11 Einfache yoga-übungen für anfänger

Yoga ist eine unter den empfohlenen Trainingsmethoden für Körper und Geist entspannt und gesund zu halten. Es trägt zur Steigerung der Flexibilität und Stärke des Körpers. Viele Menschen beginnen Yoga als einen ersten Schritt in Richtung zu üben fit zu bleiben. Sobald Sie Yoga beginnen zu üben, dauert es mindestens acht Wochen sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Allerdings ist es wichtig, professionelle Beratung von erfahrenen und zertifizierten Yoga-Praktizierende zu suchen, während Yoga zu lernen.

Yoga-Haltungen sind in der Regel als "Asanas" bekannt. Die Asanas unterscheiden sich enorm in ihrem Stil und Funktionalität. Der Vorteil, dass jedes Asana bietet unterscheidet sich auch stark. Für Anfänger, die die Yoga-Posen variiert von denen werden muss geübt, die Yoga für eine längere Zeit üben. Asanas sind in der Regel als Stehhaltungen, Rückbeugen, sitzen Posen und Ruheposen unterteilt. Hier ist eine detaillierte Liste der wesentlichen Asanas für Anfänger.

Stehend Yoga-Übungen für Anfänger

Stehend Posen sind erste unter den Yoga jeder Anfänger stellt etwa in einem Yoga-Kurs gelehrt. Diese stehenden Posen klingen leichter, sind aber eigentlich die anstrengendste diejenigen, für die Anfänger. Die bemerkenswerte Vorteile der Stehhaltungen umfassen das Hinzufügen Wärme an den Körper, um die Muskeln für die verlängerte Strecke vorbereitet und Ihren Geist für die längeren Yoga-Sitzungen bereit zu halten.

1. Berg-Pose

Diese Übung ist bekannt als Tadasana. Diese Pose dient entweder als Ruhe Pose oder eine vorbereitende Pose für andere stehen Yoga.

Vorteile

• Verbessert die Haltung und Ausrichtung des Körpers.
• Schafft ein Gefühl von Bewusstsein.
• Stärkt Spinalnerven, Füße und Fußkettchen.

Wie es geht?

Schritt 1 - Bringen Sie Ihre Füße dicht beieinander und halten sie innerhalb hüftbreit.

Schritt 2 - Erweitern Sie Ihre Fersen nach außen. Lassen Sie Ihr Gewicht auf den Zehen, um auszuruhen.

Schritt 3 - Die Arme sollten nach unten sein, und die Handflächen zum Körper zeigen sollte.

Schritt 4 - Zeichnen Sie Ihre Rippen in Richtung Bauch.

Schritt 5 - Atmen Sie ein und ein paar Mal ausatmen, während an einer Stelle geradeaus zu konzentrieren.

2. Abwärtsgerichteter Hund

Diese Haltung ist bekannt als Adho Mukha Svanasana. Dies ist die zweitwichtigste Asana in allen Yoga-Sitzungen.

Vorteile

• Erhöht die Blutzirkulation im Körper.
• Gibt gute Strecke auf die Wadenmuskulatur.
• Es beseitigt Schmerzen und Steifheit zurück.

Wie es geht?

Video: Yoga Top Figur Anfänger: Kostenlos zu Hause trainieren!

Schritt 1 - Stellen Sie sich auf eine Yoga-Matte. Halten Sie Ihre Füße in hüftbreit und verteilen Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße. Die Arme sollten an den Seiten sein.

Schritt 2 - Lehnen nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf dem Boden. Ihr Rücken sollte gerade sein und Finger sollten gespreizt werden. Beugen Sie die Knie, falls erforderlich.

Schritt 3 - Erweitern Sie Ihre Füße nach hinten und halten Sie Ihre Hände unter den Schultern.

Schritt 4 - Heben Sie Ihre Hüften an die Decke, so dass Ihr Körper eine Form eines umgekehrten "V" macht.

Schritt 5 - Halten Sie Ihre Augen auf den Zehen, drücken Sie Ihre Brust in Richtung Knie und Fersen in Richtung des Bodens. Atme tief ein. Versuchen Sie, Ihre Fersen auf den Boden zu berühren, wie pro Flexibilität Ihres Körpers.

3. Krieger-Haltung

Diese Übung ist auch bekannt als Virabhadrasana. Es wird durchgeführt, Ausdauer zu bauen und in Ihrem Körper Stabilität und Balance zu entwickeln.

Vorteile

• Stärkt Ihre Beine und Knöchel.
• Öffnet die Lunge und Brust.
• Bietet Energie auf die müden Glieder.
• Wirksam gegen Osteoporose, Ischias und Plattfüße.

