Bikram yoga

Bikram Yoga wird in beheizten Räumen praktiziert. Die beheizten Zimmer enthalten in der Regel 40% der Feuchtigkeit. Bikram Yoga enthält zwei Atemübungen und Satz von 26 Übungen.

Vorteile von Bikram Yoga

• Psychische Entspannung
• Heilt Schmerzen im unteren Rückenbereich
• Stärkt unteren Extremitäten
• Verbessert das zentrale Nervensystem
• Reduziert Diabetes
• Flexibilität
• Bessere Durchblutung
• Hilft Verstopfung
• Herz-Kreislauf Vorteile
• Hilft dem Körper zu balancieren & Verstand
• Waagen Blutzuckerspiegel
• Gibt einen Schub für das Immunsystem
• Verbessert die Funktion der Nieren
• Vermindert Körper Giftstoffe

26 Übungen von Bikram Yoga

1. Pranayama (Standing Deep Breathing)

Video: Beginners Bikram Yoga Instructional Narration

Schritt 1- Steh gerade.

Schritt 2- Verbinden Sie Ihre Handflächen und setzen Sie sie unter Ihrem Kinn.

Schritt 3- Nun, reinigen Sie sich von den gesamten Kohlendioxid aus der Lunge ausatmen aus.

Anmerkung 1) Da dies nicht eine Meditationsübung ist, müssen schließen Sie Ihre Augen nicht. Halten Sie die Augen offen in Kontakt mit Ihrer Haltung, Körper und Umgebung zu bleiben.

         2) Keine Sorge, wenn Sie ein bisschen schwindlig als normal fühlen. Machen Sie eine Pause, wenn Sie das Gefühl, als ob Sie in Ohnmacht fallen wollen.

2. Ardha-Chandrasana (Half Moon Pose)

Schritt 1- Steh gerade.

Schritt 2- Legen Sie Ihre Hände nach oben und gerade.

Schritt 3- Schließen Sie sich den Palmen.

Schritt 4- Beugen Sie Ihren Körper nach links. Ihr Körper sollte ein "C" zu machen können.

3. Utkatasana (Ungeschickte Pose oder Stuhl stellen)

Schritt 1- Steh gerade.

Schritt 2- Dann atmen Sie und heben Sie Ihre Hände. Ihre Hände sollten in die gleiche Richtung zeigen, wo Ihr Gesicht zeigt. Ihre Handflächen sollten parallel zueinander sein.

Schritt 3- Nun beugen Sie die Knie.

Schritt 4- Atmen Sie aus und stehen auf den Zehen. Versuchen Sie Ihr Körpergewicht zu balancieren. Ihre Haltung sollte sein, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen.

4. Garurasana (Adler-Pose)

Schritt 1- Steh gerade.

Schritt 2- Nun beugen Sie die Knie.

Schritt 3- Wickeln Sie den linken Oberschenkel auf der rechten Seite ein und Ihren Körper auf dem rechten Fuß balancieren.

Schritt 4- Heben Sie Ihre Hände gerade so, dass sie parallel zum Boden sind.

Schritt 5 Nun überqueren Sie Ihre Arme. Denken Sie daran, Ihren rechten Arm oberhalb von links sein.

Schritt 6- Beugen Sie die Ellbogen. Ihre Unterarme sollten auf den Boden senkrecht, und die Rückseite Ihrer Hände sollten aufeinander zu sein.

Bleiben Sie in dieser Pose für 15-20 Minuten. Wiederholen Sie das gleiche mit den Beinen und Armen umgekehrt.

5. Dandayamana Janushirasana (Standing Kopf bis zum Knie)

Schritt 1- Steh gerade. In diesem Yoga-Pose, Ihren Körper balancieren sonst sehr wichtig- ist, fallen Sie. Also, versuchen Sie zuerst Ihren Körper zu balancieren.

Schritt 2- Bringen Sie das rechte Bein nach oben. Ihre Beine sollten mit dem Boden einen Winkel von 90 Grad bilden.

Schritt 3- Halten Sie hob den Zehen mit beiden Händen. Bleiben Sie für eine Minute in dieser Position.

Schritt 4- Tief durchatmen. Dann ausatmen und beginnen Sie Ihren Oberkörper zu senken, langsam. Versuchen Sie, Ihre Stirn näher an Ihrem Bein zu bringen, so viel wie möglich.

Bleiben Sie in dieser Pose für eine Weile und dann wieder in den normalen Pose. Wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.

