Täglich kern workout-routine zu hause für männer und frauen

Es gibt eine Sache, die Sie vielleicht nicht wissen: Die meisten unserer täglichen Aktivitäten einen starken Kern erfordern. Ganz zu schweigen von ein gesunde Diät-Plan für eine gesunde Gewichts, eine gut geplante Training Regime maintaing ist ein Muss für einen gut gebauten, starken Körper. Nach jüngsten Studien, verbringt der durchschnittliche Amerikaner knapp 56 Stunden pro Woche Sitzung, die der Grund ist, warum ihre Kerne schwach sind, ihre täglichen Aktivitäten sehr viel härter zu machen als sie sein sollten. Daher ist es notwendig, eine tägliche Kern Workout-Routine zu Hause, um einen starken Kern zu halten haben. Auf diese Weise können Sie nur sexy, getönten und gemeißelt abs nicht erreichen, sondern auch Schmerzen verhindern zurück, steigern Sie Ihren Stoffwechsel

 und steigern Sie Ihre Beweglichkeit. In diesem Artikel stellen wir eine effektive Workout-Routine täglich Kern, die Sie zu Hause durchführen können.

Täglich Core-Workout-Routine zu Hause für Männer & Frau

1. Spiderman Plank Crunch

    

Wenn Sie Ihren gesamten Kern arbeiten möchten, ist das Brett eine der einfachsten und effektivsten Kern Training zu Hause für Sie. Dies ist eine erweiterte Version des traditionellen Planke. Es bringt alle um die Konzentration auf der Vorderseite als auch die Rückseite Ihrer abs ohne Ausrüstung erfordern. Sie haben die Möglichkeit, Ihre obliques zu arbeiten, rectus abdominis und Ihr auch im unteren Rücken. Daher ist es durch diese Übung durchführen, erzielen Sie nicht nur eine starken Kern sondern auch eine perfekt geformte Bauchbereich. Um die besten Ergebnisse zu erhalten, können Sie diese unten aufgeführten Anweisungen folgen:

- Lassen Sie sich durch die Bildung einer traditionellen Planke Position gestartet. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, während Sie Ihren Körper in einer perfekt geraden Linie zu halten.

- Starten Sie das rechte Knie in Richtung Ihrer rechten Ellbogen zu ziehen es dann wieder zurück in die Ausgangsposition drücken. Wechseln Sie auf das linke Knie und wiederholen Sie diese Übung, es eine Wiederholung zu machen. Versuchen Sie 10 Wiederholungen zu beenden, und Sie sind gut zu gehen.

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2. Kabel-Rotation

Es ist offensichtlich, dass es zahlreiche Vorteile beim Sport. Sie können glücklich sein, zu wissen, dass diese Übung auf Ihrem obliques fokussiert und ist speziell für einige Sportarten wie Golf, Baseball, Tennis und andere Schlägersportarten entwickelt. Wenn Sie diese Sportarten zu spielen, ist dieser Schritt für Sie perfekt. Versuchen Sie sich vorzustellen, wenn Sie Ihre spielen Sport dann beginnen, die ähnliche Bewegungen zu machen, während der Durchführung dieser Übung. Auf diese Weise werden Sie nicht nur Blast Sie Ihren Bauch Fett schnell sondern auch den größten Gewinn zu bekommen. Folgen Sie den Anweisungen unten für die besten Ergebnisse:

- Lassen Sie sich von mit den Händen zu halten, das Kabel heraus vor Ihnen im Stehen begann. Halten Sie es unter Ihrer Schulter. Halten Sie Ihre Arme sowie stationäre strecken und versuchen Sie Ihre Bauchmuskeln zu engagieren.

- Beginnen Sie Ihren Oberkörper nach links zu drehen, dann in die Mitte drehen zurück, dann in die entgegengesetzte Position und zurück in die Mitte. Dies macht eine Wiederholung. Wechseln Sie auf die andere Seite und versuchen, eine Reihe von 10 Wiederholungen zu vervollständigen.

