18 Gesamtkörper-training für männer und frauen

Die Ausübung ist eine der besten Möglichkeiten für eine bessere Gesundheit und Energie. Tun Sie jeden Tag Training? Welche Arten von Aktivitäten tun Sie? Jeder Mensch hat seine eigenen Möglichkeiten, aber haben Sie schon einmal über die Gesamtkörper-Training gehört? Sie können den Körper Verbesserung völlig steigern und das ist ausgezeichnet für Fitness zu tun. In diesem umfassenden Artikel, VKool.com

zeigen Ihnen 18 besten Gesamtkörper-Training für Männer und Frauen oben, hoffentlich, genießen Sie und versuchen Sie jeden Tag Ihr Bestes zu Hause zu tun.

Top 18 Top Total Body Workouts für Männer und Frauen

1. Langhantel Bank Drücken Sie

• Legen Sie sich auf der Flachbank und die Messlatte höher.
• Halten Sie und glätten die gesperrten Arme vor. Dies ist der Anfang Position.
• Inhalieren und einige nach unten, bis der Bar berührt die Mitte Brust.
• Pause ein wenig und schieben Sie die Bar an die Anfangsposition. Einatmen.
• Sie sollten die Stange schieben, indem sie die Brustmuskulatur verwenden.
• Achten Sie darauf, die Arme zu sperren und die Brust drücken und eine Sekunde lang gedrückt.
• Kommen Sie langsam nach unten und achten Sie darauf, die Hantel während der Aktivität zu verwalten.
• Wiederholen Sie die Übung.

Weiterlesen: Körpergewicht Übungsanleitung

2. Hantel Bankdrücken

Diese Übung ist auch eine der besten Gesamtkörper-Training für Männer und Frauen, und Sie können folgen Sie den Anweisungen:

• Legen Sie sich auf der flachen Bank und eine Hantel in den Händen halten, auf der Oberseite der Oberschenkel ruhen. Stellen Sie Ihre Handflächen einander.
• Mit der Unterstützung der Oberschenkel, heben Sie die Hanteln, sie aufzulisten und vor der Breite der Schulter halten.
• Nun drehen Sie die Handgelenke an den Handflächen und setzen Sie die Hanteln auf die Brust Seiten und erstellen Sie einen 90-Grad-Winkel mit dem Unterarm und Oberarm. Verwalten Sie die Hanteln während der Übung.
• Atmen Sie aus und drücken Sie die Hanteln mit der Brust nach oben.
• Sperren Sie die Arme und drücken Sie die Brust.
• Halten Sie es für eine Sekunde und langsam reduzieren.
• Sie können das Gewicht zu reduzieren, um es länger zu erhöhen.
• Wiederholen Sie die Bewegung Ihrer gesamten Körper Fitness zu verbessern.
• Vermeiden Sie die Hanteln in der Nähe von Ihnen fallen, wenn Sie die Übung beenden, stattdessen sollten Sie Ihre Beine zu erhöhen, drehen Sie das Handgelenk und das Gesicht der Handflächen einander. Dann legen Sie die Hanteln auf der Oberseite der Oberschenkel und sie berühren die Oberschenkel.

3. Bent über Barbell Row

Hier sind die Schritte des Ganzkörpertraining:

• Halten Sie eine Hantel, stehen den Handflächen nach unten, beugen Sie die Knie leicht, und setzen Sie den Oberkörper nach vorne.
• Richten Sie Ihre Rücken und halten Sie sie parallel zum Boden. Auch halten Sie Ihren Kopf nach oben und stellen Sie Ihre Hantel vor Ihnen. Dies ist der Anfang Position.
• Nun stabilisieren den Rumpf, ausatmen, und heben Sie die Hantel Richtung.
• Halten Sie die Ellbogen in der Nähe von dem Körper und halten Sie das Gewicht mit Unterarmen.
• Dann drücken Sie Ihre Rückenmuskulatur und halten.
• Atmen Sie ein und senken Sie die Hantel langsam in die Anfangsposition.
• Wiederholen Sie die Übung.
• Achtung: Sie sollten diese Übung nicht tun, wenn Ihre Rückenschmerzen bekommt und Sie vermeiden, den Rücken nach vorne gerutscht, weil es zu Verletzungen führen kann.

4. Langhantelcurls

Video: Bauchmuskeltraining 8 minuten

• Erstens stehen Sie auf und aufrecht den Rumpf setzen. Nun halten Sie die Hantel auf die Breite der Schulter. Gesicht, die Hände nach vorne und halten Sie die Ellbogen näher an den Rumpf. Dies ist der Anfang Position.
• Halten Sie Ihre Oberarme stationär, kontaktieren Sie den Bizeps, curl das Gewicht, während Sie ausatmen. Sie können mehr Unterarme nur.
• Jetzt weiter bewegen, bis Sie den Bizeps vollständig zusammenziehen. Halten Sie es für eine Sekunde.
• Zurück zur Anfangsposition, während Sie einatmen.
• Wiederhole es.