6. Dandayamana Dhanurasana (Stehend Bogen-Haltung)

Schritt 1- Atmen Sie ein und stehen gerade.

Schritt 2- Heben Sie Ihre Hände nach oben und atmen & ausatmen normal.

Schritt 3- Schieben Sie das rechte Bein nach hinten und biegen Sie es.

Schritt 4- Versuchen Sie das rechte Bein nach oben und halten Sie den rechten Fuß mit der rechten Hand zu heben.

Schritt 5 Legen Sie Ihre linke Hand nach vorne und heben Sie es. Ihre Ellbogen sollte nicht gebogen werden. Ihre Handfläche sollte auf den Boden stellen. Ihre linke Hand mit den Fingern und Gesicht sollten die gleiche Richtung zeigen.

Video: Bikram Yoga - Spoken Instruction - Pose Titles - Full Sequence

Schritt 6- Halten Sie diese Position für 15 Sekunden, Ausgleich Ihres Körpers.

Schritt 7- Zurück zu Ihrer ursprünglichen Haltung und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

7. Tuladandasana (Balancing-Stick-Haltung)

Schritt 1- Stehen Sie aufrecht und einatmen.

Schritt 2- Heben Sie beide Hände nach oben und verbinden Sie Ihre Handflächen. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Körper bei der Abwägung.

Schritt 3- Von Steißbein an den Kopf, beugen Sie Ihren Körper nach vorne.

Schritt 4- Gehen Sie mit Ihrem sich die Hände in die gleiche Richtung, wo Ihr Kopf zeigt.

Schritt 5 Heben Sie das rechte Bein nach hinten und das rechte Knie sollte nicht gebogen werden.

Schritt 6- Ihr Körper sollte ein perfektes "T" bilden.

Schritt 7- Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.

Schritt 8- Zurück zur ursprünglichen Haltung und wiederholen Sie diese Pose mit dem anderen Bein.

8. Dandayamana Bibhaktapada Paschimotthanasana (Stehend Separate Leg Stretching Pose)

Schritt 1- Halten Sie Ihre Atmung normal und aufrecht stehen.

Schritt 2- Schieben Sie die Beine auseinander, aber beide Beine sollten in einer Zeile stehen. Ihre Beine sollten "/ " Zeichen bilden. Ihre Knie sollten gerade sein.

Schritt 3- Beugen Sie Ihren Körper nach vorne, von der Taille bis zum Kopf. Halten Sie Ihr gebogenem Körper dicht an den Beinen.

Schritt 4- Der Kopf sollte den Boden berühren. Nun halten beide Füße mit den Handflächen. Sie nicht, Ihren Körper zu viel dehnen, wenn Sie diese Yoga zum ersten Mal tun.

Schritt 5 Halten Sie Ihren Hintern aus. Um das Gleichgewicht des Körpers halten, setzen Sie Ihr Gewicht auf den Zehen.

Schritt 6- Bleiben Sie in dieser Position für 60 Sekunden oder so. Dann langsam zurück in die ursprüngliche Position durch gerade stehen.

9. Trikanasana (Triangle Pose)

Schritt 1- Stehen Sie aufrecht und atmen.

Schritt 2- Richten Sie beide Hände zur Decke und kommen Sie Ihre Handflächen.

Schritt 3- Schieben Sie das rechte Bein nach außen und nicht beugen Sie die Knie, sollte es gerade sein. Beide Füße sollten in der gleichen Linie sein.

Schritt 4- Beugen Sie das linke Knie.

Schritt 5 Beugen Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer linken Knie.

Schritt 6- Legen Sie Ihre linke Hand nach unten, und berühren Sie die linke Zehe mit den Fingern. Halten Sie Ihre rechte Hand nach oben und gerade.

Schritt 7- Schauen Sie nach oben, in Richtung, wo die rechte Hand zeigt.

Schritt 8- Bleiben Sie in dieser Position für 5 Minuten oder so.

Schritt 9- Kommen Sie zu Ihrer ursprünglichen Haltung von gerade stehen.

10. Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana (Stehend Separate Bein Head to Knee-Haltungs)

Schritt 1- Stehen, während das Rückenmark gerade.

Schritt 2- Halten Sie Ihre Hände nach oben und zeigte auf den Himmel. Verbinden Sie Ihre Handflächen.

Schritt 3- Legen Sie die rechte Bein nach vorne und sperren beide Knie.

Schritt 4- Von der Taille bis zum Kopf, beugen Sie Ihren Körper nach vorne.

