27 Körpergewicht übungen für männer und frauen in der form zu erhalten

27 Körpergewicht Übungen für Männer und Frauen Krafttraining Übungen sind, die keine freien Gewichten erfordern. Gewicht zu verlieren oder einfach nur gesundes Körpergewicht wird immer schwieriger, in der heutigen Hektik der Gesellschaft. Nicht jeder hat seine eigene Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben wegen der vielen Gründe. Wenn Sie einer von ihnen sind, ist hier, was man einen durchtrainierten Körper direkt von Ihrem eigenen Hause oder im Büro zu halten brauchen. Prüfen Sie alle oben leicht Körpergewicht Übungen heraus für Männer und Frauen in Form kommen leicht, ohne jetzt Mühe!

27 Körpergewicht Übungen für Männer und Frauen - Keep Fit mit Super einfache Übungen

I. Körpergewicht Übungen für Männer

1. Bauch-Übungen

Abs Übungen könnten leicht fast überall ohne komplizierte Ausrüstung durchgeführt werden. Dies ist die Art von Bewegung, die so wackelig aussieht. Um es zu machen, können Sie die folgenden Schritte durchführen:

• Setzen Sie hoch am Rande eines bestimmten stabilen Stuhl, dann legen Sie die Hände auf den Rand des Stuhls mit den Fingern auf die Knie zeigen.
• die abs Danach anziehen und die Zehen etwa 2 bis 4 Zoll über dem Boden zu bringen. Als nächstes heben Sie den Hintern aus dem Sessel
• Halten Sie diese Position für etwa 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten, so lange wie möglich, bevor Sie Ihren ganzen Körper nach unten zu senken und tun es immer wieder. Machen Sie diese Übung für ca. 1 Minute.

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2. Push-Ups

Beginnen Sie mit dem Push-up-Position, auf den Zehen oder Knie. Führen Sie dann 4 Push-ups, während Sie Ihre Bauchmuskeln in und Ihren Rücken gerade halten. Ab dem fünften Push-up, reduzieren auf halbem Weg und halten Sie diese Position für 4 Sekunden. Danach schieben Sie Ihren Körper und die Routine, darunter 4 kontinuierlichen Push-ups und 1 halb wiederholen.

3. Klimmzüge

Diese Art von Übung erfordert einfache Ausrüstung und Kreativität. Sie können auf den Spielplatz gehen und für einen Baumzweig suchen, die niedrig hängenden ist. Es ist ein guter Weg, um Ihre Kraft im Oberkörper zu bauen.

4. Squat Reichweite und Jump

Sind Sie bereit, etwas Pep zu diesem Hocke hinzufügen? Sie einfach eine normale Kniebeugen, aber sofort nach oben springen, Ihre Arme gerade Overhead zu erreichen. Haben etwa 15 Wiederholungen. Zuvor jedes nächsten Satz, sollten Sie einen schnellen Atem.

pah die Hocke nicht als untere Körperbewegung. Sore wird bei jeder Wiederholung verlassen Sie Ihren Oberkörper hoch und Hochburgen zu halten und weil die größten Muskelgruppen im Körper wie glutes, werden angezeigt. Dieses Training belohnt Sie mit einer Beinverlängerung höheren Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie, kleine Teilwiederholungen auf den Boden schneller das Brennen zu bringen.

Stand mit den Füßen zuerst. Weiter Knie beugen und mischen Hüften zu hocken. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, stoppen Sie. Dann bewegen sich zu pulsieren und unten ein paar inches10 mal vor dir stehen. Führen Sie 3 Sätze. Jeder Satz dauert etwa 15 - 20 Wiederholungen.

5. Stuhl Squat Pose

Zum einen stehen mit den Füßen Abstand gleichmäßig auf Ihre Hüfte und Kniebeugen bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, während Sie Ihre Arme nach oben schwingen.

Zweitens, strecken Sie die Beine, bevor Sie das rechte Knie, während schwingen Sie den linken Arm außerhalb rechten Knie anheben. Schließlich kehren in die Ausgangsposition des Stehens und tun es auf der anderen Seite.

