Die besten mma übungen zu hause für männer und frauen

MMA (steht für Mixed Martial Arts) ist eine Art von Sport, der die Techniken der Auseinandersetzung und auffällig kombiniert wird. Dieser Sport wird immer beliebter heute, weil es Sie stärkt, Fitness zu erhalten, zu verbessern Vertrauen, entwickeln Disziplin und Selbstverteidigung zu verbessern. Vor kurzem hat VKool.com ein Schreiben der besten MMA-Übungen zu Hause entlassen Sie folgen können. Halten Sie diesen Artikel gründlich zu lesen und zu bekommen, was drin ist.

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Holen Sie das Beste MMA-Übungen zu Hause - Zeit und Geld sparen

1. Laufen Treppen

MMA-Übungen arbeiten für Ihre Muskeln und Ihre Kraft, Ausdauer und Fitness. Wenn Sie gute Bedingungen haben, können Sie Bohrer vorbereiten oder einige Geräte wie Treppen, Springseil, Gewichte etc. Treppe Sprinten für Ihren Körper gut sein, und Sie werden eine haben perfekter Körper. Gerade Treppe jeden Tag laufen, versuchen, ein Gewicht zu bekommen oder ein paar Gewichte, schwere Dinge zusammen mit Ihnen für weitere Herausforderungen führen.

2. Surfen Körperübung

Surfen Training können Sie die beliebtesten Trends, die Männer folgen. Es ist auch einfach zu Hause wie dem folgenden Schritt zu tun:

• Legen Sie sich auf Ihrem Ehegatten zurück und haben Ihr Ehepartner, die Füße auf dem Boden liegen oder auf Ihren Partner und legen Sie Ihre Arme hinter dem Rücken.
• Schalten Sie Ihren Rücken im Kreis, und halten Sie Ihren Partner auf dem Boden.
• Sie können einen Ball benutzen, anstelle von mit Ihnen Ihr Partner arbeiten.
• Diese Übung wird Ihnen helfen stärker und einige Schäden für Ihre Arme zu vermeiden.

3. Crossing Übung

Diese Übung ist sehr einfach, aber wenn man richtig und häufig tun, werden Sie Ihre Agilität erhöhen und Geschwindigkeit erhöhen. Nun haben Sie ein Kreuz auf dem Boden, Sprung zurück über die Zeilen. Schalten Sie das Muster und zurückbewegen.

4. Boxen Übung 

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Diese MMA Übung ist wirklich effektiv, obwohl es albern klingt. Stand up vor dem Spiegel, kick, Greifern und Punsch. Versuchen Sie, diese Aktivität für 3-5 Minuten. Kämpfen Sie die Luft für Runden und eine Pause machen. Wenn Sie Boxen zu isolieren wollen, sollten Sie eine Verteidigung oder einen Schlag wählen. Und beginnen mit einem Jab und Ihre Verteidigung wird einfach fangen.

5. Skipping Übung 

Diese Übung ist vertraut mit Seil springen und es ist eines der besten MMA Fitness-Übungen zu bekommen. Beginnen Sie langsam mit dem Seil und die Füße sind zusammen. Sprung so hoch wie möglich. Oder Sie können zu Fuß auf Mix springen, vorwärts oder rückwärts gehen, diese Seite zur anderen Seite. Darüber hinaus können Sie eine andere Leistung versuchen, indem Sie Ihren Rücken auf dem Boden liegen, kreisen die Beine, abzupumpen und in und Riemen Fußgewichte.

6. Übung ausdehnt 

Übung Stretching ist eine der einfachsten Übungen MMA das kann verbessern Sie Ihre Flexibilität. In dieser Übung sollten Sie gute Hüften und biegsam hamstrings haben zu entkommen und zu halten. Flexibilität ist ebenso wichtig wie Ausdauer und Kraft. Stretching Übung erhöht auch Mobilität, Muskelgewebe, und es ist auch billig und einfach.

