Beste übungen für flache abs für männer und frauen aufgedeckt

Wenn es darum geht Flab abs, gibt es zwei Arten, dieses Problem zu lösen. Entweder verbrennen blubber oder saugen sie mit starken Muskeln in. Und selbst wenn Sie nicht verlieren Fett tun, könnten Sie immer noch Ihre Taille verbessern durch Muskelaufbau Ihre Muskeln. Hit den Kern aus jedem Winkel durch folgenden Schritt-für-Schritt, die Übungen für flache abs unten, dass wird Ihnen helfen, Zoll und Schuppen Pfund, verbannen die aufblasen, und fühlen sich herrlich von innen nach außen. Schauen Sie sich aus VKool Website jetzt!

I. 13 besten Übungen für Flat Abs für Männer

Jungs, natürlich wollen Sie ein Six-Pack, aber das ist alles, was Sie nicht wie die Arbeit an Ihrem eigenen abs. Die abs sind einige der Kernmuskeln, die alle der Bewegungen des menschlichen Körpers zu unterstützen. Firm abs wird bei der Steigerung der allgemeinen Fitness Ebene helfen und zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Außerdem könnte Ihre Taillengröße abnimmt auch Ihre potenziellen Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren sowie Diabetes.

1. Fahrrad

Mit "Fahrrad" bewegen, sollten Sie 4-8 Schlüssel bewegt sich in jedem Training folgen. Stellen Sie sicher, dass Sie zielen sowohl die oberen und unteren Bauchmuskeln, die schrägen Muskeln entlang Ihrer eigenen Seiten und die Rückseite auch. Dies ist eine der besten Übungen für flache abs Sie folgen sollten.

Zuerst legen Sie sich auf den Rücken und dann vorstellen, gibt es ein "Pedal" in der Luft. Zweitens können Sie die Position bilden, als ob Sie an diesem Pedale Radfahren. Heben Sie eine Ihrer Schultern, als ob Sie versuchen, das Gegenteil Knie zu berühren. Haben die gleiche Routine mit der gegenüberliegenden Seite für etwa 2 Sätze mit 12 Wiederholungen jeder. Sie sollten die Ellbogen immer wieder und den unteren Rücken auf dem Boden.

2. Klassik Crunch

Video: Bauchmuskeltraining für zu Hause - Sixpack Übungen

Wenn es um Übungen für flache abs kommt, Crunch ist immer eine Priorität für die meisten Praktiker als es eine klassische Übung ist, die effektiv arbeitet. Sie können auf dem Rücken liegend beginnen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Dann legen Sie die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen nach außen zeigt. Jetzt, mit dem unteren Rücken auf dem Boden, verwenden Sie die abs Muskeln des Oberkörpers so weit wie möglich zu erhöhen. Halten Sie diese Pose für ein paar Sekunden, bevor auf den Boden zurück. Sie sollten mit 10-12 Wiederholungen jeweils für 3 Sätze dieser Übung. Außerdem könnte man für ca. 30 Sekunden zwischen den abs Übungen eine Pause machen.

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3. Reverse Crunch

Diese Übung Ziele Ihre unteren Bauchmuskeln, die ziemlich hart sein könnte, um Ton. Sie sollten die Arme an den eigenen Seiten zu halten mit den Handflächen nach unten. Dann verwenden Sie die abs, die Beine zu heben, die Knie direkt über Ihre Hüften zu bringen. Danach, Vertrag Ihre abs weiter und die Hüften heben und zu senken aus dem Boden zurück, die Knie in Richtung Gesicht. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, bevor Sie wieder auf den Boden absenken. Allerdings sollte man die Füße nicht lassen den Boden berühren. Halten Sie tun, diese Übung für 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen jeder.

