31 Übungen zur stärkung der schultern ohne gewichte

Übungen nicht nur helfen, zu entspannen, Stress reduzieren und zur Verbesserung der Gesundheit, aber sie helfen Ihnen auch eine Menge bei der Stärkung des Körpers einschließlich der Muskeln, Schultern, Rücken, und etc. Es gibt viele Möglichkeiten, um gesund zu bleiben, aber regelmäßige Übungen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, wie Sie jeden Tag durchführen sollten. Schulter, wie auch andere Teile des Körpers, spielt eine wichtige Rolle in der Balance zu halten, aber es ist auch einfach, eine Verletzung zu erhalten. In diesem Schreiben, VKool.com

zeigen Ihnen 31 nützliche Übungen oben zu Hause zu stärken Schultern ohne Gewichte. Halten Sie das Lesen folgende und folgen ihm jeden Tag.

Top 31 Übungen zur Stärkung der Schultern ohne Gewichte

1. Normale Push-up Übung

Push-up ist eine ausgezeichnete Übung, wenn Sie wirklich gesund Schultern wollen natürlich. Wenn Sie in der Regel diesen Schritt tun, werden Sie das Risiko von Schmerzen an Schultern reduzieren und hier ist die Anleitung, wie man es zu tun:

• Beginnen Sie mit der Position des normalen Push-up-Übung.
• Jetzt halten Sie Ihre Beine gerade und gehen Sie Ihre Hände, wie Sie in der Lage sind, Hecht.
• Setzen Sie die oberen und unteren Körper bei 90-Grad-Winkel.
• Als nächstes Sie Ihre Arme über den Kopf zu erweitern und sie von den Schultern zu begradigen.
• Halten Sie den Kern zusammengezogen.
• Biegen Sie die Ellbogen und senken den Boden, um den Körper, wenn der Kopfkontakt.
• Wiederhole es.

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2. Plank Übung

Um mehr Stabilität hinzuzufügen und Ihre Schulter Gesundheit zu verbessern, ist das Brett eine der besten Übungen zur Stärkung der Schultern ohne Gewichte. Hier sind Schritte, um die Übung zu tun:

• Am Ellenbogen Planke Position.
• Dann drehen Sie den linken Ellbogen und schalten Sie ihn zurück.
• Sie nicht den rechten Ellbogen auf dem Boden ruhen.
• Drehen Sie auf den linken Arm und strecken ein wenig auf den Muskel Schulter.
• Nun drehen Sie an der Seitenplanke zurück.
• Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

3. Push-up-Übung mit Handstand

Dies ist eine weitere Übung für Schulter ohne Gewichte Sie jeden Tag zu Hause tun können. Die Optionen können Sie wählen, sind:

• Übung 1:
• Stand hoch im Gegenteil von der Wand.
• Heben Sie die Füße und legte die Handstand gegen die Wand.
• Sie drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, Muskeln am Oberschenkel und die abs.
• Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich auf den Boden.
• Schieben Sie es zurück und wiederholen.
• Übung 2:
• Beginnen Sie die Übung mit dem Hund Position.
• Senken Sie Ihren Körper und legte die Stirn in der Nähe der Boden so nah, wie Sie vielleicht.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angezogen und nach hinten ziehen Sie Ihre Schultern.
• Schließlich drücken Sie Ihren Körper zurück und wiederholen.

4. Rückgang Push-up

Video: Schultertraining für zu Hause

Der Push-up ist eine perfekte Bewegung, nicht nur für die Schultern, sondern auch für den ganzen Körper. Click To Tweet Hier ist die Richtung, wie der Rückgang Push-up-Übung durchzuführen:

• Legen Sie Ihre Handflächen und Zehen auf dem Boden Ihrem Körper das Gleichgewicht zu halten.
• Halten Sie Ihre Hände breiter als die Schultern.
• Jetzt können Sie Ihre Bauchmuskeln verspannen und die glutes quetschen.
• Halten Sie Ihren Kopf Einklang mit dem ganzen Körper und führen nicht den Kopf auf den Boden.
• Halten Sie den Kopf und den Rücken gerade.
• Jetzt können Sie Ihre Ellbogen beugen und den Körper auf den Boden senken und den Körper wieder drücken.
• Führen Sie die Übung erneut.

5. Schulter Pressen

Pressen wird Kraft für die Schultern zu erhöhen, und dies ist eine der einfachsten Übungen Schultern zu stärken, sollten Sie versuchen. Hier sind die Schritte:

• Sie können die Anzahl von 10 und 30 nehmen.
• Führen Sie die Push-up-Übungen, Pop-up die Knie, und drücken Sie die Schultern.
• Do 3-5 Sätze und keine Pause.