Schritt 5 Ihr Körper sollte so gebogen werden, dass Ihr Kopf das rechte Knie berührt.

Schritt 6- Legen Sie Ihre Hände nach unten und berühren den Boden mit den Fingern. Ihre Hände sollten verbindenden, und die Ellbogen gesperrt werden soll.

Schritt 7- Bleiben Sie in dieser Position für wie 5 Minuten oder so.

Schritt 8- in einer geraden Haltung langsam kommen.

11. Tadasana (Baum-Haltung)

Schritt 1- Inhalieren und gerade stehen.

Schritt 2- Halten Sie Ihren Geist ruhig.

Schritt 3- Balancieren Sie Ihren Körper auf dem linken Bein, sonst werden Sie fallen.

Schritt 4- Bringen Sie Ihre Hände nah an die Brust und verbinden Sie Ihre Handflächen, wie Sie beim Beten tun.

Schritt 5 Beugen Sie das rechte Knie vor linken Oberschenkel. Denken Sie daran, die Sohle des rechten Knie sollte in Richtung Decke sein.

Schritt 7- Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt, um Ihre Seele baumeln zu lassen.

Schritt 8- Bleiben Sie in dieser Position für 10 bis 12 Sekunden.

Schritt 9- Setzen Sie das rechte Bein nach unten und kommen auf eine gerade stehende Position.

12. Padangustasana (Toe Stand Pose)

Schritt 1- Stehen Sie gerade und nehmen Sie einen tiefen Atemzug.

Schritt 2- Setzen Sie sich Ihre Knie zu beugen und Ihren Rücken gerade halten.

Schritt 3- Versuchen Sie, auf den Zehen zu sitzen durch Ihr Körpergewicht balanciert.

Schritt 4- Langsam Ihr rechtes Bein anheben und rechten Fuß auf den linken Oberschenkel gelegt.

Schritt 5 Heben Sie Ihre Hände und kommen Sie Ihre Handflächen. Ihre Hände in einem Gebet Position sein sollte.

Schritt 6- Bleiben Sie in dieser Position so lange wie möglich.

Schritt 7- Langsam Sie das rechte Bein vom Oberschenkel und in der ursprünglichen Position zu entfernen.

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13. Savasana (Leiche Pose)

Schritt 1- Halten Sie Ihren Geist ruhig und still.

Schritt 2- Legen Sie sich in Rückenlage auf dem Boden.

Schritt 3- Legen Sie Ihre Hände auf dem Boden in einer entspannten Position.

Schritt 4- Halten Sie Ihren Körper entspannt.

Schritt 5 Ihre Augen sollten offen sein. Konzentrat an einem Punkt an der Decke.

Schritt 6- Atmen Sie tief ein und langsam einatmen und ausatmen.

14. Pavanamuktasana (Wind-Entfernen Pose)

Schritt 1- Legen Sie sich auf den Boden. Ihr Körper sollte die Decke stellen.

Schritt 2- Atmen Sie aus und beugen Sie beide Knie in Richtung Brust.

Schritt 3- Dicht halten Sie das rechte Knie mit beiden Händen.

Schritt 5 Richten Sie Ihre linke Bein und verriegeln Sie das linke Knie.

Schritt 6- Halten Sie diese Position für einige Zeit.

Schritt 7- Schließlich bringen sowohl die Knie zur Brust.

Schritt 8- Atmen Sie aus und bequem herausziehen beide Knie auf dem Boden.

15. Pada-Hasthasana (Sit-Up-Haltung)

Schritt 1- Bringen Sie Ihren Körper in Savasana Pose.

Schritt 2- Heben Sie Ihre Hände Overhead und verbinden Sie Ihre Handflächen.

Schritt 3- Setzen Sie sich beim Einatmen.

Schritt 4- Halten Sie Ihre Beine gerade.

Schritt 5 Beugen Sie Ihren Körper nach vorne (Kopf bis Taille).

Schritt 4- Legen Sie Ihre Stirn auf die Knie.

Schritt 5 Beugen Sie die Ellbogen und berühren Sie Ihre Zehen mit den Handflächen.

Schritt 7- Bleiben Sie in dieser Position für 2 Minuten.

16. Bhujangasana (Kobra-Position)

Schritt 1- Lie anfällig auf dem Boden.

Schritt 2- Legen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden.

Schritt 3- Langsam heben Sie Ihren Körper, von der Taille bis zum Kopf, nach oben.

Schritt 4- Halten Sie den Kopf nach oben.

