15 Inner oberschenkel übungen zu hause für männer und frauen

Ein getönten inneren Oberschenkel ist ein gesundes Innenseiten der Oberschenkel - stark und attraktiv. Lesen Sie weiter und üben diese 15 inneren Oberschenkel Übungen zu Hause für Männer und Frauen, um Sie in diesen Skinny Jeans und Leggings den ganzen Winter lang sicher fühlen, zusammengestellt von VKool.com!

15 am inneren Oberschenkel Übungen - Best At-Home Übungen aller Zeiten für Männer und Frauen

1. Kosaken-Squat

Diese erste Routine werden Sie mit einem einzigartigen Trainingsreiz für die untere Körperhälfte liefern, die glutes Gestaltung sowie Oberschenkel aus verschiedenen Winkeln nach Fitness Experten.

Wie zu üben:

• Zuerst müssen Sie mit Füßen stehen breiter als schulterbreit ein wenig, Ihre Arme seitlich entspannt.
• Hocken Sie Ihren ganzen Körper so tief wie Sie nach links konnte, während das Drehen der rechten Zehen Up- halten Sie den rechten Fuß flexibel (das rechte Bein hält gerade und der Rumpf könnte lehnen nach vorn für die Aufrechterhaltung der Balance)
• Dann erstrecken sich die Arme gerade, rechts von den Schultern
• Wenden Sie sich an die Anfangsposition zurück.
• Machen Sie dasselbe mit der gegenüberliegenden Seite eine Wiederholung zu beenden.
• Üben Sie die Übung 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen jeder Satz.

2. Criss-Cross Power Jacks

Unter einfach zu folgen inneren Oberschenkel Übungen, könnte dies eine der einfachsten sein. Diese Bewegung kann Ihre inneren Oberschenkelmuskulatur, während auch Eingriff mit dem ganzen Körper und die Verbesserung der Herzfrequenz effektiv Ziel, wodurch mehr Kalorien zu verbrennen.

Wie zu üben:

• Stand mit den Füßen zusammen-in einen tiefen Atemzug nehmen.
• Atmen Sie aus und Füße breiter Schulterbreite springen, kreuzen die Arme über den Kopf
• Von dort aus Scheren Sie Ihre Beine das linke Bein direkt vor dem rechten kreuzen. Ihr linker Arm kreuzt über die rechte, auf der Brust.
• Wiederholen Sie sofort die Routine, schalten Seite jedes Mal.

Es wird empfohlen, diese Übung als Teil einer regelmäßigen Schaltung zu tun. Haben Sie die Übung für ca. 30-45 Sekunden, bevor mit der nächsten Übung zu bewegen.

3. Innen-Schenkel-Blaster

Diese Low-Impact-Übung dauert nicht zu viel Zeit, von Ihnen zu üben. Darüber hinaus kann es die Beine als auch Innenseiten der Oberschenkel schnell zu gestalten.

Wie zu üben:

• Erstens stehen mit den Unterarmen Abstand von der Arbeitsplatte oder stabilen Stuhl.
• Halten Sie sich leicht mit der rechten Hand
• Treten Sie Ihre Füße, hüftbreit auseinander, spitzen Zehen voran
• Setzen Sie einen kleinen, weichen Ball zwischen den Innenseiten der Oberschenkel
• Mit der linken Hand auf den Hüften, heben Sie die Fersen, Balancieren auf Kugeln der Füße
• Dann beugen Sie die Knie vor etwa 1 Zoll Senkung
• Drücken Sie die Innenseiten der Oberschenkel in dieser Kugel, während die Schultern über den Hüften gestapelt halten, Ihre Hüften über den Knöcheln gestapelt, Ihr Kern dicht
• Danach heben Sie die Hüften wieder nach oben, den linken Arm über dem Kopf bewegen
• Drücken Sie den Ball, Innenseiten der Oberschenkel mit
• Lower etwa 1 Zoll vor der Wiederholung
• Führen Sie diese Übung für etwa 30 Wiederholungen, schalten Sie die andere Seite nach oben.

4. Baum Lean Longe nach Side

Diese Übung wird sowohl von Männern und Frauen geliebt, wie es nicht nur die Innenseiten der Oberschenkel ausgerichtet ist, sondern arbeitet auch mit den Hüften, Kern, und auch die gesamte Unterkörper. Darüber hinaus kann es Muskeln arbeiten bis drastisch, während auch der Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer zu verbessern.