3. Fahrrad-Crunch

Sie können die ganze Aufmerksamkeit auf alle der drei wichtigsten Punkte, indem Sie diese Übung gleichzeitig zu bringen. Es ist eine Kombination aus einer Seitenbewegung zur Seite, in der die obliques gearbeitet werden, eine regelmäßige Knirschen und ein Reverse Crunch, die Ihre unteren Bauchmuskeln funktioniert. Deshalb werden Sie bald erreichen perfekte abs und ein starker Kern nach diesen Schritt zu tun. Sie können versuchen, die besten Ergebnisse zu erhalten, indem Sie diese Anweisungen unter folgenden:

- Lassen Sie sich von auf dem Rücken liegend auf einer ebenen Fläche begonnen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Ohren. Heben Sie Ihre Beine und biegen sie bei 90 Grad.

- Starten Sie das linke Knie nach vorne in Richtung der rechten Ellenbogen und ziehen Sie das rechte Knie nach vorne in Richtung der linken Ellenbogen zu ziehen. Halten Sie dies für eine Minute zu tun. Versuchen Sie Ihr Bestes, um das Knirschen für 2 Sekunden auf jeder Seite zu halten, um eine konzentriertere Bewegung zu schaffen.

4. Quer Crunch

Dieser Schritt ist sehr einfach, einfach und völlig machbar. Während der Durchführung dieser Übung, Sie sind absolut sicher sowie auf dem Boden unterstützt. Sie schlagen die unteren Bauchmuskeln, während die Beine vom Boden zu heben. Da Sie dies in einem Winkel tun, arbeiten Sie auch Ihre rectus abdominis sowie die obliques. Daher wird Ihre gesamte Kern vollständig arbeitete nach diesen Schritt zu tun. Folgen Sie den Anweisungen unten für die besten Ergebnisse:

- Liegen auf dem Rücken auf einer flachen Oberfläche. Richten Sie Ihre Arme und Beine nach außen schräg, die Schaffung einer X-Form.

- Halten Sie Ihre Beine und Arme ausgestreckt, starten Sie Ihre rechte Hand vom Boden auf und erreichen auf dem linken Fuß zu heben und zurück in die Ausgangsposition bringen. Dann heben Sie Ihre linke Hand vom Boden auf und erreichen auf dem rechten Fuß. Halten Sie Ihren Kopf, Nacken sowie Schultern vom Boden. Dies macht eine Wiederholung. Versuchen Sie 10 Wiederholungen zu beenden und Sie sind fertig.

5. Swiss Ball Roll-out

Diese Übung ist ähnlich dem Rad ab. Es ist jedoch viel einfacher sowie sicherer auf den unteren Rücken. Dieser Schritt bringt die Rectus abdominis die Konzentration, da Sie in einer Ebene wohnen werden. Wenn Sie eine noch größere Herausforderung Training haben wollen, können Sie in einem 45-Grad-Winkel Ausrollen auf Ihre Seiten zu starten. Auf diese wird Ihr obliques herausgefordert, und Sie werden bald erreichen, dass zerrissen und abs getönten, so dass Sie ein perfekter Körper. Folgen Sie den Anweisungen unten für die besten Ergebnisse:

- Lassen Sie sich, indem sie auf beide Knie auf einer flachen Oberfläche gestartet. Legen Sie Ihre Hände auf einem Schweizer Gymnastikball.

- Ihr Rücken Begradigen und Ihre Bauchmuskeln engagieren. Starten Sie den Ball so weit wie möglich zu rollen dann rollen sie zurück in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie 10 Wiederholungen dieses zu vervollständigen.

6. Abdominal Halten

Diese Übung kann sehr komisch, die schauen, die nichts über Training wissen. Daher ist es eine gute Idee, um Ihre Mitbewohner zu vermeiden, da die Durchführung dieser während mit zu beobachten. Dieser Schritt wird die Aufmerksamkeit auf Ihre abs bringen und die Arme selbst, da sie müssen, um hart arbeiten Ihren Körper aus dem Stuhl zu heben. Aus diesem Grund werden Sie bald erreichen nicht nur geformt und starken Kern, sondern auch Arme abgeschwächt. Gehen Sie wie folgt diese Anweisungen an die Ergebnisse zu erhalten, so schnell wie möglich:

Finden Sie einen Stuhl, der mit vier Riser robust oder ein Schritt ist, -. Beginnen Sie auf der Kante sitzen hoch. Legen Sie beide Hände auf den Rand. Richten Sie die Finger in Richtung Ihrer Beine.

