Prenatal yoga

Prenatal Yoga ist sehr vorteilhaft für die Mutter und das Baby. Es hilft, und bereitet zu sein Mutterkörper für Arbeit Schmerzen. Sie können so schnell pränatalen Yoga beginnen, wie Sie feststellen, dass Sie schwanger sind. Mal sehen, was die Vorteile der pränatalen Yoga sind?

Vorteile von Prenatal Yoga

• Senkt die Höhe der Belastung
• Macht dich & Ihr Baby gesund
• Hilft bei der Rückenschmerzen, die während der Schwangerschaft ist natürlich
• Hilft bei Muskelkater
• Macht Ihr Körper stärker
• steigert das Vertrauen
• Macht Ihr Körper flexibel
• Hilft Ihnen, besser zu schlafen
• Reduziert Angst
• Hilft bei der Linderung von Rückenschmerzen
• Hilft fühlen Sie sich besser in Kopfschmerzen und Übelkeit

Prenatal Yoga Poses

1. Vakrasna (Twisted Pose)

Diese Haltung wird massieren Sie Ihre Bauchorgane sanft zusammen mit den Händen, Hals, Rücken und Beine.

Schritt 1 Setzen Sie langsam und in einer entspannten Situation.

Schritt 2- Inhale und halten Sie Ihre Beine gerade.

Schritt 3 Langsam schieben Sie das rechte Bein und legte es neben der linken Bein, indem sie über der Kreuzung.

Schritt 4 Heben Sie das rechte Knie und halten Sie es mit der linken Hand.

Schritt 5 ausatmen und langsam drehen. Bewegen Sie den Oberkörper und die rechte Hand in die gleiche Richtung.

Schritt 6- atme und langsam in der Sitzung und entspannte Position kommen.

2. Utkatasana (Chair Pose)

Es hilft, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Becken zu stärken.

Schritt 1 aufrecht stehen.

Schritt 2-Atmen.

Schritt 3 Beugen Sie die Knie.

Schritt 4 Biegen und bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.

Schritt 5 Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hände Winkel von 45 ° bilden. Elbows sollte gerade sein.

Schritt 6- gerade suchen und in dieser Position für 2 bis 3 Minuten zu bleiben.

Schritt 7- in der komfortablen Lage Kommen Sie mit dem normalerweise stehen.

3. Konasana (Angle Pose)

Diese Haltung wird dazu beitragen, das Fett von der Taille und sorgen für Flexibilität zu verbrennen.

Schritt 1 Setzen Sie sich in einer entspannten Position.

Schritt 2 in Atmen Sie und Ihre Beine langsam gleiten.

Schritt 3 Atmen Sie aus und versuchen Sie Ihre Füße miteinander zu verbinden.

Schritt 4- Inhale und halten Sie Ihre Füße verbunden mit den Handflächen.

Schritt 5 Exhale und kommen in einer bequemen Haltung.

4. Paryankasana (Ham-Pose mit einem Bein)

Diese Haltung hilft, die Oberschenkelmuskeln, Becken und Bauch zu stärken.

Schritt 1 Setzen Sie sich bequem nach unten, während Sie die Knie nach hinten biegen.

Schritt 2 Legen Sie Ihre Hände zu rückständig.

Schritt 3 Halten Sie die Handflächen auf den Boden, ohne Biegen Sie die Ellbogen.

Schritt 4- und ausatmen normal.

Schritt 5 Beugen Sie Körper wenig nach hinten. Ihr Hintern und Ihre Sohle sollten nicht miteinander in Kontakt stehen. Bleiben Sie in dieser Position so lange wie möglich.

Schritt 6 Kommen Sie in einer entspannten und komfortablen Sitzposition.

5. Hasta Panangustasana (Extended Hand zu großen Schlepptau Pose)

Diese Haltung hilft auch stärken Ihre Oberschenkelmuskulatur und Becken bei der Bereitstellung.

Schritt 1 Legen Sie sich in Rückenlage.

Schritt 2 Halten Sie Ihren Körper gerade.

Schritt 3 Strecken Sie die Arme so, dass Ihr Körper ein "T" Form bildet.

Schritt 4 Strecken Sie das rechte Bein nach außen auf der rechten Seite.

Schritt 5 Versuchen rechten Fuß mit der rechten Hand zu halten. Halten Sie normal atmet.

Schritt 6 Bleiben Sie in dieser Position für 3-4 Minuten.

Schritt 7- Kommen Sie in einer geraden Position zurück. Versuchen Sie, diese auf dem anderen Bein.

