Ernährung für sportler - 11 ernährungstipps für sportler jeden alters

Ein äußerst wichtiger Teil auch der Ausbildung wird im Anschluss an eine gesunde Ernährung. Für die Sportler, die häufig zu üben und zu konkurrieren versuchen, gute Gewohnheiten mit den Lebensmitteln, die Anwendung Sie kritisch sein wählen können. Hier sind einige Tipps zur Ernährung für Sportler können Sie prüfen in Ihre Routine zu bauen.

I. Ernährung für Sportler - General Nutrition Tipps für Sportler

1. Passen Sie Ihre Carbs

Kohlenhydrate werden als die Hauptenergiequelle in einer Ernährung für Athleten betrachtet. Ausreichend auf die richtigen Kohlenhydrate in regelmäßigen Abständen wird sicherstellen, dass Sie, als Athlet, wird Kraftstoff mit hoher Intensität Training für lange, harte Dauer aufrecht zu erhalten haben. Es wird empfohlen, von zwei oder drei Tage vor der Veranstaltung in zusätzliche Kohlenhydrate nehmen die Glykogenspeicher zu helfen Spitze. Es ist völlig wahr für Radfahrer, Langstreckensportler, und so weiter. Um ein Maximum an Kohlenhydraten Lagerung zu erhalten, sind die Menschen empfohlen, eine Diät zu essen, die etwa 70% der Kalorien aus Kohlenhydraten gewonnen, mit Getreide, Teigwaren, Obst und Gemüse.

Am Tag ein besonderes Ereignis, hatte essen Sie besser, die letzte Mahlzeit etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Training tun, um einen leeren Magen zu halten.




Außerdem sollten Sportler auch vermeiden stärkehaltiger oder zuckerhaltig Lebensmittel konsumieren innerhalb von 30 Minuten vor der Aufnahme der Tätigkeit. Der Prozess der Metabolisierung von Kohlenhydraten verwendet Wasser, die Entwässerung beschleunigen könnte. Wenn die Aktivität für mehr als 90 Minuten dauert, ist es entscheidend für Sie Mineralstoffe, Kohlenhydrate aufzufüllen und Wasser während des Trainings-Prozess zu tun. Experten festgestellt, dass Sie einen einfachen Snack essen und verbrauchen alle 15 Minuten Flüssigkeit. Diese raffinierte Kohlenhydrate könnte schnell in den Blutkreislauf, wo sie arbeiten Muskeln Kraftstoff. Viele Athleten gehen für Sport-Bars, Gele oder Sportgetränke, weil sie bequem sind. Allerdings, frisches Obst und Obstauswahl sind hervorragende Möglichkeiten, die Sie für sich entscheiden sollte.

Lernen Schritte, um eine gesunde Diät-Plan zu erstellen und Möglichkeiten, einen starken Körper mit Leichtigkeit zu bauen.

2. Pflegen Sie ein gesundes Maß an tägliche Kalorienaufnahme

Um einen gesunden Körper zu halten, müssen die Menschen etwa 1200 bis 1800 Kalorien pro Tag, noch ein aktiver Sportler braucht viel mehr als das. Es wird geschätzt, dass etwa 2200 bis 3000 Kalorien pro Tag eine durchschnittliche Aufnahme für einen Sportler ist, je nach Körper, Gewicht, Alter und Aktivität. Diese Zahl kann sie Spitzenleistung Ebenen effektiv helfen halten.

3. Verbrauchen genügend Protein

In der Tat, Protein liefert nicht viel Brennstoff für die Energiegewinnung, doch ist es von entscheidender Bedeutung für Sie Muskeln Gewebe zu halten. Die durchschnittliche Person benötigt etwa 1,2 oder 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Außerdem ist eine starke Athlet könnte bis zu 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Wenn es für die Athleten um Ernährung geht, ist Milch als eines der besten Lebensmittel gelten für die Erholung nach dem Training. Eigentlich umfasst Milch sowohl Molkeprotein und Casein. Diese Kombination könnte besonders nützlich sein für Sportler. Mit anderen Worten zeigt die Forschung, dass der menschliche Körper Molkeprotein ziemlich schnell aufnehmen kann, so kann es helfen, den Recovery-Prozess sofort nach einem Ereignis zu steigern. Auf der anderen Seite kann Kasein langsam verdaut werden, um die langfristige Erholung der Muskeln nach einem schwierigen Fall zu gewährleisten. Milch enthält auch Kalzium, das für die Erhaltung starker Knochen wichtig ist. Sie sollten jedoch vermeiden, zu viel Eiweiß zu sich, wie es Druck auf die Nieren setzen können. Daher hatte nehmen Sie besser natürliche hochwertiges Eiweiß wie Fisch, Nüsse, Geflügel, Eier oder Milch richtige Protein zu erhalten.

