Abs workout-routine zu hause oder im fitnessstudio für einsteiger

Erste abs ist immer der Traum jeder Kerl. Allerdings kann der Traum nur verwirklicht werden, wenn Sie Ihre abs Übungen konsequent und richtig tun. Nun, es mag einfach klingen, aber für diejenigen, die die Techniken nicht kennen, werden Sie scheitern Ihren Traum wahr werden zu lassen, ob Sie zu Hause trainieren oder sogar einen persönlichen Trainer in Ihrem Lieblings-Fitness-Studio vor Ort haben. In diesem Abs Workout-Routine zu Hause oder im Fitness-Studio Beginnersarticle, möchte ich Ihnen die besten abs Workout-Routine einzuführen, die Sie ohne zu langweilen jeden Tag tun können. Die Übungen voran von leicht bis schwer und Sie können manchmal vertraut zu nehmen mit. Nun wollen wir herausfinden, was Training Tipps Ich habe in diesem Abs Workout-Routine zu Hause oder im Fitnessstudio Artikel.

Abs Workout-Routine zu Hause oder im Fitnessstudio für Anfänger

1. Fahrrad Crunch

Liegen auf dem Rücken mit den Händen hinter den Ohren, ein Bein gerade. Versuchen Sie, die gegenüberliegende Knie zur Brust zu ziehen, bis das Knie das Gegenteil Ellbogen berührt. Drehen Sie Ihren Körper und greifen Ihre abs. Versuchen, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie den unteren Rücken Problem haben, können Sie ein verwenden Yoga Matte oder verdoppeln sich ein Handtuch und legen Sie sie unter den unteren Rücken. Wiederholen Sie diese Übung mit der anderen Seite.

2. Hängen Beinheben

Hängen Sie auf einem Pull-up-Bar mit den Händen. Richten Sie Ihre zurück. Danach wird langsam die Beine so hoch wie möglich zu erheben und den unteren Rücken krümmen. Wenn Sie nicht stark genug sind, diese Übung durchzuführen, versuchen Sie Ihre Beine, um Ihre Taille Niveau zu heben.

3. Back Extension

Halten Sie ein Gewicht gegen Ihre Brust. Bringen Sie Ihre Beine in eine Rückenverlängerung Vorrichtung bildet. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie nicht mehr das Gefühl, den Bogen auf den unteren Rücken. Dann strecken Sie wieder eine gerade Linie im ganzen Körper zu bilden. Sie nicht übermäßig biegen.

4. Barbell Roll-out

Holen Sie sich die Platten auf einer Hantel, die leichte Gewichte sind, und legte sie auf den Boden. Mit den Händen Schulter auseinander Breite, die Knie auf dem Boden, die Bar mit beiden Händen halten und es auf den Boden legen, vor der Brust. Sprechen Sie Ihre abs. Rollen Sie die Bar nach vorne so weit wie möglich. Halten Sie tun dies, bis Sie den unteren Rücken beginnt zu sacken. Dann Latissimus biegen. Schließlich zurück in die Ausgangsposition.

5. Hantel rumänischen Kreuzheben

Halten Sie die Hanteln mit begradigt Arme. Legen Sie sie vor den Oberschenkeln mit den Handflächen nach sich ziehen. Versuchen Sie, den Bogen im unteren Rücken zu halten, während Sie Ihre Hüften und Knie zu beugen. Senken Sie Ihren Oberkörper. Halten Sie tun so, bis Sie beginnen zu fühlen, dass Sie den Bogen in den unteren Rücken verlieren. Während dieser Übung versuchen die Hanteln nah am Körper zu halten.

6. Plank Bergsteiger

Beginnen Sie mit der Pushup Position. Versuchen Sie, Ihre Unterarme flach zu halten, indem Sie die Ellbogen auf den Boden senken. Ziehen Sie ein Knie zum Ellbogen und dann schnell zurückschieben. Dann ziehen die entgegengesetzte Knie auf der gegenüberliegenden Ellbogen.

