13 Post schwangerschaft übungen bauch zu hause zu reduzieren

Post Schwangerschaft Übungen können Sie Ihre Gesundheit effektiv zu verbessern helfen. Betrachten wir eine gute Wirkung der Übung nach der Schwangerschaft und Weise motiviert werden, nachdem Sie gebären. In diesem Schreiben auf VKool Website, Ich werde Ihnen verschiedene Übungen von Anfang bis Fortgeschrittene zu zeigen, dass halten Sie fit, gesund und zuversichtlich, mit Ihrer Form.

Top Post Schwangerschaft Übungen Bauch zu reduzieren At Home

I. Vorteile der Post Schwangerschaft Übungen

Regelmäßige Bewegung ist gut für die Menschen in den verschiedenen Altersgruppen. Nach der Geburt geben, sollten Sie Ihre Routine-Übung für Ihre Gesundheit Erholung und geformten Bauch und das Vertrauen weiter. Hier sind fantastische Vorteile nach der Schwangerschaft Übungen Bauch zu Hause für Sie zu verringern:

• Die Förderung Ihrer Gewichtsverlust, vor allem, wenn sie mit Ihrer reduzierten Kalorienzufuhr kombiniert
• Verbessern Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness
• Wiederherstellen Muskeltonus und Stärke
• Anlage Ihre Bauchmuskeln
• Steigerung Ihrer Energieniveau
• Verbessern Sie Ihre Stimmung

Stress abbauen

• Prävention und Förderung der Erholung von Ihrer postpartale Depression

II. Wann anfangen

Es hängt von Ihrem Zustand nach der Geburt. Normalerweise anweisen Ärzte und Gesundheitsdienstleister Frauen für ca. 6 Wochen zu warten, nachdem sie gebären dem Training zu beginnen. Aber wenn Sie unkompliziert vaginale Entbindung haben, ist es sicher für Sie, sobald es zu tun zu starten, wie Sie bereit sind. Wenn Sie eine komplizierte Geburt hatte, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Arzt, genau zu wissen, wenn Sie eine nach der Schwangerschaft Übungsprogramm beginnen können.

III. Körperliche Aktivität Tore

Nach dem Department of Health & Mensch, USA, wird empfohlen, die Ausübung mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderaten - Intensität Aerobic-Übungen nach der Schwangerschaft.

Beachten Sie folgende Richtlinien:

• Erinnere dich an sich warm laufen vor dem Training & abkühlen nach der Arbeit aus
• Beginnen Sie langsam & erhöhen das Tempo allmählich
• Denken Sie daran, viel Wasser zu trinken vor dem Training
• Vergessen Sie nicht, Ihre unterstützenden BH zu tragen, während der Ausübung, wenn Sie stillen (Verwendung Stilleinlagen, wenn Ihre Brüste Leck) sind
• Vermeiden Sie übermäßige Müdigkeit
• Beenden Sie das Training, wenn Sie Schmerzen haben

Wenn Sie bereit sind, heraus zu arbeiten, beginnen Sie mit niedrigen und einfachen Auswirkungen wie täglichen Spaziergang. Wenn Sie sich für die sozialen Beziehungen suchen, nehmen an einer postpartalen Übung in einem Gemeindezentrum oder einem lokalen Fitnessstudio.

Außerdem können Sie die folgenden spezifischen nach der Schwangerschaft Übungen berücksichtigen

IV. Übungen nach der Schwangerschaft

1. Tiefe Bauchatmung

Level: Anfänger

Ziel: Abs

Diese Übung ist sehr einfach und man kann es nur eine Stunde üben, nachdem Sie gebären. Es kann Ihre Muskeln zu entspannen. Insbesondere konzentriert sie sich auf den Prozess der Straffung und Ihren Bauch und abs stärken.

Anleitung:

• Starten Sie aufrecht durch das Sitzen, atmen Sie tief durch und ziehen Luft aus dem Zwerchfell nach oben
• Als nächstes Vertrag, halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, während Sie das Einatmen werden
• Dann entspannen, während Sie ausatmen
• Erhöhen Sie viel Zeit Sie sind in der Lage zu kontrahieren & halten die abs allmählich

2. Kegel

Level: Anfänger

Ziel: Becken- Muskeln

Wie Atemübungen, Kegel für Frauen ist einfach zu tun, wenn es Schwangerschaft Übungen zu schreiben kommt. Hier sind Details Anweisungen:

Anleitung:

