Top 20 besten übungen ihren po zu straffen und oberschenkel eingeführt

getönten Gesäß und Oberschenkel zu haben, ist ein Traum von fast Frauen. Es wird Ihr Aussehen verbessern und erhöhen das Vertrauen, schöne Kleider zu tragen. Eigentlich haben Sie gesunde Lebensmittel zu essen, sowie die Praxis geeignete Training, die dazu beitragen, Ihr Aussehen und Ihr Hintern deutlich zu ändern. Wenn Sie müde von folgenden einige Trainingseinheiten oder einige Programme sind, aber Sie haben keine guten Ergebnisse erhalten haben, sollten Sie diesen Artikel gründlich von VKool.com lesen 20 besten Übungen lernen Sie Ihren Po und Oberschenkeln zu straffen schnell.

Lernen 20 besten Übungen Arsch Ton und Oberschenkeln

1. Sitz Und Squat 

Dies ist eines der wirksamsten Übungen Ihren Po zu straffen und Oberschenkel, weil es perfekt für glutes ist. Die Anweisungen werden sein:

• Setzen Sie sich und rollen wieder die Schultern
• Halten Sie Ihre Brust nach vorn, heben Sie das Kinn
• Halten Sie Ihre Füße und Schultern weit auseinander
• Setzen Sie sich in den Stuhl und machen Sie Ihren Hintern den Stuhl tippen
• Steigen Sie Ihren Po langsam
• Wiederholen Sie die Übungen für die 18-mal getönten Hintern zu bekommen

2. Allgemeine Squat 

Allgemein Hocke ist eine der besten Übungen Ihren Po zu straffen und die Muskeln in den Waden, äußeren Oberschenkel, Achillessehne und Innenseiten der Oberschenkel zu erhöhen. Um diese Hocke implementieren, sollten Sie:

• Aufrecht stehen
• Legen Sie das Gewicht auf den Fersen und setzen Sie Ihre Hüften zurück
• Sie nicht beugen Sie die Knie auf den Boden die Beine parallel halten
• Wiederholen Sie 18-mal für die schönen Hintern

3. Leg Squat 

Viele lieben diese Hocke, weil es wirklich Ihren Po und Oberschenkel stärkt. Die Schritte sind:

• Stehen Sie auf die Pol-Seite, halten Sie mit der linken Hand
• Heben Sie das rechte Bein und halten Sie sie gerade 10 Sekunden
• Setzen Sie Ihr Gewicht auf die Ferse
• Biegen Sie die Hüften und reduzieren die linke Knie
• Achten Sie darauf, dass Sie nicht verbiegen den Rücken
• Nicht das linke Knie verlängern
• Rückkehr in die erste Stellung
• Wiederholen Sie 18-mal

4. Lateral Squat 

Die Schritte dieser Übung umfassen:

• Aufrecht stehen
• Halten Sie Ihre Beine und Schultern weit auseinander
• Halten Sie eine gute Haltung und heben Sie das Kinn
• Schritt zur Seite und zur Verringerung der Körper in der Position des Kniebeugen
• Heben Sie Ihren Körper
• Wiederholen und ein wenig in entgegengesetzte Richtungen laufen
• Haben 18 hockt in jedem Seiten

5. Front Lunges 

Vorne lunges sind auch eine gute Wahl, wenn Sie zu entdecken Übungen wollen Sie den Po und die Oberschenkel schnell und effektiv zu straffen. Sie sollten diese Anweisungen befolgen:

• Reduzieren Sie Ihr Bein für 90 Grad
• Geh vorwärts
• Lunges werden die Muskeln auf der Beinseite blockieren
• die Praxis Ändern Sie das Bein und tun

6. Squat Für Innenseiten der Oberschenkel 

Diese Hocke ist sehr nützlich für die Innenseiten der Oberschenkel und den Po. Um diese Übung durchführen, sollten Sie diese Anweisungen befolgen:

