Top 22 funktionelle fitness-übungen für senioren

Functional Fitness-Übungen ist ein neuer Begriff in den letzten Jahren, die die Ausbildung für körperliche Fitness zeigen, vor allem für ältere Erwachsene. Die Übungen an Nutzen für die Gesundheit verbunden und es kann Ihre schlanke Muskeln, senken den Blutdruck, zur Verbesserung der Gesundheit der Knochen, erhöhen die Festigkeit des unteren Rücken, Cholesterinspiegel zu senken verbessern, und es wird für Senioren Ausdauer sowie Energie zu erhöhen. In diesem Artikel, VKool.com

zeigen Ihnen 22 funktionelle Fitness-Übungen für Senioren oben und hoffen, dass Sie etwas Neues aus diesen Bewegungen zu erleben.

Video: Redondo Ball Workout, Gabi Fastner

Top 22 Functional Fitness-Übungen für Senioren Sie wissen sollten

1. Kugel Squat

Diese Bewegung stärkt allmählich Ihre Schultern, Arme, Rücken, Gesäß und die Beine und Sie sollten es jeden Tag tun Rückenschmerzen und Schmerzen in den Teilen zu verhindern. Hier sind die Schritte, wie es geht:

• Zum einen stehen Ihnen die Füße weit und einen Medizinball mit den Händen vor Ihnen halten.
• Jetzt können Sie die Hocke gehen, bewegen Sie den Rücken und halten Sie die Knie über den Knöcheln.
• Sie reduzieren den Ball auf den Boden, halten den Kopf und den Rücken strecken.
• Vermeiden Sie krümmte und jetzt können Sie in die Anfangsposition zu bewegen.
• Heben Sie den Ball über den Kopf, und wiederholen Sie die Übung.
• Sie können das Gewicht zu erhöhen, anstatt den Ball zu verwenden.

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2. Treppensteigen.

Eines der besten funktionellen Fitness-Übungen sollten Sie versuchen, ist das Treppensteigen. Aktiv bleiben ist ein Schlüssel einen starken Körper und Gesundheit zu haben, und Sie sollten die Treppe statt mit Aufzug zu oft klettern. Diese einfache Übung halten Sie Ihre Beine getönten und konditioniert und es wird Ihre Arme, erhöhen die Energie verbessern Dinge auf die Treppe zu tragen sowie steigern Sie Ihre Herz-Kreislauf Gesundheit. Hier ist die Anleitung, wie die Bewegung zu tun.

• Jetzt stehen Sie am Ende der Treppe und halten Sie die Hantel (5-8 Pfund) in Ihren Händen.
• Als nächstes klettern Sie die Treppe, während Sie Bizeps Curls ausführen.
• Sie können die Treppen laufen oder gehen nach unten, während Sie das Gewicht, ohne dabei Locken halten.
• Wiederholen Sie die Übung und Sie können das Gewicht der Hantel hinzufügen, um die Arme zu stärken.

3. Hüftextension

Hüftextension Übung wird Ihren Rücken, Beine, Gesäß und Schultern verbessern. Wenn Sie funktionelle Fitness-Übungen zu lernen wollen, ist dies wirklich hilfreich für Ihr Ziel.

• Sie stehen hoch und zwei Hanteln in beiden Händen halten.
• Dann erweitern Sie das linke Bein zurück und legte die Zehe auf dem Boden, während Sie das linke Bein zu begradigen.
• Jetzt lehnen Sie leicht in den Hüften nach vorne und das linke Bein hinter heben.
• Sie bringen die Brust auf den Boden und die Arme strecken an den Schultern ein T zu bilden.
• Als nächstes drücken Sie die Schultern Klingen und mit dem Hals in Linie den Kopf halten.
• Wenden Sie sich an die Anfangsposition, die Seite wechseln und die Übung wiederholen.
• Sie können das Gewicht erhöhen, wenn Sie stärker fühlen.

4. Diagonal Reichweite Übung

Übung zu erreichen, ist sehr einfach zu tun und es funktioniert am besten für Ihre Muskeln der Beine, Schultern und Arme. Die Schritte sind:

• Sie stehen hoch und einen Medizinball mit den Händen halten, legen Sie es auf die Brust.
• Heben Sie den Ball diagonal über den Kopf nach links, halten Sie die Arme gerade und erweitern Sie das rechte Bein zur Seite, während Sie eine diagonale Linie von der Kugel bis zu den Zehen machen.
• Zurück zur Anfangsposition und wiederholen Sie die Übung für das Bein.
• Sie können das Gewicht erhöhen, wenn Sie stärker fühlen.