6. Handstand Push-Up

Diese Bewegung ist für die Profis. Sie sollten mit der Kopfposition, an die Wand und beugen Sie die Ellbogen an der 90-Grad-Winkel zu starten. Implementieren Sie den Kopf nach unten Push-up so den Kopf auf den Boden bewegen und die Beine halten immer noch an der Wand.

7. Rück Fly

Schnappen Sie zwei Flaschen oder Dosen von Wasser. Dann halten Sie Ihre Position direkt mit dem linken Fuß vor dem rechten oder umgekehrt im Stehen. Ihre vordere Knie leicht gebeugt. Legen Sie Ihre Handflächen nach einander und Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, dann nach vorne beugen sanft von der Taille und verlängern die Arme zu den Seiten, drücken Sie Ihre Schulterblätter. Führen Sie diese Routine immer wieder.

8. Stuhl Dips

Sie benötigen zwei Stühle, diese Übung zu tun. Dann setzen Sie diese Stühle einander entgegengesetzt. Der Abstand zwischen ihnen beträgt etwa 3 Meter. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit den Händen Handfläche nach unten und greifen auch den Rand des Stuhls. Danach legen Sie die Fersen auf andere Kante des Stuhls und halten Sie sich den Trizeps zu verbrauchen. Als nächstes nach vorn ziehen weit genug, dass die hinter Ihrem Körper des Stuhls löscht und leicht senken Sie Ihren Körper in so dass die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erstellen. Führen Sie diesen Satz so viel wie Sie können.

Um Ihren Gewichtsverlust Prozess steigern, ist es erforderlich, dass Sie eine gesunde Diät-Plan zu halten, während immer noch regelmäßig trainieren. Hier sind einige Schritte gesunde Mahlzeiten zu schaffen und Ernährungstipps zusätzliche Gewicht zu verlieren.

9. Mauer sitzen

Stellen Sie sich vor der Wand und die Füße sind etwa zwei Meter entfernt von dieser Mauer. Schieben Sie nach unten, bis die Knie im 90-Grad-Winkel sind und halten Sie diese Position zu halten. Bewahren Sie die abs für etwa 20 bis 60 zählt unter Vertrag. Rückkehr zur Startposition und wiederholen, halten Sie die Hocke in verschiedenen Winkeln die untere Körperhälfte auf verschiedene Weise zu arbeiten.

10. Rumpfbeugen

Erstens liegen auf dem Rücken mit den Knien gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie die Fingerspitzen an die Seite des Kopfes, hinter den Ohren. Zweitens drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, während die Bogen Abflachung. Halten Sie diese Position. Dann kuscheln Sie etwas, um die Schultern zu lassen, die Boden mehrere Zoll entfernt. Schließlich halten es für 2 Sekunden und in die Ausgangsposition zurückdrehen. Denken Sie daran, dass Sie nicht das Kinn auf die Brust stecken sollte, halten Sie den Kopf nach oben.

11. Supermans

Der nächste in der Liste Körpergewicht Übungen für Männer hier eingeführt wird Supermans genannt. Legen Sie sich auf den Bauch mit den Armen sowie die Beine ausgestreckt. Heben Sie die Arme zusammen mit den Beinen vom Boden für mehrere Zoll- für einige Sekunden halten, bevor senken. Sie können die Arme und Beine als eine Wahl abwechseln. Tun Sie es immer wieder.

12. Reverse-Crunch

Beginnen Sie mit dem Hinlegen und die Hände sind zu den Seiten. Biegen Sie die Knie. Dann bringen die Knie gegen den Kopf, bis die Hüften kommen leicht vom Boden. Vermeiden Sie zu schaukeln. Halten Sie es für eine Anzahl und wiederholen immer wieder.

13. Plank Übung

Im Push-up-Position auf den Ellbogen und Zehen oder Hände und Zehen. Dann schrumpfen die Bauchmuskeln. Während das zu tun, muss der Rücken gerade gehalten werden, ohne dass in der Mitte zusammenbricht. Halten Sie die Position für eine lange Zeit, wenn Sie.