6. Klettern

Um den Kern Gleichgewicht und die Schulter Gesundheit verbessern, Klettern ist eine perfekte Übung für Sie.

• Nun beginnen Sie mit dem Push-up-Position und legen Sie die Arme unter den Schultern.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen.
• Ziehen Sie das rechte Knie in Richtung der rechten Arm.
• Als nächstes erweitern Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition und das linke Bein in Richtung Ihrer linken Arm zu bringen.
• Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
• Berühren Sie die Füße mit dem Boden und machen 15 bis 20 jedes Bein Wiederholungen.

7. Side Plank Übung

Seitenplanke Übung wird Ihre abs Hüften, Rücken und schräg ist ebenso wie die Schultern anziehen. Es ist eine wirksame Bewegung der Schultern zu fördern:

• Legen Sie die Seite nach unten und halten Sie Ihre Knie gerade.
• Stützen Sie den Oberkörper auf den Ellenbogen und Unterarm.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt Vertrag.
• Nun heben Sie Ihre Hüften, bis Sie Ihren Körper gerade von den Knöcheln bis zu den Schultern ist.
• Vertrag die abs und halten atmete tief durch.
• Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
• Ändern Sie eine andere Seite und wiederholen Sie es.

8. Übung mit der Wand

Dieser Übung können Sie die Schultern zu stärken und Ihre Wirbelsäule Muskeln sehr gut anziehen. Die Übung kann auch Ihre Mobilität verbessern und hier ist die Anleitung, wie man es zu tun:

• Bevor Sie diese Übung zu tun, sollten Sie ein wenig aufwärmen zu Verletzungen verhindern.
• Stand hoch und das Gesicht der Wand und halten die Füße weit davon entfernt.
• Bogen nach hinten und legen Sie Ihre Hände an der Wand.
• Arch tiefer und gehen sie nach unten.
• Keine Panik, wenn Sie nicht die Hände auf dem Boden nehmen könnten.
• Jetzt verwenden Sie Ihre Beine und Kern die Ausgangsposition zurück zu drehen.

9. Muss als Spider

Dies ist einer der glaubwürdigsten Übungen Schultern zu stärken sowie Ihre Kern verbessern. Halten Sie die Richtung wie weiter unten angegeben:

• Beginnen wir mit der Push-up-Position.
• Senken Sie den Körper vom Boden weg und Ihren Oberkörper ist etwa 2 Zoll von ihm.
• Sie drehen Ihre Hüften und erreichen nach vorn.
• Die Bewegung ist wie eine Spinne, so dass es Spinne Übung genannt wird.
• Wiederhole es.

10. Brücke Übung

Wenn Sie diese Bewegung umzusetzen, wird es wie eine Brücke sein, und es wird Ihr Rücken, Bauch, Schultern helfen und ganze Körper erfrischen fühlen. Wie es zu erfüllen?

• Um mit zu beginnen, legen Sie sich auf den Boden, wie der Rücken den Boden berührt.
• Bis die Fersen nah an den Po und rollen sie auf den Kopf.
• Arch hoch und es so lange wie möglich zu halten.
• Wiederholen Sie die Übung.
• Sie können eine kurze Pause zwischen den Sätzen haben und aufwärmen, bevor es zu tun.

11. Brücke Push-up Übung

Diese Übung wird in Eingriff mehr mit den Armen und Schultern sowie Mobilität effektiv auf den Schultern erhöhen. Sie können es regelmäßig tun, um die Schulter Gesundheit zu verbessern:

• Setzen Sie Ihren Rücken auf den Boden und treten die Fersen, in der Nähe des Po.
• Legen Sie Ihre Hände in der Nähe des Kopfes und heben sie den Boden auf. Legen Sie es so hoch wie möglich.
• Senken Sie Ihren Körper, bis der Kopf den Boden berühren kann.
• Drücken Sie zurück und wiederholen Sie es.
• Sie sollten das Becken hoch zu halten.