5. Longe Übung

Die Longe ist eine großartige Übung, die die Körperhaltung zu verbessern, stärken die Muskeln im Rücken, Arme und Schultern sowie Ton und verbessern die Beine und Hüfte Flexibilität. Hier ist die Richtung, wie die Longe Übung zu tun.

• Sie halten das richtige Gewicht Ihre Hände sündigen.
• Dann treten Sie den linken Fuß nach vorne, den rechten Fuß zurück.
• Sie halten er Fersen auf den Boden und weisen die Füße gerade.
• Biegen Sie das linke Knie, bis er über den linken Knöchel.
• Jetzt können Sie die Brust in Richtung der Oberschenkel zu reduzieren und die Arme auf den Boden bringen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie den Rücken flach und gebeugt zu vermeiden. Dies ist der Anfang Position.
• Sie halten die linke Bein gerade und legte die Ellbogen zurück, wie Sie die Schulterblätter zusammen quetschen.
• Sie halten den Oberkörper leicht nach vorne und drehen Sie in die Ausgangsposition.
• Ändern Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung.
• Sie können das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie stärker fühlen.

6. Kniehebel

Kniehebe Ihre Kern, erhöhen Sie die Balance zu verbessern und die Schultern zu stärken. Wie diese Bewegung zu tun? Lassen Sie diese finden:

• Erstens stehen Sie groß und ein Gewicht in jeder Hand halten.
• Heben Sie das linke Knie, bis sie die Ebene der Hüfte erreicht.
• Sie heben die Arme und halten Sie sie gerade als T-Form an den Schultern.
• Halten Sie es für einige Sekunden und den Bauch in Richtung Wirbelsäule ziehen.
• Jetzt können Sie die Startposition zu reduzieren und die Übung für jedes Bein wiederholen.
• Sie können die Hanteln erhöhen, wenn Sie wollen.

7. Push-up Übung

Der Push-up ist eine gemeinsame Übung, die Sie Ihren Arm, Schulter und Brustmuskulatur stärken können. Für Senioren, können Sie die Übung tun, wie folgt:

• Erstens setzen Sie die Hände Seite als die Schultern und das linke Bein gerade verlängern.
• Ziehen Sie den Bauch in Richtung der Wirbelsäule und ziehen Sie die Rumpfmuskulatur.
• Jetzt können Sie das Bein heben und die Brust auf den Boden senken, bis die Ellbogen bei 90-Grad-Winkel sind.
• Jetzt drücken Sie auf und wiederholen Sie die Übung.
• Sie können die Hüftwinkel und das Knie Abstand von den Händen zu erhöhen.
• Sie können die Bewegung mit den Beinen begradigen zuführen, aber es ist schwieriger.

8. Torso Rotation

Um Verletzungen zu vermeiden in den unteren Rücken, können Sie diese Übung häufiger als die folgende Anweisung:

• Erstens setzen Sie sich auf den Boden und die Knie beugen.
• Halten Sie die Füße auf dem Boden und halten eine Kugel an der Brust mit den Händen.
• Jetzt lehnen Sie den Oberkörper weg von den Oberschenkeln und den Hüftwinkel erhöhen.
• Dann ziehen Sie den Bauchnabels in Richtung der Wirbelsäule und der Hüfte Winkel halten.
• Nun drehen Sie den Oberkörper nach links und den linken Ellbogen auf den Boden hinter dem Körper zu bewegen.
• Sie drehen sich in die Mitte und drehen auf der rechten Seite.
• Wenden Sie sich an die Anfangsposition und wiederholen Sie die Übung.

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9. Supine Brücke

Die Rücken Brücke ist eine der besten funktionellen Fitness-Übungen für die Beine, Gesäß, Rücken, Schultern, Arme sowie Rumpfmuskulatur. Diese Übung wird die Truhe öffnen und Sie sollten es tun, jeden Tag das beste Ergebnis zu erzielen.

