Krafttraining übungen für männer und frauen werden aufgedeckt

Eines der effizientesten Geheimnisse zur Verbesserung der Gesundheit ist Kraft-Übungen zu tun. Zusammen mit einer richtigen Ernährung, sollten Sie regelmäßige Training zu tun, die besten Ergebnisse zu erzielen. Übungen nicht nur lernen hilft Ihnen, gesünder, aber es hilft auch Sie schädlichen Krankheiten zu verhindern. Mit dem Ziel der Menschen in die Verbesserung der Gesundheit unterstützen, vor kurzem hat Vkool.com ein Schreiben der Top 16 Krafttraining Übungen freigegeben für Männer und Frauen mit einer Hoffnung Sie viel zu befriedigen. Sie werden einen stärkeren Körper und Geist, mehr Energie zu bekommen, und erhalten Sie flexibler, wenn Sie richtig die Übungen in diesem Artikel offenbart folgen.

Erfahren Sie Krafttraining Übungen für Männer und Frauen

I. Krafttraining Übungen für Männer

Jungs, wollen Sie Ihre Kraft zu verbessern? Wollen Sie mehr Muskeln bekommen, ohne die Speicherung von Fett? Eigentlich werden körperliche Aktivitäten oder Krafttraining im Fitness-Studio Ihre Gesundheit zu verbessern und einen starken Auftritt für Männer bauen. Atmen Sie tief und bereit sein, Übungen der Verbesserung der Festigkeit zu lernen jetzt für Männer, werden Sie Veränderungen in Ihrem Körper nach einer Zeit von ihnen zu folgen fühlen.

1. Übungen für Brust 

Brust Muskelaufbau ist eine der notwendigen Übungen Krafttraining. Es wird Ihnen helfen zu verhindern Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme, und Ihr Stoffwechsel verbessern, die Sie loswerden des Zuckers im Blut bekommen kann helfen. Hier sind einige hilfreiche Brust Übungen, die Sie regelmäßig wie unten tun sollten:

• Bankdrücken: Legen Sie sich auf der Bank, das Gesicht nach oben, halten Sie die Hantel, die Unterarme sind über dem Kopf. Heben Sie Ihr Gewicht und senken Sie die Kinne uns auf Ihre Brust, heben Sie wieder und ausatmen, um das Gewicht zu senken und einatmen. Denken Sie daran, eine richtige Gewicht zu wählen, so dass Sie 8-12 mal tun können. Nehmen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie es. Fügen Sie mehr Gewicht, wenn Sie mit dem Gewicht vertraut sind.
• Heben Sie eine Hantel vor dem Brust- heben es über dem Kopf von 8-12 mal. Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie die Beine hoch. Sie können diese Übung durchzuführen, ohne Langhantel.

2. Übungen für Arme 

Wollen Sie bugling Bizeps zu haben? Arm-Aktivitäten werden die wirksame Krafttraining sein, dass Sie nicht vernachlässigen sollte. Üben täglichen Übungen verbessern die oberen Extremitäten signifikant und kämpfen Sarkopenie, die eine Bedingung zu verlieren Muskel ist, wenn man älter wird. Einfach, können Sie Armmuskulatur durch Enkelkinder heben, fahren Auto, Hausarbeit, Marmeladeglas zu öffnen, oder tragen einige Dinge für Ihre Frau zu erhöhen. Erfahren Arm Übung wie die folgende, den Traum zu bekommen:

• Dazu locken, können Sie eine Hantel oder Hanteln mit einem richtigen Gewicht zu verwenden, um 8-12 mal pro Zeile durchführen. Pflegen Sie Ihre Ellenbogen richtig und heben Sie die Gewichte. Senken Sie die Gewichte, wenn Sie ein bisschen die Ellbogen bewegen wollen. Wenn Sie eine Maschine Übung zu tun verwenden, ist es sehr praktisch, wenn Sie die Ellbogen in Ruhe auf ein Pad sind.
• Legen Sie sich auf der Bank, eine Hantel über den Kopf halten, und legen Sie Ihre Hände weit von 18 Zoll. Richten Sie Ihre Handgelenke und halten Sie die Ellbogen auf Ihren Körper. Heben Sie das Gewicht und reduzieren sie von der Brust für einige Zoll. Heben Sie es wieder, ausatmen und einatmen, wenn Sie zu heben und das Gewicht zu senken.