12. X Push-up Übung

Wenn Sie keine Gewichte wollen in fast Übungen zu verwenden, sollten Sie die Übungen Schultern wie diese ohne Gewichte zu stärken. Es wird auch für Arme, Brust, Rücken, Kern, Beine und Waden. Hier sind die Schritte:

• An der Position des normalen Push-up-Übung, erweitern Sie die Beine.
• Dann verteilen Sie Ihre Hände breiter und heben Sie den Kopf.
• Halten Sie den Rücken gerade und senken Sie es auf den Boden.
• Drücken Sie, um die Leistung zu wiederholen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und halten die Hände, Füße breiter, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

13. Übung ausdehnt

Wie Push-up bewegt, Stretching ist eine wirksame Übung für die Schultern sowie den Körper zu stärken. Dies ist eine perfekte Leistung sollten Sie versuchen, die Schulterschmerzen zu verhindern, und hier ist die Anleitung, wie man es zu Hause zu tun:

• Jetzt beginnen wir mit der linken Hand vor dem Körper halten und legte sie in der Nähe der Taille.
• Heben Sie die rechte Hand hinter den Ellbogen und legte den linken Arm auf die rechte Seite, auf der Brust.
• Reduzieren Sie Ihren Arm, wenn Sie Schmerzen in der Schulter fühlen.
• Halten Sie diese Position für 40 Sekunden.
• Entspannen Sie sich und den Arm ändern.
• Haben 3-5 mal jede Hand.

14. Neck Stretching

Wenn Sie Schulterschmerzen haben, ist dies ein effektiver Schritt für das Problem und hier sind die Schritte:

• Setzen Sie sich aufrecht hin und reduzieren Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
• Lehnen Sie den Kopf nach rechts und strecken die linke Schulter und die andere ein.
• Halten Sie es 50 Sekunden lang, tief durchatmen und die andere Seite wechseln.
• Tun Sie es wieder 3-5 mal.
• Sie können den Arm über die Brust heben, wenn Sie das Niveau erhöhen möchten.

15. Chest Erweiterung

Sie müssen nicht mit Gewichten Gewichten oder Übung vorzubereiten, nur einige der Körpergewichtsübungen, können Sie auch die Schulter Gesundheit wirksam zu verbessern. die Brust Erweiterung ist eine solche Übung und jetzt können Sie es hier wie folgt vor:

• Sie könnten eine Band, Krawatte, Riemen oder einen Rap benötigen.
• Legen Sie es hinter dem Rücken.
• Halten Sie es mit Ihren Händen und die Blätter von den Schultern zu ziehen.
• Halten Sie das Kinn in Richtung Decke, atmen Sie tief durch und halten Sie es für 10-15 Sekunden.
• Entspannen Sie sich und wiederholen Sie es.
• Haben die Leistung 3-5 mal.
• Während der Übung können Sie Ihre Hände in der Nähe des Band bewegen, um die Ebene zu verbessern.

16. Schulter mit dem Lehrstuhl Stärkung

Video: Ganzkörpertraining ohne Geräte | Körpergewicht Training | Fitnessübungen für zuhause

Glauben Sie, dass Sie mit einem Stuhl ausüben können die Schulter Gesundheit zu verbessern? Es ist wirklich wahr, und die Anweisung:

• Setzen Sie sich aufrecht auf einem Stuhl.
• Setzen Sie die Knie zusammen und drehen Sie den Oberkörper nach links.
• Legen Sie Ihre Hand außerhalb des linken Oberschenkel.
• Halten Sie Ihre Schulter entspannen und schieben Sie es auf dem linken Oberschenkel
• Halten Sie die Atmung und halten Sie sie für 10-15 Sekunden.
• Loslassen und eine andere Seite wechseln.
• Dot es 3-5 mal auf jeder Seite.

17. Schulter-Ausdehnungen

Die Übung wird drücken auf den Schultern, und es ist nicht schwer zu tun. Lassen Sie diese Optionen wie folgt vor:

• Übung 1:
• Stand hoch und legte die Beine, Schultern weit auseinander.
• Übergeben Sie Ihre Arme und verriegeln Sie Ihre Finger die Handflächen auf dem Gesicht nach unten.
• Heben Sie die Arme und strecken sie über dem Kopf.
• Stellen Sie Ihre Handflächen zur Decke.
• Halten Sie diese Position für 20 Sekunden.
• Übung 2:
• Stand hoch, halten Sie Ihre Arme bis zu den Ellenbogen in 90-Grad-Winkel.
• Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und legen Sie Ihren Fuß nach vorne, wenn Sie den Hals und Wirbelsäule stehen.
• Lehnen nach vorn, wie Sie die Tür zu kämpfen.
• Halten Sie die Position für 20 bis 25 Sekunden.
• Wiederholen Sie es 2-3 mal.