14. Squat-Schübe

Am Anfang stehen und die Füße zusammen halten. Als nächstes Hocke, bevor Sie die Hände auf den Boden legen und die Füße schließen. Wechseln Füße nach hinten in die Position der Hochschieben springen Füße wieder zwischen den Händen, und dann aufstehen.

15. Side Jumps

Am Anfang stehen Sie mit den Füßen zusammen. Dann springen nach rechts ein paar Meter, während die Knie gebeugt und die Landung in der Hocke zu halten. Danach, springen von der Seite springen zurück auf die linke Seite und halten zu Seite. Nutzen Sie eine kleine Sache für einen Sprung über, wie ein Buch oder ein Kissen.

16. Bergsteiger

Legen Sie Ihre Hände und mit den Knien in die Startposition eines Sprinters. Halten Sie die Hände auf den Boden und abstoßen mit den Füßen, so dass Sie die Fußplazierung abwechseln. Stellen Sie sicher, dass Sie den Rücken gerade halten und immer noch, nicht gewölbt.

17. L-Sitz

Um diese Übung, sitzend mit gestreckten Beinen und den Füßen gebeugt. Dann legen Sie Ihre Hände auf den Boden und sanft um den Oberkörper. Danach heben Sie die Hüfte vom Steh- es vor der Freigabe für 5 zählt halten. Tun Sie das Set wieder.

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18. Rotations Push-Up

Als eine Variante des Standard-Push-up-Übung, nachdem Sie wieder in die Ausgangs Push-up-Position drehen, drehen Sie Ihren Körper nach links, während die linke Hand Kopf erstreckt, so dass Sie ein T mit den Armen und Oberkörper zu bilden. Schalten Sie zurück zum Anfang Position und machen Sie einen Standard-Push-up, bevor nach rechts drehen.

19. Wechselschlag

Beginnend in der normalen Planke Position, heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich, senken sie ab. Halten Sie diese Routine zu tun, so lange wie Sie können. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken ist gerade gehalten und die Hüften hängen nicht.

20. Fahrrad

Mit dieser Übung liegen Sie mit Ihren Händen und Knien hinter dem Kopf nach unten. Legen Sie Ihre Knie zur Brust, dann bringen Sie den rechten Ellbogen in Richtung der linken Knie, wenn Sie das rechte Bein begradigt. Tun Sie dies mit der anderen Seite und wechseln sie ständig.

21. Schulterbrücke

Video: Straffen Po in nur 15 Minuten (Po übungen)

Beginnen Sie mit Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien, während hüftbreit auseinander zu halten. Dann legen Sie die Arme an Ihrer Seite und die Wirbelsäule und Hüften erhöhen. Lassen Sie einfach Ihren Kopf, Arme, Füße und Schultern auf dem Boden. Heben Sie eines Ihrer Beine nach oben, halten Sie Ihre Kern eng. bringen Sie vorsichtig Ihr Bein wieder nach unten, und heben zurück. Haben etwa 10 Wiederholungen mit jedem Bein, und bringen Sie Ihre Knie in ersten Platz und der Wirbelsäule wieder auf den Boden.

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22. Gehen Longe

Beginnen Sie mit der Ecke des room- einen langen Schritt nach vorn mit dem linken Bein. Biegen Sie nach unten, so ist das Knie direkt über den Zehen und an der 90-Grad-Winkel. Heben Sie und wiederholen Sie mit dem rechten Bein in diesem Raum.

23. Russian Twist

Zum einen sitzen auf dem Boden mit gebeugten Knien und Füßen mehrere Zoll über dem Boden und hielt zusammen angehoben. Stellen Sie Ihren Rücken in einem 45-Grad-Winkel vom Boden auf, dann die Arme von einer Seite bewegen, um eine Drehbewegung auf die Seite in. Je langsamer das Handgelenk ist, desto tiefer wird der Penner sein.

Um in Form zu bringen und schnell einen starken, gesunden Körper zu bauen, sollten Sie besser das Körpergewicht Übungen für Männer über richtig und regelmäßig anwenden. Durch diese Weise wird Ihr Traumkörper in Ihrer Reichweite sein.

Fühlen Sie sich frei, um Ihre Kommentare am Ende dieses Beitrags von Körpergewicht Übungen für Männer zu verlassen, um uns Ihre Meinung mitzuteilen. Wir werden bald Feedback.