4. Gehen Sie einfach auf Fat

Normalerweise, wenn Sie in langen Veranstaltungen wie Marathons beitreten, wird der Körper für Energie Fett verwandeln, wenn Kohlenhydratquelle niedrig ist. Dennoch bekommen die Mehrheit der Athleten das gesamte Fett notwendig durch folgende Grundnahrungs Anweisungen. Essen Sie vor allem ungesättigte Fett aus Nahrungsmitteln wie Avocados, Oliven, Nüsse, oder fettem Fisch wie Thunfisch und Lachs. Auf der anderen Seite, sollten Sie besser nicht essen fetthaltige Lebensmittel am Tag besondere Ereignisse, wie sie Magenbeschwerden verursachen können.

Um einen großen Sportler zu werden, sollten Sie lernen, Spitzen mit Knieschmerzen zu behandeln und Verfahren rheumatoid arthritis natürlich zu vermeiden.

5. Bleiben Hydrated

Eine solche hohe Intensität, besonders bei heißem Wetter, könnte schnell Menschen mit Feuchtigkeit versorgt verlassen. Als Ergebnis Austrocknung könnte Ihre Leistung negativ beeinflussen und sogar lebensbedrohlich sein. Daher sollte jeder mit hoher Intensität Athlet Flüssigkeit zu trinken früh und so oft. Denken Sie daran, dass Sie sollten nicht warten, bis Sie Durst haben, wie durch die Zeit, die Sie durstig sind, können Sie extrem dehydriert sein. Eine andere Möglichkeit, um Austrocknung zu kontrollieren, ist die Aufmerksamkeit auf die Farbe des Urins zu zahlen. Eine hellgelbe Farbe bedeutet, Sie werden immer genügend Flüssigkeit während helle oder dunkle Farbe bedeutet, dass Sie dehydriert sind. Als intensive Übung zu schnell Flüssigkeitsverlust führen kann, ist es besser für Sie Flüssigkeit zu trinken, vor und während der Veranstaltung. Wenn möglich, sollten Sie gekühlte Flüssigkeit zu trinken, die mehr absorbiert werden leichter als Wasser bei Raumtemperatur. Gekühlte Flüssigkeit hilft auch Athleten bei der Kühlung der Körper nach unten.

6. Stellen Sie verlorene Elektrolyte

In der Tat wird, Schwitzen zu beiden Elektrolyte führen und den Flüssigkeitsverlust. Elektrolyte können Nervensignale innerhalb des menschlichen Körpers übertragen und andere wichtige Rollen spielen. Zum Nachfüllen verlieren Elektrolyte, gehen viele Sportler für den Sport Getränke. Für den Fall, dass Sie viel Flüssigkeit Schwitzen verlieren, ist es empfehlenswert, dass Sportgetränke mit ähnlichen Mengen an Wasser zu bekommen, die beste Balance von Elektrolyten und Flüssigkeit zu verdünnen.

7. Salz sein könnte, was der Arzt verordnet hatte

Video: Fitness Ernährung - Fakten über die Banane

Wenn Sie Ihr Training mit dem weißen Kruste auf der Kleidung, Visier fertig sind, oder auf der eigenen Haut, Sie sind salzig Pullover. Eigentlich, desto länger Sie trainieren, desto mehr Salz könnten Sie in Ihrem Schweiß verlieren. Daher müssen Sie während des Trainings zusätzliches Salz zu konsumieren.

Sobald Sie lange genug üben zu müssen Kohlenhydrate aufzufüllen, werden Sie auch Natrium wieder auffüllen müssen. Die meisten Sportprodukte liefern Natrium. Um sicher zu stellen, dass Sie genug Natrium während des Trainings bekommen, bleiben nur auf der Suche nach der folgenden Anzeichen eines niedrigen Blut Natrium während sowie nach den langen Training.

• Übelkeit
• Kopfschmerzen
• Desorientierung
• Muskelkrämpfe

Wenn die oben genannten Symptome auftreten, steigern Sie Ihre Natriumzufuhr während des Trainings durch für hohe Natrium-Sportgetränke entscheiden oder durch den Elektrolyt-Ersatz für die Wasser oder Sportgetränke hinzufügen. Gute Natrium-Richtlinien sind zu hohe Mengen an Natrium in der Ernährung zu vermeiden, wie es in den Wasserverlust zur Folge haben könnten, was zu schwachen Muskeln.