Schritt 5 Halten Sie Ihre Zehen nach außen und Knie gesperrt werden soll.

Schritt 6- Bleiben Sie in dieser Position so lange wie möglich.

Schritt 7- Kommen Sie in einer bequemen Haltung.

17. Salabhasana (Locust Pose)

Schritt 1- Lie anfällig auf dem Boden.

Schritt 2- Legen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden.

Schritt 3- Zuerst das rechte Bein nach oben heben, während Ihr Körpergewicht ausgleicht.

Schritt 4- Nun heben Sie das linke Bein nach oben und verriegeln Sie beide Knie. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den Handflächen.

Schritt 5 Bleiben Sie in dieser Position für 5 Minuten. Dann kommen in einer komfortablen Position.

18. Poorna-Salabhasana (Voll Locust Pose)

Schritt 1- Lie anfällig auf dem Boden.

Schritt 2- Von den Knien bis zu den Zehen, heben Sie die Beine und die Knie zu sperren.

Schritt 3- Ihre Zehen sollten nach außen sein.

Schritt 4- Langsam heben Sie Ihre Hände zu und sperren Sie Ihre Ellenbogen.

Schritt 5 Halten Sie Ihren Kopf nach oben und gerade. Nur sollte der Magen den Boden berühren.

Schritt 6- Ihre Körperhaltung wie ein fliegender Flugzeug sein sollte.

Schritt 7- Bleiben Sie in dieser Position für 10 bis 12 Sekunden.

Schritt 8- Slowly- in einer bequemen Haltung legen Sie Ihre Beine und die Hände nach unten und kommen.

19. Dhanurasana (Bogen-Haltung)

Schritt 1- Bringen Sie Ihren Körper in Poorna-Salabhasana Pose.

Schritt 2- Beugen Sie die Knie nach hinten.

Schritt 3- Von den Knien bis zu den Zehen, heben Sie Ihre Beine nach oben.

Schritt 4- Legen Sie Ihre Hände nach hinten.

Schritt 5 Dicht halten Sie Ihre Zehen mit den Handflächen. Ihre Körperhaltung sollte wie ein Bogen sein.

Schritt 6- Schauen Sie nach oben.

Schritt 7- Bleiben Sie in dieser Position für 20 bis 25 Sekunden.

Schritt 8- Slowly- Ihre Zehen lassen und bequem auf dem Boden aufliegen.

20. Supta Vajrasana (Feste Firm Pose)

Schritt 1- Stehen Sie aufrecht.

Schritt 2- Sitzen, während nach hinten Biegen Sie Ihre Knie.

Schritt 3- Halten Sie Ihr Rückenmark gerade. Halten Sie Ihre Atmung normal.

Schritt 4- Beugen Sie Ihren Körper nach hinten und liegen dem Rücken auf dem Boden. Sie strecken nicht die Knie.

Schritt 5 Heben Sie Ihre Hände Overhead- und befestigen auf gegenüberliegenden Ellenbogen.

Schritt 6- Ihr Gesicht sollte nach oben zeigen. Ihr Kinn sollte in die Brust gesteckt werden.

Schritt 7- Ihr Hintern sollte mit den Zehen in Kontakt sein.

Schritt 8- Bleiben Sie in dieser Position für 20 Sekunden.

Schritt 9- Beginnen Sie Ihre Hände zu entlasten und langsam wieder an die ursprüngliche Haltung.

21. Ardha-Kurmasana (Halb Schildkröten-Haltung)

Schritt 1- Steh gerade.

Schritt 2- Sitzen Sie, während Sie die Knie nach außen gebogen wird.

Schritt 3- Beugen Sie Ihren Körper und sich nach vorne lehnen.

Schritt 4- Legen Sie Ihren Kopf auf den Boden.

Schritt 5 Halten Sie Ihre Hände gerade und auf dem Boden.

Schritt 6- Schließen Sie sich den Palmen.

Schritt 7- Bleiben Sie in dieser Position für 20 Sekunden oder so.

Schritt 8- Sie langsam Ihre Beine strecken und in eine normale Haltung kommen.

22. Ustrasana (Kamelpose)

Schritt 1- Setzen Sie sich, während Sie die Knie nach hinten biegen.

Schritt 2- Halten Sie Ihren Körper gerade.

Schritt 3- Halten Sie Ihre Hände nach hinten.

Schritt 4- Halten Sie Ihre Hände gerade und Ellbogen zu sperren, die Zehen zu halten.