II. Körpergewicht Übungen für Frauen

Viele Körpergewicht Übungen sind so konzipiert für Männer und Frauen zu arbeiten. Einige sind nur für Männer gemacht und einige sind nur für Frauen geschaffen. Dieser Teil konzentriert sich auf spezialisierte Körpergewicht Übungen für Frauen. Werfen Sie einen tieferen Blick auf diesen Teil, wenn Sie mit dem zweiten Geschlecht gehören.

1. Spiderman Push-Up

Push-up ist die beste Ganzkörper-Übung betrachtet, die den Oberkörper eingreift, Unterkörper. Dieses Training ist auch gut für Frauen zu tun. In Balance-Elemente in den Körper zu fordern und zu jeder rep viel härter machen.

Zum einen kommen in den Push-up-Position auf dem Boden. Ihre Hände sind breiter als die Schultern. Biegen Sie die Arme um die Brust auf den Boden zu senken. Zur gleichen Zeit, schnell das linke Bein beugen, versuchen, ein Knie, um den linken Ellbogen zu berühren. Weiter umkehren, an den Start. Auf der nächsten rep, führen diese Bewegung mit dem rechten Bein. Sie sollten für 3 Sätze weiter, wobei jeder Satz etwa 10 - 12 Wiederholungen.

2. Burpee

Burpees kann die härteste Übung, die Sie ohne quire der Ausrüstung zu tun. Versuchen Sie es zu Hause mit Leichtigkeit zu tun!

Zum einen stehen mit beiden Beinen hoch. Führen Sie eine niedrige Hocke, legen Sie die Hände auf den Boden. Als nächstes springen Füße den Körper auf die Push-up-Position zu bringen. Hop die Füße zurück in Richtung Händen. Explodieren in die Luft und so hoch wie möglich. Versuchen Sie die Arme über den Kopf zu erreichen für die Höhe zu gewinnen. Als nächstes landen sanft. Wiederholen Sie sofort. Führen Sie 3 Sätze. Jeder Satz dauert ca. 30 - 60 Sekunden.

3. Vorwärts Longe mit Rückschlag

Lunges sind König, weil mit dieser Art von Übung, die Sie Muskelgruppen aufbauen kann, während ein Rückschlags anheftet, die Ihren Hintern mehr Anreiz hilft.

Erstens, einen Schritt nach vorne den linken Fuß und biegen 2 Beine, bis sie 90 erreichen⁰. Das hintere Knie schafft zwei Zoll weg auf den Boden. Schieben durch den linken vorderen Fuß zum Start noch, anstatt den Fuß des Pflanzens, heben das Bein so hoch wie möglich hinter sich. Achten Sie darauf, nicht die unteren Rücken zu überwölben. Dann schwingen Sie das Bein wieder nach vorne auf einen anderen Satz nach vorn. Wiederholen.

4. Pull-Up & Chin-Up

Während eine erweiterte Übung wie Pull-ups und Klimmzüge zu tun, verwenden Sie breite over Griffe Ihre Muskeln im Oberkörper zu aktivieren, zuletzt mehr als schmale Reverse-Griffe.

Zum einen greifen und die Pull-up-Bar halten. Als nächstes beugen die Knie und kreuzen Knöchel oder Beine auf den Boden baumeln lassen. Sie nicht den Körper schwingen, biegen Arme nach oben zu ziehen, bis das Kinn an die Latte löscht. Erweitern Sie die Arme an den Start und wiederholen Sie für 3 Sätze von Wiederholungen und mehr, wenn Sie können.

Um in Form zu bringen und schnell einen starken, gesunden Körper zu bauen, sollten Sie besser diese 27 Körpergewicht Übungen für Männer und Frauen über richtig und regelmäßig anwenden. Durch diese Weise wird Ihr Traumkörper in Ihrer Reichweite sein.

Fühlen Sie sich frei, um Ihre Kommentare am Ende dieses Beitrags von Körpergewicht Übungen für Männer zu verlassen, um uns Ihre Meinung mitzuteilen. Wir werden bald Feedback.