Wie zu üben:

• Stand hoch mit den Füßen zusammen, die Arme über den Kopf
• Seitlich flex Ihre Wirbelsäule, so dass Ihre Schultern und Arme links ab, während die Hüfte rechts schwingen
• Schwenken Sie die Arme nach oben und dann über eine Hälfte der Kreis nach unten in Richtung der rechten Seite, die Schritte das linke Bein dann heraus eine Seite Longe bilden.
• Land in einer tiefen Seite mit der linken Hand auf den Boden direkt auf dem Oberschenkel und der rechten Hand berühren ruht.
• Schieben Sie den Boden aus, dann kreisen die Arme wieder über dem Kopf an den seitlichen mageren zurückzukehren, wenn der linke Fuß Rückkehr nach rechts.
• Üben Sie diese Routine 10 Wiederholungen und wechseln bis auf die andere Seite

5. Scherenbeine Plank

Abgesehen von Innenseiten der Oberschenkel-Targeting, dieser Übung zwingt auch die Brust, Arme, Gesäß und Kern in zu engagieren.

Wie zu üben:

• Beginnen Sie mit der vollen Planke Position mit jedem Ihrer Füße auf dem gefalteten Tuch, gleiten Disc oder Pappteller.
• Dann halten Sie den Oberkörper noch vor die Füße auseinander rutschen, die Beine geöffnet wird, wie breit Sie, wie Sie konnte
• Langsam die Innenseiten der Oberschenkel Squeeze Füße zusammen gleiten zurück
• Üben Sie die Übung für 2 Sätze mit 15 Wiederholungen jeder Satz. Nehmen Sie eine Pause zwischen den Sätzen, wenn nötig

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6. Frog Biegung

Dieser Frosch Biegung Übung ist groß, wenn Sie beschäftigt sind oder Reise wie Sie brauchen nur die Schwerkraft für den Widerstand, ohne besondere Ausrüstung.

Wie zu üben:

• Erstens liegen mit gestreckten Beinen über die Hüften nach oben und erweitert, Ihre Füße gebeugt, Ihre Fersen zusammen und die Zehen stellte sich heraus,
• Dann langsam beugen Sie die Knie, um Ihre Seiten, gerade danach. Verwenden Sie die inneren Oberschenkelmuskulatur Kontrolle der Bewegung zu nehmen.
• Üben Sie diese Routine 3 Sätze mit 12 Wiederholungen jeder Satz
• Machen Sie eine Pause zwischen Ruhe, wenn nötig

7. Squeeze heben

Der nächste in der Liste der inneren Oberschenkel Übungen ist Squeeze & Aufzug. Der kleine Bewegungsbereich dieser isolierten Bewegung wird es eine gute Möglichkeit Gebrauch machen für diejenigen mit schwachen inneren Oberschenkelmuskulatur oder Leistenschmerzen. Außerdem ist es leicht zu folgen, so dass man es fast überall üben konnten.

Video: 8 Minuten Beintraining

Wie zu üben:

• Zunächst legen Sie einen kleinen Ball zwischen den Knöcheln. Verwenden Sie weiche Kugeln um sich wohl fühlen
• Legen Sie sich auf der rechten Seite, unterstützen Sie Ihren Kopf mit angewinkelten rechten Arm.
• Dann biegen Sie die oben auf dem Arm und drücken Sie die Hand auf den Boden direkt vor der Brust den eigenen Körper zu stabilisieren
• Drücken Sie die Innenseiten der Oberschenkel, den Ball zu halten
• Verlängern Sie die Beine vor dem unteren Press lassen nach oben nach oben für beide Beine für etwa 6 Zoll vom Boden zu heben.
• Halten für etwa 5 Sekunden.
• Üben Sie die Übung für 10 Wiederholungen, bevor Schalter nach oben auf der anderen Seite

8. Barbell Squat

Für diejenigen, die ihre Schenkelgröße verringern möchten und ihre Oberschenkelmuskulatur getönten machen, das ist die genaue Übung für sie. Damit Fett verbrennen und formen so sexy Beine von Innenseiten der Oberschenkel anziehen, diese Übung zu üben, hilft Ihnen viel. Diese Übung Rekruten mehrere Muskeln wie Kniebeugen. Je mehr Muskeln Sie arbeiten, desto mehr Kalorien, die Sie brennen können.