18. Play With The Door

• Übung 1:
• Stand hoch, biegen Sie die Ellbogen und das Handgelenk gegen die Tür.
• Setzen Sie den Arm nach außen gegenüber der Tür.
• Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, eine andere Seite wechseln und es wiederholen.
• Übung 2:
• Stand hoch und legte die Ellbogen auf der linken Winkel.
• Schieben Sie die Handfläche in Richtung der Tür.
• Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und es wieder tun.

19. Arm Schwingen

Dies ist eine der besten Übungen, die Schultern zu stärken und Sie sollten einen Versuch sofort:

• Steh auf und legen Sie eine gute Hand auf dem Stuhl.
• Hängen Sie einen anderen Arm nach unten und schwenken Sie sie sanft, rückwärts, in Richtung und den Kreislauf.
• Führen Sie diese Übung 2 Mal und Sie können es 2-3 mal täglich.

20. Crossover Die Schulter

• Stand hoch und legte die Beine, Schultern breit.
• Platzieren Sie den linken Arm parallel zum Boden und biegen an der Vorderseite des Körpers.
• Setzen Sie den Oberarm zur Brust.
• Legen Sie die rechte Hand auf den linken Ellbogen und ziehen Sie den linken Arm über den Körper.
• Biegen Sie den linken Ellenbogen leicht und halten Sie ihn für 20 Sekunden.
• Mach es nochmal.

21. Clasping Übung

Dies ist eine hervorragende Haltung im Yoga, die Sie stärken die Schulter Gesundheit sehr effektiv helfen können. Wenn Sie Schmerzen in den Schultern haben, werden clasping es kurz zu reduzieren und natürlich. Hier ist die Anleitung, wie man es zu tun:

• Steh auf und klammern Sie Ihre Hände hinter dem Rücken.
• Inhalieren Sie, wenn Sie Ihre Brust öffnen.
• Atmen Sie aus, erweichen die Knie, und klappen sie auf den Boden. Lassen Sie den Hals leicht.
• Sie könnten Ihre Knie beugen, wenn die Übung zu schwierig ist.
• Halten Sie diese Position für vier Atemzüge und wiederholen Sie es.

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22. Do As A Dolphin

Zu den Übungen Schultern zu stärken, ist Yoga eine sehr gute Übung Schulter Gesundheit zu fördern. Sie können es mit den folgenden Richtlinien zu tun:

• Legen Sie Ihre Knie und Hände an die Wand.
• Halten Sie die Ellbogen weit von der Schulter.
• Jetzt halten Sie Ihre Unterarme Parallelen zueinander.
• Dann treten Sie Ihre Hüften, den Kopf fallen, und die Brust zu den Armen erreichen.
• Halten Sie diese Position für 5 Atemzüge und wiederholen Sie es.

23. Sei A Gebet

Ich behaupte nicht, Sie für Ihre Schulter Gesundheit beten jetzt, aber es ist ein Yoga als ein Gebet wie folgt darstellen:

• Setzen Sie sich und schweben Sie Ihre Arme nach unten auf beiden Seiten.
• Dann Sie Ihre Ellbogen beugen und die Arme hinter dem Rücken.
• Drücken Sie die Handflächen wie ein Gebet betet.
• Erreichen Sie Ihre Hände und halten atmete tief durch.
• Mach es nochmal.

24. Eager Yoga-Haltung

• Stand hoch und legen Sie das linke Knie auf der Brust.
• Beugen Sie das rechte Knie über das linke Bein um das rechte Bein und am rechten Bein Seite den linken Fuß einhaken.
• Jetzt können Sie den linken Arm unter dem rechten wickeln.
• Langsam hinsetzen und die Arme heben.
• Sie erreichen die Ellbogen, Fingerspitzen und halten sie aus dem Gesicht entfernt.
• Halten Sie es für 5 tiefe Atemzüge.
• ändern, um die andere Seite und es wieder tun.

25. Verbeugen Pose

Gesunde Schultern wird Ihnen helfen, die Risiken der immer Schmerzen und Probleme zu reduzieren. Übung ist eine hervorragende Methode, um den Schmerz zu umkehren und es natürlich zu verhindern.

• Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und die Knöchel greifen.
• Drücken Sie die Füße in die Hände, halten Sie Ihre Knie, Hüfte weit auseinander.
• Sie heben Sie Ihre Brust aus dem Boden und halten Sie ihn für fünf tiefe Atemzüge.
• Wiederholen Sie die Übung.

26. Threading-Nadel

Wenn Sie wirklich die Schulter Gesundheit und verhindern, dass die Schmerzen in der Schulter zu verbessern wollen, wird diese Übung für das Ziel arbeiten.