• Sie sitzen auf dem Boden und legte die Hände unter den Schultern.
• Sie biegen die Füße und Knie auf dem Boden.
• Sie können die Arme strecken und die Hüften an der Decke mit der Unterstützung der Beine schieben, bis der Rumpf flach ist.
• Sie heben Sie den linken Arm in Richtung Decke und drehen Sie den Oberkörper mit Hilfe des rechten Arm. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften heben, wie gut.
• Jetzt reduzieren Sie die linke warm an Anfangsposition und reduzieren die Hüften leicht, aber nicht den Boden berühren.
• Sie wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Arm.
• Wiederholen Sie jede Seite für 10-15 Mal.
• Sie können die Hüften und Arme nach oben für einige Sekunden, bevor Reduzierung halten.

10. Dynamische Plank

Die dynamische Übung für den ganzen Körper arbeiten, und es wird eine perfekte Möglichkeit, Ihre Fitness zu verbessern. Hier sind die Schritte:

• Um zu beginnen, erhalten Sie auf den Zehen und Hände und Gesicht auf dem Boden.
• Sie strecken die Beine, Rücken und Kopf in einer Linie und legte die Arme unter den Schultern.
• Nun ziehen Sie den Bauchnabels an der Wirbelsäule ein Hund nach unten Position in Yoga-Übung zu bilden.
• Jetzt verlängern Sie die Beine und Arme und biegen auf die Planke Position.
• Biegen Sie die Ellbogen an den Seiten und reduzieren den Rumpf, die Beine auf den Boden.
• Sie halten den Unterkörper flach auf den Boden und drücken Sie den Kopf und die Brust mit der Unterstützung der Arme.
• Sie strecken die Vorderseite des Körpers und es reduzieren.
• Schieben Sie den Körper zurück in die Planke Position und die Bewegung wiederholen.

11. Knieextension Übungen 

Für ältere Menschen und Senioren, ist es sehr wichtig, das Gleichgewicht und die Vermeidung von Stürzen zu halten. So Knieextension ist eine ausgezeichnete Bewegung für ältere Gesundheit. Achten Sie darauf, dass Sie erstrecken sich voll und biegen die Knie, während Sie die Übung durchführen. Hier ist die Anleitung, wie man Übung durchzuführen:

• Jetzt sitzen Sie auf dem Stuhl und glätten die Füße auf dem Boden.
• Als nächstes strecken Sie das linke Knie und halten Sie ihn für einige Sekunden.
• 10-mal wiederholen für jedes Bein.
• Sie sollten ausatmen, wenn Sie nach oben und atmen Sie, wenn Sie nach unten bewegen.
• Sie sollten langsam und bringen Sie die Zehen auf den Körper bewegen, um die Quadrizeps zu engagieren.
• Sie können einige richtige Gewicht, um den Knöchel hinzufügen zu starten.

12. Kalb Übung

Kalb Bewegung ist eine der effektivsten funktionelle Fitness-Übungen, und es kann Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten und verbessern die Fähigkeit zu gehen. Durch diese Übung werden Sie die Muskeln mehrmals täglich zu erhöhen, und Sie sollten es so zu versuchen:

• Jetzt stehen Sie groß und verwenden Sie einen Stuhl, Ihren Körper zu balancieren.
• Dann heben Sie die Zehen so hoch wie möglich und Rückkehr in die Anfangsposition.
• Wiederholen Sie dies für 10-mal.
• Sie sollten ausatmen, wenn Sie nach oben zu bewegen, atmen Sie, wenn Sie nach unten bewegen.
• Um die Balance zu verbessern, können Sie über den Stuhl gehen und Sie können den Finger verwenden zu halten, wenn es zu schwierig ist, auszuführen.

13. Knieflexion Übung

Für den Unterkörper zu stärken, können Sie die Kniebeugung Übung mindestens 3 Mal pro Woche tun.Kniebeuge hilft Ihnen nicht nur das Gleichgewicht besser halten, aber es verringert auch das Risiko von Stürzen in ... Click To Tweet Hier ist die Anleitung, wie die Übung zu tun:

• Sie verwenden einen Stuhl Ihren Körper Gleichgewicht beim Stehen.
• Jetzt können Sie das linke Knie nach hinten so hoch wie möglich zu biegen.
• Wenden Sie sich an die Anfangsposition und wiederholen Sie die Übung 10 mal.
• Sie ändern das Bein und es wieder tun.
• Während diese Bewegung ausführen, sollten Sie nicht auf die Hüften beugen und versuchen, stehen hoch, so viel zu halten, wie Sie vielleicht.
• Sie sollten, bevor Sie Übung, um die Achillessehne Muskeln für einige Sekunden zu strecken.
• Sie können das Gewicht zu erhöhen, das Training zu verbessern.