Wenn Sie die mehr Gewichte denken für Sie geeignet sind, lassen Sie es versuchen.

3. Übungen für Rücken und Schultern 

Muskeln für zurück zu bauen, ist nicht so konsequent wie Schultern Muskeln aufzubauen. Hier sind einige Krafttraining Übungen sowohl für Rücken und Schultern, die Sie mitmachen können.

Übungen für den Bau Schulter- und Rückenmuskulatur:

• Rudern: Dies ist ein wunderbarer Sport Rückenmuskulatur aufzubauen. Ziehen Sie eine Bar, wenn Sie in einem Ruderboot sitzen und bringen die Gewichte in Richtung zu Ihnen. Um die Leiste schieben, sollten Sie die Beine für mehr Effektivität verwenden.
• Auch mit einem Arm rudert Hantel ist auch eine hervorragende Übung für Muskeln und Schultermuskulatur zu erhöhen zurück. Erweitern Sie Ihre linke Hand, linke Knie und den linken Arm auf einer Bank. Die Wirbelsäule muss eine parallel zum Boden abgeleitet werden. Heben Sie eine Hantel und halten Sie Ihren Unterarm richtig. Vermeiden Sie die Hantel auf die Brust heben. Denken Sie daran, eine richtige Gewicht zu verwenden, 8-12 mal wiederholen. Ändern Sie auf der anderen Seite.
• Shrug Übung: eine Hantel greifen, strecken Sie Ihre Arme oder Hände verwenden Hanteln zu halten und die Schultern zucken. Wiederhole es.
• Gewichte heben: Haben Sie jemals daran gedacht, dass Sie Gewichte heben verlassen wird? Unter den Krafttraining für Männer, Gewichte zu heben ist eine perfekte Übung, die Sportler und Bodybuilder helfen können stärker werden.

Obwohl alle Übungen für Ihre Muskel Gesundheit sehr vorteilhaft sind, sollten Sie die resistent Leistung nicht ignorieren. Darüber hinaus sollten Sie Gewichte in jedem Satz zu erhöhen. Eigentlich ist Aerobic-Übungen eine der besten Körpertraining Übungen für Männer dass Sie den Fettabbau schneller, die Verbesserung der Fitness erhalten helfen und erhöhen Energie. Krafttraining ist die beste optionale Wahl, wenn Sie Ihre Ausdauer, Kraft entwickeln wollen, und mehr Muskeln hinzuzufügen.

4. Übungen für Ihr Kern 

Video: MIX-Training: Brust + Bauchmuskeln

Core-Übung ist eine der grundlegendsten Übungen zur Verbesserung der Rücken Stärke, Haltung und Stabilität. Wenden Sie die folgenden Übungen stärker zurück zu bauen und bekommen Sixpack:

• Sit-ups: diese Übung eine konventionelle Übung ist Ihr Bauch zu stärken, sondern es kann die Nackenverspannungen beim ersten Mal, wenn Sie üben verursachen. Beugen Sie die Knie, und gegen den unteren Rücken auf den Boden, und überqueren Sie die Arme auf der Brust. Beim Sitzen, sollten Sie an der Taille beugen, aber nicht an den Hals. Going to Fitness-Studios, diese Übung zu tun, ist auch eine gute Idee, weil sie Sit-up-Maschine haben, und Sie werden über die Position keine Sorgen machen. Wiederholen Sie es 8-12 mal pro rep.
• Um unteren Rückenmuskulatur, können Sie im unteren Rückenverlängerungsmaschine verwendet werden, die für den Rücken sicher ist. Nun liegen auf dem Boden, Gesicht nach unten Ihre Arme und Brust heben. Wenn es schwierig ist, zu implementieren, sollten Sie Ihre Arme halten unter der Brust und die Arme parallel. Wenn Sie Ihre Brust heben, versuchen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich zu nutzen.
• Hebe Beine: hinlegen und die Arme auf Ihrer Seite platzieren und die Beine für 12 Zoll vom Boden heben. Wenn es schwierig ist, zu führen, können Sie jedes Bein heben Komfort zu erhalten.