5. Dips - Trizeps

• Erste Schritte, halten Sie den Körper an der Länge der Arme.
• Jetzt atmen Sie in und um den Körper zu senken, während Sie den Oberkörper aufrecht halten und die Ellbogen sind dicht am Körper. Verringern den Körper, bis es bei 90-Grad-Winkel zwischen dem Unterarm und Oberarm ist.
• Atmen Sie aus und den Trizeps verwenden Sie den Rumpf auf den Anfang Position zu schieben.
• Wiederholen Sie die Übung.

6. Hängen Beinheben

• Hängen Sie an der Bar mit den ausgestreckten Armen. Halten Sie die Beine gerade nach unten und rollen das Becken leicht nach hinten. Dies ist der Anfang Position.
• Heben Sie die Beine, bis Sie einen 90-Grad-Winkel mit den Beinen zu bekommen. Atmen Sie aus und die Kontraktion für einige Sekunden gedrückt halten.
• Rückkehr in die erste Position, während Sie einatmen.
• Wiederholen Sie die Übung.
• Sie können mit der vertikalen Bank diese Übung machen.

7. Barbell Squat

Kniebeugen ist eine der besten Leistungen für den gesamten Körper. Dies ist die Anweisung, wie die Bewegung zu tun:

• Stellen Sie die Leiste unterhalb der Ebene der Schulter, dann Schritt unter der Bar und legte die Rückseite der Schultern über sie.
• Verwenden Sie Ihre Arme, um die Stange zu halten und heben durch die Beine schieben und den Oberkörper gerade halten.
• Halten Sie es weit aus dem Rack und zeigen Sie Ihre Zehen. Halten Sie den Kopf während der Aufführung auf und strecken Sie Ihren Rücken, wie gut. Dies ist der Anfang Position.
• Nun starten Sie die Bar senken, indem sie die Hüften und Knie zu beugen. Gleichen Sie die Haltung und es bis in die Waden und Oberschenkel reduziert Falten einen Grad von weniger als 90.
• Inhalieren Sie, wenn Sie diese Position zu halten.
• Atmen Sie aus, heben Sie die Bar, drücken Sie den Boden und strecken Sie die Beine.
• Wenden Sie sich an die Anfangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung.

8. Stehen Wadenheben

• Stellen Sie die Wadenheben, bis sie Ihre Höhe passt.
• Nun setzen Sie die Schultern unter den Pads und die Zehen Gesicht nach vorn. Legen Sie die Füße Kugeln auf der Wade Block und die Fersen verlängern. Dann schieben Sie es nach oben, indem Sie die Knie und Hüften erstreckt.
• Beugen Sie die Knie leicht- die Zehen nach vorne zeigen, nach außen und nach innen. Dies ist der Anfang Position.
• Atmen Sie aus und die Fersen heben, verlängern die Knöchel so hoch wie Sie können. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Bewegung des Knies stationär halten. Halten Sie die Position für eine Sekunde, bevor in die erste Position zurückkehrt.
• Atmen Sie und die Ferse senken, die Knie beugen und drehen in die erste Position.
• Wiederholen Sie die Übung.
• Seien Sie sicher, dass der Rücken die ganze Zeit der Leistung zu Richt.

9. Burpees

Burpees sind die großen Gesamtkörper-Training für Sie und es kann sehr gut zu erhöhen sowie Ihre Gesundheit zu stärken. Lassen Sie tun es oft die besten Ergebnisse zu erzielen.

• Stand hoch und mit der Hocke zu beginnen, indem Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen setzen.
• Nun treten Sie die Füße wieder in er Push-up-Position.
• Reduzieren Sie den Körper und jetzt Ihre Brust den Boden berührt.
• Wechseln und drehen Sie die Füße wieder in die Hocke, so weit wie möglich.
• Sprung in der Luft so hoch wie möglich.
• Wiederholen Sie die Übung

10. Squats

Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Gesamtkörper-Workouts, die gut für Ihre Schultern arbeiten können, Rücken, Kern und andere Teile des Körpers. Das Training kann den Körper versorgen und Sie können Gewicht hinzufügen, sie herauszufordern. Wie diese Bewegung zu tun? Hier ist die Richtung:

• Stand hoch und die Hüfte halten weit auseinander.
• Ziehen Sie die Schultern zurück und greifen in die abs.
• Schieben Sie die Hüften und Hintern zurück, wie Sie auf einem Stuhl sitzen.
• Sie können auf den Fersen ein Gewicht zu halten und zu reduzieren, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Heben Sie die zurück in die Anfangsposition, drücken Sie den Po, und drücken Sie die nach außen Knie.
• Wiederhole es.