• Aufrecht stehen
• Rollback Ihre Schultern mit den Beinen als V-Position
• Halten Sie Ihre Beine breit und weisen uns darauf, die Füße
• Drop-Down in die Position der Hocke
• Wiederholen Sie 18-mal

7. Kickbacks 

Eine weitere häufige Übung zu haben getönten Hintern ist Rückschlags. Du wirst:

• Runter und das Bein für 90 Sekunden zurück treten
• Ändern Sie das Bein und wiederholen Sie den Schritt
• Achten Sie darauf, dass Ihr Bein ist etwa 45 Grad auf den Boden
• 3 Mal wiederholen und Sie werden feste glutes erhalten

8. Feuer-Hahn

Das Ziel dieser Übung ist es Ihre Hüften und gluts zu verbessern. Die Position dieser Übung ist, wie Rückschlags Praxis.

• Holen Sie sich und beugen Sie die Knie
• Heben Sie das linke Bein und halten Sie sie bis zur Hüfte parallel
• Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem rechten Bein ca. 90 Sekunden

9. Führen Sie die Treppe 

Es gibt eine einfache Tätigkeit, die Sie jeden Tag auf der Treppe zu laufen tun können, ist. Sie können die Schritte nach 5-10 Minuten erhöhen. Das ist nicht nur gut für Ihren Po und Oberschenkel, aber es ist auch perfekt für Ihren Körper.

10. Tippen Sie Zehen 

Diese Übung wird für Ihre glutes arbeiten, Abs und Wirbelsäule.

• Legen Sie Ihren Rücken auf dem Boden
• Heben Sie Ihre Beine
• Tippen Sie auf die linke und die rechte Ferse auf dem Boden
• Halten Sie die Beine und den Boden parallel
• Wiederhole es

11. Superman Übung 

Wenn Sie mehr Übungen lernen wollen Ihren Po zu straffen, sollten Sie diese Anweisungen befolgen:

• Legen Sie Ihren Bauch nach unten
• Erweitern Sie Ihre Arme vor Ihnen
• Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Beine und Arme aus dem Boden, drücken Sie die glutes
• Halten Sie für 10 Sekunden
• Veröffentlichung langsam
• Sie können einen Ball haben zwischen den Füßen den Pegel zu erhöhen
• 10 Mal wiederholen

12. Heben Beine 

Sie werden Ihren Hintern, indem diese Bewegung festziehen.

• Stehen Sie als Position der Planke
• Heben Sie das linke Bein etwa 45 Grad
• Ändern Sie das Bein und wiederholen Sie den Schritt
• Wechseln Sie die Beine an den Armen
• Wiederholen Sie die Übung

13. Heben der Hüfte 

Wenn Sie mehr Übungen zu haben, um Ton Ihren Hintern wollen und die Spannung in den Rücken zu entlasten, sollten Sie diese Übung sofort tun.

• Legen Sie Ihren Rücken auf dem Boden
• Halten Sie Ihre Arme an den Seiten und beugen Sie die Knie, legen die Füße auf dem Boden
• Heben Sie die Hüfte an der Decke für 1 zählen, dann reduzieren sie zurück
• Wiederholen Sie für 60 Sekunden
• Drücken Sie die Oberschenkel, Gesäß und vermeiden die allumfassende Rücken
• Erweitern Sie das Bein, wenn Sie Übung zu erhöhen möchten
• Halten Sie die Oberschenkel parallel und heben Sie die Position für 5 Sekunden
• Halten Sie Ihre Hüfte nach oben und setzen Sie Ihren Fuß auf den Boden zurück, reduzieren die Hüften
• Wiederholen Sie Übungen für 30 Sekunden, um das Bein zu ändern.