4. Holz hacken

Video: ► Schnell ABNEHMEN Am BAUCH / Mini Übungen für FLACHER BAUCH / SCHNELL ABNEHMEN

Eine weitere effektive Bewegung für flache abs ist Holz hacken. Um zu starten, können Sie einen Medizinball, eine Hantel greifen oder ein Kabelgewicht System. Sie sollten genügend Gewicht, um entscheiden, um Ihre Muskeln zu Müdigkeit in 12 Wiederholungen zu arbeiten. Dann knien Sie auf dem linken Knie mit dem rechten Fuß nach vorn. Danach verwenden Sie die zwei Hände das Gewicht über der Schulterhöhe zu heben, auf der rechten Seite. Vermeiden Sie den Oberkörper drehen. Nun, Sie langsam das Gewicht der gegenüberliegenden Hüfte senken. Hüfte, Kopf und Rumpf sollte die ganze Zeit Gesicht nach vorn. Üben Sie die Übung für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

5. Trunk Verdrehungen

Entscheiden Sie sich für eine Hantel oder einem Medizinball. Dann eine Sitz bilden Pose und leicht zurücklehnen, greifen in die abs, Knie gebeugt, während Fersen Aufrechterhaltung der Boden platzieren. Halten Sie das Gewicht nah an Ihrem eigenen Körper und drehen Sie den Oberkörper langsam auf der linken Seite. Dann hören Sie ein paar Sekunden, bevor Sie auf der rechten Seite drehen. Sie sollten Ihre abs tief Vertrag, wenn Sie verdrehen. Führen Sie diese Routine für 3 Sätze mit 12 Wiederholungen jeder.

6. Hantel Fly (ABS und Pecs)

Wollen Sie gut ohne Hemd zu suchen? Dann könnten Sie gemeißelten Pecs wollen zusammen mit der flachen abs. Dann sollten Sie diesen Schritt üben diese beiden Bereiche zu zielen.

Um zu beginnen, sitzen Sie auf einem stabilen Ball während halten Hanteln. Dann gehen Sie die Füße nach vorne und bis zum Kopf zurück liegen, sowie die obere Rückenlehne an diesem Ball. Halten Sie die Hanteln direkt über den Ellenbogen. Nun ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, bevor Sie die Hanteln gerade nach oben schieben. Last, langsam Ihre Arme schwingen und dann in - versuchen, sie erweiterten zu halten, nicht gesperrt. Üben Sie die Übung 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen jeder.

7. Front Plank (ABS und Rückseite)

Wenn Ihre stählernen abs bauen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Rücken richtige Tempo hält. Verwenden Sie eine Planke der Übung angenehmer zu machen. Um zu beginnen, legen Sie sich auf den Bauch mit den Unterarmen auf den Rohling. Halten Sie die Ellbogen gebeugt, unter den Achseln. Verwenden Sie dann die Rumpfmuskulatur den Oberkörper als auch zu erhöhen, als den Boden Oberschenkel aus, während dicht die abs Vertrags und den Hintern. Halten Sie diese Pose für 5 Sekunden und arbeiten bis zu etwa 30 bis 60 Sekunden, bevor Sie tiefer auf den Boden. Machen Sie diese Übung für 3 Sätze, eine Pause für 30 Sekunden oder so dazwischen nehmen. Stoppen Sie sofort, ob es einen Schmerz im Rücken ist.

8. Vogel-Hund (ABS und Rückseite)

Mit dieser Übung müssen Sie auf beiden Händen und Knien zu knien, die Finger nach vorn. Dann ziehen Sie den Kern muscles- Ihr rechtes Bein anheben, bis er parallel zum Boden ist, nicht höher als die Hüfte. Gleichzeitig Sie Ihren linken Arm heben, bis er zu Boden parallel ist. Halten Sie diese Pose für ein paar Sekunden, bevor zu Beginn Absenken der gleiche mit der gegenüberliegenden Seite punkt- wiederholen. Ein rep enthält einen vollen Zyklus von zwei Ihrer Seiten. Üben Sie die Übung für 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen jeder.

