Workouts zu erhöhen geschwindigkeit, schnelligkeit und ausdauer

Möchten Sie schnell zu laufen? Lesen Sie diesen Artikel auf VKool Website 14 leistungsstarke Training zu üben, Geschwindigkeit, Schnelligkeit und Ausdauer in einigen Monaten zu erhöhen. Darüber hinaus bieten wir Ihnen eine Geschwindigkeit Trainingsprogramm mit verschiedenen Ebenen in der letzten Seite. Überprüfen Sie alle Workouts und Programme, um Ihre Geschwindigkeit rechts unten zu erhöhen!

Workouts Geschwindigkeit, Schnelligkeit und Ausdauer zu erhöhen In Laufen

I. Workouts um Geschwindigkeit zu erhöhen

1. 45⁰ back Extension

Zuerst wird in Training Geschwindigkeit zu erhöhen, versuchen Sie 45 tun⁰ Back Extension.

Dies ist ein unterschätzter Training für Speed-Entwicklung. Wie korrekt durchgeführt, kann die Übung mehr arbeiten als die einzige im unteren Rückenbereich. Darüber hinaus kann es helfen, die glute Festigkeit erhöhen, indem sie den Oberkörper aus dem glute Muskel oben ziehen. Es ist auch einer der effektivsten Übungen, die Sie in den Kraftraum nutzen können. Dadurch könnte die 45⁰ Back Extension, werden Sie Ihr Gesäß fühlen immer stärker, weil sie schrittweise mit der Ausübung überlasten.

Der Schlüssel des Trainings ist Ihr Körper und Geist zu engagieren Bewegungen zu kontrollieren, damit Sie in der Lage sein, die richtigen Muskeln zu verwenden, um schneller laufen. Die Übung ist auch vorteilhaft für die Festigkeitsentwicklung an den Gesäßmuskeln und unteren Rücken.

Beginnen Sie mit 45⁰ Rückenverlängerung, anstatt eine vollständige Überstreckung Maschine. Mit diese Weise können Sie den Körper trainieren von der Taille zu biegen, aber nicht aus dem Rücken. In einigen Fällen, die Menschen dies falsch. Zum Beispiel neigen Sie Ihren Rücken auf einer exzentrischen Phase abzurunden, auch Ihre falschen Muskeln verwenden oder mit dem Rückenbeschwerden eingereicht.

Anleitung:

• Absteigend bis zum Oberkörper ist unterhalb in einem zahlen 7 Gestalt
• Als nächstes zurück in die Ausgangsposition: der Körper in einer geraden Linie (ohne Schwung verwenden). Wenn Sie es richtig durchgeführt haben, können Sie die meisten Arbeiten in der unteren Rückenmuskulatur oder Rückenstrecker und in den glutes fühlen.
• Dann langsam den Oberkörper senken (auch exzentrische Kontraktion). Stretch Muskeln des unteren Rückens und Kontrolle der Bewegung. Explodieren Sie an den Ausgangspunkt und die Muskeln kontrahieren.
• Als nächstes drücken Sie die glutes fest, damit der untere Rücken wird nicht der einzige Teil der hinteren Kette, die in der Arbeit zu setzen.

Denken Sie daran, mit zwei Sätzen von zehn Wiederholungen mit einer Pause von 3 Sekunden ohne zusätzliches Gewicht an der Spitze zu starten. Da das Gewicht des Oberkörpers kann auf der unteren genug Stress setzen zurück, so dass, wenn Sie diese Übung gemeistert haben, führen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einem 3-Sekunden-Pause mit einem leichten Gewicht an der Spitze.

Sehen: 10 Übungen zur Verbesserung der Flexibilität in den Schultern, Hüften und Beine

2. Rückwärts Hyperextension

Unter leistungsstarke Training Geschwindigkeit zu erhöhen, ist dies umgeHyperExtension. Diese Kraftraum Übung ist es, die Bewegungen des Körpers in Spitzengruppe zu imitieren. Ziehen Sie die unteren Extremitäten von der Unterseite der glute Muskeln mit einem Reverse Hyperextension Maschine. Wenn Sie nicht das Gerät benutzen, führen Sie das Training mit einem Physioball. Die Änderung erfordert das Gleichgewicht.

Anleitung:

• Beginnen Sie in der Bauchlage auf dem Reverse-Hyperextension Maschine oder Physio mit den Handflächen auf den Boden und die Beine zusammen gesperrt, wie Sie ein Superman Übung tun werden.
• Halten Sie den Oberkörper nach wie vor, heben neben die Beine ohne die Knie zu beugen oder die Füße auf die Seite drehen.
• Wenn Sie an der Spitze der Bewegung sind, versuchen Sie 3 Sekunden lang zu halten, und dann die glutes quetschen.
• die Beine unteren Rücken langsam in die Anfangsposition nächstes ohne die Knie zu beugen oder die Füße auf die Seite drehen.