Wie es geht?

Schritt 1 - Stehen in Berg-Pose.

Schritt 2 - Heben Sie Ihre Arme über den Kopf beim Einatmen. Nun bringen Sie Ihre Hände auf der Brust im Gebet Position.

Schritt 3 - Outstretch Ihre Arme in einer Weise, dass sie mit den Handflächen parallel zum Boden sind nach unten.

Schritt 4 - Während Sie ausatmen, beugen Sie das rechte Knie auf einen Winkel von 90 °. Ihr linkes Knie sollte bei 45 bis 60 ° Winkel nach rechts sein.

Schritt 5 - Bleiben Sie in dieser Position für 30 bis 60 Sekunden. Wiederholen Sie die gleiche auf der anderen Seite.

Yoga Backbends und Balancing Poses für Anfänger

Balancing Asanas sind für einen Anfänger ideal. Es bietet Festigkeit und Dehnung zu Ihren gesamten Körper. Balancing Posen sind so konzipiert, Kernstärke des Körpers zu bauen, so dass Sie andere Posen mit Leichtigkeit durchführen können. Backbends sind der erste unter den am meisten komplizierten Yoga-Posen für Anfänger. Es bietet Stärke auf Ihre Wirbelsäule während die Flexibilität zu erhöhen.

4. Baumpose

Vrksasana oder Baumpose ist die grundlegende Balancing Yoga für neue Praktizierende darstellen.

Vorteile

• Stärkt Ihre Oberschenkel, Kern, Schultern, Waden und Unterleib.
• Verbessert Ihre Haltung.
• Steigern Sie Ihre Körperbewusstsein und beruhigt den Geist.

Wie es geht?

Schritt 1 - Beginnen Sie mit Berg-Pose.

Schritt 2 - verschieben langsam Ihr Körpergewicht auf dem rechten Bein. Bringen Sie den linken Fuß nach alleinigem in Ihrem rechten Oberschenkel. Der linke Fuß die Zehen sollten in Richtung Boden zeigen.

Schritt 3 - Dehnen Sie Ihre belly in Richtung Wirbelsäule.

Schritt 4- Bringen Sie Ihre Hände in Gebetshaltung in Richtung Brust.

Schritt 5 Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme über den Kopf.

Schritt 6 -.Atmen Sie leicht und den Blick auf einen festen Punkt. Bleiben Sie für 5 Atemzüge in dieser Position.

Schritt 7 - Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

5. Brücke Pose

Diese Übung ist bekannt als Setu Bandhasana. Diese Haltung ist in der Regel getan, wie ein Warm-up Biege stellen Sie Ihre Wirbelsäule, Nacken, Schultern und Brust zu stärken. Diese Haltung kann sehr schwierig aussehen, aber es kann leicht getan werden, wenn Sie es, indem sie die Kissen unter den Hüften für eine erweiterte Unterstützung üben.

Vorteile

• Streckt der Brust, Nacken, Schultern und Rücken.
• Stärkt Oberschenkel, Gesäß und Rücken.
• Stimuliert die Organe des Abdomens und hilft bei der Verdauung.
• Lockert zentrale Nervensystem.

Wie es geht?

Schritt 1 - Halten Sie Ihre Arme an den Seiten und auf dem Rücken liegen mit gebeugten Knien. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden liegen.

Schritt 2 - Drücken Sie Ihre Füße in den Boden. Heben Sie Ihre Hüften in Richtung der Decke beim Einatmen.

Schritt 3 - Interlock Ihre Finger, drücken Sie Ihre Unterarme nach unten.

Schritt 4 - Bewegen Sie Ihre Brust in Richtung Kinn.

Video: Yoga Workout: 5 Yoga Posen für Anfänger

Schritt 5 - Halten Sie diese Pose für 4-8 Atemzüge.

Schritt 6 - Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition beim Ausatmen.

6. Triangle Pose

Diese Haltung wird aufgerufen, wie Trikonasana. Diese Haltung ist für Anfänger zu empfehlen, da es voller Körperkraft bietet. Es entlastet auch Sie von Rückenschmerzen. Dieses Dreieck Pose ist ein Muss für Schwangere Yoga zum ersten Mal zu üben.

Vorteile

• Stärkt Ihre Oberschenkel, Knie und Knöchel.
• Aids bei der Verdauung.
• Lindert Angst und Stress.
• Stimuliert die Bauchorgane.

Wie es geht?

Schritt 1- Beginnen Sie mit Berg-Pose.

Schritt 2 - Atmen Sie aus und legen Sie den rechten Fuß drei Meter voneinander entfernt von dem linken Fuß.