7. Squat Übung 

Squat ist eine der besten MMA-Übungen für vollen Körper und Beine. Squat Übungen wird Ihre Leistung mit dem Kettle, sandbag, Hantel und Hantel beschleunigen. Entwickeln Sie Ihre enorme Kraft, Körperkraft, und starken Kern Verbesserung, Hocke Übung ist eine gute Wahl für Sie zu Hause, wie es wirklich leicht und einfach wie dies zu tun:

• Der beste Weg, diese Übung zu implementieren ist, die Vorteile des Käfigs oder Power-Rack zu nehmen, so dass Sie die Stifte steuern kann.
• Halten Sie Ihre Stifte unten tief.
• Legen J Haken, die die Bar halten die Höhe der Brustwarze zu bekommen
• Unrack es
• Legen Sie die Bar an einem geriffelten Bereich

8. Kreuzheben Übung 

Dies ist eine der Übungen, die Ihre Energie und Kraft entwickeln können. Dies ist einer der MMA-Übungen werden Ihre Muskeln erhöhen. Es ist so erstaunlich, weil es Ihr Kern, Beinkraft beschleunigt, und Halt. Kreuzheben mit schweren Gewichten, Sandsack, Trap-Bar, und Hantel praktiziert. Kreuzheben Übungen können Sie Ihre Kraft aufzubauen. Jetzt:

• Bereiten Sie eine Hantel und legte die Hantel auf dem Boden
• Holen Gewichte nach dem Fitness-Level und Ihre Stärke
• Starten Sie das Licht Kreuzhebens, wenn dies das erste Mal ist, dass Sie diese Übung durchzuführen.
• Sie können mit einem Fünf-Pfund-Gewicht starten
• Bereiten Sie Ihre Haltung breit, indem Sie Ihre Schulter auseinander
• Halten Sie die Kugeln unter der Stange
• Richten Sie Ihre Zehen nach vorne und nach außen Ihren Körper zu balancieren
• Biegen Sie die Knie, während Sie Ihren Rücken strecken
• Es ist beeter, wenn Sie von den Hüften beugen
• Wenn die Stange greifen, sollten Sie in der Nähe der Hantel stehen und greifen mit den Händen
• Halten Sie Ihre Schulter weit auseinander außerhalb Beine
• Richten Sie Ihre Arme

9. Reinigung Übung 

Einer der effektivsten MMA Übungen, die Fußballspieler es in der Regel zu implementieren. Verwenden Sie sandbag, Kettle, Hantel oder Hantel, usw. Im Einzelnen sind dies detaillierte Anweisungen dieser Leistung:

• Schritt 1: Setzen Sie eine Hantel auf dem Boden in der Nähe zu den Schienbeinen, einen Haken außerhalb Beine stellen, und reduzieren die Hüften mit einem Gewicht, das auf dem Rücken und Fersen ist. Stell dich deinen Kopf nach vorne, heben Sie Ihre Brust und Schultern wird vor der Bar sein.
• Fahren Sie den Zug durch die Fersen und erweitern Sie Ihre Knie. Halten Sie Ihre Arme gerade und verwalten das Gewicht, wenn Sie mit den Knien das gleiche tun
• Der zweite Zug, sollten Sie die Bar an der mittleren Position nähern, erstrecken sich durch die Hüften, springen, und erweitern die Knöchel, Knie, Hüften durch die Stange nach oben zu beschleunigen. Sie sollten Ihren Körper und die Arme und lehnen Sie Ihren Rücken leicht erweitern.
• Transfer zum dritten Zug durch Biegen und zuckt die Arme und Ellbogen heraus und nach oben. Ziehen Sie Ihren Körper Down- den Ellenbogen unter der Stange drehen. In der Hocke, bekommen die Latte tief und die Bar sollte auf die Schultern sein. Entspannen Sie Ihre Hände, während die Kehle zu berühren leicht. Gehen Sie den unteren Hocke.
• Recover sofort nach der Fahrt durch euren Fersen Ellbogen halten und Rumpf nach oben.

