19 Bodybuilding tipps und tricks für anfänger zu hause

Wenn Sie Anfänger Bodybuilding sind, könnte dies verwirrend sein. Um das beste Ergebnis zu erhalten, wie Sie wollen, müssen Sie natürlich sicherstellen, dass Sie folgende einige solide Strategien, so dass die Mahlzeit Pläne und Training, Sie Muskeln aufbauen folgen helfen. Befolgen Sie diese 19 Top-Bodybuilding Tipps und Tricks für Anfänger zu Hause und Sie werden die oberen Reihen der Turnhalle Ratten bei Ihrem örtlichen Eisen Dschungel in kürzester Zeit ein.

19 Bodybuilding Tipps und Tricks für Anfänger zu Hause - Wie das Training für Sie arbeiten

I. Essen Tipps für Bodybuilders

1. Essen häufige kleine Mahlzeiten

Im Hinblick auf die hohen Energieniveau, das Muskelwachstum, reduziert Körperfett und eine gute Magen-Darm-Gesundheit, um die besten Ergebnisse zu haben, Männer von fünf auf sechs Mahlzeiten pro Tag mit Kalorien Menge im Bereich von 300-1000 je nach ihrer Größe essen sollten und Ziele. Halten Sie einen Vorrat in Ihr Büro, Ihr Auto, Ihre Sporttasche. Es wird gesagt, dass, je länger man den Körper Wartezeit zwischen den Mahlzeiten zu machen, desto weniger effektiv es Fett und bauen schlanke Muskeln brennen. In der Tat wartet, lange Zeit ohne Verbrauch drastisch die Möglichkeit von übermäßigem Essen verbessern wird, wenn Sie eine Mahlzeit.

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2. Verbrauchen Genug Eiweiß

Proteine ​​werden als Hauptbausteine ​​des menschlichen Körpers betrachtet. Ähnlich wie Kohlehydrate, enthält ein Gramm Protein 4 Kalorien. Diese aktive Menschen sollten etwa ein Gramm Eiweiß pro Pfund Idealgewicht pro Tag hinzufügen, um ihre schlanke massiven Muskeln zu halten. Kraftsportler, Bodybuilder und Ausdauersportler neigen dazu, in einem kontinuierlichen Zyklus von Muskelrekonstruktion und degradation- so zu sein, sie haben größere Eiweißbedarf als andere. Lebensmittel, wie Käse, Milch, Eier, Geflügel, Fisch und rotes Fleisch sind reich an Protein. Sie können sie essen ausreichend Protein für den Muskelaufbau zu bekommen. Mit anderen Worten, wenn Sie das Gefühl, ist es schwer, genügend Protein zu nehmen, indem sie essen, dann empfehle ich Ihnen, Ihren Körper mit einer fettarmen / Low-Carb-Protein-Pulver zu ergänzen, wie HDT des ProBlend-55.

Weiter lesen Möglichkeiten, eine gesunde Mahlzeit Plan für die Gewichtsabnahme zu planen.

3.Vorsicht vor Kohlenhydrate Typen

Wie Sie wissen, Kohlenhydrate bestehen aus vier Kalorien pro Gramm. Außerdem sind sie die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper. Wenn mehr als drei 6-Kohlenstoff-Zuckermoleküle gebunden sind, wird das resultierende Molekül als ein komplexes Kohlenhydrat, bekannt sein. Dann ein oder zwei 6-Kohlenstoff-Zucker-Moleküle verbunden umfasst zusammen einen einfachen Zucker. Komplexe Kohlenhydrate sind in faserige und stärkehaltige Kohlenhydrate eingestuft.

Wenn genommen, einfache Zucker wie Dextrose und Saccharose, sowie raffinierte komplexe Kohlenhydrate wie Weißmehl, liefern einen Ausbruch von Energie, die in der Regel Menschen Gefühle der Lethargie gibt. Insbesondere unraffiniertes komplexe Kohlenhydrate werden durch das System verdaut langsamer als einfache Zucker und liefert nachhaltige und konstante Energieniveaus.

4. Limit Sugars

Eigentlich ist der niedrigeren glykämischen Index eines gegebenen Kohlenhydrat, desto mehr wird es nach und nach aus dem GI-Trakt in den Blutstrom in seine Bestandteile und absorbiert verdaut werden. Pasta, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Yams gehören zu den besten Quellen für komplexe Kohlenhydrate. Einige verarbeitete Lebensmittel wie Reis und Brot, auch nicht verarbeitete Lebensmittel wie Kartoffeln haben einen hohen glykämischen Volumen und sind leichter als Fett gespeichert.