Wie zu üben:

• Legen Sie die Hantel über den Schultern, aber nicht oben auf dem Hals, und dann stehen mit den Füßen breiter als schulterbreit ein wenig, die Zehen stellte sich heraus, für 10 bis 15 Grad.
• Dann biegen auf die Knie und Hüften, als gut den Körper senken so nah am Boden, wie Sie konnte
• Halten Sie die Knie breit und in die gleiche Richtung wie die Zehen, um Verfolgung zu vermeiden, dass Ihre Knie in Richtung der Mittellinie des Körpers zu fallen.
• Danach wird umgekehrt, dass die Bewegung, danach stand.
• Üben Sie die Übung für 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen jeder.

9. Around-The-Zimmer Froggies

Wenn es um die inneren Oberschenkel Übungen kommt, könnte dies eine der interessantesten sein. Sie können diese Bewegung verwenden, um die Innenseiten der Oberschenkel zu straffen, und auch Ihre Herzfrequenz erhöhen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Wie zu üben:

• Stand mit den Füßen breit, Knie sowie Zehen wies darauf hin,
• Erreichen Sie die Hände nach unten, den Boden zu berühren
• Hocke so niedrig wie Sie konnte, während immer noch halten Sie Ihre Brust hob, Knie-Tracking über die Zehen.
• Danach, springen in die Luft, und dann dem Körper eine Vierteldrehung nach rechts drehen, während bringen Sie Ihre Füße zusammen-zum Vortreiben Körper, die Arme über dem Kopf nach oben schwenken
• Nun Land in der tiefen Hocke, dein Gesicht in Richtung der rechten Seite des Raumes.
• Halten Sie tun eine volle Umdrehung zu beenden.
• Führen Sie diese Routine so oft wie Sie können für ca. 1 Minute
• Schalter oben auf der anderen Seite

Wenn Sie diese Übung zu üben, sollten Sie sich atemlos machen, nehmen Sie so 20-40 Sekunden, in geeigneter Weise erholt, bevor mit der nächsten Übung zu wiederholen oder zu bewegen.

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10. Pilates Side Splits

Die Pilates-Übung sollte in der Regel auf dem Reformer durchgeführt werden, jedoch ohne Federn, um die Bewegung zu helfen. Die stehende Version wird der eigene Körper mehr herauszufordern. Eigentlich ist es eine hervorragende innere Oberschenkel Übung, wie es Ihre ganze Innenseiten der Oberschenkel mobilisiert zusammen die Hauptbewegung der Zeichnung Beine auszuführen.

Wie zu üben:

Video: Lästiges Fett an den Oberschenkeln richtig bekämpfen - Training für Frauen | size-zero.de

• Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander und parallel
• Legen Sie dann eine Gleitflug Scheibe oder geben Sie das Handtuch unter dem rechten Fuß
• Erweitern Sie die Arme gerade von den Schultern, die Handflächen nach vorn
• Danach schieben Sie das rechte Bein auf der gleichen Seite, öffnen Sie Ihre Beine auseinander breit (für 2-4 Fuß)
• Drücken Sie nun in den linken Fuß und nehmen Sie Ihre inneren Oberschenkel das rechte Bein zu ziehen zurück zu starten, halten Sie die Beine gerade
• Tun Sie dies für 15 Wiederholungen und wiederholen Sie auf die andere Seite

11. Vorwärts Longe Einzel-Leg Kreuzheben

Eigentlich ist die Hauptrolle des inneren Schenkelmuskels, tatsächlich, biegt sowie Verlängerung des Oberschenkelknochens (Femur), während Gehen - Wenn Ihr Bein vor dem Körper, Innenseiten der Oberschenkel schaffen wird Verlängerungs- und wenn Ihr Bein hinter Ihrem Körper ist, wird es Flexion erstellen. Diese Übung wird für das Training Muskeln groß sein, zusammen mit Gesäß- und Beinbeuger. Diese Übung nutzt die inneren Oberschenkelmuskulatur in der Form, die sie ausgelegt sind, verwendet werden und Tonen fördern, während noch nicht Größe der Muskelfasern zu erhöhen.

Wie zu üben:

• Lassen Sie Ihren Arm von Seiten Schritt für Sie den rechten Fuß nach vorn, und Ihr Körper in die Lunge Position senken.
• Verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht in die rechte Bein und dann aufstehen, halten sich auf der rechten Bein mit dem linken Knie gebogen balanciert.
• Erweitern Sie das linke Bein nach hinten, während das rechte Knie leicht beugt, Anlenkung nach vorne von den Hüften. schwingen sofort die linke Bein nach vorne, die Longe Position gebildet wird und dann auf der anderen Seite schalten.
• Führen Sie die Übung für 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen jeder Satz. Machen Sie eine Pause von 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen.

