35 Physikalische therapie übungen für schulterschmerzen

Die Schulter ist als Kugelgelenk bekannt und eine Kugel, die aus dem Schlüsselbein, Schulterblatt und Arm Knochen. Viele Bänder helfen Schulter bewegen und es ist ein wichtiges Gelenk, mit denen Sie sich bewegen und zu erreichen. Doch aus irgendwelchen Gründen, die Schulter könnte Schmerzen bekommen und es kann ein normales Leben beeinflussen. einige Ursachen von Schulterschmerzen trainieren über, zu stürzen, mit Fehlhaltungen, Stress, Ihren Lebensstil, Mangel an Nährstoffen, usw. In diesem Artikel VKool.com

zeigt Ihnen 35 physikalische Therapie Übungen für Schulterschmerzen oben. Wir hoffen, dass Sie einige hilfreiche Behandlungen für die Probleme zu finden. Halten Sie jetzt den Artikel zu lesen und zu lernen, was die Übungen sind.

Top 35 Effektive Physiotherapie-Übungen für Schulterschmerzen

1. Doorway Stretch

Doorway Strecke wahrscheinlich ist eine der nützlichsten physikalische Therapie Übungen für Schulterschmerzen Click To Tweet und Sie können es als die Richtung unten folgen:

• Zunächst sollten Sie die Muskeln aufwärmen, indem hoch stehen und die Arme außerhalb verbreiten.
• Nun Seiten Sie Griff Tür unterhalb der Höhe der Schulter oder mit den Händen.
• Lehnen nach vorn in der Tür, bis Sie die Dehnung spüren.
• Richten Sie Ihre Rücken und verlagern das Gewicht auf den Zehen.
• Tun Sie es und fühlen sich die Strecke vor der Schulter.
• Vermeiden von Überdehnungen.

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2. Seitenlage Rotation

• Legen Sie den Boden.
• Beugen Sie die Ellbogen in 90-Grad-Winkel.
• Seien Sie den Unterarm über den Bauch.
• Jetzt haben Sie eine Hantel halten und den Ellenbogen gegen die Seite halten.
• Heben Sie die Hantel langsam in Richtung Decke.
• Sie nicht, den Arm zu drehen, wenn Sie einen Stamm haben.
• Halten Sie die Position für einige Sekunden und schalten Sie in die Anfangsposition zurück.
• Unten Arm und es wiederholen.
• Erhöhen Sie die Wiederholungen, wenn Sie können.

3. Ruderübung

• Um diese Übung, bereiten Sie einen Widerstand Band.
• Jetzt erhalten Sie ein Knie und das Knie gegenüber dem verletzten Arm angehoben wird.
• Halten Sie die Knie und Körper ausrichten, ruhen die andere Hand auf dem erhöhten Knie.
• Halten Sie das Band mit Stretching den Arm aus.
• Ziehen Sie die Ellbogen auf den Körper.
• Richten Sie den Rücken und drücken Sie die Klingen der Schulter.
• Ihr Körper sollte immer noch sein, oder Sie können mit dem Arm verdrehen.
• Biegen Sie in die Ausgangsposition und wiederholen.
• Sie können 10 Sätze tun.

4. Fliegen Übung

• Stand hoch und halten die Füße, Schultern weit auseinander.
• Biegen Sie die Knie leicht.
• Halten Sie den Rücken gerade und biegen sie die Taille weiter.
• Jede Hand hält ein Gewicht und die Arme erstrecken.
• Heben Sie die Arme vom Körper weg.
• Dann sind Sie die Schulterblätter zusammen quetschen.
• Vermeiden Sie die Arme über die Schultern heben.
• Zurück zur Anfangsposition und wiederholen Sie es.

5. Rasenmäher Übung

• Stehen Sie gerade und halten die Füße schulterbreit auseinander.
• Setzen Sie das Ende des Widerstandsbandes unter dem Fuß.
• Halten Sie das andere Ende mit dem anderen Arm und die Band ist über den Körper.
• Nun halten Sie die andere Hand auf der Hüfte und biegen Sie es leicht.
• Halten Sie das Band parallel zum gegenüberliegenden Knie.
• Beginnend wie ein Rasenmäher, Sie strecken und den Ellbogen über den Körper zu den äußeren Rippen ziehen.
• Entspannen Sie sich die Schulter und drücken ihre Klingen zusammen.
• Wiederholen Sie 10 Sätze.

6. Pendulum Übung

Physikalische Therapie Übungen für Schulter wird nicht nur für die Schultern arbeiten, aber sie können helfen, die Arme, Hals und anderen Teilen des Körpers zu stärken.