6. Parvatasana (Berg-Pose)

Diese Haltung wird Ihre Rückenschmerzen zu verringern und helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern.

Schritt 1 Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und normal atmen.

Schritt 2 Nun atmen und Wirbelsäule gerade halten.

Schritt 3 Heben Sie Ihre Hände nach oben.

Schritt 4 Lassen Sie Ihre Handflächen in Kontakt miteinander zu kommen. Beide Ellbogen sollten gerade sein.

Schritt 5 Bleiben Sie in dieser Position für ein paar Minuten.

Schritt 6 in der normalen Sitzposition kommen. Wiederholen Sie diese Yoga dreimal darstellen.

7. Bhadrasana (Schmetterling Pose)

Diese Yoga-Pose wird dazu beitragen, Kraft, um Ihre Beine zu liefern.

Schritt 1 sitzen, während das Rückenmark gerade.

Schritt 2 Dehnen Sie Ihre Beine wie in der Abbildung dargestellt.

Schritt 3 Verbinden Sie Ihre Füße zusammen.

Schritt 4 Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Zehen. Halten Sie in dieser Position für 4 bis 5 Minuten.

Schritt 5 Gerade Ihre Beine und bequem sitzen.

8. Virasana (Held-Haltung)

Es ist ein sehr einfach zu der Verringerung der Schmerzen zu tun Pose und Schwellungen an den Beinen.

Video: Prenatal Morning Yoga Routine

Schritt 1 Kniet nieder. Wenn Sie nicht in der Lage sind, ohne Unterstützung zu sitzen, dann verwenden Sie Kissen.

Schritt 2- Atmen Sie ein und halten Sie Ihren Rücken Knochen gerade.

Schritt 3- Legen Sie Ihre Hände nach oben.

Schritt 4- Verbinden Sie Ihre Finger zusammen.

Schritt 5 ausatmen, und dann einatmen. Bleiben Sie in dieser Position für 2 bis 3 Minuten.

Schritt 6 Ihre Hände halten sanft und in einer angenehmen und entspannten Position sitzen.

9. Beckenschiefstand oder Cat-Kuh-Haltung

Diese Yoga-Pose hilft in Ihre Rückenschmerzen zu verringern. Es hilft auch, Ihr Baby in einer guten Position zu bewegen.

Schritt 1 Atmen und knien.

Video: PREGNANCY YOGA: EPISODE 1

Schritt 2 Wenn Sie Unterstützung unbequem Ort, um eine gefaltete Decke oder Kissen fühlen. Halten Sie Ihr Rückenmark gerade.

Schritt 3 Atmen Sie aus, kommen in krabbeln und platzieren Sie Ihre Handflächen auf dem Boden.

Schritt 4 Halten Sie Ihr Gesicht nach unten. Bleiben Sie in dieser Position für 2 bis 3 Minuten.

Schritt 5 in einer bequemen Position Kommen Sie und entspannen.

10. Yastikasana (Stock-Pose)

Diese Haltung hilft dem Körper, Spannungen abzubauen und korrigiert die Haltung des Körpers.

Schritt 1 Inhale und liegen dem Rücken nach unten.

Schritt 2 Halten Sie Ihre Beine gerade.

Schritt 3 Atmen Sie aus und halten die Füße nach oben.

Schritt 4 in Atmen Sie und Ihre Hände nach oben schieben. Ihre Ellbogen und Knöchel sollten den Boden berühren.

Schritt 5 Exhale und kommen in die Normalposition. Wiederholen Sie diese Pose zweimal oder dreimal danach.

11. Balasana(Child-Haltung)

Wenn Ihr Bauch verärgert ist, dann Kind Pose ist sehr gut für Sie. Es entlastet auch Sie von Stress und gibt Ihnen einen erholsamen Schlaf.

Schritt 1- Inhale und knien. Beide Beine sollten voneinander entfernt sein.

Schritt 2 Legen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden.

Schritt 3 Biegen Sie Ihren Körper nach vorne. Atmen Sie normal.

Schritt 4 von den Palmen an Ellbogen, Hände auf dem Boden liegen. Sie können auch Kissen und Decken für die Unterstützung verwenden.

Schritt 5 Kommen Sie in einer bequemen und entspannten Position nach 5 Minuten. Achten Sie darauf, nicht den Hals zu strecken.

12. Anjaneyasana (Low Longe)

Diese Haltung hilft, den Bauch und den unteren Rücken zu stärken. Diese Haltung ermöglicht es Ihnen, Ihre Schultern tief zu dehnen. Balancieren Sie sich zuerst durch Kissen oder Decken für die Unterstützung verwenden.

