12 Top-übungen knie zu stärken: einfach und effektiv

Knie sind die häufigsten verletzten Gelenken in dem menschlichen Körper. Bedenkt man, dass, wenn man einfach Treppe hinaufgehen, der Druck über die Knie Gelenke ist etwa 4-mal das Körpergewicht, ist es eigentlich nicht verwunderlich. Abnutzungen könnten Ihre eigenen Mobilität am Ende verletzen.

effektiv durch einige besten Übungen lernen die Knie zu stärken, werden Sie besser Kniefestigkeit aufweisen. Die folgende Knie Kräftigungsübungen sind so konzipiert, um die Stärke der Muskeln der Knie zu steigern. Im Allgemeinen sollten diese Übungen nur sie führen nicht zu oder Schmerzen erhöhen durchgeführt wird, zur Verfügung gestellt werden.

Starke Quads wird dazu beitragen, die Knie zu stabilisieren, und starke Hüften, Gesäß und Rumpfmuskulatur, verhindert, dass Ihre Hüften herunterfällt und die Knie vom Einsturz.

Doing diese Übungen ca. 2-3 mal pro Woche wird Ihre eigenen Knie sowie den Rest des Körpers in einwandfreiem Zustand zu halten. Werfen Sie einen Blick aus VKool.com!

12 Übungen zur Stärkung Knees - Moves für Knie-Stärke

1. Jump Squat

• Um diese Übung, unter vielen Übungen Knie zu stärken, sollten Sie:
• Erweitern Sie dann die Arme direkt vor Ihnen vor Hocke und schob den Hintern zurück.
• Explodieren Sie so hoch wie möglich und dann sanft landen
• Pflegen Sie gute anatomische Position und halten Sie Ihre Bewegung vor der Landung sanft gesteuert.
• Üben Sie diese Bewegung für 4 Sätze mit 15 Wiederholungen jeder Satz.

2. Gehen Longe

• Zunächst treten Sie nach vorne, dann stürzen nach unten.
• Bringen Sie den hinteren Fuß nach vorne, schwingen sie direkt vor Ihnen und halten mit dieser Longe Longieren
• Halten Sie nach vorn Longieren, und dann abwechselnd die Beine
• Üben Sie diese Routine für 3 Sätze von 15 Wiederholungen

3. Low-Side-to-Side-Longe

• Schließe die Hände und verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf das linke Bein vor dem Körper senken
• Biegen Sie das linke Knie und drücken Sie rückwärts den Hintern
• Nicht erhöhen sich im Stehen, verschieben auf der rechten Seite
• Schalter nach oben hin und her für etwa 15 Wiederholungen auf jeder Ihrer Seite
• Üben Sie diese Routine 3 Sätze

4. Bergsteiger

• Erstens bilden die Push-up-Position
• Zweitens bringen das rechte Knie in, verlängern sie zurück. Machen Sie dasselbe mit dem linken Knie.
• Als nächstes wechseln Sie die Beine und so schnell wie möglich unter Beibehaltung der richtigen Form zu bewegen.
• Üben Sie diese Routine für 3 Sätze von 15 Wiederholungen

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Video: Knieverletzungen - Tipps zu Stärkung

5. Seitliche Band Walks

• Legen Sie einen Widerstand Band um die Oberschenkel.
• Halten Sie die Füße auseinander, um eine Spannung auf das Band zu schaffen,
• Dann nehmen Sie etwa 20 Schritte nach links, bevor sie wieder ausweicht
• Tun Sie dies Routine 3 Sätze

6. Reverse-Hip Raise

Um dieses in dieser Liste der Übungen zu praktizieren Knie zu stärken, benötigen Sie einen Gymnastikball oder eine Bank zu haben.

• Legen Sie mit Ihrem Gesicht auf diesem Ball nach unten.
• Halten Sie die Beine fast gerade, heben Sie die Hüfte sowie Beine, bis sie im Einklang mit dem Rumpf sind
• Drücken Sie die glutes, Pause für eine Weile
• Lower zur Anfangsposition
• Üben Sie diese 3 Sätze mit 15 Wiederholungen jeder

7. Statische Hamstring Kontraktions 

• Starten Sie diese Bewegung in der Position mit dem Knie sitzen gebogen etwa 45 Grad
• Drücken Sie die Ferse in den Boden, so dass Ihre Oberschenkel (die Rückseite des Oberschenkels) angezogen werden.
• Halten Sie diese Position für 5 Sekunden oder so, und wiederholen Sie diese 10-mal so schwer wie Sie konnte, ohne Schmerz zu empfinden.

Auschecken: Wegen Schmerzen zu verlieren zurück

8. Squat Mit Swiss Ball 

• Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Füße nach vorn
• Legen Sie einen Schweizer Ball hinter zwischen dem unteren Rücken und der Wand
• üben langsam eine Hocke, Rücken gerade.
• Die Knie sollten mit den mittleren Zehen im Einklang stehen und nicht nach vorn, vorbei an den Zehen bewegen
• Folgen Sie dieser Routine für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen jeder

9. Wand Slide

Video: Kniegelenk - Mobilisation in Streckung ... 4 einfache, erfolgreiche Übungen für zu Hause

• Diese Übung beginnt mit dem Rücken gegen die Wand
• Biegen Sie die Knie an der 30-Grad-Winkel
• Schieben Sie die Wand nach unten, bevor sie wieder aufrichtete
• Bewegen Sie sanft und langsam und mit den Händen an der Wand erhalten Balance
• Halten Sie die Beine und Füße parallel
• Lassen Sie sich nicht die Knie über die Zehen gehen
• Halten Sie diese Übung 5 bis 10 mal zu wiederholen

10. Bent-Leg Raises

• Setzen Sie sich auf dem Stuhl mit einem Bein gerade in der Luft, Knie entriegelt
• Halten Sie diese Position für 1 Minute oder so
• Beugen der Knie der Beine etwa in der Mitte auf den Boden abzusenken
• Halten Sie für etwa 30 Sekunden
• Schalten Sie zurück zum Anfangspunkt
• Tun Sie dies für 4 Wiederholungen jedes Bein

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11. Abductor Raise

• Zuerst legen Sie sich auf Ihrer Seite und stützte auf einer Ihrer Ellenbogen
• Lassen Sie ein Bein auf den Boden, während die andere gerade gebogen
• Heben Sie die obere oben Bein langsam, halten Sie für 5 bis 10 Sekunden vor dem Absenken
• Ankle Gewichte erhöhen die Intensität
• Üben Sie diese Routine von 1 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen jeder Satz.
• Pause zwischen den Sätzen

12. Hamstring Locken

• Um zu starten, stehen Sie mit der Vorderseite der Oberschenkel gegen eine stabile Fläche, wie eine Wand oder Tisch
• Flex eines Ihrer Knie so weit wie noch konnte, während wohlfühlen
• Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden, bevor sie langsam senken
• Wenn möglich, vermeiden den Boden zwischen den Wiederholungen zu berühren.
• Folgen Sie dieser Routine von 1 bis 3 Sätze mit 12-5 Wiederholungen jeder Satz.
• Pause zwischen den Sätzen

Je nach Ihren eigenen Maß an Mobilität und Aktivität, ist ein guter Anfang 3 Strecken mit 3 Übungen zusammen Knie zu stärken, 3 bis 4 Mal pro Woche. Außerdem sollten Sie täglich Stretching Achy Gelenke und Steifigkeit zu verhindern. Diese Strecken mehrmals werden könnten jeden Tag getan, wenn nötig.

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