7. Kabel Holz hacken

Verwenden Sie eine niedrige Scheibe der Kabelstation und legen Sie es mit einem Seil Griff. Heben Sie sich von der Maschine weg Spannung auf die Tabelle zu erstellen. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander und einen Fuß vor den anderen. Versuchen Overhead zu erreichen, indem Sie Ihren Oberkörper schräg nach oben in einem Hackbewegung dreht. Füllen Sie diese und wechseln auf die andere Seite.

8. Hantel Russian Twist

Verwenden Sie eine Hantel, einen Medizinball oder ein Gewicht Platte und sitzen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Füße über dem Boden. Richten Sie Ihre Hände, so dass das Gewicht vor Ihnen ist. Halte deinen Rücken gerade. Darüber hinaus sollten Sie Ihren Oberkörper etwa 45 Grad aus dem Boden sein. Dann Ihren Oberkörper drehen so weit wie möglich nach rechts, wechseln Sie dann nach links.

9. Renegade Row

Beginnen Sie mit der pushup Position mit einer Hantel oder Kettle in jeder Hand. Bei dem Versuch, starr zu bleiben, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und parallel zum Boden, und die Reihe der rechten Hand Hantel zu Ihrer Seite. Senken Sie es zurück auf den Boden, schalten Sie auf der rechten Seite und Zeile mit dem linken Arm.

10. Rückgang Sit Up

Legen Sie sich auf eine verstellbare Bank und legen Sie Ihre Beine auf die Klammern. Engage und drücken Sie Ihre abs, heben Sie Ihren Oberkörper aus der Kurve, bis Sie gerade sitzen.

11. Scissor Crunch

Liegen auf dem Rücken mit straighten Beinen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Sie langsam Ihre Beine ein paar Zoll über dem Boden zu erhöhen. Starten Sie ein Bein zu der Zeit so hoch wie möglich zu heben, bis sie gerade nach oben in den Himmel ist. Versuchen Sie, die Knie auf der gegenüberliegenden Ellenbogen zu erreichen. Halten Sie Ihre Schulterblätter von der Matte.

12. Seestern Crunch

Legen Sie sich auf einer ebenen Fläche mit den Armen und Beinen gerade nach außen verteilt, bilden einen Seestern Form. Starten Sie beide Arme und Beine zu ziehen, bis Sie in der Lage sind, die Knie zu umarmen, Ihre Bauchmuskeln, in eine Kugel zu bilden. Sie werden den Unterschied spüren jedes Mal, wenn Sie diese Übung beenden. Ihre abs erhalten gepumpt und bringen Sauerstoff in die Bauchbereich.

13. Gesamt Side Schlanker

Legen Sie sich auf Ihrer Seite. Dann langsam Ihren Körper heben, indem Sie den rechten Arm und das rechte Bein Richt. Legen Sie den rechten Fuß auf dem Boden, das rechte Bein sollte etwa 90 Grad betragen. Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden und beginnen Sie Ihre Hüften zu heben bis zum Himmel. Strecken Sie den linken Arm und bringen sie über dem Kopf nach oben.

14. TIU Tummy Tuck:

Stellen Sie sich der Boden mit gestreckten Armen und Beinen, halten Sie Ihre Schultern in Einklang mit den Handgelenken und halten Sie Ihre Spin-neutral, eine Planke Position bilden. Ziehen Sie am Knie nach oben in Richtung Ellbogen, greifen in die Seiten Ihrer abs, während die Kerneingriffs. Auf diese Weise werden Sie in der Lage sein, um die Bewegung zu minimieren und gleichzeitig von einem Bein zum anderen wechseln.

