CoQ10 Ergänzung zu Ihrer Ernährung.

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2. Vitamin B12

Vitamin B12 ist sehr wichtig für die Bildung der gesunden roten Blutkörperchen. Es hilft Ihnen auch ein gesundes Immunsystem zu halten. Darüber hinaus ist dieses Vitamin nützlich für Pflege Gesundheit des Herzens. Die besten Quellen für dieses Vitamin enthalten Fisch, Leber, Eier, Fleisch und Käse. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B12 ist ca. 6 mcg pro Tag.

3. Herz-gesunde Kräuter, Ihr Herz zu Ernähren 

Die Herzkrankheit ist immer ein Gesundheitsproblem in fast Frauen im Alter von 55 Jahren und darüber hinaus. In dieser Altersgruppe, sollten Sie regelmäßig Sport treiben, um Ihren Blutdruck niedrig zu halten. Sie müssen auch gesunde Kräuter in Ihre gesunde Ernährung Plan wie Weißdornbeeren, Knoblauch, Zitronenmelisse und Zugabe mehr Herz zu betrachten.

Um alle unsere Schriften über gesundheitliche Vorteile und Nebenwirkungen von Lebensmitteln auf den menschlichen Körper zu sehen, die eine gesunde Ernährung Plan für Männer und Frauen, und viele gesunde, schmackhafte Lebensmittel Rezepte, gehen Sie auf unsere Ernährung Seite. Nach der Lektüre hoffen, das Schreiben des gesunden Ernährungsplan für Frauen jeder Altersgruppe, dass dieses Schreiben hilft Ihnen mehr über Nutzen für die Gesundheit von Nährstoffen auf den menschlichen Körper zu verstehen und wissen, welche Lebensmittel Sie in Ihrer täglichen gesunden Ernährungsplan hinzufügen können die Aufnahme zu erhöhen von Nährstoffen Ihr Körper braucht. Es ist jedoch nur für den informativen Charakter und es ist nicht zu geben medizinische Beratung. Wenn Sie Fragen haben, oder Sie wissen, welche anderen Nährstoffe in diesem gesunden Ernährungsplan für Frauen hinzufügen können, lassen Sie sie bitte unten.