Sprechen Sie Ihre abs -. Starten Sie Ihre Beine 2 bis 4 Zoll über dem Boden zu heben. Drücken Sie Ihre Handflächen gegen den Stuhl, um Ihren Hintern über die Oberfläche zu bringen.

- Versuchen Sie, für etwa 5 bis 10 Sekunden Ihren Körper stationär zu halten. Dann bringen Sie Ihren Körper nach unten und wiederholen Sie diesen Schritt. Versuchen Sie, diese für 60 Sekunden zu tun.

7. Die Side Crunch

Dieser Schritt mag Ihnen zu schwierig sein, aber eigentlich ist es nicht. Ihre Fähigkeit, wird zum Ausgleich in Frage gestellt, während Sie auf Ihre schrägen Muskeln arbeiten. Sie können durch die folgenden Anweisungen unten zu üben beginnen:

- Lassen Sie sich, indem sie auf den Knien auf einer flachen Oberfläche gestartet. Beginnen Sie langsam mit der rechten Handfläche auf der rechten Seite zu neigen auf den Boden gelegt.

- Versuchen Sie das Gleichgewicht zu halten, dann das linke Bein langsam strecken und halten Sie Ihre Zehen.

Legen Sie Ihre linke Hand hinter den Ohren und halten Sie Ihre - Ellbogen gegen den Himmel gerichtet.

- Dann bringen nach und nach Ihr Bein auf Ihre Hüfthöhe, während versuchen, Ihre Arme zu begradigen, es über das Bein mit der Handfläche zu halten nach vorne.

- Versuchen Sie, die linke Seite des Brustkorbs zu den Hüften zu ziehen, während sich über Ihre Hände.

Senken Sie Ihren Körper nach unten in die Ausgangsposition -. Versuchen 6 bis 8 Wiederholungen zu vervollständigen. Sind zwei Sätze dieser Übung und schalten dann auf der gegenüberliegenden Seite.

8. The Hundred

Das Beste an dieser Übung ist, dass es keine Maschinen oder Zubehör benötigt noch hilft es immer noch Sie, dass die starken Kern zu Hause erzielen. Deshalb werden Sie die perfekte abs besitzen können, die Menschen neidisch machen. Versuchen Sie, diesen Schritt zu üben, indem Sie folgende Anweisungen:

- Lassen Sie sich durch das Sitzen hoch auf einer ebenen Fläche oder ein gestartet Yoga Matte. Beugen Sie die Knie und legen Sie sie von der Brust. Legen Sie Ihre Hände direkt von den Seiten.

- Start hinlegen, während Sie Ihre Knie gebeugt halten. Legen Sie Ihre Handflächen nach unten.

Heben Sie den Kopf aus dem Boden und Schultern vom Boden, wie Sie ausatmen -.

- Starten Sie Ihre beiden Arme 6 Zoll zu pumpen und kräftig nach unten. Versuchen Sie nach vorn zu erreichen durch den Fingerspitzen Richt.

- Do 5 Pumpen beim Einatmen und weitere 5 Pumpen beim Ausatmen. Denken Sie daran, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Kinn in Richtung Brust sind stopfte.

Füllen Sie diese Übung von 100 Pumpen tun -.

Video: Oberkörpertraining für zu Hause ohne Geräte

- Denken Sie daran, den unteren Rücken auf den Boden zu drücken und Ihre Bauchmuskeln engagieren.

Das ist das Ende dieses Artikels des täglichen Kern Workout-Routine zu Hause für Männer & Frau. Hoffentlich ist nach dieser täglichen Kern Workout-Routine bei homearticle gelesen haben, werden Sie mehr spannende und effektive Kern Workout-Routine zu Hause, um diesen starken Kern und perfekte abs zu erreichen entdecken. Wenn Sie diese tägliche Kern Workout-Routine zu Hause für Männer finden & Frauen hilfreich, uns zu verlassen um einen Kommentar unten Abschnitt weiter unten bitte wissen lassen. Wenn Sie Fragen zu diesem Artikel haben, zögern Sie nicht uns zu kontaktieren, wann immer Sie brauchen.

Video: Effektiver Trainingsplan für ANFÄNGER/ NEUEINSTEIGER | Coach Eddy

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