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8. Vitamine und Mineralien

Verbesserte Kalorienverbrauch durch verschiedene Diäten wird Ihnen helfen, eine ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralien erhalten. Riboflavin, Thiamin und Niacin sind notwendige Energie aus den Energiequellen in der Ernährung zu fertigen. Dennoch, viele dieser Vitamine und Mineralien können durch den Verzehr von verschiedenen Lebensmitteln gewonnen werden. Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Leistung eines Sportlers. Schwere Übung Auswirkungen der Körper die Zufuhr von Kalium, Natrium, Eisen und Calcium. während des Trainings schwitzt den Fokus von Salz in den Körper erhöhen.

Essen Kalium-reiche Lebensmittel wie Bananen, Kartoffeln und Orangen notwendig Kaliumversorgung zu erhalten. Calcium ist ein wichtiger Nährstoff für den menschlichen Körper, wie es für die Muskelfunktion und die Gesundheit der Knochen wesentlich ist. Tatsache ist, dass Kalziumverlust bei Osteoporose im späteren Leben führen könnten. Daher sollten Sie fettarme Milchprodukte, liefern die beste Quelle für Kalzium wählen. 

II. Ernährung für Sportler - Tipps zu erinnern, vor und während des Trainings

1. Mehrere Stunden vor dem Training

Die Pre-Übung Mahlzeit wird je nach Übung Stil geändert werden. Wenn Sie am Abend trainieren, dann sollten Sie Ihr Mittagessen solche enthalten leicht verdauliche Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten, wie Brot, Nudeln, Obst und Gemüse. Zum Beispiel wird ein großer Salat mit einer geringen Menge an Protein auch für Sie arbeiten. Nur verbrauchen eine kleine Menge mageres Fleisch wie Fisch oder Huhn, und erleben, was am besten für Sie.

Wenn Sie morgens trainieren, essen dann ein leichtes Frühstück mit Toast, Obst oder ein Ei wird Ihnen helfen, am besten fühlen. Außerdem wird somit anders- jeder, sollten Sie mehrere Möglichkeiten erleben und das beste für Sie wählen. Egal was Sie wählen, trinken ausreichend Wasser vor und während eines morgendlichen Training Ihren Körper auf natürliche Weise zu regulieren.

Auschecken: einfache Tricks Sportverletzungen zu vermeiden.

2. Thirsty Minuten vor dem Training

Basierend auf der Art sowie die Dauer des Trainings Sie tun, sollten Sie einen kleinen Snack essen und etwas Wasser eine halbe Stunde verbrauchen vor dem Start. Trail-Mix ist gut für die Aerobic-Training dauert ca. 90 Minuten. Dennoch, wenn Sie gehen bis etwa 30 Minuten für ein hartes Training verbringen, dann brauchen Sie eine große Banane, ein paar Graham Cracker, Brezeln, oder Feigen Bars. Für eine viel kürzere Training, Sie müssen etwas- noch ein paar Kalorien nicht unbedingt essen bekommen um 10 Unzen ein Sportgetränk zu trinken.

3. Während des Trainings

Entsprechende Feuchtigkeit während des Trainings kann, abhängig von Art der Trainingsdauer und Intensität und sogar das Wetter überprüft werden. Um diese Empfehlungen zu vereinfachen, sollten Sie alle 15 Minuten während des Trainings trinken 8 bis 10 fl oz Wasser beginnen. Wenn die Übung mehr als 90 Minuten dauert, sollten Sie 8-1 fl oz Sportgetränk trinken alle 15 Minuten. Im Falle, dass die Ausübung mehr als 90 Minuten dauert, ist die Forderung, beide verloren Wasser und Kohlenhydraten aufzufüllen. Wenn das Training für weniger als eine Stunde dauert, brauchen Sie nicht zu nichts extra zu konsumieren.

Pflegen Ernährungsanlage nicht nur für sportliche Ereignisse, sondern die ganze Zeit. Die oben genannten Tipps zum Thema Ernährung für Sportler hoffentlich können Sie, als Sportler, helfen, eine gesunde Diät-Plan zu erstellen und effektiv die Leistung des Athleten zu verbessern. Hinterlassen Sie Ihre Worte am Ende dieses Beitrags von Ernährung für Sportler uns Ihre Meinung wissen zu lassen. Wir werden alle bald antworten!