• Setzen Sie den linken Arm unter den Körper.
• Lassen Sie den Tempel und die linke Schulter auf den Boden.
• Kriechen Sie mit der rechten Hand über dem Kopf.
• Halten Sie diese Position für 5 Atemzüge, die Seite zu ändern, und wiederholen Sie es.

27. Rotation

Die Rotation in Yoga wird Ihre Schultern stärker und gesünder machen. Diese Übung hilft Ihnen auch mehr Flexibilität und Sie können es wie folgt durchführen:

• Steh auf, legte die Knie unter den Hüften, Ihr Handgelenk ist unter den Schultern.
• Legen Sie die acht Hand auf den Tempel und platzieren Sie Ihre Ellbogen auf den Boden.
• Balancieren Sie den Kern, oberer Rücken, Ellbogen und Schultern in Richtung Decke.
• Halten Sie die Position für eine Anzahl und biegen in die Anfangsposition.
• Bringen Sie den rechten Ellbogen nach links ein.
• Tun Sie es 5 Wiederholungen und die andere Seite wechseln.

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28. Yoga-Haltung als Nummer 8

• Um zu beginnen, liegen Sie den Bauch nach unten den Boden.
• Dann sind Sie Ihren linken Arm etwa 90-Grad-Winkel vom Körper erreichen und Ihre Handfläche nach oben platzieren.
• Verwenden Sie Ihre rechte Hand unter der rechten Schulter und beugen Sie das rechte Knie.
• Sie können Ihre Zehen hinter dem linken Knie erreichen.
• Jetzt können Sie Ihren rechten Arm Richtung Decke erreichen und Ihre Hand auf den Boden fallen.
• Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
• Wiederhole es.

29. Schulter-Kreise

Schulterkreisen sind große Übungen Schultern zu stärken und Sie können diesen Schritt wie folgt wie folgt vor:

• Stand hoch, biegen Sie die Knie leicht und halten Sie Ihre Schultern, Füße weit auseinander.
• Heben Sie die Arme und halten sie parallel zum Boden.
• Biegen Sie die Arme leicht Ermüdung zu verhindern, und es konzentriert sich auf die Schultern.
• Jetzt tun Sie im Uhrzeigersinn Kreise mit den Armen für 50 Sekunden.
• Kehren Sie die Richtung und umkreist die Arme für 50 Sekunden.
• Wiederhole es.

30. Schulter-Verpackung

Schulter-Verpackung wird die Schulter Stärke sowie die Rückengesundheit erhöhen. Hier ist der Weg, um die Übung ohne Gewichte zu tun.

• Stand hoch, halten die Füße, Schultern weit auseinander.
• Biegen Sie die Knie leicht.
• Halten Sie die Bauchmuskeln angezogen und die entspannte Schultern.
• Nun heben Sie die Brust und Kinn leicht.
• Ziehen Sie die Klingen der Schulter nach unten und vermeiden die unteren Rücken wölbt.
• Pause ein wenig und halten Sie ihn für 10 Sekunden.
• Wiederholen Sie es 2-3 mal.

31. Superman Übung

Superman Bewegung stärkt glutes, Rücken und Schultern, so dass Sie glauben, kann es jetzt zu tun:

• Legen Sie den Bauch auf den Boden.
• Richten Sie die Zehen vom Körper weg, heben Sie die Arme über den Kopf und legte sie auf den Boden.
• Nun drehen Sie die Handflächen nach innen, halten den Kopf entspannt und schauen Sie es auf.
• Halten Sie den Rücken und Hals ausgerichtet sind.
• Heben Sie die Arme 2-5 Zoll über dem Boden.
• Vermeiden Sie es hoch, wenn die hinteren Bögen anheben.
• Halten Sie es für einige Sekunden und reduzieren die Beine, Arme auf den Boden.
• Halten Sie die Hüften, Bauch, und immer noch den Kopf, wenn die Übung tut.
• Do 12-15 Wiederholungen und es endet, wenn Sie Müdigkeit auf Muskeln fühlen.

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Wenn Sie mehr nützliche Tipps und Tricks, wie Sie kümmern sich um Ihre Gesundheit zu lernen möchten, können besuchen Sie unsere Fitness Seite. die Artikel über 31 Übungen Nach der Lektüre Schultern zu stärken, ich hoffe, dass Sie die besten Möglichkeiten, um Ihre Schulter Gesundheit sowie zur Verringerung der Risiken der Schulterschmerzen zu stärken, ohne Gewichte effektiv zu Hause gelernt haben. Wenn Sie Fragen oder jeden Kommentar haben, lassen Sie es bitte weiter unten.