Es wird schwer sein, für Sie die Übung Widerstand schrittweise auf der Physio zu erhöhen. Andernfalls können Sie einen Reverse Hyperextension Maschine wählen zur Verbesserung der Feuerrate der glute Muskeln auszuführen.

Denken Sie daran, mit 3 Sätze von zehn Wiederholungen mit einem 3-Sekunden-Halt ohne zusätzliches Gewicht an der Spitze zu starten. Die Beine sind genug Gewicht mit dem zu tun, vor allem, wenn Sie noch nie das Training durchgeführt. Darüber hinaus sicher sein, dass Ihre Füße drehen sich nicht an den Seiten und die Knie sind immer erweitert. Wenn Sie die Übung Bewegung meistern kann, verringern die Anzahl der Wiederholungen und manuellen Widerstand und Gewicht zu erhöhen.

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3. Heel Raise

Heel Raise ist sehr vorteilhaft für die Läufer unter Training Geschwindigkeit zu erhöhen. Dies ist eine einfache, aber effektive Übung, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Vergessen Sie nicht, es in Ihrem Warm-up zu tun, oder, bevor Sie dem Training beginnen.

Anleitung:

• Beginnen Sie, indem Sie auf den Kugeln der Füße stehen und die Fersen senken, bis eine Dehnung in der Achillessehne fühlt.
• Als nächstes steigen hoch wie und versuchen, für 2 Sekunden zu halten. 10-mal wiederholen.

Dieses Training ist die am besten erreicht, wenn Sie auf einem stabilen Brett 2 bis 4 Zoll aus dem Boden stehen.

Suche: Beste Achillessehne Strecken, die für Läufer gut sind

4. Hüftgelenk Flexion

Wie Heel Raise Übung, diese Hüftgelenk Flexion Übung ist wichtig für Ihre flexible Unterkörper und die Geschwindigkeit der Entwicklung in Betrieb.

Anleitung:

• Atmen Sie und halten Sie den Atem an, wenn Sie den Oberschenkel nach vorne fahren.
• Halten Sie die Knie gebeugt, die die shin ist parallel zum Boden hilft, bis die Oberschenkel vorbei an der vertikalen Position ist. Sie nicht Ihre Oberschenkel alle parallel zum Boden fahren, weil dies die Oberschenkel nach oben und nicht nach vorne fahren, wie Sie ausführen. So ist es für Sie am besten für die Resistenz zusätzliche Kabel hinzuzufügen, anstatt auf einer großen Strecke von Schläuchen zu verlassen, wenn Sie stärker sind.
• Drehen Sie die Füße den Boden berühren sollte oft mehr Kraft Generation zur Verfügung zu stellen und ermöglichen es Ihnen, schneller zu laufen. Schneiden Sie kurze Zeit in der Luft, doch verringert das Ausmaß an, dass Sie erzeugte Kraft verwenden.

Während der Flugphase, nicht fallen den Oberschenkel, wenn er den höchsten Punkt und nach vorn Bein erreicht zu strecken beginnen. Nach dem Richten, sollte das Bein zurückkommen & nach unten. Als nächstes Land mit der Landung Bein näher an den Körper des Zentrum.

Für Sprinter sollte das Bein weniger oder mehr direkt unter euch sein. Kombinieren Sie mit einem Ball-of-Fuß Landung oder Voll Fuß Landung. Diese Lauftechnik kann bei Kontakt Höhe Ihrer Bremskraft erzeugen und helfen Ihnen, schneller zu bewegen.

Empfohlene Lektüre: Mittlere Rückenübungen für Masseaufbau

5. Hüftgelenk Erweiterung

Neben dem Training Geschwindigkeit zu erhöhen, konzentrieren sich auf die Hüftgelenk-Erweiterung.

Richtungen:

• Beginnen Sie, indem Sie das Bein Richten und bis zum Fuß nach unten ziehen kann den Boden neben dem anderen Bein berühren.
• Tun Sie dies mit Nachdruck für zehn Wiederholungen.
• Wenn Sie konditioniert sind, versuchen Sie, sich zu balancieren, statt auf einem stabilen Gegenstand halten oder an einer Wand halten für bessere Ergebnisse zu erzielen.