10. Longe Übung 

Unter den ausgezeichneten MMA Übungen werden Longe Übung auf der Spitze. Insbesondere wird Longe Übung die Beinmuskulatur zu entwickeln, wenn es benötigt nur ein Bein auf einmal stehen. Stehen ein Bein in einem Ring, wenn Sie wollen Muskeln zu stärken. Indem oder treten, werden Sie unglaubliche Beine zu bekommen. Außerdem können Sie diese Leistung mit Sandsack auf den Schultern tun.

Longe Übung ist eine der klassischen Fitness-Übungen für den Unterkörper das erhöht die Flexibilität der Oberschenkel, Hüften und Gesäß. In der Tat gibt es viele Variationen von Longe Übungen und Sie können die folgenden Schritte hauptsächlich wie folgt vor:

• Die notwendigen Ausrüstungen sollten Sie bei der Vorbereitung sind Hanteln, Flur oder ähnlichen Ort
• Steh auf und setzte einen Fuß nach vorn
• Legen Sie Ihre Zehen geradeaus Gesicht
• Richten Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Knie mit dem Boden ausgerichtet
• Reduzieren Sie Ihren Rücken Knie auf den Boden
• Schieben Sie die Anfangsposition zurück
• Drücken Sie Ihr Gesäß nach oben zu drücken, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, und neutralisieren Sie den unteren Rücken
• Halten Sie Ihren Körper aufrecht und lehnen Sie sich nicht nach vorn durch diese Übung

11. Swing-Übung 

Einer der wichtigsten MMA-Übungen ist Kettlebell Swing. Dies ist ein Workout-Routine Sie jeden Tag tun sollte. Diese Übung wird verbessern Ihre Stärke und verbessern unglaubliche Beine. Lernen Swing regelmäßig Sport treiben, werden Sie eine bessere Form haben und eine bessere Gesundheit.

12. Schieben Übung 

Pushing Aktivität wird für den Oberkörper Gesundheit gut sein. Stehen die Schultern mit Push-up-Position. Push-Presse ist eine der besten und wirksamsten MMA-Übungen für Ganzkörperkraft, Oberkörper Gesundheit und Explosivität. Es gibt viele Materialien oder Geräte, die Sie diese Übung wie sandbag, Kettle, gerade Stange usw. Schieben eines Sandsacks kann helfen, Ihre Muskeln und Ihre Energie explodieren.

13. Ruderübung 

Wenn Sie hintere Kette zu haben und einen starken Rücken wollen, sollten Sie mehr regelmäßig diese Übung machen. Hochziehen ist auch eine gute Übung für die Rückenmuskulatur und Oberkörper. Sie können Rudern Übung mit Hantel, sandbag oder eine Hantel zu kombinieren, um die beste Wirksamkeit erhalten.

14. Übung Bankdrücken 

Fast der Athleten folgen dieser Bewegung Kraft im Oberkörper zu wachsen. Da die MMA-Übungen zu Hause erhöhen, können Sie Zeit und Geld sparen Sie Ihre Arme zu stärken und Verbesserung der Oberkörper. MMA-Training sollte das Bankdrücken enthalten, weil es Ihr Gewicht auszubalancieren, und dies ist einer der intelligentesten Möglichkeiten Ihren Kampf Zustand zu stimulieren. Ein weiterer Druck Presse Übung ist Kettle drücken und sauber.

15. Jerk And Clean Übung 

sehr gut Ähnlich drücken und saubere Übung, Ruck und saubere Übung kann Ihr Gewicht auszubalancieren. Allerdings ist diese Übung noch explosiver und es fordert mehr Techniken. Fast der Athleten folgen auch diese Leistung, wie es auch ein Olympia-Gewicht. Sie können diese Übung wie unten Schritte versuchen:

• Schritt 1- Zug: Sie explosiv die Stange zu bewegen, haben vom Boden, indem sie explodieren und es an die Brust.
• Schritt 2 - fangen: nach dem Ziehen, Fangen der schwierigste Teil dieser Übung ist,
• Schritt 3 - Ruck: Diese Bewegung ist schnell und legte die Messlatte auf den Kopf mit den Armen

16. Snatch Übung 

Diese Übung ist eine Kunst, der ein Gewicht auf dem Boden oder unter die Knie bekommen und explosiv über den Kopf gesetzt. Es ist wie eine Bewegung der Presse und saubere Übung. In dieser Leistung sollten Sie nicht Hantel Schnappen verwenden, sondern versuchen, Hantel oder Kettle Reissen zu verwenden. Dies ist eine der einfachsten MMA Übungen, weil es weniger Technik als die anderen Sportarten erfordert.