14. Raise einem Bein 

Machen Sie es wie den folgenden Guides:

• Stand hoch, halten Sie Ihre Füße weit auseinander und halten Sie 5 Pfund Hanteln auf beiden Händen
• Beugen Sie das linke Bein und heben es etwa 3 Zoll vom Boden
• Erweitern Sie die Arme vor Ihnen, dass parallel Brust
• Gesicht nach unten Ihre Handflächen
• Richten Sie Ihre Arme und heben Sie den rechten Arm über den Kopf für 3 zählt, biegen dann auf die Höhe der Brust
• Do 8 Wiederholungen für beide Arme

15. Squat einem Bein mit Handtuch 

In dieser Übung müssen Sie ein Handtuch. Die Details sind:

• Stehen die Füße und legte den linken Fuß auf der Spitze Handtuch
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein
• Schieben Sie das Handtuch auf der linken Seite
• Rückkehr in die Ausgangsposition
• Biegen Sie die Ellbogen in der Nähe von dem Kinn
• Beugen Sie die Knie 45-90 Grad, wenn Sie hocken
• Haben jedes Bein 30 Sekunden

16. Squat mit Hantel 

• Halten Sie Ihre Füße und schulterbreit auseinander und die Oberschenkel haben Hanteln etwa 8-10 Pfund
• Hocke, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, legte das Gewicht auf den Fersen
• Drücken Sie die Gesäß- und biegen in die ursprüngliche Position
• Wiederholen Sie 15-20 Wiederholungen

17. Erweiterte Lunges

Dieses ist ein explosives Longe Sie zu Hause versuchen sollten:

• Stehen Sie Ihre Füße und legen Sie Ihre Hände auf den Hüften
• Longe vorwärts mit dem linken Bein
• Jump up und die Beine ändern
• Land mit dem rechten Bein, wenn Sie nach vorne Longe
• Haben die Lunges und die Seite wechseln

18. Jump Squat

In vielen Übungen Ihren Po zu straffen, springen hocken ein großer Cardio-Training für Sie zu Hause zu tun ist.

• Stehen eine gute Haltung
• Gesicht nach vorne Brust
• Halten Sie Ihre Füße und schulterbreit ein Teil
• Legen Sie das Gewicht auf den Fersen
• Lassen Sie den Körper nach unten
• Von der ersten Position springen groß und schlank in der Position der sitzender Hocke
• Wiederholen Sie 18-mal

19. Sun Salutations 

Video: Part 4 - Fathers and Sons Audiobook by Ivan Turgenev (Chs 24-28)

Yoga ist eine ausgezeichnete Übung für den Po, Oberschenkel, Beine, usw. Unter ihnen Sonnengruß eine einfache Übung für die Anfänger ist und es kann Ihnen helfen reduzieren Schmerzen im unteren Rücken sehr gut.

• Beginnen Sie mit der Position eines nach unten gerichteten dog
• Halten Sie Ihre Füße hoch
• Strecken Sie Ihre Hände, und es wird für Ihre Oberschenkel, Oberschenkel arbeiten und Gesäß.

20. Rotation Übung 

Im Anschluss an Übungen Ihren Po zu straffen, haben Sie eine gute Chance, Ihre Gesundheit zu verbessern

• Jetzt liegen auf und legte auf der linken Seite mit dem Wiegen Kopf in der linken Handfläche
• Biegen Sie die Knie etwa 45 Grad
• Ihre rechte Hand bekommt 5-8 Pfund Hantel und halten Sie den rechten Ellbogen auf der rechten Seite
• Heben Sie das rechte Bein und den rechten Arm Richtung Decke etwa 90 Grad
• Stapeln Sie Ihre Hüften und vermeiden Abkippen nach hinten
• Ihre Ellenbogen drückt auf der Seite
• Halten Sie es für 2 Sekunden und schalten Sie in die ursprüngliche Position
• Wiederholen Sie 1 Minute und die Seiten wechseln

Um weitere Übungen für Fitness erhalten, können Sie unsere Fitness besuchen & Übung Seite.

mein Schreiben von 20 besten Übungen Nach dem Lesen Sie den Po und Oberschenkeln zu straffen, ich hoffe, dass Sie die nützlichsten Praktiken gelernt haben, dass Sie zu Hause ohne Schwierigkeiten tun können. Wenn Sie irgendwelche Fragen haben, lassen Sie bitte Ihre Kommentare unten, und ich werde Ihnen bald antworten.