8 Top kern kräftigungsübungen für läufer folgen

Sie lieben läuft? So ist Ihr Kern wichtig, um Ihnen zu helfen, an Ihrem besten laufen. Starke Bauch- und Rückenmuskulatur sind notwendig für die täglichen Aufgaben zu tun, wie eine 20-Pfund-Kleinkind Heben und Lebensmittel einlagern, nicht zu erwähnen, ein achy zurück und Aufrechterhaltung richtige Haltung am Schreibtisch zu verhindern. Hier sind top besten Kern Übungen für Läufer zu stärken, die Sie folgen sollten Ihre Kern, abs und zurück zu straffen. Werfen Sie einen Blick aus VKool.com!

8 Top Kern Kräftigungsübungen Für Runners - Ton Ihre Kern Bauch-, Rücken mit Leichtigkeit

1. Back Extension (Superman) Übung

Wenn es um die besten Übungen Kern Stärkung, dann ist dies das wichtigste. Diese Übung wird Ihren gesamten Kern, einschließlich obliques, Bauch zu stärken, und den unteren Rücken, indem sie zu isolieren, wenn Sie die Schultern und Beine vom Boden heben. Eigentlich ist es ein Ganzkörper-Übungen, die alle Ihren Körper zu einem gewissen Maß an Stabilisierung mobilisieren können.

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Schritte durchzuführen:

• Zuerst müssen Sie dem Gesicht nach unten auf eine Matte zu liegen und die Arme nach vorn erstrecken, legen Sie Ihre Handflächen nach unten und die Beine nach hinten. Versuchen Sie, den Hals in einer neutralen Position zu halten und Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen.
• Zweitens heben Sie gleichzeitig die Arme, Brust, Kopf und Beine so hoch wie Sie sie von der Matte zu bekommen. Sobald Sie nicht die Arme sowie Beine etwas weiter anheben könnte, wird diese Routine zu beenden
• Halten Sie die Gliedmaßen Straights und Vertrags Ihre Bauchmuskeln
• Halten Sie diese Position für ca. 5 Sekunden
• Nieder zum Ausgangspunkt und wiederholen Sie für 5-10 mal

Um fordern Sie sich mehr, könnten Sie Ihren eigenen Körper in mehr von der "X" Form gebracht, so dass die Gliedmaßen angewinkelt sind weiter aus dem Körper.

Oder, für die Erhöhung der Schwierigkeit der Übung, könnten Sie Fußgewichte für längere Zeit in jeder Wiederholung hinzufügen.

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2. Gegen Arm, Heben Beinübung

Diese Übung könnte Ihnen helfen, stärken sowohl den oberen und den unteren Rücken. Tun Sie es nach dem Übermenschen Übung, da Sie bereits in dieser Position auf der Matte ist.

Schritte durchzuführen:

• Sie zuerst liegen auf dem Bauch mit der Stirn auf dem Boden ruht, die Arme auf den Kopf neben verlängert und um die Beine. Legen Sie die Füße auf den Seiten der großen Zehen ruhen.
• Dann vorsichtig und langsam den rechten Arm und das linke Bein für zwei Zählungen heben und senken für die gleichen zwei zählt.
• Wiederholen Sie das rechte Bein und den linken Arm mit, das Umschalten der Seiten
• Beenden Sie die Übung für 10 Wiederholungen beider zwei Seiten und den Fortschritt zu 3 Sätze.

3. V-Sit Ab Übung

Zur Stärkung Ihr Kern, sollten Sie diese Übung nicht übersehen, weil es so einfach ist. Nicht nur, dass es zu stärken Ihr Kern, sondern verbessert auch Sie oberen, mittleren und unteren Bauchmuskeln und mit schrägen Muskeln. Es hilft auch, das Gleichgewicht zu fördern.

Schritte durchzuführen:

• Erstellen Sie eine Sitzposition auf der Matte, dann legen Sie die Hände flach auf den Boden, hinter dem Rücken, im Einklang mit den Hüften
• Wenn Ihre Bauchmuskulatur sowie Kern Contracting, heben Sie langsam die Beine bis etwa 45 Grad-Winkel
• Versuchen Sie Ihre Hände langsam nach vorne in Richtung Schienbein zu erreichen
• Balancieren Sie sich und halten Sie diese Position für etwa mehrere Sekunden. Halten Sie so lange wie Sie können. Je länger halten Sie, desto besser sind Ihre Kern wird
• Wiederholen Sie diese Routine von 5 auf 6 mal

Sie können die Züge mit einigen eingeführt hier integrieren Diät-Tipps für ein gesundes Gewicht.

4. Hip-Brücke Übung

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Wenn es um die Kern Stärkung Übung, ist dies ein guter Weg, um Ihren Hintern, während immer noch zu isolieren und zu stärken Verbesserung der hinteren Oberschenkelmuskeln. Auch könnten Sie Ihre Bauchmuskeln stärken und Kernstabilität leicht aufzubauen.

Schritte durchzuführen:

• Zunächst liegen flach auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Halten Sie die Arme an den Seiten entspannt.
• Mit der Anfangsposition, ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um die Po-Muskeln Anziehen
• Heben Sie die Hüften an der Decke von den Knien bis zur Brust, eine gerade Linie zu bilden,
• Halten Sie die Kontraktion mit den glutes etwa 5 Sekunden lang, bevor sie wieder bis auf den Anfangspunkt in Kraft. Wenn Sie die Fortschritte, können Sie versuchen, es für einen längeren Zeitraum zu halten, bis zu 30 Sekunden. Sobald Sie Ihre Hüften zu hängen beginnen und Sie können die geeignete Form nicht halten, senken Sie die zurück zum Startpunkt.
• Sie hatte es besser machen diese Übung für 10 bis 15 Wiederholungen.