Durch diese Übungen zu Hause, können Sie völlig Ihre Ausdauer verbessern und helfen Ihrem Körper mehr aktiv. Nur zu Hause bleiben und Sie müssen nicht ins Fitness-Studio zu gehen MMA Training.

17. Kugel Crunch Übung

• Reduzieren Sie Ihren Rücken in der Kugelmitte
• Legen Sie Ihre Hand hinter den Kopf
• Crunch vorwärts Torso auf Ihre Oberschenkel zu ziehen
• Halten Sie für eine Sekunde
• Zurück zur Anfangsposition
• Wiederholen 15-20 mal

18. Dumbell Übung 

• Stehen Sie auf und stellen Sie die Füße weit auseinander
• Halten Sie eine Hantel mit der linken Hand und legen Sie Ihre rechte Hand hinter den Kopf
• Beugen Sie Ihren Oberkörper auf der rechten Seite
• Tun Sie es für 15 Wiederholungen ständig

19. Hanging Leg Übung 

• Gerade Ihre Beine und hängen von der Bar
• Heben Sie Ihre Knie bis zur Brust
• Stoppen Sie es, wenn die Beine in die Taille drehen
• Halten Sie für eine Sekunde
• Lower langsam
• Wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen

20. Liegen Leg Übung 

Beinmuskeln müssen hinzugefügt werden, da sie entscheidende Rolle spielen, gesund zu bleiben. Zusammen mit einer richtigen Diät-Plan, sind MMA-Übungen hervorragend für Ihren Körper und Kraft. Sie können besonders machen Sie sich sicherer, flexibler und aktiv.

• Legen Sie sich auf den Boden an Ihrer Seite
• Beugen Sie das Bein für 90 Grad
• Richten Sie Ihre Top-Beine
• Heben Sie das obere Bein nach oben und setzen Sie Ihre Zehen auf der Schulterhöhe
• Halten Sie für Sekunden
• Reduzieren Sie langsam
• Wiederholen Sie diese Übung 20 mal

21. Gewicht Ball Übungen 

mit Ball zu spielen, ist eine der effektivsten und gemeinsame Übungen, die viele Menschen folgen. Gewicht Ball Übung wird Ihr Gewicht ausgleichen und Ihre Fitness zu halten gut, wenn Sie es regelmäßig tun.

• Legen Sie sich auf den Ball und das Gesicht ist in der Mitte der Kugel
• Reduzieren Sie Ihren Körper
• Kreuzen Sie die Hände über der Brust
• Ziehen Sie den Oberkörper durch untere zurück in die Anfangsposition mit
• Wiederholen Sie es 12-15 mal

22. Leg Barbell Übung 

• Setzen Sie den Stab über die Schulter mit dem normalen Hocke
• Steh auf, setzen Sie Ihr Gefühl weit auseinander Schulter
• Reduzieren Sie Ihren Oberkörper und beugen Sie die Hüfte in Richtung, bis sie mit dem Boden parallel sind
• Heben Sie Ihren Oberkörper und erweitern Sie Ihre Hüften
• 10-15 Wiederholungen

23. Russland Twist Übung 

• Um zu beginnen, auf einer Schweizer Ball sitzen und einen Medizinball mit den Händen halten
• Halten Sie den Ball näher an den Körper
• Drehen Sie Ihren Oberkörper
• Führen Sie Ihre Schultern nach rechts und links
• Wiederholen Sie diese Übung 20 bis 25 mal