Eine große Ausnahme ist Fruktose, das ist der einfache Zucker in den Früchten mit einem niedrigen glykämischen Index gefunden. Eine Sache zu konzentrieren, wenn es darum geht, Kohlenhydraten ist, dass Sie benötigen etwa ein 2: 1ratio von Kohlenhydraten zu Protein in Ihrer Mahlzeit nach dem Training zu planen. Die Post Mahlzeit sollte qualitativ hochwertige Kohlenhydrate, Glutamin und Kohlenhydrat enthalten.

5. Verbrauchen Ausreichende Fiber

Als Faser nicht durch den menschlichen GI-Trakt assismilated werden konnte, so kann es nicht caloris beitragen und wird als Abfall übergeben. Ein Mangel an Faser wird zu einem trägen GI-Trakt, Blähungen, Wassereinlagerungen, Verstopfung führen und ein erhöhtes Risiko von Darmkrebs zu entwickeln. Mit anderen Worten, neben reich an Antioxidantien ist, und Vitamine und Mineralien, Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Faserquellen. Die Empfehlung Anteil der Faserverbrauch beträgt mindestens 5 Portionen pro Tag.

Um eine optimale Fettverbrennung Ergebnis zu erhalten, sollten Sie stärkehaltiger carb Verbrauch später steuern in den Tag. Stattdessen können Sie viel Gemüse und frische Früchte essen.

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6. Esse das richtig Fats

Wir alle wissen, dass Fette sind wichtige Energiequellen, wenn gespeicherte Glykogen ist begrenzt. Da Fette enthalten 9 Kalorien pro Gramm, die in Proteinen und Kohlenhydraten gefunden mehr paar Mal als die Menge sind. Die gesättigten Fette, die aus tierischen Quellen abgeleitet werden können stark die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Krankheit auslösen, wenn sie mit ungesättigten Fetten aus pflanzlichen Quellen verglichen. Daher sollten Sie die Aufnahme von Fetten zu begrenzen, so dass Fette weniger als 30% der Kalorienzufuhr verbraucht werden.

Es ist so wichtig, dass Sie die richtigen Fette zu konsumieren. Wenn Fett wählen, sollten Sie für etwas aussehen reich an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs oder eine notwendige Fett Ergänzung wie Fischöl oder Leinöl verwenden.

7. Getränk reichlich Aus Wasser

Der nächste in der Bodybuilding-Tipps für Männer, die Sie wissen sollten, ist genug Wasser verbrauchen. Die aktiven Individuen hatten besser mindestens eine Gallone Wasser pro Tag verbrauchen. Wasser hilft, die Leber sowie Nieren in entgiftende von Giften und die Beseitigung von Abfällen aus dem menschlichen Körper. Wenn Ihr Körper Mangel an Wasser ist, werden Sie dehydrieren und Ihre Organe, mit Leber, Muskel und Niere, funktioniert nicht optimal sein können. Optional Nierenfunktion kann der Leber frei sein Maximum Lipolyse auszuführen oder die Fettverbrennung.

Zusätzlich Wasser ist auch ein Appetitzügler und ein ausgezeichnetes Diuretikum. Die hohe Aufnahme von Flüssigkeit fördert nicht nur Harndrang, aber es reduziert auch die Gesamtwassereinlagerungen und aufblasen. Auch wenn Sie zu einer Gallone pro Tag etwa eine Woche, während Ihre Blasen ändert stetig aufzuarbeiten haben könnten, werden Sie die Vorteile Ihrer Versuche sofort zu ernten.

Eigentlich trinken das Wasser, die unterhalb der Körpertemperatur ist, wird Ihnen Gewicht zu verlieren. Wenn Sie eine Gallone Wasser verbrauchen bis zu 32 Grad gekühlt, dann wird Ihr Körper 300 Kalorien zu verbrennen, um sie zu erwärmen. Was für ein einfache Art und Weise, Fett zu verbrennen!

8. Grenze Alkohol

Alkohol ist nicht gerade als Nährstoff eingestuft, aber es ist betrunken und Optionsscheine erwähnen. Wussten Sie, dass Alkohol der Feind des Sportlers und dieter ist? Es besteht aus 7 Kalorien Gramm, etwa so viel wie Fett. Darüber hinaus enthält es nicht Nährwert. Nicht nur, dass Alkohol leere Kalorien, aber es reduziert auch die metabolische Rate Ihres Körpers. Als Ergebnis sind weniger Kalorien verbrannt.

Darüber hinaus könnte der Alkoholkonsum auch zu einer vorübergehenden nachfolgenden Nahrungcravings und hypoglykämischen Zustand führen. Schließlich ist Alkohol hepatotoxische und sogar eine moderate Menge an Alkoholkonsum führt auch zu Ablagerungen an der Leber. Wenn der Konsum von Alkohol, hat die Leber hart arbeiten, um Ihr System zu entgiften, und es ist weniger effizient bei der Fettverbrennung oder Lipolyse.

