Die besten übungen, um schlanke hüften und oberschenkeln zu hause

Wollen Sie Fitness zu bekommen? Wollen Sie Ihre Gesundheit auf den Hüften, Oberschenkel zu verbessern, und die Beine? VKool.com wird ein Artikel über 18 besten Übungen zu schmalen Hüften und Oberschenkeln vorstellen, dass Sie sich ganz wie zu Hause mit den einfachen Werkzeugen folgen können. Halten Sie es folgende und erfahren Sie mehr.

Die besten Übungen zu schmalen Hüften Lernen & Thighs At Home

1. Reisen Squats 

Um Ihre Oberschenkel straffen, lassen Sie den Anweisungen diese Übung:

• Stand hoch, verbreiten Sie Ihre Hüfte und Füße weit auseinander
• Binden Sie ein Band um den Knöchel
• Schritt heraus auf die rechte Seite, arbeiten wieder
• Bringen Sie den linken Fuß das Recht zu treffen, heben dann das rechte Bein nach oben
• Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und die Zehen zeigen leicht nach unten
• Wiederholen Sie 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite

2. Flutter Kicks 

Flutter Kick ist eine der besten Übungen zu schmalen Hüften und Oberschenkeln. Jetzt beginnen lassen:

• Legen Sie sich auf einem stabilen Ball, legen Sie Ihre Hände unter die Schultern
• Erweitern Sie Ihre Beine und halten sie parallel zum Boden
• Drehen Sie die Oberschenkel
• Punkt in den Fersen
• Alternate die Flatter Tritte mit Bein, bewegen Sie die gesamte Bein von den glutes
• Wiederholen Sie 25 Kicks

3. Wadenheben 

Die Techniken sind:

• Stand hoch mit Kugeln
• Heben und senken Sie die Fersen
• Wiederholen Sie 20-25 Wiederholungen

4. Sissy Squat 

• Knien Sie sich auf den Boden
• Setzen Sie sich auf den Fersen und Knie halten leicht auseinander
• Halten Sie eine Bar auf der oberen Rücken und aufrecht Torso
• Heben Sie Hüften
• Drücken Sie die Gesäß- und Roll Hintern unter den Hüften
• Halten Sie für 1 Zählung
• Reduzieren und wiederholen

5. Erweiterung 

• Setzen Sie stabil auf einer Kugel
• Stellen Sie sich einer Wand und beugen Sie die Knie bei 90 Grad
• Halten Sie Ihre Zehen weit auseinander und liegen auf einer Bar vor der Wand
• Drehen Sie die Füße in Richtung
• Strecken Sie die Arme und das Gesicht Ihre Handflächen hinter Ihnen
• Drücken Sie die Gesäß- und wegrollen die Wand
• Halten Sie Ihre Beine gerade
• Halten Sie für die zweite und beugen Sie die Knie die ursprüngliche Position zurück zu bekommen

6. Heuschrecke auf Kugel 

Diese Übung wird arbeiten für Beinbeuger glutes und Hüften. Die Anweisungen werden sein:

• Legen Sie sich auf den Ball
• Legen Sie Ihre Arme auf dem Boden unter den Schultern
• Gehen Sie mit Ihrem Finger nach vorn, verlängern Sie Ihre Beine, und ziehen Sie in Ihrem abs
• Heben Sie Ihre Beine bis vertraut Hüfthöhe
• Drehen Sie Ihre Oberschenkel und weisen auf die Zehen
• Beugen Sie die Knie und bringe Füße Sohlen
• Halten Sie für ein paar Sekunden, halten Sie Ihre Beine Geraden und heben sie hoch
• Wiederhole es

7. Triangle Aufzug 

• Knien mit dem linken Knie auf dem Boden
• Halten Sie Ihre Handfläche unter der Schulter ausgerichtet
• Legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf
• Erweitern Sie das rechte Bein aus
• Heben Sie das rechte Bein auf Hüfthöhe, stehen vor dem inneren dünner zu Boden, die Zehen zeigen, drücken Sie Ihr Gesäß, und ziehen in abs
• Heben Sie das rechte Bein auf der Ebene der Hüfte, drücken Sie die Gesäßmuskeln und ziehen die Beine von 12 Zoll hinter dir
• Reduzieren Sie das rechte Bein, bis die Zehen 3-4 Zoll über dem Boden schweben
• Heben das Bein in die Ausgangsposition
• Wiederholen Sie mit der anderen Seite

8. Oberschenkel Rotation 

Diese Übung wird für glutes, Oberschenkel und Hüften von Vorteil sein.