24. Thai Plank Übung

• Legen Sie sich auf den Boden in der Position der Planke
• Ruhe auf den Ellbogen
• Heben Sie Ihre Ellbogen und Bein
• Drehen Sie in die Position der Planke
• Bringen Sie Ihre Knie und Ellbogen näher zusammen
• Verlängern sie in die Anfangsposition
• Drehen Sie in die Position der Planke zurück

25. Medizinball Übung 

• Beginnen Sie mit der Bekämpfung der Haltung
• Halten Sie einen Medizinball vor Ihnen
• Explodieren Sie den Medizinball
• Heben Sie Ihre Knie
• Wiederhole es

26. Ständige Übung 

Unter MMA-Übungen, wird dies für die Beine groß sein, wenn es in erster Linie auf die Beinbewegung konzentriert.

• Aufstehen
• Erweitern Sie Ihre Arme über den Kopf
• Reduzieren Sie den linken Ellbogen und heben Sie das linke Knie
• Schalten Sie zurück in die ursprüngliche Position
• Berühren Sie Ihre Ellbogen auf das linke Knie

27. Sit Up Übung 

Wenn Sie wirklich Ihre Kernkraft und die oberen Bauchmuskeln verbessern wollen, sitzen Übung ist eine der großen Möglichkeiten für Sie jetzt. : Sie sollten Schritt-für-Schritt-Anleitungen, wie unten folgen

• Anfänger: Halten Sie eine leichte Medizinball und halten Sie ihn über dem Kopf
• Mittelstufe: einige weitere Rückgang Bänke mit schweren Hanteln und es ständig zu halten. Sie sollten schwerere Ball fügen sich selbst herauszufordern
• Voraus Ebene: Platz Rückgang Bank auf der Oberseite der normalen Bank und halten einige schwere Hanteln. Sie sollten den Rückgang toughly steil. Wenn Sie die harte Übung herausfordern wollen, sollten Sie einen schwereren Ball zu bekommen.

28. Beliebte Plank Übung 

• Anfänger: Start mit Push-up-Position, biegen Sie die Ellbogen, setzen Sie Ihren Körper auf den Unterarmen und Höhle unteren Rücken. Halten Sie es für 30 Sekunden-1 Minute.
• Mittelstufe: Beginnen Sie mit Push-up-Position mit den Händen, Vertrag Ihre Bauchmuskeln, und nicht sinken unteren Rücken. Halten Sie für 1 Minute.
• Aufbaustufe: bei Push-up-Position beginnen und ein Gewicht auf dem Rücken setzen, wenn Sie schütteln

29. Leg Lift Übung 

Zusammen mit den anderen Beintraining Diese Übung wird für Ihre Beinkraft arbeiten. Bewahren Sie diese Ebenen folgende, um die beste Wirksamkeit erhalten.

• Anfänger: liegen auf der Matte oder boden- Ihre Beine erhöhen, die senkrecht zu den Hüften sein sollte. Verwalten Sie die Bewegung und vermeiden Schwung mit dieser Übung zu beenden. Wiederholen Sie diese Leistung 10-20 mal.
• Mittelstufe: Halten Sie Ihren Körper durch einen Kapitän Stuhl verwenden, heben Sie Ihre Beine, gerade, oder halten Sie die Knie versteckt.
• Erweiterte Ebene: Verwenden Sie den Kapitän Stuhl und legte eine Hantel (für 5, 10, 15 lb) zwischen den Füßen, eine Bar greifen, heben Sie Ihre Beine, und fügen Sie einige mehr Gewichte.

30. Doppel Crunch Übung 

Doppel Crunch Übung ist eine der größten Kernkrafttraining und es umfasst die folgenden Stufen:

• Anfänger: Verlängerung der Unterseite der Beine etwa 6 Zoll, bringen Sie Ihre Knie an die Brust und wiederholen.
• Mittelstufe: das Niveau der Übung zu erhöhen, sollten Sie ein Knirschen mit dem Oberkörper hinzufügen.
• Aufbaustufe: zu erhöhen Widerstand, sollten Sie eine Hantel halten (5, 10, und 15) zwischen den Füßen.