9. Knie Abdominoplastik (ABS und Beine)

Um Ihre geträumt flache abs erhalten, sollten Sie diese Übung nicht zu übersehen. Dieser Schritt beginnt mit dem Bauch auf einem stabilen Ball liegend, mit den Füßen und Händen auf dem Boden. Sprechen Sie Ihre Bauchmuskeln und beginnen, die Hände zu Fuß nach vorne, bis Sie eine starre Brett schaffen, Ihre Knöchel auf dem Ball ruhen. Sie sollten nicht Ihre unteren Rücken sag lassen. Dann stecken Sie die Knie langsam in die Brust. Halten Sie diese Pose für ein paar Sekunden, bevor an den Ausgangspunkt zurückkehrt. Es ist besser für Sie die Stabilität Ball zu erwarten hin und zurück mit Ihrem eigenen Züge rollen.

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10. Glute Bridge (ABS und Hintern)

Wenn Sie die Gesäßmuskeln zu formen wollen, sollten Sie diesen Schritt ausprobieren. Um zu beginnen, Sie auf dem Rücken liegen, wobei die Knie, als das Bild oben gebogen. Vertrag die abs sowie glutes wenn die Hüfte vom Boden heben. Nun drücken Sie die Fersen in den Boden, vermeiden Sie den Rücken wölbt. Sie müssen tief einatmen und langsam den ganzen Körper auf den Boden. dieser Übung halten für etwa 12-15 Wiederholungen.

11. Frankensteins (ABS und Hintern)

Wenn es darum geht, zu lernen, wie flach abs erhalten, frankensteins zu praktizieren ist eine der einfachsten und schnellsten Möglichkeiten, die gewünschte Six-Pack abs.

Sie müssen auseinander mit den Armen an den Seiten, die Füße hüftbreit stehen. Dann ziehen Sie die Bauchmuskeln, heben Sie das rechte Knie bis zur Brust. Halten Sie Ihre Knie hoch und überqueren Sie die rechte Bein über das linke. Sie nicht Ihre linke Hüfte drehen. Bringen Sie das rechte Bein nach hinten und in Richtung der rechten Seite des Raumes der rechten Hüfte zu öffnen. Schließlich kehren Sie zum Anfangspunkt. Do 5-10 Wiederholungen auf jeder Seite.

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12. Side Plank (ABS und Hintern)

Dies ist eine beliebte Übung für immer in Form, vor allem für Stärkung der Rumpfmuskulatur. Es kann sowohl die Gesäß- und obliques arbeiten.

Um zu beginnen, legen Sie sich auf der rechten Seite mit dem rechten Ellbogen auf den Boden gelegt, direkt unter der Schulter. Versuchen Sie, die Beine gerade zu halten, das linke Bein auf der Oberseite des rechten ruht. Wenn die Gesäß- und Taille Vertrags, heben Sie die Knie und Hüften. Halten Sie Ihren rechten Fuß in Kontakt mit dem Boden. Halten Sie diese Position für etwa 5-20 Sekunden. Nehmen Sie eine 30-Sekunden-Pause, bevor die Routine zu wiederholen. Seiten wechseln.

13. Longe (ABS und Beine)

Longe ist ein Multitasking-Übung, die den Hintern zielt, abs, Quads und Beinbeuger auf einmal. Um zu beginnen, legen Sie Ihre Füße zusammen, heben Sie das rechte Bein langsam und Schritt nach vorn, auf dem Boden, um den rechten Fuß setzen, fest. Dann senken Sie die Hüften, bis der rechte Oberschenkel ist parallel zum Boden. Sie sollten sicherstellen, dass das rechte Knie nicht nach vorne von den Zehen vor nicht drücken. Als nächstes kehren Sie in die stehende Position, langsam. Führen Sie diese Übung für 8-12 Wiederholungen, bevor auf die andere Seite wechseln.

Sammeln Sie alle Übungen für flache abs oben, so dass Sie in der Lage, eine ABS-Routine zu schaffen, die wirklich für Sie arbeitet. Wenn Sie jedoch die besten Ergebnisse möglich erhalten möchten, wird empfohlen, dass Sie eine gezielte abs Routine ca. 2-3 mal pro Woche tun sollten, mindestens einen ganzen Tag ruhen, bevor andere Workouts. Sie sollten nicht versuchen, alle Übungen oben auf einmal erwähnt zu tun. Wählen Sie einfach über 4-8 Übungen für jede Sitzung, und erweitern die Arbeit in verschiedenen Muskelgruppen. Für Ihre Muskeln herausgefordert zu halten, sollten Sie die Übungen alle paar Tage mischen. Falls Sie mehr als 45, oder haben irgendwelche medizinischen Zustand, dann sollten Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übungen folgen.