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6. Longe

Neben dem Training Geschwindigkeit zu erhöhen, versuchen Sie Longe. Die untere Position dieser Übung ist es wie in der Luft befindlichen Position im Sprinten. Die Übung wird Ihnen helfen, Ihre Hüftbeuger dehnen.

Anleitung:

• Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, und nach vorn mit einem langen Schritt Schritt.
• Bei der Landung senken gerade nach unten langsam den Oberkörper.
• Als nächstes verschieben rückwärts, um das Gewicht und das vordere Bein verlängern.
• Kehrt dann zum Stehen, wiederholen Sie mit dem anderen Bein 10 Wiederholungen je.

Neben den unteren Körperübungen hier diskutiert, können Sie eine Vielzahl von Bauch, Oberkörper und im unteren Rückenübungen tun, um Ihre Form verbessern und Ihre Stärke zu erhöhen. Haben diese Sportart spezifische Training geben Ihnen regelmäßig dramatische Verbesserungen und Entwicklung in Laufgeschwindigkeit.

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7. Single Leg Lateral Hops

Diese Übung beinhaltet funktionelle plyometric bewegt sich auf den Hintern, Hüftbeuger, Waden, Oberschenkel und Quadrizeps. Sie helfen bauen Stabilität und Festigkeit im gesamten Knöchel komplex, Hüftgelenk und Knie. Die Single Leg Lateral Hops Übung ist ein Must-Have-Training für jedermann in verschiedenen Sportarten beteiligt, weil es hilft Ihnen, Ihre Knie und Knöchel zu schützen, indem die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern das Gleichgewicht zu halten und wieder zu erlangen. Das Training hilft auch bei der Geschwindigkeit beim Laufen zu erhöhen, wenn Athleten Richtungen in Bewegung ändern. Darüber hinaus ist dies eine besonders gute Konditionierung Übung für Fußball, Hockey, Rugby, Lacrosse und Basketball.

Anleitung:

• Stellen Sie sich auf dem rechten Bein und hüpfen auf der linken Seite, dann wiederholen Sie zurück nach rechts.
• Gehen Sie zurück und 4-mal für jeden Satz, dann die Beine wechseln und wiederholen.
• Hop seitlich und nach hinten ist 1 Wiederholung.

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8. Squat Jumps

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Unter leistungsstarke Training Geschwindigkeit zu erhöhen, ist dies Squat Jumps. Dies ist eine weitere verstärkte Version des traditionellen Unterkörper Übung Ton zu erhöhen und bauen schnell Kraft. Diese Übung Version hilft auch, mehr Kalorien zu verbrennen. Es ist auch eine plyometric Übung auf die Beine konzentriert, um sie explosive Kraft machen, dass es eine leistungsstarke Geschwindigkeit Training bewegt sich in vielen verschiedenen Sportarten wie Basketball, Fußball und Laufen werden lässt.

Anleitung:

• Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Als nächstes unteren in die Hocke und halten den Hintern wie in Ihrem Stuhl sitzen (stellen Sie sicher, dass die Knie gehen nicht vorbei an den Zehen).
• Dann drücken in den Fersen, indem sie als Ihre maximale Kraft mit gerade zu springen.
• Als nächstes Land und zurück in die Hocke 1 Wiederholung zu beenden senken.
• Führen Sie diese Bewegungen ohne Pause, beenden, wenn alle Wiederholungen fertig sind.

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9. Single Leg ventrale Hops

Single Leg ventrale Hops sind ein Teil der funktionellen plyometric Sprung, der auf den Hintern, Hüftbeuger konzentriert, Kälber Beinbeuger und Quadrizeps. Sie helfen bauen Stabilität und Stärke durch den Knöchel komplex, Hüftgelenk und Knie.

Es gilt als ein Muss Übung für Menschen in verschiedenen Sportarten beteiligt, die ihre Knie und Knöchel zu schützen hilft durch ihre Körper die Fähigkeit zur Wiedergewinnung zu verbessern und ihre Körperbalance zu halten. Außerdem hilft Single Leg ventrale Hops Anstiegsgeschwindigkeit Athleten, wenn sie Richtungen in Bewegung ändern. Diese Übung ist auch wirklich gut für Fußball, Rugby, Lacrosse, Feldhockey und Basketball.

Anleitung:

• Stellen Sie sich auf dem rechten Bein, dann nach vorne hüpfen, dann wiederholen plötzlich zurück in die Ausgangsposition zu gehen.
• Vorwärts gehen & rückwärts für 1 Satz schalten dann die diese Bewegungen Beine wiederholen.
• Hop vorwärts & zurück 1 Wiederholung.