Schritt 3 - Drehen Sie den linken Fuß in 15 ° und rechten Fuß bei 90 °.

Schritt 4 - Die Mitte des Bogens des linken Fußes sollte mit der Mitte der rechten Ferse ausgerichtet werden.

Schritt 5 - Balancieren Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße und drücken sie auf den Boden.

Schritt 6 - Atme tief ein. Beugen Sie Ihren Körper nach unten von den Hüften nach rechts beim Ausatmen. Halten Sie Ihre Taille gerade.

Schritt 7 - Ihre rechte Hand sollte auf dem Boden stehen, während die linke Hand in der Luft sein sollte. Stellen Sie sicher, dass sowohl die Arme bilden eine gerade Linie.

Schritt 8 - Legen Sie die rechte Hand auf dem Boden, Knöchel oder Schienbein.

Schritt 9 - Drehen Sie den Kopf nach links. Reparieren Sie Ihre Augen auf der linken Handfläche.

Schritt 10 - Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust und Becken sind weit geöffnet und Körper gebogen seitwärts.

Video: Einfache Yoga Übungen und Drehungen für Anfänger zum Mitmachen - YOGAMOUR 47

Schritt 11 - Beim Einatmen Ihren Körper strecken, so viel wie möglich. Entspannen Sie Ihren Körper, während Sie ausatmen.

Schritt 12 - Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

7. Katze - Kuh Stretch

Dieses Yoga ist eine Kombination aus Kuh-Haltungs (auch bekannt als Bitilasana) Und Bidalasana (auch genannt als Marjaisana).

Vorteile

• Erhöht die Flexibilität von Stacheln.
• Dehnt Lunge und Brust, damit hilft bei der Atmung.
• Lindert Ischias und Schmerzen im unteren Rücken.

Wie es geht?

Schritt 1 - Kniet nieder Ihre Handgelenke unter den Schultern zu halten, und die Knie unter den Hüften.

Schritt 2 - Verlängern Sie Ihren Körper von Kopf bis Steißbein. Ihre Finger weit gespreizt werden sollte, und sollte das Körpergewicht gleichmäßig auf die Knie und Hände verteilt werden. Schauen Sie sich eine Stelle.

Schritt 3 - Heben Sie Ihre Wirbelsäule in Richtung der Decke beim Einatmen. Der Kopf sollte auf dem Boden sein, und die Beine und Arme sollten senkrecht zum Boden sein. Dies ist die Katze Pose.

Schritt 4 - Beim Ausatmen, bringen Sie Ihre Wirbelsäule in die ursprüngliche Position zurück.

Schritt 5 - Inhalieren und die Kurve dem Rücken nach unten auf den Boden, heben Sie Ihre Steißbein und Brust in Richtung der Decke. Elevate Ihren Kopf und fixieren Sie Ihren Blick. Halten Sie Ihre Beine und Hände senkrecht zum Boden. Dies ist die Kuh-Haltung.

Schritt 6 - Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Wirbelsäule in die Ausgangsposition zurück

Schritt 7 - Bei jedem Ein- und Ausatmen, alternative Katze und Kuh-Haltung. Wiederholen Sie es 15-20 mal.

Sitzen und Ruhen Yoga-Übungen für Anfänger

Jedes Mal, wenn Sie eine Pause während Ihrer Yoga-Sitzung benötigen, können Sie einfach Ruhe Posen tun. Die Ruhe Posen umfassen sanfte Biegung und Dehnung. Sie erhöhen auch die Flexibilität des Körpers mit anderen Asanas fortzusetzen. Sitzen Yoga-Übungen sind in der Regel gegen Ende eines jeden Yoga-Sitzung durchgeführt. Sitzen Posen streckt die Hände und Beinbeuger, während Ihr Körper aufgewärmt zu halten. Man kann eine weiche Decke oder ein Kissen verwenden, um mehr Unterstützung für den hintern Bereich hinzuzufügen.

8. Cobbler Pose

Diese Haltung ist auch bekannt als gebundene Winkel darstellen oder Schmetterling darstellen. In Sanskrit ist es bekannt als Baddha Konasana. Diese Haltung kann Ihre Hüften und Körner öffnen. Versuchen Sie, die Knochen in der Nähe Ihrer Sitzpolster bequem zu bleiben, während diese Pose zu tun.

Vorteile

• Diese Haltung streckt die Knie, Buhnen und Innenseiten der Oberschenkel.
• Lindert Ischias Schmerzen.
• Stimuliert Blase, Prostata, Eierstock und Bauchorgane.
• Erleichtert Geburt in der späten Schwangerschaft.

Wie es geht?