9. versorgen den Körper mit Protein um Muskeln aufzubauen

Protein ist ein wichtiger Nährstoff Muskel- und Körpergewicht zu bauen. Sie können essen, Fisch, Huhn, Milch, Milchprodukte, Nüsse, Eier und etwas Gemüse Ihren Körper mit natürlichen Protein-Quellen zu versorgen. Außerdem können Sie Proteinergänzungen konsumieren. Nach Einschätzung von Experten sollten Sie mindestens 1gr von Protein / Pfund Körpergewicht für die Bodybuilding Zweck verbrauchen.

10. mehr Kalorien verbrauchen,

Um Muskeln aufzubauen und Körperkraft, müssen Sie öfter essen mehr Kalorien als die durchschnittliche Rate von Kalorien verbrennen Sie verwenden. Vermeiden Sie hungrig. Ändern Sie Ihre Ernährung und fügen Sie ein oder zwei kleine zusätzliche Mahlzeiten pro Tag nach jeweils 4 Stunden. Überprüfen Sie Ihre Grundumsatz und passen es auf der Grundlage Ihrer täglichen Aktivitäten, die Sie tun.

11. Vermeiden Sie Junk-Lebensmittel

Junk-Lebensmittel können Sie an Gewicht gewinnen, aber Bodybuilder nicht nur Gewicht brauchen, aber auch mehr Kraft und Muskel benötigen. Junk-Lebensmittel geben Ihnen eigentlich nur noch schädlicher Fett und stoppen Sie motiviert, aktiv oder bleiben zu sein.

12. Vergessen Sie nicht, Gemüse und Früchte

Natürlich einen schlanken Körper und Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie mehr Fleisch und andere Proteinquellen zu essen. Doch neben Makronährstoffe wie Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß, müssen Sie Ihren Körper mit mehr Mikronährstoffe wie Mineralien und Vitamine aus Obst und Gemüse zu versorgen.

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II. Workout-Tipps für Bodybuilders

1.Fokus auf den Hebe Mehr Gewicht im Laufe der Zeit

Video: FITNESS FÜR ANFÄNGER ! TIPPS, TRICKS & NO GOES

Die kritische Bodybuilding Spitze ist mehr Gewicht auf die Bar hinzuzufügen.

Es spielt keine Rolle, wie viele Regeln, die Sie anwenden, wenn Sie nicht die schiere Menge zu erhöhen werden Sie im Laufe der Zeit heben, dann können Sie nicht bauen muskulösen Körper so schnell wie Sie es wünschen.

Die erste Priorität eines jeden Bodybuilding-Workout-Programm benötigt schwerere Gewichte zu heben sein.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, das Gewicht zu heben höher, ist, dass, wenn man bedenkt, beginnen andere Pläne wie Drop-Sets, oder eine Obermenge, und so weiter. Auf diese Weise werden Sie Ihrem Körper helfen, das Potenzial zu erhöhen, so dass in einigen Wochen später- Sie es explodieren könnte das höhere Gewicht Ebene.

2. Die Regel Of Failure

Der nächste in der Bodybuilding-Tipps für Männer ist in der Regel des Scheiterns zu konzentrieren. Viele Leute glauben, dass jeder einzelne Satz zum Scheitern Anheben wird als die beste Art und Weise betrachtet Muskel zu gewinnen. Sie behaupten, dass gewisse Muskel wachsen zu bekommen, ist es notwendig, ganz es erschöpfen.

Obwohl es richtig ist, dass Sie Ihre Muskeln, die den Komfort für immer Fortschritte passieren zu schieben müssen, können Sie in einige Probleme laufen, wenn Sie jeder sowie jede Menge zum Scheitern zu heben.

Erstens ist es das zentrale Nervensystem Ermüdung. Normalerweise wird jedes Mal zum Scheitern zu gehen, Trainingsprogramme so gestaltet sein, auf das zentrale Nervensystem zu entleeren. Wenn Sie ein solches Programm zu folgen, nach einigen Wochen, werden Sie wahrscheinlich Ihr zentrales Nervensystem erschöpft zu finden, so dass Sie nicht einmal das übliche Gewicht heben können Sie oft tun.

Zweitens, wenn Sie tun dies auf der ersten Übung werden Sie nicht viel Energie nach, dass für die nächsten Übungen haben. Da sollten Sie zumindest ein paar verschiedene Übungen in jedem Training zu tun, wird dies sehr schwer zu vervollständigen.