• Sitzen auf
• Beugen Sie das linke Bein bei 90 Grad auf dem Boden vor Ihnen
• Legen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden auf dem linken Oberschenkel, zeigen Sie Ihre Finger nach vorn
• Heben Sie das rechte Bein und zeigen Sie Ihre Zehen in den Boden
• Heben Sie die Ferse und richten Sie mit dem linken Fuß, beugen Sie Knie bei 90 Grad
• Drehen Sie Ihren Oberschenkel, setzen Sie das rechte Knie auf dem Boden hinter der linken Ferse, zeigen Sie Ihre Zehen in Richtung Decke
• Wenden Sie sich an die ursprüngliche Position zurück, indem Sie den Oberschenkel nach außen drehen

9. Brücke Übung

• Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie bei 90 Grad, legen die Füße auf dem Boden und ruhen die Bar über die Hüften
• Heben Sie Hüften und drücken Sie die glutes
• Heben Sie den linken Fuß, zeigen Sie Ihre Zehen, und beugen Sie die Knie
• Tritt das Bein nach vorne und erweitern Sie Ihr Bein, beugen Sie die Knie, reduzieren das Bein zurück
• Heben Sie die Hüften und drücken Sie die glutes
• Wiederholen Sie mit dem anderen Bein

10. Balancing Squat 

• Stand hoch und halten die Füße breit leicht, halten Sie Ihre Hüfte weit auseinander
• Heben Sie Ihre Brust und reduzieren in eine tiefe Hocke, erreichen beide Arme auf den Boden
• Verschieben Sie das Gewicht in das linke Bein, beugen Sie Knie und greifen auf das Schienbein
• Halten Sie für Sekunden
• Lassen Sie das Bein
• Und schalten Sie zurück in die Ausgangsposition

11. Stepping Curtsey 

Video: Schlanke Oberschenkel trainieren - Beste Übungen für Oberschenkel Innenseite - Karlas Abnehmtipps

Diese Übung arbeitet nicht nur für Ihr Gesäß, Hüften und Oberschenkeln, aber es ist sehr effektiv für die Kernfestigkeit

• Stand hoch, halten Sie Ihre Füße weit auseinander, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf
• Überqueren Sie die linke Bein hinter der rechten Seite und reduzieren die Knicks Lunge
• Erreichen Sie Ihre linke Hand auf den Boden
• Stand zurück schnell und biegen in die ursprüngliche Position
• Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen

12. Hinging Kreuzheben 

Dieser Übung werden Sie eine gute Übung zu schmalen Hüften haben sowie stärken Sie Ihren Rücken. Außerdem hilft es auch, Sie verbessern unterer Rücken glutes und Beinbeuger.

• Halten Hanteln an den Händen
• Stehen die Füße breiter als die Hüfte
• Beugen Sie die Knie leicht
• Holen Sie sich die Gewichte vor den Oberschenkeln, das Gesicht in den Handflächen
• Neutralisieren Sie Ihre Wirbelsäule
• Scharnier Ihre Hüften nach vorne, erreichen Sie die Hanteln auf den Boden
• Halten Sie Ihren Rumpf und den Boden parallel
• Mit den glutes Ihren Körper zu heben
• Wiederholen Sie 20 Wiederholungen

13. Longe Shifting 

• Aufrecht stehen
• Halten Sie Ihre Füße dicht beieinander
• Halten Sie die Hanteln an den Seiten
• Schritt nach links und eine Seite Longe reduzieren
• Erreichen Sie die Hanteln auf der Seite des linken Beines
• Beugen Sie das rechte Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht in die Beine in der Position der Hocke
• Erreichen Sie die Hanteln auf den Boden vor Ihnen
• Erweitern Sie Ihr linkes Bein
• Verschieben Sie das Gewicht nach rechts
• Bewegen Sie in die Seite Longe mit dem rechten Bein
• Drücken Sie den rechten Fuß aus, die Beine eng zusammen zu bringen, drehen Sie in die ursprüngliche Position
• Wiederholen Sie 20 Wiederholungen

