14 Top planke übungen für abs - score sexy abs leicht

Kalorien verbrennen und trainieren Sie Ihren eigenen Körper für die Anforderungen des täglichen Lebens durch die Bewegung der einfachen Brett einschließlich, eine Bewegung entwickelt, um Menschen Ganzkörper-Kontrolle und Stabilität bei der Entwicklung zu helfen, bei Bewegung. Die folgenden kreativen besten Planke Übungen für abs nicht nur Ihren ganzen Körper zu arbeiten, sondern auch Ihnen helfen, Ihr Training Effekte maximieren und Ihre Bewegungsqualität zu fördern. Überprüfen Sie jetzt heraus - von VKool.com!

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Plank Übungen für Abs - 14 Top Tipps für Sexy Abs

1. Plank Pike

Um diese Übung zu üben, erhalten Sie zuerst in das Brett mit den Füßen positioniert auf der Oberseite entweder ein Paar von Papierhandtüchern oder einem Satz von Segelflugzeugen. Um weitere Herausforderung haben, legen Sie die Füße auf der Oberseite der Stabilität fallen.

Dann übergehen Sie langsam auf den Hecht Position. Heben Sie die Hüften und die Füße auf den Händen ziehen, halten für etwa 3 Sekunden gedrückt halten. Umkehren, dass eine Bewegung und dann zurück zum Startpunkt. Führen Sie diese Übung für 10-12 Wiederholungen.

2. Twister Plank

Video: Ab Strength Workout 1: Shred | 30 DAY 6 PACK ABS

• Zunächst holen Sie in der Planke mit dem Papier von verschiedenen farbigen positioniert gerade außerhalb der oberen Ecken der Matte.
• Im Fall, dass Sie einen Begleiter während des Trainings haben, haben Sie ihn / nennen sie die verschiedenen Kombinationen zufällig heraus, wie die linke Hand blau und der rechte Fuß grün. Für den Fall, dass Sie allein mit dem eigenen ausüben, können Sie eine Liste der möglichen Kombinationen machen zu beenden.
• Halten Sie jede Kombination für etwa 3 Sekunden lang gedrückt halten und Rückkehr in die Anfangsposition. Führen Sie die Übung 8 bis 10 verschiedene Kombinationen.

3. Plank Out

• Um zu starten, stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Dann, in die Hocke und Touch-Boden mit den Fingerspitzen.
• Danach, ohne die Füße zu bewegen, starten Sie zu Fuß Sie Ihre Hände nach vorne, Ihr Kern für Kontrolle.
• Nun gehen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie voll in die erweiterte Planke gedehnt werden. Kehren Sie die Bewegung mit den Händen zurück zu den Zehen zu Fuß und halten Sie Ihre Kern bis wieder am Anfangspunkt beschäftigt. Üben Sie die Übung von 8-10 Wiederholungen.

4. Tick Tock Plank

Video: Abs

• Ähnlich wie bei den oben Planke Übungen für abs, erhalten Sie zunächst in der Planke Position, doch diesmal, müssen Sie in einer höheren Position zu bekommen, mit Handgelenke unter den Schultern positioniert, die Wirbelsäule gerade.
• Dann, mit der Kern beschäftigt, können Sie Ihren rechten Fuß heraus zur Seite springen, halten Sie Ihre Schultern und Hüften zur Matte im Quadrat.
• Nun springen Sie schnell den rechten Fuß zurück zum Anfangspunkt und gleichzeitig den linken Fuß heraus zur Seite springen. Halten Sie durch die Seiten-Schalter nach oben zu tun.

5. Roll Plank

• Beginnen Sie mit Liegen auf dem Bauch mit den Unterarmen vor der Brust gefaltet, mit dem oberen Rand der Matte parallel. Drücken Sie dann bis zu Ihrem Unterarm, die man das Brett ist, halten Sie Ihre Kern engagiert und Kopf mit der Wirbelsäule ausgerichtet sind.
• Danach wird das Gewicht auf den linken Unterarm verlagern und den rechten Ellbogen und Rücken, Öffnung an der Seitenplanke mit den Füßen fahren gestaffelt
• Nun schnell wieder zum Ausgangspunkt zurück und schalten bis auf die andere Seite für den zweiten rep. Führen Sie diese Übung für 10-12 Wiederholungen die besten Ergebnisse zu erzielen.

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6. Gehen Plank

In der Unterarm Planke Position starten Sie seitlich der Matte Länge zu bewaffnen kriechen. Während Dabei müssen Sie Ihre Schultern und Hüften auf den Boden im Quadrat zu halten, Ihr Kern engagiert. Den rechten Fuß und den rechten Ellbogen.

Halten Sie diese Position, wenn Sie den linken Ellbogen und linken Fuß zu bewegen, um die Matte Länge kriecht. Dann kehren die Richtung und zurück in die Ausgangsposition eine Wiederholung zu beenden. Machen Sie mehr zwei Mal, um bessere Ergebnisse zu bekommen.

7. Side Plank Mit Ihre Hüfte

Sie beginnen mit der Seitenplanke Position mit dem Unterarm auf der Matte und Ellbogen unterhalb der Schulter. Dann, mit voller Kontrolle, fallen Sie die rechte Hüfte in Richtung der Matte, mehrere Zoll über dem Boden schweben. Drücken Sie wieder auf die Anfangsposition und wiederholen. Haben Sie die Übung für 3 Sätze für 12-15 Wiederholungen mit jedem Satz, bevor zu den anderen Seiten gewechselt werden.