Video: Rücken-Übungen für einen aufrechten Gang - Training für Frauen | size-zero.de

11. Steigert

Um Ihre Beine, Rumpfmuskulatur zu stärken, oder bauen Ausdauer, Schritt ups sind die perfekte Übung für Männer und Frauen. Sie können Gewicht hinzufügen, um weitere Herausforderungen zu bekommen und hier ist der Weg, es zu tun:

• Stellen Sie sich vor einer Oberfläche.
• Sie ziehen Sie die Schultern nach hinten und die abs anziehen.
• Stellen Sie das rechte Bein auf dem Feld und Schritt an die Spitze dieser Box.
• Halten Sie die Füße flach und Schritt zurück.
• Ändern Sie das Bein und das gleiche tun.

12. Klimmzüge

Pull-ups sind wirklich am besten Ganzkörpertrainingseinheiten, die Ihr Kern und andere Teile des Körpers zu verbessern. Click To Tweet Dies ist die detaillierte Anleitung, wie man die Bewegungen zu tun:

• Um zu beginnen, hängen Sie von einer Bar nach oben ziehen.
• Stellen Sie sich den Handflächen vom Körper weg und halten Sie die Schultern nach hinten, die Brust, durchquert die Füße, und drücken Sie die Gesäßmuskeln.
• Jetzt können Sie Ihren Körper ziehen und das Kinn über die Stange ruhen.
• Reduzieren Sie die Rückseite mit dem Management nach unten.

13. Push-ups

Push-ups für Ihre Beinmuskeln, Po, Kern, Brust, Rücken und Arme gut sein. Dies ist eine gemeinsame Übung, die viele Menschen folgen und Sie können es bequem zu Hause oder in der Klasse zu tun.

• Sie lassen mit der Planke Position beginnen und die Schultern über die Hände.
• Halten Sie die Oberschenkel, Gesäß und Bauchmuskeln angespannt.
• Reduzieren Sie den Körper, bis die Brust den Boden berührt.
• Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper und drücken Sie den Körper zurück in die Anfangsposition.
• Wiederholen Sie die Bewegung.

14. Dips

Um Ihre Bauchmuskeln machen, Schultern, Trizeps und Brust stärker, Dips sind sehr gut für dieses Ziel. Wie diese Ganzkörper-Training zu tun? Lassen Sie sich mit dieser Anweisung gestartet:

• Stehen zwischen den Balken zu Ihnen parallel.
• Besorgen Sie sich die Bars und halten Sie die Arme gerade.
• Dann hissen Ihren Körper vom Boden ab und überqueren Sie die Beine leicht.
• Ziehen Sie die Schultern nach hinten und halten Sie die Brust.
• Als nächstes reduzieren Sie den Körper und halten Sie auf dem Boden, um den Ellenbogen parallel.
• Jetzt Ihren Körper wieder in die Anfangsposition anheben und die Arme strecken.

15. Kettle Swings

Kettle Schaukeln sind lässig Gesamtkörper-Workouts, die Sie Gewicht reduzieren helfen kann, Ihre Leistung steigern, zur Verbesserung der Ausdauer, Erweiterung der Kapazität, und vieles mehr. Die Schritte sind:

• Stand hoch und legte die Beine weit auseinander.
• Halten Sie eine Kettle zwischen eh Hüften und schwingen sie leicht hinter den Beinen.
• Nun treiben Sie die Hüfte nach vorne und die Kettle geradeaus über den Kopf.
• Sie Auge auf die Kettle straightly.
• Nun ziehen Sie die Kettle nach unten und wiederholen Sie die Übung.

16. Handstand

Handstand wird Ihr Kern, Oberkörper, erhöhen Ausgleich Fähigkeiten, zu bauen und Ihre Gesundheit der Knochen wirklich gut zu verbessern. Die Schritte sind sehr einfach wie folgt aus:

• Legen Sie beide Hände auf den Boden.
• Dann stecken Sie nach oben oder mit Steuer springen und einen Handstand zu halten.
• Reduzieren Sie den Körper mit dem Management ab und wiederholen Sie die Übung.

17. Jump Lunges

Dies wird Ihre Fähigkeit des Ausgleiches herausfordern und es bietet volle Energie für Ihren Körper. Hier sind die einfachen Schritte, die Sie folgen können:

• Sie beginnen mit der Longe orts- Knie den Boden berühren.
• Dann springen Sie explosiv und wechseln Sie die Beine.
• Das hintere Bein in der Vorderseite und umgekehrt.
• Wiederholen Sie die Übung.

18. Roll Out

• Sie erhalten mit der Push-up-Position und legen Sie die Füße auf der Oberseite der Ball gestartet.
• Jetzt können Sie die Kern Muskeln den Hintern über den Rumpf zu heben.
• Halten Sie es, und wenn Sie den Körper wieder zu reduzieren, sollten Sie den Körper entlang der Ball und die Arme sind vor Ihnen bewegen.

Um weitere nützliche Informationen, können Sie unsere Seite besuchen, um über Fitness. den Artikel über die Top-18 besten Gesamtkörpertraining Nach dem Lesen, hoffe ich, dass Sie für Männer als auch Frauen, die umfassende Informationen über die Ganzkörper-Training bekommen haben. Wenn Sie irgendwelche Fragen haben, lassen Sie bitte Ihre Kommentare unten.

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