14. Externe Hip Raise 

• Verwenden Sie einen Widerstand Band um die Knöchel und liegen auf der linken Seite den Oberkörper mit Unterarm und die linke Hand zur Unterstützung
• Verlängern Sie die Beine, biegen Sie die Füße
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie das obere Bein auf Hüfthöhe, drehen Sie das Bein die Zehen nach unten auf den Boden zu drehen, und halten Sie die Bandspannung
• Heben Sie das Bein etwas höher als der Hüfthöhe
• Schieben Sie die Band und drehen Sie die Ferse bis zur Decke
• Wenden Sie sich an den Hüfthöhe
• 20-mal wiederholen

15. Standing Leg Circles 

Video: Workout: Dünne Beine - Schöner Po - Schlanker, knackiger Hintern - Straffe Haut - Fatburner

Leg Übungen wird Ihre Hüfte erheblich verbessern. Dies ist eines der wirksamsten Übungen zu schmalen Hüften, die Sie leicht zu Hause tun können. Folge dies:

• Stand hoch, halten Sie Ihre Hüfte weit auseinander
• Legen Sie Ihre Hände vor Ihnen und legen Sie Ihre Hände in
• Halten Sie eine Bar vor den Oberschenkeln
• Heben Sie den rechten Fuß etwa 6-8 Zoll über dem Boden
• Richten Sie Ihre Zehen, in der Leiste im oberen Oberschenkel, Kreis für 12 Zoll mit den richtigen Zehen balancieren
• Entspannen Sie Ihre Schultern, ziehen abs und Vertrags die glutes zu stabilisieren Ihre Oberkörper
• Ändern Sie den anderen Fuß

16. Hundehaltung 

Yoga wird immer beliebter heute und Hund Pose ist ein großer Schritt bei Übungen zu schmalen Hüften. Lassen Sie sich mit den Anweisungen wie folgt gestartet:

• Beginnen Sie mit dem Hund nach unten Pose
• Heben Sie das linke Bein hoch auf zwei Hände und das rechte Bein zu unterstützen
• Atmen Sie für 5-mal, reduzieren Sie Ihr Bein und wiederholen Sie mit dem anderen Bein

17. Cobble Pose

• Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und beide Füße einander gegenüber
• Längliche Ihre Wirbelsäule, um sicherzustellen, Ihre Haltung zu begradigen
• Drücken Sie die Fußsohlen und halten für eine Minute
• Wiederhole es

18. Stuhl Pose 

Video: MYTHOS Innenseite Oberschenkel | SCHLANKE BEINE | Übungen für zu hause & Gym | VERONICA-GERRITZEN.DE

Diese Übung wird auf schlanke Hüften groß sein und Erhöhung der Flexibilität. Führen Sie die folgenden Schritte aus:

• Stand hoch, die Füße dicht beieinander
• Atme ein, heben Sie Ihre Hände über den Kopf
• Beugen Sie die Knie leicht und tauchen Sie in die Hocke, während Sie ausatmen
• Halten Sie es für 30-60 Sekunden und bewegen zurück in die Ausgangsposition
• Für Anfänger, können Sie es für 10-mal wiederholen und das Niveau zu erhöhen, wenn Sie vertraut sind
• Chair Pose wird nützlich sein, wenn Sie Fett reduzieren wollen und stärken Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur

Um weitere Übungen zu bekommen, können Sie in unserem Fitness und Übungen Seite.

mein Schreiben von 18 besten Übungen zu schmalen Hüften und Oberschenkeln Nach dem Lesen, wie ich hoffe, dass Sie bereits über die nützlichsten Techniken gelernt Fitness zu erhalten und Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie irgendwelche Fragen haben, lassen Sie bitte Ihre Kommentare unten, und ich werde Ihnen bald antworten.