• Erstens, sitzen auf einer Bank, die feetshoulder breit auseinander und die Hände auf den Hüften
• Als nächstes Vertrag der Beckenbodenmuskulatur, als ob Sie Ihre Urinieren für Stopp und Stand zu kontrollieren versuchen,
• Halten Sie diese Position, Rückkehr in die Bank und dann freigeben
• Wiederholen Sie den Vorgang etwa 1 bis 3 Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen

Um es härter:

• Beginnen Sie mit dem Fuß vor der Sitzbank stehen
• Biegen Sie die Ellbogen, die Hände vor der Brust zu umklammern
• Heben Sie das Bein gerade vor einigen Zoll über dem Boden
• Beugen Sie das rechte Knie und sitzen auf der Bank, wie Sie Kegel tun
• Halten Sie das linke Bein angehoben durch, dann aufstehen sofort
• Freigabe und drücken durch die rechte Ferse, um das rechte Bein zu begradigen
• Wiederholen Sie 12 Wiederholungen, dann switchthe Beine und wiederholen

3. Etage Brücken

Level: Anfänger

Ziele: Beinbeuger & Hintern

Neben einfachen Übungen nach der Schwangerschaft, versuchen Boden Brücken. Im Folgenden sind detaillierte Wegbeschreibung:

Anleitung:

• Erstens liegen auf der Rückseite mit dem Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Arme von den Seiten
• Als nächstes wird der Kern den Hintern greifen und drücken, um den Boden abheben, und drücken Sie die Fersen in den Boden
• Nun tun Kegel an der Spitze des Boden Brücke, halten Sie diese für 3 Sekunden, dann langsam zurück auf den Boden
• Schließlich lassen Sie die Position am unteren Ende der Brücke
• Wiederholen 1 bis 3 Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen

4. Crunch Beat-

Level: Anfänger

Ziele: Abs & Beine

Neben Kegel und Boden Brücken können Frauen versuchen Crunch Beat-tun nach der Geburt. Hier sind Richtungen:

• Um zu beginnen, sich mit dem Gesicht auf der Matte mit den Knien 90 gebogen⁰, die Beine angehoben und die Kälber parallel zum Boden
• Als nächstes legen Sie die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen aus, CrunchUp für die Schultern von der Matte heben
• diagonal die Beine nach oben, über die Knöchel und erweitern die Arme über den Kopf
• Halten Sie diese Position für eine Weile, schalten Sie die Füße über und unter jeweils 8 mal
• Rückkehr zur Startposition und wiederholen Sie 8 Wiederholungen

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5. Unterarm- Plank

Schwierigkeit: Mittel

Ziele: Abs, obliques, Oberschenkel & Hintern

Wenn es um die Zwischenebene Übungen nach der Schwangerschaft, versuchen Unterarm- Plank.

Anleitung:

• Zunächst holen intothe Planke Position (Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, Ihren Rücken gerade, die Unterarme auf den Boden und die Beine ausgefahren)
• Als nächstes halten Sie für etwa 30 bis 60 Sekunden in dieser Position, die Hüften halten und Ihre Bauchmuskeln angespannt
• Dann senken Sie die Knie auf den Boden, Rest für etwa 30 Sekunden, bevor Sie wieder aufnehmen
• Beenden Sie eine rep von etwa 4 bis 5 Bohlen

6. Hamstring Locken

Schwierigkeit: Mittel

Ziele: Beinbeuger & Hintern

Hier sind detaillierte Anweisungen Hamstring Locken zu tun:

Anleitung:

• Beginnen Sie, indem Sie die Arme aus, um Ihre Seiten leicht Gesicht nach oben auf dem Boden liegend, die Knie gebeugt und die Kälber auf der Mitte des astability Ball ruht, die Füße gebeugt
• liftthe Hüften, Next, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und dann die Knie beugen, um die curl Ball zu Ihnen
• Pushthe Beine langsam zurück, und erinnere mich an die Hüften zu halten alle Zeiten
• Wiederholen 1 bis 3 Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen

7. Modifizierte Squat Thrust

Schwierigkeit: Mittel

Ziele: ABS, Beine & Hintern

Weiter zu vermitteln Ebene nach der Schwangerschaft Übungen wird diese Squat Thrust modifiziert.

Anleitung:

• Um zu beginnen, senken Sie Ihren Körper in thesquat Position, die Hände auf den Boden vor den Füßen zu berühren
• Schritt Beine schnell zurück, so dass Sie inder Push-up-Position
• Ohne Pause, setzen Sie Ihre Füße nach vorne vor die Hände treten, kehrt dann zum Stehen
• Haben etwa 1 bis 3 Sätze von 5 bis 10 Wiederholungen

Video: Bauchtraining für zuhause | Die effizienteste Übung für einen flachen Bauch | VERONICA-GERRITZEN.DE

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8. Weit Stance Kreuzheben

Stufe: Fortgeschrittene

Ziele: unterer Rücken, Hintern & Beine

Wenn es um die nach der Schwangerschaft Übungen fortgeschrittenem Niveau kommt, versuchen Wide Stance Kreuzheben zu tun.