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Auf der anderen Seite, wenn Sie nicht Ihre Bauchmuskeln für den Bauch sehen konnte, dann könnten Sie mehr als nur ein abs Training benötigen. Sie sollten etwa 30 bis 60 Minuten angemessen Cardio an jedem Tag der Woche wollen. Neben Fett zu brennen, regelmäßig tun Herz schützt Sie vor Depression, Herzerkrankung und viele andere Arten von Krebs.

II. 9 Top-Übungen für Flat Abs für Frauen

Meine Damen, wenn Sie wissen wollen, wie flach abs bekommen, dann unter die Züge werden auf jeden Fall, was Sie suchen. Mal schauen!

1. Squat und Reichweite

• Beginnen Sie mit den Füßen etwas breiter als die hüftbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen.
• Dann können Sie Ihre eigene Gewicht auf den Fersen zu verteilen, sich zurücklehnen eine tiefe Hocke zu schaffen. Vermeiden Sie die Knie über die Zehen gehen zu lassen.
• Während die Hocke zu halten, erhöhen Sie die Oberarme. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, bevor, während noch in die Stehposition zurückkehrt, die Arme auf Ihre eigenen Seiten zu senken.
• Sie sollten etwa 15 Wiederholungen dieser Übung trainieren.

2. Push-Up Rotation

• Liegestütze sehr beliebt ist, uns alle und diese Schritte können verwendet werden Sie leicht flach abs bekommen zu helfen.
• Sie müssen sich mit den Hüften in die Planke Position mit den Füßen in Einklang zu starten. Dann senken Sie den Körper auf den Boden, schieben durch die Arme und zurück zum Brett. Nun, durch Drehen der linken Seite und den linken Arm bis zur Decke reichen, während immer noch das Niveau des Beckens zu bleiben.
• Als nächstes Rückkehr in die Ausgangsposition bringen zu Boden, die Hand zurück. Neue Push-up mit der rechten Seite. Dies wird eine Wiederholung zu beenden. Sie hatte es besser machen 15 Wiederholungen gute Ergebnisse zu erzielen.

3. Hantel Seitbeugen

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Erstens, halten Sie ein Paar Hanteln entlang den Seiten, die Arme gerade und den Kern engagiert. Ohne den Oberkörper verdreht, biegen sie sich langsam auf die linke Seite so weit wie möglich. Senken Sie das Gewicht in Richtung des linken Knies. Halten Sie einen Moment, bevor in die aufrechte Position zurückkehrt, langsam. Wiederholen Sie die Routine wieder mit der rechten Seite. Damit ist eine Wiederholung.

4. Stehen Kernstabilisierung

Um zu starten, Sie stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander, müssen Sie die zwei Ihrer Hände zu benutzen, um diese Hantel halten gerade heraus, und vor der Brust, Ihr Kern beschäftigt.

Bewegen Sie nun den Oberkörper leicht und die Arme langsam auf der linken Seite so weit wie möglich drehen. Halten Sie einen Moment auf der rechten Seite beofre drehen. Damit ist eine Wiederholung.

5. Bow Erweiterung

Mit dieser Übung beginnen Sie, indem Sie eine Hantel in beiden Händen über der rechten Schulter hält, den linken Fuß wies darauf hin, auf die linke Seite. Dann wird in nur einer einzigen Bewegung, ziehen Sie die Ellbogen nach unten zum Absenken des Gewichts, wenn Sie das linke Knie zur Brust beugen. Rückwärts, dass eine Bewegung zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Dies beendet eine Wiederholung. Wechseln Sie auf der anderen Seite.