Um eine erweiterte Version des Hip-Brücke durchführen, könnten Sie hip Brücken auf einem Fitness-Ball zu tun. Nur müssen auf diesem Ball auf dem oberen Rücken und die Rückseite des Kopfes liegen. Heben Sie die Hüften so hoch wie Sie können und versuchen, das Gleichgewicht auf den Ball zu halten. Wenn Sie die Basisversion der Übung zu finden, ist einfach, könnte man die nächste versuchen - einbeinige Brücke Übung.

5. Single Leg-Brücke

Diese Übung wird auf dem gleichen Punkt wie die ursprüngliche Hip Brücke basiert, ist aber ein wenig anspruchsvoller.

Schritte durchzuführen:

• Sie zuerst liegen auf dem eigenen Rücken mit den Knien gebeugt und die Füße auf dem Boden. Halten Sie die Arme an Ihre beiden Seiten entspannt.
• Dann wird von dem Anfangspunkt, ziehen Sie in den Bauchmuskeln. Versuchen Sie, die Po-Muskeln Anziehen
• Heben Sie einen Ihrer Beine gerade nach oben, nehmen Sie die Hüfte vom Boden mit der gegenüberliegenden Hüfte
• Halten Sie Kontraktion mit den glutes für etwa 10 Sekunden, bevor es auf den Anfangspunkt senken zurück. Wenn Sie Fortschritte und Ihre Stärke aufbauen kann, halten Sie es länger, bis zu 30 Sekunden.
• Üben Sie diese Routine von 10 auf 15 Wiederholungen

6. Front Plank

Es wird gesagt, dass Planke Übungen sind für Rumpfmuskulatur zu stärken. Die folgenden Tipps sind, was Sie sollten in geeigneter Weise eine vordere Brett auszuführen tun.

• Die Ruhe auf den Unterarmen und garantieren, dass Ihre Schultern sind gut über die Ellbogen ausgerichtet sind. Die Hände könnten Handfläche nach unten (Daumen nach oben sind in Ordnung)
• Verlängern Sie die Beine gerade hinter sich und ruhen auf den Zehen, als ob Sie ein gehen zu üben hochdrücken. Halten Sie die Beine berühren oder schulterbreit auseinander.
• Versichern Sie Ihren eigenen Körper in einer solchen ausgewogenen und neutralen Position zu halten und halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt. Halten Sie die Schultern und die Zehen in der Schlange.
• Halten Sie die Planke Position für etwa 30 Sekunden. Atmen Sie tief und gleichmäßig, wenn das Brett zu halten.

Für Anfänger ist diese Übung ziemlich hart, so dass Sie die Knie auf den Boden senken konnte, so dass Ihre gesamte untere Körperhälfte durch den Knien anstelle der Zehen unterstützt wird

Für Fortgeschrittene, können Sie diese Position für mehr 15 Sekunden halten. Heben Sie einen Ihrer Bein gerade nach oben in der Luft, während sie zu praktizieren.

7. Side Plank

Wenn Sie schneller und länger laufen lassen wollen, müssen Sie einen starken Kern zu haben. Um einen starken Kern zu haben, sollten Sie regelmäßig Seitenplanke üben. Ein starker Kern könnte man viel stärker und verhindern Verletzungen helfen laufen. So, wie eine Seitenplanke ordnungsgemäß durchführen? Folgen Sie den folgenden Tipps:

• Legen Sie sich auf der rechten Seite (links) mit den Beinen gerade. Prop den Oberkörper auf der rechten Seite (links) Unterarm sowie Ellenbogen
• Dann stellen Sie den Ellenbogen unter der Schulter. Halten Sie Ihre Füße, Knie und Oberschenkel einer auf dem anderen gestapelt.
• Dann heben Sie die Hüfte, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln, eine gerade Linie bildet. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit dem Körper
• Ziehen Sie die abs sowie glutes wenn diese Position für 30 Sekunden gedrückt halten
• Atmen Sie in und außerhalb stetig und langsam, wenn das Brett halten
• Halten Sie diese Routine auf der linken Seite zu wiederholen

Für Anfänger, die zu hart, diese Übung zu finden, beginnen Sie mit gebeugten Knien

Für Fortgeschrittene, die stärker von Tag zu Tag bekommen, mehr 15 Sekunden Haltezeit hinzufügen. Außerdem heben und das obere Bein senken, während in Planke Position zu bleiben. Stetig arbeiten, um das obere Bein stabil für 5-10 zählt zu halten.

8. Knie Falten Tuck 

Mit dieser Übung können Sie nicht nur Ihr Kern stärken, sondern auch reduzieren Bauchfett und Ton Oberschenkel schnell.

Schritte durchzuführen:

• Zunächst nur sitzen hoch, die Hände auf dem Boden, die Knie gebeugt, halten Sie den Spielplatz Ball zwischen den Knien zusammendrücken.
• Dann heben Sie die Knie, so shins relativ sind parallel zum Boden, die Arme verlängert
• Als nächstes die Knie auf die Schultern ziehen, Ihren Oberkörper nach wie vor und das Gleichgewicht zu halten.
• Bringen Sie die Knie zurück zum Startpunkt.
• Führen Sie diese Routine von 15 bis 20 mal gute Ergebnisse zu erzielen

Die oben genannten sind die einfachsten und dennoch effektive Kernkräftigungsübungen. Diese Schritte könnten helfen, die Stärke Ihrer Rumpfmuskulatur zu verbessern, Ihre Bauchmuskeln enthält, Rückenmuskulatur und die Muskeln um das Becken. So zögern Sie nicht, sie zu Ihrem täglichen hinzufügen trainieren Routine. Sie werden in kürzester Zeit getönten abs.

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