Anleitung:

• Zuerst mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, eine Hantel in die Hände mit den Handflächen, den Körper halten zugewandt
• Als nächstes nach vorne beugen langsam, drücken Sie den Hintern zurück, während Sie die Hanteln auf den shin Ebene senken
• Dann ziehen Sie die Gesäß- und Rückkehr in die Anfangsposition
• Haben etwa 1 bis 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen

9. Push Ups

Stufe: Fortgeschrittene

Ziele: Schultern, Brust, Arme & Abs

Liegestütze ist die nächste nach der Schwangerschaft Übungen, die für neue Mütter sind gut. Erfahren Sie es richtig mit detaillierten Anweisungen unten zu tun!

Anleitung:

• Beginnen Sie mit den Händen und den Zehen auf den Boden, die Hände weiter leicht thanthe schulterbreit auseinander.
• Als nächstes beugen Sie die Ellbogen auf und Brust etwa 1 Zoll vom Boden senken
• Dann strecken Sie die Arme, drücken Sie vom Boden weg und zurück in die Startposition
• Wiederholen 1 bis 3 Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen

10. Gehen Lunges

Stufe: Fortgeschrittene

Video: Cardio Fatburner - Bauch Beine Po Übungen für Zuhause - Abnehmen nach Schwangerschaft

Ziele: Beine & Hintern

Hier kommt eine weitere Übung für die Zeit nach der Schwangerschaft Mütter.

Anleitung:

• Beginnen Sie mit beiden Füßen zusammen stehen, die Hände onthe Hüften
• Als nächstes nehmen einen großen Schritt vor, zu biegen, so dass beide Knie bei 90 sind⁰
• Drücken Sie dann über Ihre Ferse des Vorderbein
• Zurück zum Stehen
• Wiederholen auf der gegenüberliegenden Seite etwa 1 bis 3 Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen

11. Kopflifte

Stufe: Fortgeschrittene

Ziel: Bauch & Abs

Anleitung:

• Zunächst liegt auf der Rückseite mit den Armen entlang den Seiten
• Halten Sie den unteren Rücken bündig mit dem Boden
• Als nächstes die Knie beugen mit den Füßen flach auf dem Boden
• Entspannen Sie den Bauch, wenn Sie einatmen
• Wie Sie ausatmen, heben Sie den Kopf und den Hals aus dem Boden langsam
• Inhalieren Sie, wenn Sie den Kopf wieder nach unten senken

12. Schulter Aufzüge

Stufe: Fortgeschrittene

Ziel: Bauch & Abs

Neben Vorposten Schwangerschaft Übungen, wenn Sie leicht über 10 Lifte tun können, versuchen Sie dieses Training:

Anleitung:

• Starten Sie in der gleichen Position wie Sie Kopf Aufzüge tun
• Als nächstes atmen und den Bauch entspannen
• Atmen Sie aus und den Kopf und die Schultern vom Boden heben die Arme zu erreichen und die Hände in Richtung auf die Knie
• Falten Sie beide Hände hinter dem Kopf, aber vermeiden Sie auf den Hals ziehen
• Inhalieren Sie, wenn Sie den Kopf und die Schultern unteren Rücken nach unten

13. Kräuseln-Ups

Stufe: Fortgeschrittene

Ziel: Bauch & Abs

Weiter Aufzüge zur Schulter, dann ist dies KräuselnSie Ups. Wenn Sie 10 Schulter Aufzüge mit Leichtigkeit tun können, dann diese Bewegung beginnen!

Lesen Sie weiter: die richtige Technik für Locken-ups

Anleitung:

• Starten Sie in der gleichen Position der Schulter Aufzüge auf dem Boden
• Dann heben Sie den Oberkörper, bis er etwa auf halber Strecke zwischen den Knien und dem Boden hinter Ihnen
• Dann erreichen Richtung Knie und halten Sie für etwa 2 - 5 Sekunden
• Schließlich senken Sie sich langsam nach unten

Ich habe dir oben Übungen 13 nach der Schwangerschaft gezeigt Bauch zu Hause zu reduzieren, gehen Sie wie folgt detaillierte Anweisungen über Ihre körperliche Gesundheit zu verbessern, nach der Geburt schnell, neue Mütter geben! Für Feedback auf das Schreiben, lassen Sie es am Ende der Post!