Mehr erfahren: Lower Back Übungen für Männer Bodybuilding & Kernfestigkeit

5. Übungen für die Beine 

Stärkung der Beine ist eine der grundlegendsten Krafttraining Übungen, die beachtet werden sollten. Leg Übung baut nicht nur die Muskeln an den Beinen, aber es wird Ihnen helfen, Ihre untere Körperhälfte Gesundheit zu verbessern. Es wird mehr Kalorien zu verbrennen und den Verlust von Muskel verhindern. Hier sind einige nützliche Beinübungen für Männer:

• Kniebeugen: dies sind die gemeinsamen Übung Vergrößern Muskeln an den Oberschenkeln und bauen die Quadrizeps. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie nicht über Knieverletzung haben wollen. Grundsätzlich können Sie eine Hantel auf den Schultern hinter dem Hals zu halten, den Rumpf zu senken, während Sie Ihre Beine beugen. Sie gehen alle nicht nach unten, weil es Knie-Stamm verursacht. Einfach, können Sie Ihren Rücken auf gegenüberliegenden der Wand stehen, ein wenig niedriger und die Beine beugen. Stehen Sie wieder auf. Darüber hinaus können Sie eine Kniebeuge-Maschine verwenden, diese Übung zu tun, indem sie sitzen oder die Füße gegen eine Plattform liegen. Wenn Sie das Gewicht zu heben, halten gegen die Plattform schieben. Tun Sie es von 8-12 mal die besten Ergebnisse zu erzielen.
• Oberschenkel Übung: beugen Sie die Knie, sperren Sie Ihre Füße hinter einer Bar, und nach vorne ziehen. Verwenden Sie einen Oberschenkel Maschine im Fitness-Studio. Ein weiterer Weg, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu verbessern, ist der Magen auf der Bank liegen, die Fersen Haken, beugen Sie die Beine, und die Bar nach oben ziehen.
• Leg Longe: Dies ist eine der effektivsten Krafttraining für die Beine. Fassen Sie eine Hantel, das Gesicht Sie Ihre Handflächen auf den Körper, legen Sie die Arme an den Körper parallel, das Knie beugen, und das Gewicht zu erzwingen. Beginnen Sie noch einmal und das Bein wechseln. 8-12 Wiederholungen für jedes Bein.
• Wenn Sie Wadenmuskulatur aufbauen wollen, sollten Sie eine Hantel, heben und halten Sie ihn bis zu den Oberschenkeln im Gegenteil. Sie können eine Hantel in jeder Hand bekommen und deine Arme halten gerade nach unten. 8-12 Wiederholungen und das Gewicht erhöhen, wenn Sie stärker fühlen.

Um die beste Wirksamkeit zu erhalten, sollten Sie diese Übungen regelmäßig und dauerhaft tun. Folgen Sie den Anweisungen, Sie werden die Verletzungen und Schmerzen in Körperteilen verhindern. Durchführen von Übungen täglich, werden Sie eine starke Muskeln haben, fügen Sie Glukose leichter und Ihr wird der Skelettmuskulatur aktiver sein.

II. Krafttraining Übungen für Frauen

Krafttraining tatsächlich bringt eine Menge Vorteile für Ihre Gesundheit. Es wird das Risiko von Diabetes, Cholesterinspiegel, zu reduzieren und zu verhindern, Blutdruck. Dadurch täglich Übung werden Sie voller Energie haben Aktivitäten zu tun und verbessern Sie Ihre Koordination, Kraft und Flexibilität. In der Tat können Frauen ihre Gesundheit zu stärken, indem Stärke Verbesserung Übungen zu Hause durchführen.

1. Squat Übung

Wenn Sie keine Zeit zum Fitness-Studio zu gehen und tun Übungen mit Hantel, Hanteln oder Kreuzheben, können Sie die Vorteile der Produkte in Ihrem Hause wie Sporttasche, Sand oder Schmutz nehmen. Alle Übungen in dieser Schrift geteilt wird Ihnen helfen, gesünder, verbessern den Stoffwechsel und haben Kraft täglichen Aufgaben wie Bewegen von schweren Kisten oder Möbel zu tun.