15. Burpees

Beginnen Sie mit Planke Position. Sprechen Sie Ihre Kern und halten Sie Ihre Ellbogen und Knie weich. Wechseln Sie Ihre Füße nach vorn. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust schließen die unteren Bauchmuskeln. Dann stehen schnell in einen weichen plyometric Sprung nach oben. Dann springt zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

16. Sit Up

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Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf dem Boden. Beugen Sie die Knie und sichern Sie Ihre Füße von ihnen schwere Möbel platzieren. Legen Sie Ihre Hände auf der Brust. Sprechen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Oberkörper, bis Sie gerade nach oben sitzen. Halten Sie die Spannung auf Ihre Bauchmuskeln und starten Sie Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition zu senken. Versuchen Sie die Kontrolle über Ihren Körper während der Bewegung zu halten.

17. Beinheben

Legen Sie sich auf einer ebenen Fläche mit den Beinen gerade vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Seiten für weitere Unterstützung. Sprechen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, heben Sie die Beine, bis sie gerade nach oben am Himmel sind. Halten Sie die Spannung auf Ihre Bauchmuskeln, senken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie während dieser Sitzung die Kontrolle über Ihren Körper zu halten. Dabei auch diese Übung hilft Ihnen stärken Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur .

18. Liegen Beinheben + Crunch

Legen Sie sich auf einer ebenen Fläche mit den Beinen gerade vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände auf den Seiten für mehr Unterstützung. Sprechen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, heben Sie die Beine, bis sie gerade nach oben am Himmel sind. Dann starten Sie Ihre Schultern und Oberkörper über dem Boden zu heben, so weit wie möglich, ohne den Rücken vom Boden zu heben. Halten Sie die Spannung auf Ihrer abs. Senken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition zurück und bringen Sie Ihren Oberkörper und Schultern zurück in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie während dieser Sitzung die Kontrolle über Ihren Körper zu halten.

19. Knie-Ins

Setzen Sie sich auf dem Boden mit gestreckten Beinen vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände auf den Seiten für mehr Unterstützung. Halten Sie Ihre Knie zusammen bleiben und beginnen, sie an die Brust der Nähe zu ziehen. Pflegen Sie die Spannung auf den unteren Bauchmuskeln. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie diese Übung.

20. Toe Berührer

Legen Sie sich auf dem Boden mit gestreckten Beinen vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände auf den Seiten für mehr Unterstützung. Heben Sie beide Beine gleichzeitig so weit wie Sie können, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine zu bringen. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie diese Übung. Dies ist eine weitere Version eines V Up. Bei einem V, werden Sie diese Übung beginnen, auf dem Boden liegend und sich ohne Armstütze anheben.

21. Crunches

Legen Sie sich auf eine ebene Fläche mit gebeugten Knien vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände auf der Brust. Starten Sie Ihre Schultern und Oberkörper über dem Boden zu heben, so weit wie möglich, ohne den Rücken vom Boden heben. Halten Sie die Spannung auf die abs dann bringen Sie Ihren Oberkörper zurück in die Anfangsposition.

Das ist das Ende der ABS-Workout-Routine zu Hause oder gymfor Anfänger Artikel. Hoffentlich werden alle in diesem Artikel genannten Übungen können so, wie Sie tun, um Ihre abs Übung ändern. Nach maitain ein gesundes Gewicht, es ist notwendig, dass Sie eine gesunde Ernährung und richtige Workout-Programm zu folgen, zu planen. Bitte vergessen Sie nicht, uns wissen zu lassen, was Sie denken, indem Sie einen Kommentar unten, oder wenn Sie irgendeine Frage haben, zögern Sie bitte nicht uns zu kontaktieren. Last but not least, denken Sie daran, dass diese Übungen kann nur wirken, wenn Sie können steuern Sie Ihre Ernährung Gut. Eine gute Diät-Plan ist notwendig, um Ihre abs Training zu steigern. Auch durch diese abs Workout-Routine häufig tun, können Sie Fett zu verlieren schnell. Es gibt auch viele andere Fitness & Übung Verwandte Artikel von der Website VKool. Bitte nehmen Sie manchmal, sie zu lesen, weil wir sicher sind, dass Sie, wenn ein Fitness-Studio-Liebhaber, werden Sie diese Informationen hilfreich.