Schritt 1 aufrecht stehen.

Schritt 2 Atmen Sie und schieben Sie das rechte Bein nach vorne. Nun biegen Sie die Knie des rechten Bein.

Schritt 3 Beugen Sie das linke Bein nach hinten und sitzen durch einen Träger aus dem linken Bein das Knie nehmen. Wenn Sie möchten, können Sie eine gefaltete Decke oder Kissen unter dem linken Knie und zwischen die Beine legen.

Schritt 4 Atmen Sie aus und heben Sie beide Hände nach oben und halten Sie Ihre Hände zu öffnen. Ihre Finger sollten sich nicht berühren.

Schritt 5 Bleiben Sie in dieser Position für 15 Sekunden.

Schritt 6 in der ursprünglichen Haltung Kommen Sie und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.

13. Utkatakonasana (Göttin Pose)

Diese Haltung wird Ihnen Ausdauer und Kraft.

Schritt 1 Stehen Sie gerade.

Schritt 2- Inhale und Erweitern Sie Ihre Beine. Beide Beine sollten auseinander, aber in der gleichen Linie sein.

Schritt 3 Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie.

Schritt 4 Heben Sie beide Hände nach oben. Beide Unterarme sollten in einer Zeile stehen. Palms sollte den Himmel gegenüber. Bilden Sie einen Winkel von 90 ° mit der rechten Hand, Biegen Sie Ihre Ellenbogen. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit der linken Hand.

Schritt 5 Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Minuten.

Schritt 6 in der ursprünglichen Haltung kommen.

14. Virabhadrasana I(Krieger-Haltung I)

Diese Haltung hilft, das Gleichgewicht zu halten. Es hilft auch, den Bauch, Rücken, Schultern und Oberschenkeln zu strecken.

Schritt 1- Inhale und stehen, das Rückenmark gerade.

Schritt 2 Atmen Sie aus und schieben Sie das rechte Bein nach vorne.

Schritt 3 Inhale und schieben Sie das linke Bein nach hinten.

Schritt 4 Biegen Sie das rechte Knie. Ihr rechtes Bein sollte einen perfekten Winkel von 90 ° bilden.

Schritt 5 Inhale und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille oder heben Sie Ihre Hände nach oben, was auch immer Sie mögen.

Schritt 6 Bleiben Sie in dieser Position für 60 Sekunden.

Schritt 7- Kommen Sie zu Ihrer ursprünglichen Haltung und wiederholen Sie dies dem anderen Bein verwenden.

15. Virabhadrasana II (Krieger-Haltung II)

Diese Haltung hilft die Oberschenkel in Dehnung und sorgt für Festigkeit zu Ihren Bauch Muskeln. Es wird Ihre Rückenschmerzen durch Dehnen Sie Ihren Rücken und Schultern zu reduzieren.

Schritt 1- Inhale und aufrecht stehen.

Schritt 2 Beugen Sie das rechte Knie nach vorne.

Schritt 3 Schieben Sie das linke Bein nach hinten. Ihr linkes Knie sollte nicht gebogen werden.

Schritt 4 Atmen Sie normal und heben Sie Ihre Hände nach oben.

Schritt 5 Beide Handflächen und Schulter sollte in einer Zeile stehen.

Schritt 6 Halten Sie diese Pose für 15 bis 20 Sekunden.

Schritt 7- Rückkehr in die ursprüngliche Position und wiederholen Sie diese Haltung mit dem linken Bein.

16. Shavasana (Corpse Pose)

Shavasana ist ein sehr entspannter Pose.

Schritt 1 Lie Rücken bequem. Halten Sie Ihre Atmung normal.

Schritt 2 Legen Sie die Ellbogen auf den Boden. Lassen Sie Ihre Handflächen nach oben zu stellen. Wenn Sie 20 Wochen schwanger sind dann auf der Seite liegen. Verwenden Sie das Kissen Ihren Körper zu unterstützen.

Video: Prenatal Bedtime Yoga Routine

Schritt 3 Lassen Sie Ihren Körper zu entspannen.

Dinge, die Sie wissen müssen

• Nehmen Sie die Hilfe von Requisiten, wenn Sie Probleme bei der jede Pose zu tun.
• Achten Sie besonders auf den Atem.
• in einer bestimmten Haltung Bleiben Sie nicht so lange, wenn Sie sich unwohl fühlen.