Für Hocke Übung, müssen Sie eine Sporttasche von Gewicht zu haben. Overhead Squat ist eine der besten Körperkrafttraining Übungen, die Sie sofort anfangen können. Es wird für die Bauchmuskeln, Schulter arbeiten, Rücken, Oberschenkel, Trizeps und glutes. Jetzt stehen sie oben, die Sporttasche über den Kopf halten, und die schlechten halten fest. Richten Sie Ihre Arme und erweitern Sie die Füße während der Übung. Daher stieß die Hüften und beugen Sie die Knie und hinab. Wenn Sie Ihre Hüften und Knie parallel sind, halten es für eine Sekunde und die ursprüngliche Position neu zu starten. Tun Sie es noch einmal 5 bis 12 mal und mehr Gewicht zu addieren, wenn Sie stärker fühlen. In Fall können Sie nicht halten Sie Ihre Hüften auf die Knie parallel, können Sie die Wand hockt tun, um Ihre Stärke zu verbessern. Wenn Sie nicht richtig ausführen, können Sie Schmerzen in Joins und in die Knie zu fühlen. Beim ersten Mal, können Sie nicht parallel gehen müssen.

2. Kreuzheben Übung 

Bevor Sie diese Übung Implementierung benötigen Sie einen gewichteten Sporttasche zu haben. Kreuzheben ist eine gute Wahl für die untere Körperstärke. Es funktioniert für Ihre Quads, Beinbeuger, Gesäß und Rücken. Lassen Sie die Tasche vor den Füßen, stehen die Füße dicht beieinander, stehen hinter der Sporttasche, schieben Sie die Hüfte nach hinten, beugen Sie Knie und fassen Sie die Sporttasche. Achten Sie darauf, Ihren Rücken während der Aufführung zu begradigen. Um die Standposition neu zu starten, sollten Sie Ihre Beine halten und den Rücken gerade. Wenn Ihr Rücken und die Beine krumm sind, kann es zu Verletzungen für Sie verursachen. Um die beste Wirksamkeit zu erhalten, sollten Sie es mindestens fünf Mal tun, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Fügen Sie mehr Gewichte, wenn Sie einfach das Gefühl, die Übung zu tun.

3. Kettle Swing-Übung 

Um diese Übung zu tun, müssen Sie eine gewichtete Wasserkrug vorzubereiten. Dies ist einer der grundlegendsten Krafttraining Übungen für Frauen Unterkörper. Es wird Ihre Waden, Schultern, Gesäß und Oberschenkelmuskeln arbeiten.

Halten Sie nun den Krug mit den Händen und halten Sie sie unter dem Becken. Richten Sie Ihre Arme, lehnen Sie ab, schieben Sie den Po, beugen den Oberkörper, und strecken Sie Ihren Rücken. Denken Sie daran, Ihre Knie leicht beugen. Thrust das Becken und Hocke wieder mit schweren Kraft nach oben. Achten Sie darauf, mit den Armen anheben zu vermeiden, aber sie gerade zu halten, aber das Becken und Beine zu verwenden, um Wasserkrug zu bewegen. Wenn Sie den Krug in der Nähe der Brust zu erreichen, sollten Sie den Körper senken und die ursprüngliche Position neu starten, indem Sie den Po schieben. Wiederholen Sie es 20-mal, wenn möglich.

4. Leg Squat Übung 

Tun Bein Übung Sie sollten sich einen Stuhl aus einem Tisch und zwei Wasserkrüge haben. Diese Übung wird auf die glute Muskeln Stress, der Sie einen festen Boden wird helfen. Außerdem wird es für Ihre Oberschenkel und Quads von Vorteil sein.

Nun sind zwei Wasserkrüge in die Hände bekommen, strecken Sie die Arme, Gesicht, den Stuhl oder Tisch, stützen Sie Ihre Füße auf sie, bis die Zehen auf der Oberfläche aufliegen. Halten Sie ein Bein gerade und eine andere Bein wird wieder auf den Stuhl von Tisch gestützt. Jetzt das Bein beugen und nicht Ihre Knie zu den Zehen gehen. Beugen Sie das Bein auf dem Tisch oder Stuhl, fortsetzen, bis das Bein auf dem Tisch oder Stuhl den Boden berührt. Halten Sie es für ein Zweit- die ursprüngliche Position neu starten, indem Tour Bein gerade zu halten. Tun Sie es mindestens 5 Wiederholungen.