• Stand hoch und legte eine gute Hand auf dem Stuhl.
• Hängen Sie einen anderen Arm nach unten und schwenken Sie sie sanft nach hinten, in Richtung und Kreisbewegung.
• Wiederholen Sie die Übung für 5-mal und Sie können diese Behandlung tun 2-3 mal pro Tag.

7. Schulter Stretch

Eine weitere einfache und leichte Übung zu bekommen von der Schulterschmerzen loszuwerden, ist die Schulter zu strecken. Die Schritte sind:

• Stand hoch und heben Sie die Schultern nach oben.
• Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
• Dann drücken Sie die Schulterblätter zurück und halten Sie ihn für 5 Sekunden.
• Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und halten Sie ihn für 5 Sekunden.
• Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung 10 mal.

8. Schiefe Die Tür

die Tür zu lernen, ist auch eine große Übung, die Sie jetzt versuchen sollte. Es ist nicht schwer zu erfüllen, und hier ist die Anleitung, wie man es zu tun:

• Legen Sie Ihre Arme an der Wand und legte sie leicht über dem Kopf.
• Lehnen Sie sich langsam vorwärts, wie Sie sich vor den Schultern dehnen.
• Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden.
• Wiederholen Sie dies für 3 mal.
• Wenn Sie eine Schulter Impingement zu erhalten, sollten Sie üben es nicht.

9. Drücken der Tür

Mit der Tür, brauchen Sie kein Material oder Werkzeug zur Vorbereitung die Übungen zu machen. Um diese Übung zu tun, können Sie folgen dieser:

• Stehen in der Tür und biegen Sie die Ellbogen auf der linken Winkel. Die Rückseite das Handgelenk gegen den Türrahmen.
• Schieben Sie die warme nach außen, gegen diese Türrahmen.
• Sie halten Sie die Position für 5 Sekunden.
• Do 10 Wiederholungen auf der Seite.

10. Holz Chops Übung

Dies ist einer der besten physikalischen Therapie Übungen für Schulter, als es für den Kern und Trizeps und Muskeln funktioniert. Die Techniken sind:

• Sie stehen vor dem Rebound, halten einen Ball in beiden Händen und über die Schulter.
• Dann werfen den Ball nach unten mit der chop Bewegung.
• Jetzt fangen Sie den Rebound, dass die Auswirkungen absorbieren und wieder werfen.

11. obere Kugel Stabilisierung

Diese Übung wird auf dem Kern Stabilisierung arbeiten und die Skapulier. Das Verfahren ist:

• Sie liegen nach unten und 1/3 des Körpers auf die Tischkante legen.
• Tragen das Gewicht auf dem Arm, die auf dem Ball platziert.
• Steuern Sie den Ball, während Sie Zirkulation bewegen.

12. Übung mit Swiss Ball

Physikalische Therapie Übungen für Schulter wird deutlich reduzieren Sie Ihre Schmerzen und mit dem Schweizer Kugel trainiert ist eine hilfreiche Bewegung, die Sie jetzt versuchen können. Diese Übung wird die Muskeln und Schulterstabilität zu verbessern. Die Anweisung wird gezeigt, wie unten:

• Bereiten Sie einen Ball und halten Sie sie an den Hüften. Legen Sie Ihre Hände auf einem Wackelbrett.
• Halten Sie das Gleichgewicht, wenn Sie Ihre Arme bewegen.
• Sie können den Ball auf den Körper senken.
• Diese Übung wird auch für die oberen Rückenmuskulatur arbeiten.

13. Die Active Stretch

Einer der mächtigsten Therapie Übungen für Schulter ist die Strecke und das ist eine aktive Bewegung, die Sie zu Hause durchführen können die Schulterschmerzen zu reduzieren. Nun lassen Sie den Anweisungen folgen, wie es geht:

• Stand hoch und setzen Sie den rechten Arm hinter dem Rücken.
• Mit der linken Hand den Arm über den Rücken zu ziehen.
• Dehnen Sie es und halten für 20-30 Sekunden.
• Schalten Sie zurück in die Anfangsposition und wiederholen.

14. Kapsel Stretch

Stretching ist immer die perfekte Übung für die Schultern und andere Teile des Körpers. Mit der Kapsel strecken, könnten Sie die Schulterverlängerung sowie die Kapsel Mobilität erhöhen. Die Schritte sind:

• Sie ein Handtuch und legt ihn zwischen zwei Armen setzen und der Körperseite.
• Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie ihn zu Ihrem Körper durch die andere Hand.
• Halten Sie es für einige Sekunden und wieder tun, die Übung.