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10. Burpee

Wenn es um Training kommt die Geschwindigkeit zu erhöhen, versuchen Sie Burpee tun. Burpee ist ein leistungsfähiges Gesamt Körper bewegen, wie diese Übung Ziel, den Kern und die Beine zu stärken und zu straffen. Im fortgeschrittenen Niveau dieser Bewegung, helfen zusätzliche Springen Bewegungen Geschwindigkeit erhöhen, mit der Ihr Körper Kalorien und Fett verbrennt. Die Springen Bewegungen, die mit Planke kombiniert geben auch zusätzliche Komponenten von Tonen und Kraft Ihrer Beine. Mit mehr Wiederholungen, ist dieser Schritt eine gute Herz-Kreislauf Ausdauer Herausforderung, speziell anaeroben Schwelle. Darüber hinaus ist Burpee eine weitere Ergänzung zu Ihrem Heimtraining aufgrund seiner Vorteile für mehrere Muskelgruppen, die Sie mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen zu machen. Wenn Sie diesen Schritt gemeistert haben, um die erweiterten Burpee bewegen.

Anleitung:

• Beginnen Sie mit einer Hocke niedrig zu tun, dann lassen Sie die Hände vor den Füßen auf dem Boden zu Handfläche nach unten.
• Halten Sie anschließend die Hände an Ort und Stelle und hüpfen die Füße gerade nach hinten schnell auf die Pushup Position zu bewegen.
• Dann springen die Füße schnell wieder unter dem Körper, und gerade nach oben springen.
• Lassen Sie sich wieder schnell in eine niedrige Hocke auf den Boden zu berühren.
• wiederholen Sie schnell mit allen Wiederholungen, bis Abschluss.

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11. Seitliche Jumps

Dies ist ein guter Weg, zu stärken und Ihre Hüften, Oberschenkel und Po straffen sowie die Kniegelenke und Hüfte Knöchel unterstützen. Durch die Stärkung der Muskulatur durch Ihre äußeren Oberschenkel und Knie, ist dieses Training auch gut für Läufer Verletzungen zu vermeiden und es ist auch nützlich für diejenigen, die Fußball spielen, Skifahren, Basketball, Snowboarden und Eisschnelllauf.

Anleitung:

• Stehen die Füße zusammen und die Arme an den Seiten.
• Als nächstes springen weit nach rechts, versuchen Sie auf dem rechten Fuß zu landen, während etwas hockt.
• Als nächstes Ihr linkes Bein hinter dem rechten erweitern Bein- es auf den Boden tiefer schweben aber nicht den Boden berühren.
• Drücken Sie schnell mit dem rechten Fuß aus, und landen auf der linken Seite nur Bein- rechten Fuß schweben hinter Ihre Unterstützung Bein- nicht den Boden berühren.
• Als nächstes von der linken auf das rechte Bein weiter, bis Sie gewünschten Wiederholungen abgeschlossen haben.

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12. Jumping Lunges

Unter dem Training Geschwindigkeit zu erhöhen, sind Jumping Lunges sehr effektiv für die Läufer. Dies ist ein weiterer Schenkel plyometric bewegen Tonen, die auf Energie eine Menge Kalorien dank hilft brennen aus dem ganzen Körper zu fordern. Jumping Lunges ist auch einer der effektivsten Workouts betrachtet Geschwindigkeit zu erhöhen, indem Po-Muskeln gezielt und in Gebäude Gleichgewicht zu unterstützen. Diese Beinkraft bewegen bietet Ihnen mit großer Muskelaufbau Vorteile, es ist eine große Bereicherung für eine Vielzahl Gewichtsverlust und Fitness-Programme zu machen.

Anleitung:

• Schritt nach vorn: 1 Fuß in etwa 3 bis 4 Meter ist - vor dem anderen, dann in der Dropdown-lunge- über dem Knöchel das vordere Knie halten, und das hintere Knie den Boden berühren.
• Als nächstes springen gerade nach oben, mit dem nach vorn & zurück Fuß, sobald die Positionen wechseln, da die Füße den Boden verlassen.
• Bei der Landung streunen in der Longe Position, aber mit dem anderen Bein nach vorne.
• Dann wiederholen Sie die Bewegung für 1 gesetzt ist (Zeitdauer oder Anzahl der Wiederholungen).