Schritt 5 Beugen Sie Ihren Körper nach hinten.

Schritt 6- Halten Sie den Kopf nach oben.

Schritt 7- Bleiben Sie in dieser Position für 20 Sekunden.

Schritt 8- Sie langsam Ihre Hände frei und bequem sitzen.

23. Sasangasana (Kaninchen-Haltung)

Schritt 1- Beugen Sie die Knie nach außen und setzen Sie sich.

Schritt 2- Halten Sie Ihre Wirbelsäule Schnur gerade.

Schritt 3- Beugen Sie Ihren Körper nach vorne und lassen Sie Ihren Kopf den Boden berühren.

Schritt 4- Beachten Sie, dass Ihre Stirn Ihre gebeugten Knien berühren sollte. Ihr Kinn sollte in Kontakt mit der Brust sein.

Schritt 5 Halten Sie Ihre Hände nach hinten und gerade. Sperren Sie Ihre Ellbogen und halten Sie Ihre Sohlen mit den Handflächen.

Schritt 6- Halten Sie Ihre Zehen nach außen.

Schritt 7- Halten Sie Ihren Körper in dieser Haltung für 20 Sekunden.

Schritt 8- Senken Sie Ihre Rücken und bequem lösen Sie Ihren Körper von dieser Haltung.

24. Janushirasana mit Paschimotthanasana (Kopf-Knie-Pose mit Stretching Pose)

Schritt 1- Atmen Sie ein und setzen Sie sich. Halten Sie Ihre Beine nach vorne und gerade. Halten Sie Ihre Atmung normal.

Schritt 2- Von Steißbein an Kopf, halten Sie Ihren Körper gerade.

Schritt 3- Biegen und schieben Sie das rechte Knie in einer Weise, die der rechten Zehe wird den linken Oberschenkel (in Ihrem linken Bein) berühren.

Schritt 4- Beugen Sie den Kopf nach vorne und legte sie auf das linke Knie.

Schritt 5 Ihre linke Fußspitze sollte gerade sein, und das linke Knie gesperrt werden soll.

Schritt 6- Halten Sie die linke Zehe mit beiden Handflächen.

Schritt 7- Bleiben Sie in dieser Position für 10 bis 12 Sekunden.

Schritt 8- Wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein. Danach kommen in der Sitzposition.

Schritt 9- Nun ziehen beide Beine und sie gerade zu halten.

Schritt 10- Curve Ihren Oberkörper nach vorne. Beugen Sie die Ellbogen und berühren Sie Ihre Zehen mit den Handflächen.

Schritt 11- Berühren Sie Ihre Stirn mit den Zehen. 

Schritt 12- Diese Pose für 15-20 Sekunden Nach dem Halten, Rückkehr zur ursprünglichen Haltung.

25. Ardha Matsyendrasana (Spine Twisting Pose)

Schritt 1- Setzen Sie sich mit den Beinen nach vorne und gerade.

Schritt 2- Beugen Sie das rechte Knie in einer Weise, dass sie nach oben und über das linke Bein kommt.

Schritt 3- Halten Sie den linken Fuß auf den Boden und falten Sie es in einer solchen Art und Weise, die Zehen links die rechte Pobacke berührt.

Schritt 4- drehen Sie langsam Ihren Körper und legen Sie Ihre rechte Handfläche auf dem Boden, halten Sie die Ellbogen gerade.

Schritt 5 Biegen Sie die Ellbogen der linken Hand und legte sie auf das rechte Knie.

Schritt 6- Schauen Sie nach rechts.

Schritt 7- Bleiben Sie in dieser Position für 20 Sekunden oder so.

Schritt 8- Langsam bewegen Sie Ihren Körper und Kopf und eine möglichst gerade Haltung in.

26. Kapalbhati in Vajrasana (Blowing in Firm Pose)

Schritt 1- Beugen Sie die Knie nach hinten und setzen Sie sich.

Schritt 2- Halten Sie den Rest Ihrer Körperhaltung gerade.

Schritt 3- Legen Sie Ihre Hände nach vorne. Ihre Handflächen sollten auf den Oberschenkeln.

Schritt 4- Sperren Sie Ihre Ellbogen.

Schritt 5 Ihr Hintern sollten Ihre Zehen berühren.

Schritt 6- Halten Sie Ihren Magen entspannt.

Schritt 7- Bleiben Sie in dieser Haltung so lange, wie Sie bleiben können.

Schritt 8- Lösen Sie Ihren Körper und bequem sitzen.