12. Reverse-Clamshells

Diese Oberschenkel-Toning Übung Oberschenkel Toner und härter mit Leichtigkeit.

Wie zu üben:

• Legen Sie die matschig Kugel (Kissen ist in Ordnung) zwischen den Beinen und liegen auf der Seite, Arm wiegte den Kopf und die Beine angewinkelt.
• Dann einatmen und rechts auf dem Ausatmen, drücken Sie die obere Knie nach unten in diesem Ball zu erzwingen. Halten für etwa 4 zählt
• leicht Danach, einatmen zu lösen
• Wiederholen Sie die Übung für 12 bis 15 Wiederholungen, bevor sie auf der gegenüberliegenden Seite Einschalten auf.

13. Side-Liegen Double Leg Lifts

Dies ist eine neue Version der normalen Beinheben, während auf Seiten liegen. In dieser Übung wirkt der obere Schenkel als die Krafttraining auf den Boden einer Anhebung. Sie werden Ihre Innenseiten der Oberschenkel arbeiten, während auch Ihre Außenseite der Oberschenkel sowie obliques Targeting.

Wie zu üben:

• Legen Sie sich auf der linken Seite mit Ihren Körper gerade in einer Linie, Ihre untere Arm verlängert unterstützt sowohl den Kopf und den Hals. Leg gestapelt mit Knie und die Zehen zeigen nach vorne.
• Platzieren Sie die obere Hand auf den Boden direkt vor der Brust für leichte Unterstützung, halten Sie Ihren Bauch fest und drücken Sie Ihre inneren Schenkel zusammen.
• Versuchen Sie, Ihre Beine zusammen zu halten und sie langsam auf den Boden, Anlenkung aus der Hüfte heben ab.
• Halten Sie die Position für etwa 1-2 Sekunden und dann senken sich langsam über dem Boden zu schweben vor der Wiederholung.
• Üben Sie die Übung für 1-2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen jeder.

14. Inner-Schenkel-Kreise

Wenn Sie getönten Oberschenkeln schnell erhalten möchten, dann ist dieser Schritt genau für Sie. Wirklich, es ist eine wirksame und sichere Art und Weise selbst für schwangere Frauen Kraft aufzubauen während der Schwangerschaft.

Wie zu üben:

• Zuerst legen Sie sich auf der rechten Seite, den Arm um den Kopf zu unterstützen gebogen.
• Biegen Sie das obere Bein und legen Sie den Fuß fest direkt auf dem Boden, vor dem unteren Schenkel, um den Knöchel Halten zu unterstützen.
• Dann wird in der Swooping Bewegung, Trakt Sie einen Kreis mit dem angehobenen Bein
• Stellen Sie sich vor, als ob Sie langsam die Kreise an der Rückwand zeichnen, verlängern Sie Ihre inneren Oberschenkel, halten die abs straff gezogen, Torso noch.
• Führen Sie die Routine für 10-20 Kreise in jeder Richtung, dann schalten Sie die Seite nach oben.

15. Körpergewicht Lunges

Mit dieser Übung Ihre inneren Oberschenkel Muskeln werden mehr Funktionen während lunges tun. Außerdem erhalten Sie auch den zusätzlichen Bonus Beinbeuger, Gesäß auszuüben, Quadrizeps, Kern und Kälber, damit mehr Kalorien zu verbrennen.

Wie zu üben:

• Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten.
• Halten Sie die Brust hob und Ihre zurück Gerade
• Nehmen Sie einen großen Schritt nach vorn mit dem rechten Fuß und dann tiefer in die Longe, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden
• Danach drücken Sie den rechten Fuß zurück zum Anfangspunkt aus
• Um das beste Ergebnis zu erhalten, sollten Sie diese Übung für 3 Sätze tun mit 10-15 Wiederholungen jeder Satz. Üben Sie 2-3 mal pro Woche.

Oben sind Top-15 besten inneren Oberschenkel Übungen, die keine spezielle Ausrüstung erfordern, so dass Sie es richtig, sofort bei Ihnen zu Hause tun können. Einige dieser Übungen sind geeignet für Männer, während einige für Frauen. Daher versuchen und die besten für Sie wählen.

Lassen Sie uns Ihre Meinung durch Ihre Worte unter diesem Posten des "Inner Oberschenkel Übungen für Männer und Frauen" fallen zu lassen. Wir alle werden bald antworten.