Schritt 1 - Sitzen Sie aufrecht, während Sie Ihre Beine gerade halten.

Schritt 2 - Langsam bringen die Fußsohlen auf das Becken zusammen.

Schritt 3 - Halten Sie Ihre Knöchel mit den Händen. Um das Becken zu balancieren, können Sie auch Kissen unter den Sitzknochen verwenden.

Schritt 4 - Atmen Sie aus und die Wirbelsäule zu strecken. dehnen sich auch Ihren Oberkörper so weit wie möglich.

Schritt 5 - Bleiben Sie in dieser Position für 3-5 Minuten.

9. Sitz Spine Twist

Ardha Matsyendrasana, auch als Sitz Twist bekannt ist, ist eine unter den wichtigsten Yoga-Posen für Anfänger. Es ist eine perfekte Übung für diejenigen, die länger stundenlang sitzen und arbeiten.

Vorteile

• Reduziert Stress von den Schultern, Knie, Hüften und Nackenbereich.
• Verhindert Bandscheibenvorfall und hält die Elastizität der Bänder und Bandscheiben.
• Streckt der Bauchregion und Brust.
• Erhöht die Blutzirkulation in Richtung Nieren, Magen, Bauchspeicheldrüse, Milz, Leber, Dünndarm und Dickdarm.

Wie es geht?

Schritt 1 - Setzen Sie sich auf dem Boden, zur Verlängerung der Beine vor Ihnen

Schritt 2 - Bringen Sie Ihre Knie auf die Brust nahe beim Einatmen. Ihr beide Füße sollten auf dem Boden sein.

Schritt 3 - Legen Sie Ihre linke Bein. Seien Sie den linken Fuß gegen die rechte Hüfte.

Schritt 4 - Heben Sie das rechte Bein und legte es auf dem linken Bein. Ihr Knie sollte gegen die Decke sein. Halten Sie Ihren rechten Knöchel auf der Seite des linken Knies.

Schritt 5 - Zeichnen Sie das rechte Bein zum Körper, wie pro Ihren Komfort.

Schritt 6 - Wie Sie nach rechts drehen, den linken Ellenbogen nach außen das rechte Knie erstrecken, während sie ausatmen.

Schritt 7 - Halten Sie diese Pose für 25 bis 30 Sekunden. Dann wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

10. Pigeon Pose

Pigeon Pose ist auch bekannt als Eka Pada Rajakapotasana in Sanskrit.

Vorteile

• Lindert Schmerzen zurück.
• Macht Ihre Hüften flexibel.
• Öffnet die Schulter und Brust.
• Dehnt Buhnen und Oberschenkeln.

Wie es geht?

Schritt 1 - Kniet nieder auf Händen und Knien.

Schritt 2 - Bringen Sie das linke Knie in der Vorwärtsrichtung, den linken Fuß auf den Boden setzen über.

Schritt 3 - Schieben Sie das rechte Bein nach hinten. Ihr shin sollte flach auf dem Boden sein.

Schritt 4 - Falten Sie Ihren Körper nach unten auf den Boden.

Schritt 5 - Atmen Sie ein und schieben Sie Ihren Körper mit Hilfe Ihrer Hände. Strecken Sie die Arme so weit wie möglich in die Vorwärtsrichtung, halten Sie Ihre Schultern entspannt.

11. Kindposition

Diese Haltung, die auch bekannt ist als Balasana, ist ein Muss am Ende jeder Yoga-Sitzung. Auch wenn Sie schwangere Frauen fühlen geleitet Licht oder für eine Menge von Müdigkeit gegenüber, gibt diese Pose eine gute Erleichterung.

Vorteile

• Dehnt Ihre Hüften, Knöchel, Knie, Oberschenkel und Rücken.
• Entspannt den Nacken, Schultern und Rücken.
• Beruhigt Geist und hilft Verspannungen und Stress abzubauen.

Wie es geht?

Schritt 1 - Beginnen Sie auf die Knie und Hände mit kniet.

Schritt 2 Trennen Sie Ihre Knie bis zur Hüfte Breite, die Freigabe Zehen auf dem Boden -.

Schritt 3 - Beim Ausatmen senken Sie Ihr Gesäß auf den Fersen nach unten.

Schritt 4 - Klappen Sie Ihren Oberkörper zwischen den Oberschenkeln. Entspannen Sie Ihre Stirn auf dem Boden.

Schritt 5 - Ihre Hände neben dem Rumpf, auf dem Boden lag. Ihre Handflächen sollten nach oben sein. Lassen Sie Ihre Schulter vorne in Richtung Boden.

Bleiben Sie 6 - Bleiben Sie für 1-3 Minuten in dieser Position.