Stattdessen sollten Sie auf ein oder zwei Wiederholungen konzentrieren. Dies wird Ihren Körper Arbeit in der Intensität Ebene zu helfen, notwendig bauen schlanke Muskeln schnell. Dennoch wird es auch nicht ganz Sie beschädigen, so dass Sie diese Routine vorzeitig beenden muss, dann ein oder zwei Tage, um Ihre Energie wieder zu erlangen.

3. Führen Sie Übungen Arbeiten mindestens zwei Muskelgruppen auf einmal 

Der letzte Tipp, wie für Männer zu bauen Muskel ist auf Grundübungen zu konzentrieren. Die Menschen haben nur eine begrenzte Menge an Zeit, die sie in der Turnhalle jeden Tag wegen der Erholung Beschränkungen und Zeit verbringen können. Wenn Sie also diese Zeit auf Übungen verschwenden, die nur auf ein oder zwei kleine Muskelgruppen konzentrieren, dann die Maximierung Sie nicht Ihre Muskelaufbau Potential. Statt also sollten Sie das Prinzip der Durchführung mindestens zwei Gruppen von Muskeln folgen. Zum Beispiel wird die Schulter drücken den Trizeps und die Schultern zu arbeiten. Die Hocke werden die Oberschenkel und die Quads integrieren. Und die Bankdrücken werden die Schultern arbeiten, Brust und Trizeps.

Compound Aufzüge werden in der Regel der Lage sein, mehr Gewicht zu heben, so dass Sie einen Versuch nehmen und sehen, was die beste Wahl sein wird. 

4. Bleiben Sie diszipliniert

Machen Sie einen detaillierten Zeitplan und halten Sie sich an diesen Plan als Selbstdisziplin. Durch Anschluss an die Disziplin, werden Sie Ihre Bodybuilding-Routine auf dem richtigen Weg gehen zu machen und Ihre Fitness-Ziele rechtzeitig erreichen. Zum Beispiel, wenn Sie trainieren 3 mal pro Woche zu planen, zu beheben diesen Zeitplan. Ändern Sie einfach in ein anderes Datum, wenn das Wetter schlecht ist, oder Sie sind damit beschäftigt, nicht reduzieren Qualität und Quantität dieser Übungen.

5. Wählen Sie ein Programm und dabei zu bleiben

Es gibt verschiedene Bodybuilding-Programme, stellen Sie sicher, dass Sie auswählen können und dabei zu bleiben, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Darüber hinaus sollten Sie die Aufmerksamkeit auf die Wahl eines Bodybuilding zahlen, die zu Ihnen passt. In der Tat sind moderne Fitness-Studios jetzt voll von glänzenden und ausgefallene Maschinen, aber sie können nicht Sie Muskeln aufbauen werden zusammenarbeiten, um zu helfen. Während, sind einige Hause Training mit einfachen Geräten wie Hanteln und Hanteln gut das solide Fundament von Muskelmasse aufzubauen, vor allem für Anfänger.

Lesen: Beste Workout-Tipps

Video: Die wichtigsten Muskelaufbau-Tipps für Anfänger

Als Bodybuilding-Couch vor Ihrem Fitness-Plan beginnen und Sie werden nicht in den Ergebnissen enttäuscht Sie erhalten. Denken Sie daran, einige grundlegende Informationen über einen Bodybuilding wie der Name des Bodybuilding-Programm, genau Training, Training-Sets und Wiederholungen durch diese Ausbildung.

6. Praxisübungen 

ein Bodybuilding-Programm noch Im Anschluss erfordert, dass Sie wie Aufwärmübungen oder Atemübungen und einige andere, die wie tote Aufzug, hocke, Bankdrücken, Schulterdrücken und so weiter zu grundlegenden Bewegungen zu bleiben.

7. Trainieren Sie nicht, jeden Tag

Als Anfänger, versuchen Sie nicht ein intensives Bodybuilding-Programm zu folgen, weil es Sie fühlen sich müde machen kann, Muskelschmerzen haben und wollen, dass es bald zu beenden. Beginnen Sie mit einem leichten oder mittelschweren Trainingsplan, nehmen Sie ein paar Tage weg, um sich auszuruhen und zu erholen, dann ist dieses Programm für Sie arbeiten.

Nach dem Abdecken schnell, aber unkompliziert Bodybuilding-Tipps für Männer oben, werden Sie sie für sich selbst Recht sofort bewerben? Wenn Sie sie in Ihr Programm integrieren konnte konsequent und erfolgreich, werden Sie auf dem richtigen Weg sein, um Ergebnisse zu erhalten.

Lassen Sie alle Ihre Ideen am Ende dieses Beitrags der Bodybuilding-Tipps für Männer uns wissen zu lassen, was Sie denken. Wir werden so schnell wie möglich alle Ihre Kommentare beantworten.