31. Oblique Crunch Übung 

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Die Umsetzung dieser schrägen Übung werden Sie Ihre Leistung zu erhöhen und schrägen Muskeln zu verbessern. Versuchen Sie, die Ebenen zu folgen:

• Anfänger: liegen auf dem Boden, Knie beugen und die Füße flach auf dem Boden bleiben. Wählen Sie Ihre rechts nach links und überqueren Sie das linke Knie. Daher legte die linke Hand auf den Kopf Hintergrund der linken Schulter zur rechten Knie anheben. Halten Sie es für 2-5 Sekunden, entspannen und setzen auf die Anfangsposition. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal, bevor die Seiten Ändern der Seite zu arbeiten.
• Mittelstufe: Ebene zu erhöhen, diese Übung auf einen Rückgang Bank
• Erweiterte Stufe: eine Platte (5,10,25 lb) auf der Brust, während er die Durchführung

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32. Koffer Übung

• Verwenden Sie eine Hantel oder Kettle in einer Hand
• Stehen Sie auf und halten Sie Ihre Füße zusammen, Haltung hoch und legen Sie Ihre Schultern nach hinten und nach unten
• Erhalten Sie Ihr Gewicht aus dem Quad für 1-2 Zoll
• Diese Übung ist gut für Ihre Trizeps, zuletzt, schräg, Unterarme und Griff.
• Für Frauen, sollten sie eine Kettle mit 16k und 24k Kettle für Männer halten.
• Ändern Sie das Gewicht während Sie diese Übung und Praxis 3-5 Sätze mit 15 auf jeder Seite hält

33. Hart Plank Übung

Unter über die Vorteile der Planke Übungen für Frauen und Männer, können Sie seine Unterstützung nicht ignorieren für Schultern, Bizeps, Hals, Oberschenkel, Rücken, etc. Dies ist wirklich die beste Kern Übung Ihre mehr regelmäßig durchführen sollten.

• Legen Sie Ihre Ellbogen unter den Schultern
• Von deiner Becken führen eine hintere leicht
• Drücken Sie Ihre abs, Quads und glute zugleich, während Sie Ihren Körper strecken
• Dorsalflexion Knöchel
• Ziehen Sie die Ellbogen auf den Hüften, während der Abstand vom Brustkorb bis zum Becken verkürzen
• Neutralisieren Sie Ihren Hals
• Versuchen Sie 3-4 Sätze mit 12 Bretter zu tun

Diese Übung erfordert Ihr Gesäß, Quads, und abs auf Hochspannung.

34. Crunch Reversal Übung 

Dies ist ein weiterer großer Kern-Training für Männer und Frauen dass sie zu Hause tun.

• Nun wollen wir mit der Position der Rücken beginnen, ein Rack Ecke halten und Ihre Arme über den Kopf.
• Heben Sie Ihre Knie und verkürzen den Abstand vom Brustkorb bis zum Becken wie Crunch Position
• Erweitern Sie Ihre Hüften langsam und verkürzen die ribcage
• Setzen Sie Ihre Hüften und Knie etwa 90 Grad und halten Sie Ihren Körper in dieser Position
• Reduzieren Sie Ihren Körper auf den Boden in den Boden zu klopfen
• Führen Sie diese Übung -4 Sätze mit 5 Wiederholungen. Achten Sie darauf, setzt nach und nach zu erhöhen

Um weitere Übungen zur Verbesserung der Gesundheit, gehen Sie auf unsere Fitness erhalten & Übung Seite.

mein Schreiben von 34 besten MMA-Übungen Nach der Lektüre, ich hoffe, dass Sie bequem von zu Hause üben können. Sie erhöhen Ihre Ausdauer, Kraft und Macht deutlich, wenn Sie regelmäßig tun. Wenn Sie irgendwelche Fragen haben, lassen Sie bitte Ihre Kommentare unten, und ich werde Ihnen bald antworten.