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13. Agility-Punkte

Dies ist eine Übung, die plyometric Erhöhung Ausdauer effektiv, Geschwindigkeit und Agilität hilft. Diese funktionelle Übung zielt auf die Knöchel-Komplex für den Aufbau von Ausdauer und Kraft, um für eine schnellere Richtungsänderungen und schneller Gleichgewicht Erholung zu ermöglichen. Sie sind auch eine gute Übung für viele dynamische Sportarten wie Fußball, Basketball und Trail Running. Agility-Punkte ein auch Herz-Kreislauf Ausdauer Herausforderung, wenn Sie Wiederholungen erhöhen.

Anleitung:

• Um zu starten, stellen Sie sich einen Platz auf dem Boden etwa 1 Fuß von 1 Fuß oder größer.
• Stellen Sie sich auf der Unterseite der linken Ecke des Platzes, den linken Fuß verwenden, versuchen Sie seitlich auf den Boden der rechten Ecke Hopping, neben der Spitze der linken Ecke diagonal, dann hüpfen seitlich an die Spitze des rechten Eck- schließlich wieder auf den Boden der linken Ecke diagonal, immer noch mit dem linken Fuß.
• Als nächstes wiederholen Sie diese Muster für eine Reihe von Wiederholungen, und auf der rechten Seite wechseln Fuss- es für die gleichen Wiederholungen wiederholen.
• Beginnen Sie an den Händen & Zehen in der Pushup Position.
• Als nächstes halten diese orts- 1 Knie unter dem Körper bringen und in Richtung der Brust. Wenn an der Spitze dieser Bewegung zu sein, damit der Fuß den Boden kurz zu erschließen.
• Dann abstoßen mit den zwei Füßen gleichzeitig ausführen, die Positionen der Beine wechseln, um, dass Ihre anderen Fuß ist der Boden unter dem Körper tippen, während das andere Bein weit verlängert wird.
• Halten Sie diese Bewegung (Umschalten der Fußstellung).
• Dann wechseln Sie die Beine, nicht für 1 gesetzt ist (Zeitdauer oder Anzahl der Wiederholungen) aus der Pushup Position fallen.

14. Bergsteiger

Neben dem Training Geschwindigkeit zu erhöhen, versuchen Bergsteiger. Diese Übung wird auch als "Rabbit Chasers" bekannt. Dies ist ein Körpergewicht Training für Kalorien Strahlen und die gesamte Körperstraffung Vorteile. Bergsteiger können helfen, die Bauchmuskeln, Oberschenkel, Arme und Quadrizeps effektiv stärken. Auch dies ist ein großer glute Übung. Der gesamte Körper bewegen sich in den Berg Clibers ist ideal für viele Menschen, vor allem diejenigen, die Fett zu verbrennen suchen, Schuppen Gewicht, Ton Oberschenkel und Ton Kern gleichzeitig.

Anleitung:

• Beginnen Sie an den Händen & Zehen in der Pushup Position.
• Als nächstes halten diese orts- 1 Knie unter dem Körper bringen und in Richtung der Brust. Wenn an der Spitze dieser Bewegung zu sein, damit der Fuß den Boden kurz zu erschließen.
• Dann abstoßen mit den zwei Füßen gleichzeitig ausführen, die Positionen der Beine wechseln, um, dass Ihre anderen Fuß ist der Boden unter dem Körper tippen, während das andere Bein weit verlängert wird.
• Halten Sie diese Bewegung (Umschalten der Fußstellung).
• Dann wechseln Sie die Beine, nicht für 1 gesetzt ist (Zeitdauer oder Anzahl der Wiederholungen) aus der Pushup Position fallen.

II. Trainingsprogramme Geschwindigkeit beim Laufen zu erhöhen

Hier kommen Trainingsprogramme zur Erhöhung der Geschwindigkeit beim Laufen. Konzentrieren Sie sich auf den Tempo-Richtlinien in der linken Spalte, die an Ihrem Intensitätsniveau arbeiten. Wenn Sie keinen Zugriff auf Werkzeuge, um die Schritt messen oder Sie laufen im Freien, den Schwerpunkt auf die Intensität Leitlinien auf der rechten Spalte als Richtlinie, wie langsam oder schnell zu laufen.

Video: Sprint ABC - Verbessert eure Geschwindigkeit

1. Anfänger Speed-Programm

2. Zwischen Speed-Programm

3. Advanced Speed-Programm

Diese sind alle 14 Trainingseinheiten zu erhöhen, Geschwindigkeit, Schnelligkeit und Ausdauer beim Laufen und Speed-Programm für Sie zu folgen. Hoffe, dass Sie Ihre Geschwindigkeit verbessern können Ihren Sport Ziele so schnell wie möglich zu erreichen. Für Feedback zu diesem Artikel zu Training Geschwindigkeit zu erhöhen, lassen Sie es hier am Ende der Post!