14. Hip Raises

Wenn Sie älter werden, bedeutet dies, dass Ihre Knochen schwächer sein könnte und sollte jeden Tag verbessert werden. hip raise funktioniert gut für Ihre Knochen, und es wird das Risiko von Gelenkschmerzen, Steifigkeit zu reduzieren. Wenn Übung zu tun, sollten Sie beginnen langsam und hier die Anweisung für die Übung ist:

• Sie stehen hoch und einen Stuhl verwenden, den Körper zu balancieren.
• Heben Sie das linke Bein zur Seite wie möglich.
• Sie bewegen sich in die Anfangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
• Sie ändern das rechte Bein und es wieder tun.
• Vermeiden Sie die Hüften Biegen und stehen gerade während der Übung.
• Richten Sie die Zehen gerade und Sie können etwas Gewicht zu verbessern, um das Training hinzufügen.

15. Knöchel Kreise

Um die Stabilität zu halten und das Gleichgewicht im hohen Alter, sind Knöchel Kreise hervorragende Übungen für Sie. Diese Übung wird die Knöchel flexibel und stark zu machen und es wird die lösenden des Gleichgewichts bei den Senioren zu verhindern. Lernen, wie man funktionelle Fitness-Übungen zu tun, ist ein guter Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern und einige Krankheiten zu verhindern.

• Sie sitzen auf einem Stuhl und halten die Füße flach auf dem Boden.
• Sie erweitern das linke Knie und den Fuß in einem Kreis für 15-20 mal bewegen.
• Dann sind Sie in eine andere Richtung für 20 Zeiten ändern sich und mit einem anderen Knöchel wiederholen.
• Sie können die Knie verlängern, wenn das Knie heben für Sie schwierig ist.
• Sie können kleine Kreise versuchen, wenn die Knöchel geknackt fühlen und schmerzhaft.

16. Hip Marschieren

Um den unteren Körper zu stärken und die Ausdauerfähigkeit erhöhen, um Objekte zu halten, ist hip Marsch eine perfekte Übung für Sie. Diese Bewegung ist auch hilfreich und einfach zu versuchen und hier ist die Richtung, wie es geht:

• Sie sitzen auf dem Stuhl und halten die Füße flach auf dem Boden.
• Dann heben Sie das linke Knie so hoch wie möglich nach oben.
• Jetzt können Sie das Bein zu reduzieren und die Knie für 10-mal heben.
• Ändern Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung.
• Sie sollten diese Übung mehr als 20 Mal nicht tun Schmerzen und Müdigkeit zu vermeiden.
• Sie sollten langsam bewegen und Sie können die Hände auf die Oberschenkel drücken und die Bewegung nach oben zu widerstehen.

17. Sit Zu Stehen

Diese Übung ist auch einfach und leicht zu tun, wie Sie nur praktisch, einen Stuhl haben müssen. Diese Bewegung wird Ihr Bein und Mobilität und die Anweisung der Übung ist es zu stärken:

• Stand hoch und legen Sie einen Stuhl hinter dem Körper.
• Setzen Sie die Knie vor dem Sitz und nach vorne lehnen.
• Jetzt können Sie die Knie beugen und den Körper in Richtung des Stuhls zu verringern.
• Pause ein wenig und stehen zurück, bevor Sie versuchen, den Stuhl zu berühren.
• Wiederholen Sie die Übung.
• Sie sollten von den Hüften beugen und die Hände auf die Knie gelegt zu unterstützen.
• Sie heben den Brustkorb nach oben und aufstehen.

18. Heel Ständer

Bewegungen auf Knöchel wird die Durchblutung in den Beinen zu erhöhen und es wird die Wadenmuskulatur zu verbessern. Die Übung wird Ihnen eine große Chance, die Balance mit wenig Unterstützung zu verbessern. Hier ist die Art und Weise, wie die Übung für Erwachsene zu tun:

• Sie stehen hoch und einen Stuhl verwenden, den Körper zu balancieren.
• Heben Sie die Fersen und senken sie für das 10-fache.
• Sie sollten einatmen, wenn die Bewegung Downing und ausatmen beim Heben nach oben.
• Vermeiden Sie auf dem Stuhl zu viel Zeit gelehnt.
• Sie sollten den Körper strecken, wenn Sie die Zehen anheben.