15. Wackelbrett Übungen

Möchten Sie mehr physikalische Therapie Übungen für Schulterschmerzen entdecken? Dies ist ein würdiger Übung, um zu versuchen:

• Um zu beginnen, setzen Sie beide Hände auf dem Wackelbrett, sind die Schultern weit auseinander.
• Sie haben die Balance und kreisförmig auf dem Brett zu halten.
• Halten Sie es und wiederholen.
• Diese Übung wird die Kern Stabilisatoren und Skapulier stärken

16. Chest Press Übung

Diese Übung wird die Schulter Flexibilität sowie die Stärkung der vordere Serratus verbessern. Um diese Übung, sollten Sie einen Widerstand Band haben. Hier ist die Technik:

• Zum einen Anker Sie das Band an Ihrer Brust.
• Halten Sie das Ende des Bandes in beiden Händen.
• Heben Sie die Arme auf Höhe der Brust und biegen Sie die Ellbogen.
• Als nächstes drücken Sie geradeaus, bis Sie die Ellbogen gerade erhalten.
• Halten Sie es für einige Sekunden und schalten Sie zurück in die Ausgangsposition zurück.

17. Außenrotation

Wenn Sie Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette zu stärken möchten, sollten Sie mehrere externe Rotation häufig üben. Es wird die Skapulier Muskeln sowie die Rotatorenmanschette effektiv zu stärken. Daher Schulter unter den physikalischen Therapie Übungen in dieser Schrift erwähnt, externe Rotation ist auch eine große Bewegung für Ihren Versuch:

• Anchor den Widerstand Band vor Ihnen, halten Sie es in der Hand.
• Heben Sie Ihren Arm und beugen Sie die Ellbogen.
• Nun drehen Sie den Arm nach oben.
• Dann können Sie den Anfang Position zurück und wiederholen Sie die Übung.

18. Ballfang

Video: Physiotherapie - Stabilisation der Schulter - Übungen für zu Hause

Eine weitere große Übung für Schulter Ball zu kontrollieren, die den Kern Stabilisierung und Skapulier zu verbessern. Das Verfahren ist:

• Sie brauchen einen Partner, der den Ball in Richtung der Hand wirft.
• Sie fangen den Ball und es an den Partner zu werfen.
• Der Partner fängt den Ball, und wirft sie auf die Hand.
• Wiederholen Sie die Übung, bis Sie es beenden.

19. Ziehen nach unten

Das Herunterziehen Übung funktioniert gut auf dem Skapulier Patel. Die Praxis ist wie hier gezeigt:

• Sie benötigen einen Widerstand Band zu haben.
• Anchor die Band auf dem Höhepunkt und halten Sie ihn in beiden Händen.
• Ziehen Sie und halten Sie die Ellbogen, Schulter in die Ausgangsposition während der Übung.
• Sie drücken die Scapula nach unten so weit wie möglich.
• Rückkehr in die erste Position und wiederholen.

20. Skapulier Rotation

Dies ist eine weitere körperliche Bewegung für Schulter Sie mehr regelmäßig zu Hause tun sollten. Die Technik ist:

• Sie heben Sie Ihren Arm in 45-Grad-Winkel, um Ihren Körper mit dem Daumen nach vorn und auf der Höhe der Hand gegenüber.
• Heben Sie Ihren Arm so hoch wie möglich und vermeiden Sie die Schultern zuckend, bevor Sie in die Anfangsposition zurück.

21. Sitzplätze Row

Sitzreihe Übung ist sehr gut für den mittleren Trapezius und den Rauten so könnte es die Schulterschmerzen wirksam reduzieren.

• Sie können mit einem Band um Ihre Füße auf dem Boden sitzen.
• Das Band wird vor Ihnen überquerten und ein Ende auf der Hand sein wird.
• Richten Sie Ihre Arme, ziehen Sie Ihre Arme nach hinten, beugen Sie die Ellbogen, bis Sie Ihre Hände auf der Ebene der Brust sind.
• Halten Sie es und wiederholen Sie die Übung.

Video: Schulter - Kräftigung Rotatorenmanschette "Die 4-Takt-Übung"

22. Bohren Übung

Die Beseitigung der Schmerzen in der Schulter, können Sie die Bohr-Übung versuchen, die auf den Rauten gut funktioniert, serratus anterior und Trizeps.