6. Stuhl des Kapitäns Beinheben

Um diesen Schritt durchführen, stehen Sie auf dem Stuhl und greifen die Haltegriffe für den Oberkörper zu stabilisieren. Drücken Sie nun die Rückseite gegen das Kissen, und halten Sie die Schultern bequem und entspannt. Dann können Sie Ihre Knie beugen und schrumpfen Ihre Bauchmuskeln, die Knie auf die Höhe der Hüften zu erhöhen. Haben Ihren Rücken nicht oder schwingen Sie die Beine hoch. Danach, senken Sie langsam den Rücken. Führen Sie diese Übung für 1 bis 3 Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen jeder.

In der Tat ist diese Übung in den meisten Fitness-Studios oft zur Verfügung, und arbeitet die rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln als auch. Für den Fall, dass Sie nicht auf die Kapitänsstuhl Rack zugreifen können, können Sie versuchen, auf ab Riemen halten, oder eine Bar nach oben ziehen. Auch Sie könnten es ersetzen mit einem Ball rollen.

7. Gymnastikball Crunch

Um zu beginnen, legen Sie sich auf die Stabilität Ball, Positionierung, dass die Kugel unter dem unteren Rücken. Dann überqueren Sie die Arme hinter dem Kopf oder auf der Brust, während die ABS Ziehen der Rumpf auf den Ball zu erhöhen. Versuchen Sie, den unteren Rand des Brustkorbs nach unten in Richtung der Hüfte zu ziehen. Beim Eisstockschießen, halten Sie den Ball, Stall- Lassen Sie es nicht rollen. Senken Sie den Rücken nach unten und erhalten eine vollständige strecken in Ihrem abs. Führen Sie die Routine für etwa 1 bis 3 Sätze, mit 12 bis 16 Wiederholungen jeder.

Diese Übung ist ein großes Werkzeug für die Frauen, die ihre Bauchmuskeln zu stärken. Es ist effektiver, als der Boden knirscht wie die Beine der Praktizierenden sind in der Regel stärker engagiert zu sein, wenn sie auf dem Boden sind. Und wenn sie am Ball sind, ihre abs tut mehr Arbeit.

8. Vertical Leg Crunch

Zum Starten Sie auf dem Boden liegen und sich die Beine stragiht oben, Knie gekreuzt.

Dann legen Sie die Hände hinter dem Kopf die richtige Unterstützung zu bekommen, während die Übungs- vermeiden practing auf den Hals ziehen. Als nächstes ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln Ihre Schultern Klingen direkt aus dem Boden rasie, als ob die Brust zu den Füßen zu erreichen.

Halten Sie Ihre Beine in einer solchen stabilen pose- vorstellen, als ob Sie den Bauchnabels in Richtung der Wirbelsäule an der Spitze dieser Bewegung zu bringen. Danach wird niedriger und wieder tun für etwa 3 Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen pro Satz.

betrachtet wird als eine wirksame Bewegung für die abdominis obliques und Rectus, diese vertikale Bein Crunch ist ziemlich ähnlich wie die regulären Crunch, aber die Beine sind gerade nach oben, so dass Sie die abs sind gezwungen, zu verwenden, um alle wrold zu tun und Sie auch Anschlagsstärke hinzufügen den Umzug.

9. Torso Spur

In dieser Liste von Übungen für flache abs, bekommt Torso Track ein gutes Feedback von vielen Frauen auf der ganzen Welt in Bezug auf ihre Wirksamkeit gegenüber ihren Bauch Fettverbrennung Ergebnisse.

Um zu starten, Sie greifen die Griffe des Torsos Spur und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in ohne den Atem zu halten. Als nächstes ausatmen, bevor nach vorne so weit wie Sie können in einer solchen Art und Weise bequem gleiten. Doch sobald Sie sich in der Mitte zusammenbrechen oder sie in den Rücken fühlen, dann könnten Sie zu weit gegangen. In diesem Fall sollten Sie mehr shorten Bewegungsbereich verwenden, um Ihren Rücken zu schützen.