Video: Krafttraining für Frauen und Männer: Funktionelles Training mit Petziball für Bauch Beine Po Rücken

5. Hammer Übung 

Die Elemente, die Sie brauchen, diese Übung zu tun sind zwei Wasserkrüge. Dies ist einer der wichtigsten Krafttraining Übungen für Ihre Bizeps Muskeln. Um es zu machen, sollten Sie beide Gewicht Wasserkrüge in den Händen nach Luft schnappen und strecken Sie die Arme an den Körperseiten. Richten Sie Ihre Handgelenke. bringen Sie nun die Krüge nach oben von Ihrem Unterarm und den Bizeps zieht. Beenden Sie den Vorgang und halten es für eine Sekunde, wenn Sie Ihre Hand mit den Armen in Verbindung treten können. Drücken Sie die Bizeps. Reduzieren Sie die Wasserkrüge wieder in die ursprüngliche Position und wiederholen Sie es 5-12 mal.

6. Durch Drücken von Overhead-Übung

Overhead-Pressen ist auch eine gute Krafttraining für Rücken, Arme, Fallen, deltoids und Trizeps. Um diese Aktivität beginnen, müssen Sie einen gewichteten Sporttasche zu haben. Jetzt Ihren Füßen stehen und die Schulter wid erweitern. Drücken Sie die Brust, halten Sie die Sporttasche, bis er vor den Schultern und auf dem Schlüsselbein ruhen. Starten Sie die Position. Daher drücken Sie die Gesäß-, drücken Sie die Tasche auf den Kopf zu bewegen zurück, halten Sie die Tasche über den Kopf und die Arme sollten gerade für Sekunden, die Tasche an der Schulter zu senken und es wiederholen. Tun Sie es wieder für 12-mal.

7. Wechseln Übung 

Um diese Übung zu beginnen, müssen Sie eine gewichtete Wasserkrüge vorzubereiten. Es wird für die Waden arbeiten, Beinbeuger, und die glutes. Jetzt Ihren Körper strecken, werden Ihre Füße positioniert und Schultern sind weit auseinander. Rückwärts Ihre Hüften, Knie beugen, versuchen Sie Ihren Rücken zu strecken und zu vermeiden gerutscht vorwärts oder Rundung es. Halten Sie Ihre Hüften und Knie sind parallel, springen hoch, und halten Sie Ihren Körper gerade. Hocke, beugen Sie die Knie, und bringen Sie Ihre Hüften nach hinten. Wiederholen 5-12 mal. Sie können die Übung schwieriger durch einen Sprung zu machen, während jeder Hand eine gewichtete Kanne trägt.

8. Push-Up Übung 

Drücken Sie -up Übung eine der häufigsten Stärke Trainingsübungen für Frauen, die Sie sollten folgen. Dies ist sehr vorteilhaft für den Oberkörper, Schultern, Trizeps und Brust. Um zu beginnen, sollten Sie die Hände und die Füße auf den Boden. Ihre Fingerspitzen Gesicht nach vorn, positionieren Sie Ihre Hände, und die Schulter erweitern, strecken den Rücken, die Arme beugen, reduzieren Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Halten Sie es für eine Sekunde. Halten Sie jetzt Ihre Arme gerade wieder und wiederholen Sie es für 12-mal. Sie können ein Buch oder eine Sporttasche auf der Rückseite hinzu, wenn Sie es wollen, schwieriger und mehr Gewicht bekommen.