• Sie befinden sich in der Vierfüßlerstand und halten Sie die Schulter, die Hände weit auseinander.
• Verschieben Sie das Gewicht von dieser Seite auf eine andere Seite.
• Sie Kopfhaut, den Ball von einer Hand zur anderen Hand schnell.

23. Biegen Row

Um diese Übung, sollten Sie einen Widerstand Band vorzubereiten. Wenn Sie die Mitte der Rückenmuskulatur, obere Rückenmuskulatur zu verbessern wollen, sind die Rauten, Reihe Biegen für das Ziel geeignet. Wie diese Bewegung zu tun? Versuchen wir nun:

• Sie setzen die Band Mitte unter dem Fuß und jeder Hand hält die Enden des Bandes.
• Sie ziehen nach oben auf dem Band, beugen Sie Ellbogen hinter ihnen.
• Halten Sie es und wiederholen.

24. Chest Pass

Wenn man sich die Stärke des Trizeps streben, Handgelenk Beuger, pectorals, Skapulier oder Oberkörper, Brust Pass ist auf der ersten Wahl für Sie. Es ist auch einfach zu tun und hier ist das Geheimnis:

• Sie stehen für einen Meter vom Partner oder einem Rebound Netz.
• Werfen Sie den Medizinball aus der Höhe der Brust mit den Händen.
• Dann sind Sie den Rebound zu fangen und die Übung wiederholen.

25. Clasping Übung

Übung Clasping ist eine gute Haltung in Yoga und es können Sie die Schmerzen in den Schultern effektiv verringern helfen, wenn Sie es regelmäßig mit der richtigen Art und Weise zu tun. Hier ist die Methode, wie die Übung zu tun:

• Sie stehen gerade und die Hände hinter dem Rücken Verschluss.
• Tief einatmen.
• Atmen Sie aus und die Knie weich machen, falten sich die Knie auf den Boden nach vorne und lassen Sie Ihren Kopf etwas.
• Sie könnten ein Knie beugen, wenn Sie das Gefühl, es schwierig ist, zu tun, dann eine andere Seite, die Sie verbiegen und in den Schultern bekommen.
• Halten Sie die Position für 5 Atemzüge und wiederholen.

26. Ein Dolphin Übung

Um effektiv reduzieren Schulterschmerzen, sollten Sie verschiedene Übungen versuchen, und hier ist ein weiteres hervorragendes Yoga für Ihren Versuch darstellen:

• So starten Sie mit Blick auf die Hände, die Knie an die Wand.
• Halten Sie Ihre Unterarme Parallelen zur anderen.
• Sie halten den gegenüberliegenden Ellbogen den Schulterabstand zu erhalten.
• Heben Sie Ihre Hüften nach oben.
• Als nächstes Sie Ihren Kopf fallen, die Brust durch die Arme in die Füße Richtung erreichen die Schultern zu öffnen.
• Halten Sie die Position für 5 tiefe Atemzüge.
• Drehen Sie sich zurück und wiederholen.

27. Beten Übung

physikalische Therapie Übungen für Schulter zu tun, ist wirklich nützlich und sicher für Ihre Gesundheit und beten Übung ist eine solche Übung für die Schmerzen in den Schultern zu entlasten.

• Sie sitzen bequem auf dem Boden nach unten.
• Dann schweben Sie die Arme nach unten auf den Seiten.
• Sie biegen Sie die Ellbogen, um die Arme hinter dem Rücken setzen zu erreichen.
• Nun drücken Sie Ihre Handfläche, wie Sie beten.
• Erreichen Sie die Hände und halten Sie die Position für 5 tiefe Atemzüge.

28. Adler-Pose für Schultern

Wenn Sie nicht immer Yoga versucht, schlage ich Sie es jetzt tun sollte, vor allem, wenn die Schulter schmerzhaft ist. Sie könnten den Adler Pose wie folgt durchführen:

• Stehen Sie gerade und legte das rechte Knie an die Brust.
• Biegen Sie das linke Knie leicht über dem rechten Bein, um das linke Bein.
• Sie Haken Sie den rechten Fuß auf dem linken Bein.
• Jetzt können Sie Ihren rechten Arm unter dem linken Arm wickeln.
• Als nächstes setzen Sie sich langsam nach unten und die Arme heben Sie den Körper zu balancieren.
• Sie erreichen Ihren Fingerspitzen, die Ellbogen.
• Halten Sie die Position für 5 Atemzüge und wiederholen Sie es.