19. Leg Lunges

Leg lunges sind große funktionelle Fitness-Übungen und sie können Sie Gleichgewicht helfen halten und die Mobilität sowie die Unabhängigkeit aufrechtzuerhalten. Dies ist die Anweisung, wie die Übung zu tun:

• Sie stehen hoch und legte die Arme auf den Hüften oder an den Seiten.
• Halten Sie die Füße und schulterbreit auseinander.
• Schritt nach vorn den Stamm senkrecht zu halten.
• Nun schieben Sie zurück in die Anfangsposition.
• Ändern Sie das Bein und wiederholen Sie für 10-mal.
• Sie sollten die Übung schrittweise zu erhöhen und vermeiden Sie die Knie tief beugen.

20. Leg Raise

Gerade Bein heben die Flexibilität und Balance bei Erwachsenen verbessern. Diese Bewegung erhöht auch die Grenzen und funktionelle Unabhängigkeit im Körper. Darüber hinaus kann er den unteren Rücken und Becken sowie die Quadrizeps stabilisieren. Wenn Sie die Bauchmuskeln zu stärken wollen, ist die Übung auch eine gute Option für Sie.

• Um zu beginnen, liegen Sie wieder auf den Boden und ein Knie beugen, ein anderes Knie strecken.
• Richten Sie die Zehen nach oben an die Decke und heben das begradigt Bein auf das gebeugte Knie.
• Schalten Sie zurück in die Anfangsposition und das Bein wechseln.
• Wiederholen Sie dies für 10-mal mit jedem Bein.
• Auch ausatmen Sie, wenn Sie nach oben zu bewegen und atmen Sie, wenn Sie nach unten bewegen.
• Sie sollten Ihre Handflächen nach unten, um mehr Unterstützung haben und vermeiden Anheben der Knie höher als einen anderen zu stellen.

21. Teil Squats

Teil hockt sind große funktionelle Fitness-Übungen, und sie können Hüfte Flexibilität zu erhöhen. Diese Übung gehört zur Ausbildung der unteren Körperhälfte und es kann das Gleichgewicht zu erhöhen und Ihre Lebensqualität zu verbessern. Diese Bewegung wird die Quadrizeps und Hüftbeuger zu verbessern sowie Ihre Wanderung und das Gleichgewicht zu stärken. Hier sind Schritte, wie die Übung durchzuführen:

• Sie stehen hoch und einen Stuhl verwenden, den Körper im Gleichgewicht zu halten.
• Biegen Sie die Knie so weit wie Sie können und es zu stoppen, wenn Sie Schmerzen fühlen.
• Zurück zur Anfangsposition und wiederholen Sie die Übung 10 mal.
• Sie sollten einatmen, wenn Sie nach unten bewegen und atmen Sie aus, wenn Sie nach oben zu bewegen.
• Wenn die Knie zu beugen, sollten Sie ausatmen und wenn Sie hoch stehen, sollten Sie in atmen.
• Sie sollten den Körper strecken, wie Sie es zu reduzieren und zu erhöhen.
• Sie sollten nach vorne schauen und die Fersen Kontakt mit dem Boden zu halten.
• Sie können Gewicht auf jede Hand nehmen, um das Training zu verbessern.

22. Standing Hip

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Hüfte Übung zu stehen, ist eine der besten unteren Körperkräftigungsübungen für ältere Menschen. Diese Übung wird Ihr Bein und verbessern die Balance in Ihrem Alter zu stärken. Es Ton auch die Muskeln auf der Pobacke und helfen Ihnen, zu Fuß oder mit einfacher stehen. So sollten Sie es als ein gutes Training für eine große Haltung und starke Beine hinzufügen.

• Diese Übung wird Hüftmuskulatur zu verbessern und Sie brauchen nur einen Stuhl für die Bewegung vorzubereiten.
• Jetzt stehen Sie groß und einen Stuhl verwenden, den Körper zu balancieren.
• Sie erweitern das Bein nach hinten und das Knie strecken.
• Nun bewegen Sie zurück in die Anfangsposition.
• Ändern Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung.
• Während der Übung sollten Sie die Rippe halten beleuchtet und den Körper aufrecht.
• Versuchen Sie auch, Sie das Knie zu strecken und die Muskeln straffen und die Atmung zu halten.

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