Mehr erfahren: Push-up-Training Variationen für Brust und Arme

9. Dipping Stuhl Übungen 

Es ist sehr einfach. Sie benötigen einen Stuhl herzustellen, die Sie in der Regel Studie verwenden. Diese Übung wird eine perfekte Methode für Ihre deltoids, pectorals und Trizeps sein. Um zu beginnen, sollten Sie sich vor dem Stuhl stehen und das Gesicht weg. Legen Sie Ihre Hände auf die Sitzkante und die Schultern sind weit auseinander. Richten Sie Ihre Arme, beugen Sie die Knie, beugen Sie die Arme für Winkel von 90 Grad, reduzieren Sie Ihren Körper, halten Sie es für eine Sekunde und halten Sie Ihre Arme gerade, die ursprüngliche Position neu zu starten. Tun Sie es mindestens 5-12 mal. So fügen Sie Schwierigkeiten, können Sie Sporttasche, ein Textbuch oder schwere Dinge in den Schoß hinzufügen.

10. Crunch Übung

Diese Übung erfordert keine Artikel oder Ausrüstung, aber es ist sehr hervorragend für unsere abs.

Nun liegen dem Rücken auf einer harten und glatten Oberfläche. Beugen Sie die Beine und die Hände sind hinter dem Kopf oder auf der Brust. Stellen Sie sich vor, dass Sie den Bauch zurück in die Wirbelsäule ziehen, um die Bauchmuskeln zusammenziehen, und heben Sie die Schultern. Richten Sie Ihre Hals, aber vermeiden Sie Ihre Hände mit dem Hals zu ziehen. Halten Sie es für Sekunden. Mit dieser Übung müssen Sie Licht in der abs verbrannt fühlen.

Video: Krafttraining Zuhause ohne Geräte - 18 Min Power Workout - Fatburning & Muskelaufbau

11. Ball Übungen 

mit Ball Ausübung ist eine der effektivsten Krafttraining Übungen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, erhalten Fitness, Flexibilität verbessern, und entwickeln Sie Ihre Stärke. Ball Übungen sind sehr einfach und leicht zu implementieren. Hier sind einige Vorschläge mit Ball zu tun, dass Frauen jede Woche folgen.

• Stehen stably- Ort, um den Ball zwischen der Wand und dem Rücken. Sie können die Wand durch einen Baum ersetzen, wenn Sie einen großen Garten und einen großen Baum dort haben. Legen Sie die Füße nach vorne vor den Hüften, jetzt Ihre Hände auf den Oberschenkeln, sie hocken, wenn die Oberschenkel und Boden parallel sind. Steigen sie bis auf die Kugeln und die Arme sind über den Kopf. Wiederhole es. Diese Übung ist sehr hilfreich, um Ihren Po und Beine.
• Fassen Sie Hanteln in den Händen, auf einem Stuhl sitzen oder Ball, und die Knie beugen, legen Sie die Füße auf den Boden. Erweitern Sie die Arme, das Gesicht, die Handflächen nach vorne, curl die Gewichte auf den Schultern, drehen Sie die Handflächen und Stress die Hanteln über den Kopf. Starten Sie diese Übung mit der ursprünglichen Position.
• Halten Sie zwei Hanteln in beiden Händen, sich hinlegen, beugen Sie die Knie und Fersen auf einem Ball oder Stuhl, erweitern Sie die Arme über der Brust, das Gesicht, die Hände und biegen Sie die Ellbogen leicht. Reduzieren Sie die Gewichte und die Position neu zu starten. Daher biegen Sie die Ellbogen, um das Gewicht in Richtung des Kopfes zu reduzieren und die Arme zurück in die Anfangsposition ausbauen.

Beide Krafttraining Übungen für Männer und Frauen sind es wert, zu lernen, wie sie Ihre Gesundheit von Tag zu Tag zu verbessern. Darüber hinaus bringen diese Übungen viele Interessen wie Stressreduzierung Entspannung und Energie im Leben.

Um weitere Tipps und Tricks zum Thema Gesundheit und Krafttraining zu erhalten, sollten Sie unsere Fitness gehen und Übungen Seite. mein Schreiben von Top 16 Krafttraining für Männer und Frauen nach dem Lesen, wie ich hoffe, dass Sie alle notwendigen Informationen erhalten, wie Sie Ihre Kraft zu verbessern. Diese Übungen nicht nur Ihnen helfen, stärker, gesünder, aber sie helfen auch Sie Stoffwechsel Krankheit zu verhindern. Jetzt sind Sie bereit, jetzt die Übungen zu machen?