29. Bow Übung

Zusammen mit der richtigen Diät-Plan, sollten Sie jeden Tag tun körperliche Therapie Übungen für Schulterschmerzen aktiv sein, wie sie können Sie die Unannehmlichkeiten drastisch lindern. Die Schritte für die Übungen Verbeugung sind:

• Legen Sie das Gesicht nach unten, die Knie beugen und greifen Ihre Knöchel entsprechend.
• Nun drücken Sie Ihre Füße in die Hände und halten Sie die Hüfte, Knie weit auseinander.
• Dann heben Sie die Brust aus dem Boden und halten Sie ihn für fünf Atemzüge.
• Wiederholen Sie die Übung.

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30. Kuh-Gesicht

• Um damit zu beginnen, setzen Sie Ihre Knie nach unten und erreichen Sie den rechten Arm an der Decke.
• Sie beugen den rechten Ellbogen und fallen mit der rechten Hand zwischen die Schulterblätter.
• Nun nehmen Sie die linke Hand auf der rechten Ellbogen und Schultern zu vertiefen. Vermeiden Sie es schieben.
• setzen Sie den linken Arm nach unten, beugen Sie Ellenbogen, und erreichen die linke Hand in die Mitte.
• Halten Sie die rechte Hand und lehnen Sie es leicht in die Arme.
• Vermeiden Sie den rechten Arm auf den Hals drücken.
• Halten Sie die Position für 5 tiefe Atemzüge und wiederholen.

31. Einfädeln

Diese Yoga-Pose ist sehr gut für Ihre Schulterschmerzen und Sie können die Anweisung wie folgt wie folgt vor:

• Zuerst erreichen Sie Ihren rechten Arm unter Ihren Körper.
• Als nächstes lösen Sie Ihre Tempel und der rechten Schulter auf den Boden.
• Sie sollten mit der linken Hand noch halten und man könnte es ein bisschen über dem Kopf kriechen.
• Halten Sie diese Position für 5 Atemzüge und wiederholen Sie es.

32. Crossing Übung

• Sie liegen den Bauch nach unten den Boden.
• Heben Sie Ihren Oberkörper, den rechten Arm unter dem linken Arm für 90-Grad-Winkel zum Körper fädeln.
• Sie erreichen Sie den linken Arm dann.
• Jetzt haken Sie das Kinn über beide Schultern.
• Als nächstes gehen Sie Ihre Finger weg und halten Sie ihn für 5 Atemzüge.
• Stellen Sie sicher, dass Sie tief während der Übung atmen.
• Rückkehr und die Bewegung wiederholen.

Möchten Sie mehr physikalische Therapie Übungen für Schulterschmerzen entdecken? Halten Sie es jetzt zu lesen.

33. The Point

• Lie Gesicht auf dem Boden.
• Dann sind Sie Ihren rechten Arm bei 90-Grad-Winkel vom Körper erreichen.
• Heben Sie die Handfläche nach oben.
• Verwenden Sie Ihre linke Hand unter der linken Schulter, beugen Sie das linke Knie.
• Sie können die linke Fußspitze hinter dem rechten Knie erreichen, wie Ihr Körper gedreht wird.
• Als nächstes erreichen Sie Ihren linken Arm in Richtung Decke.
• Halten Sie die Handfläche gebeugt und fallen die Hand auf den Boden.
• Halten Sie die Position so lange wie möglich.
• Sie können die linke Hand und die rechte Hand Fleisch zusammen mit umklammert sie ermöglichen.
• Wiederholen Sie die Übung.

34. I-Form

Mit dieser Übung können Sie ein entsprechendes Gewicht in der Hand halten.

• Sie starten die Übung, indem das Gewicht in der rechten Hand.
• Dann liegen Sie das Gesicht nach unten auf dem Bett, Gymnastikball oder einer Bank und geben Sie Ihre rechten Arm.
• Richten Sie den Ellbogen und heben Sie das Gewicht nach vorne, bis der Arm das gleiche Niveau an den Körper gelangt.
• Halten Sie den Daumen an der Decke Seite.
• Wenn Sie schwer fühlen, könnten Sie nicht hoch heben.
• Reduzieren Sie das Gewicht langsam.
• Ändern Sie die Seite und wiederholen.

35. T-Form

Der letzte, aber nicht zuletzt, T-Form der Übung ist eine perfekte Bewegung für die Schulterschmerzen und es kann auch die Schulter Gesundheit effektiv zu stärken und zu verbessern.

• Sie können eine richtige Gewicht für diese halten.
• Nun drehen Sie die Handfläche nach vorn und einen Arm zum 03.00 auf der rechten Seite, 09 Uhr auf der linken Seite anheben.
• Setzen Sie den Daumen an der Deckenseite.
• Wiederholen Sie die Übung.

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