Danach, Vertrag Ihre Bauchmuskeln, den Körper zurück zu ziehen. Verwenden Sie mehr Spannung Akkorde mehr Spannung hinzufügen.

Doch wenn kein Torso Spur, könnte man es ersetzen durch die ABS-Roll-out auf einem Gymnastikball zu versuchen.

Dieser Torso Spur wird die letzte Position in der Liste der Übungen für flache abs für Frauen, weil nach einigen Menschen kann es führen zu Schmerzen im unteren Rückenbereich, vor allem wenn man zu weit ausrollen.

III. 5 besten Lebensmittel für Flat Abs

1. Lean Protein

Abgesehen von einer geeigneten Routine-Übung für flache abs, sollten Sie besser erstellen gesunde Diät-Plan die enthält mageres Eiweiß. Das heißt, Sie Kalorien reduzieren sollte. Doch das bedeutet nicht, dass Sie Fleisch aufgeben müssen. Verwenden Sie einfach mageres Lamm, Schwein und Rind, da sie mit Protein verpackt, die Ihnen helfen das Gefühl voller länger. Bohnen, Fisch und Nüsse, mit anderen Worten, sind auch gute Quellen von Protein. Und könnte eine gesunde Portion auf die Größe der eigenen Faust gleich sein.

2. Ganze Körner

Es wird gezeigt, dass für die ganze Körner verfeinert Körner Swapping Bauch Fettverbrennung profitieren können. Da Vollkorn Fasern enthalten, so dass diese Art von Nahrung verbrauchen könnte Ihnen helfen, ein gesundes Körpergewicht. Sie sollten Vollkornprodukte mehr verbrauchen durch Rühren Weizenschrot in Getreide, von Sushi mit braunem Reis zu machen Bestellung oder durch Ihre eigenen Sandwiches mit Vollkornbrot zu machen.

3. Griechischer Joghurt

Laut einer Studie, Diät, die Nicht-Fett-Joghurt verzehrt könnte fast doppelt so viel Bauchfett, wie Menschen verlieren, die nicht Joghurt konsumieren haben. So Joghurt sollte zu Ihrem täglichen Ernährungsplan hinzugefügt werden, um Ihr Bauchfett weg zu bekommen. Falls Sie gewöhnlichen Joghurt finden für Ihre eigenen nicht schmackhaft ist, können Sie den griechischen Joghurt versuchen, die mehr Protein hat und auch dicker.

4. Gute Fette

Sie werden überrascht sein, wenn Sie diesen Tipp zu lesen, wenn es um die Fettverbrennung kommt. Doch Fett sollte nicht von Ihrer Diät-Plan sein, wenn Gewicht zu verlieren. Verwenden Sie einfach die richtigen Arten von Fett, die Sie Muskeln aufbauen helfen können. Die gute Quellen für gute Fette für die Fettverbrennung sind Nüsse, Avocado, Olivenöl, und fettem Fisch wie Lachs.

5. Obst und Gemüse

Es gibt viele Vorteile der Früchte und Gemüse dass der Mensch kann nehmen, und einer von ihnen ist die Fettverbrennung Effekte. In Wirklichkeit Obst und Gemüse sollte die Hälfte Ihrer Platte aufzunehmen. Sie sollten für die Ernährung des Körpers mit pflanzlicher Basis Nährstoffe für eine große Auswahl an Farben zielen. Diese Phytochemikalien sind ideal für Ihr Herz und kann verwendet werden, um einige Arten von Krebs zu verhindern. Darüber hinaus kann füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse helfen, auch in auf diesen hochkalorische Lebensmittel zurück schneiden.

Oben sind Top-Übungen für flache abs, die Verwendung Männer und Frauen sofort machen können. Auch gibt es einige deutliche Empfehlungen über die Ernährung gut für ein gesundes Gewicht, das Sie auch berücksichtigen müssen. Zusammen mit den oben genannten Tipps, Aufrechterhaltung einer gesunden Lebensweise wie mit dem Rauchen aufhören, Verringerung der Alkoholkonsum, und immer Schlaf `gut Nächte ist für ein gesundes Gewicht notwendig.
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