8. Bosu Plank Mit Hip-Erweiterung

• Sie beginnen mit der Planke bekommen, die Kanten von Bose mit der Kuppel Seite gedrückt halten. Dann mit dem Kern beschäftigt, heben Sie das rechte Bein langsam.
• Zurück zur Anfangsposition und wiederholen Sie mit dem linken Bein eine Wiederholung zu vervollständigen. Dann tun 8-10 Wiederholungen. Üben Sie diese Übung für 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen jeder.

9. Stir The Pot

• Beginnen Sie mit hinter einem Gymnastikball mit den Unterarmen auf der Oberseite der Kugel und den Ellbogen unter den Schultern kniet. Dann drücken Sie auf die Bälle, um das Brett kommt mit dem Kern vorliegt und Ihre Wirbelsäule neutral.
• Verschieben Sie die Unterarme im Uhrzeigersinn Richtung für etwa 5 Wiederholungen. Danach wird die Richtung zu ändern, um die Arme gegen den Uhrzeigersinn für 5 Wiederholungen kreisen.
• Machen Sie diese Übung für 3 Sätze von 5 Wiederholungen jeder.

10. Plank-Up With Ihre Twist

• Erstens gibt es in den Unterarm Planke bekommen und drücken Sie dann die rechte Hand in den Boden von der linken Hand folgte, auf ein Brett steigen.
• Dann drehen Sie Ihren Körper nach rechts und erweitern Sie den linken Arm zum Dach für eine Seitenplanke Variation, das linke Bein lassen die Spitze des Rechts auf Schere über mit der Innenkante des linken Fußes, während Außenkante des rechten Fußes den Boden zu berühren .
• Schalten Sie zurück auf das Brett und lassen Sie dann den rechten Unterarm wieder nach unten auf den Boden, dann den linken Unterarm, Rückkehr zurück zum Startpunkt. Wiederholen Sie die Routine für die zweite, mit der linken Hand starten zunächst und kommen auf der linken Seite Planke. Halten Sie die Bewegung ohne Pausieren tun, Schalt Seiten hat für insgesamt 8-10 Wiederholungen.

11. Plank auf den Zehen und Ellenbogen

• Sie liegen zunächst auf der Matte, die auf den Unterarmen Gesicht nach unten, und die Handflächen flach auf den Boden.
• Dann drücken Sie den Boden ab, auf den Zehen Aufrichten und ruht auf Ellenbogen.
• Nun, halten Sie Ihren Rücken flach, eine gerade Linie vom Kopf bis Fersen zu schaffen.
• Kippen Sie das Becken und schrumpfen die Bauchmuskeln zu verhindern, dass Ihre hinteren Ende klebt in der Luft oder Absacken in der Mitte.
• Halten Sie diese Position für ca. 20-60 Sekunden, dann senken, bevor sie für ein anderes rep zu wiederholen. Haben etwa 3-5 Wiederholungen.
• In der Liste der Planke Übungen für abs, ist dies ein guter Weg, um bauen Ausdauer sowohl für die abs in und zurück, und auch die stabilisierenden Muskeln. Diese Bewegung erfordert nur ein wenig von Kernkraft.

12. Plank mit dem Bein angehoben

• Beginnen Sie mit Ihrem Körper nach unten auf der Matte, auf die Knie und Unterarme.
• Dann strecken sanft die Knie bis ganz nach oben auf die Unterarme und Zehen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie den unteren Rücken gerade ist und der Kern unteren Rückenbereich engagiert unterstützt.
• Danach heben Sie ein Bein vom Boden und vergewissern Sie sich, dass der Kern engagiert und Versorgungs Unterstützung, vermeiden Sie den unteren Rücken zu belasten. Halten Sie diese Position für 1-2 Minuten und starten Sie mit dem anderen Bein zu wiederholen angehoben
• Führen Sie diese Übung für 2 Sätze.

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13. Plank Punches

• Beginnen Sie mit der hohen Planke Position. Beachten Sie, dass Ihre Schultern, Arme und Handgelenk in einer Linie sein sollte, und Ihr Rücken sollte flach sein. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesäß und Kern eingreifen.
• Heben Sie den linken Arm und dann nach vorne schlagen, Verlängerung der Arm gerade aus, wenn Sie stanzen. Die Bewegung wird kontrolliert und langsam Kern ist während der gesamten Übung beschäftigt zu bleiben, weil diese Sie unterstützen zu pflegen Sie Ihre Balance.
• Danach wird wieder absenken den linken Arm auf den Anfangspunkt, Handgelenk und Arme in einer Linie zueinander. Sie müssen den rechten Arm und Punsch nach vorne zu erhöhen, wenn Sie mit der linken zu tun.
• Halten Sie den Prozess zu wiederholen, indem sie zwischen links im Wechsel; und rechts, Arm Schläge. Sie sollten Ihre Kern eng während der Ausübung Prozess halten. Alternate die Arme für 30-60 Sekunden. Machen Sie eine Pause und wiederholen. Führen Sie diese Übung für 3 Sätze.

14. Plank mit einem Arm-Reihe

• Zunächst gelangt man in die Planke Position, mit dem Gesicht nach unten und jeder Hand auf die Ruhe Kettle.
• Halten Sie den Rücken gerade mit glutes eng, ziehen dann eine Kettle in Richtung des Körpers und in einer Reihe.
• Nun drücken an der Spitze der Bewegung, schalten Sie zurück zum Startpunkt und schalten Sie die Seite nach oben.

Plank Übungen können auch stärken helfen und Ton Ihre Rücken, Schultern, Oberschenkel und Po. Daher ist diese macht Bohlen eine der effektivsten Ganzkörperübungen und einen wertvollen Schritt in Ihrem Training Toolbox zu üben. Fügen Sie diese am besten Planke Übungen für abs zu Ihrem trainieren Routine, so dass Sie in Form zu bringen und haben getönten und sexy abs leicht.

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