Top 23 übungen für sex ausdauer sind für männer und frauen ausgesetzt

Wollen Sie die Qualität Ihrer Sexualleben zu verbessern? Einfach nur diese besten Übungen für Sex Ausdauer folgen, egal Sie männlich oder weiblich sind, und Sie werden sehen, wie groß Ihre Libido, sexuelle Gesundheit und Erfahrung wird zunehmen.

I. 14 besten Übungen für Sex Ausdauer für Männer

1. Swiss-Ball Press-Up

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Dies ist ein Oberkörper-Übung. Diese Übung wird für die Schultern, Trizeps und Brust arbeiten.

Wie diese Übung zu üben: Sie zunächst die Schienbeine auf einem Schweizer Ball platzieren, bevor sie in einer Presse-up-Position zu bekommen. Dann senken Sie Ihren Körper auf den Boden, drücken Sie wieder auf. Wiederholen Sie die Routine für mehrere Male volle Wirkung zu erhalten.

2. Untere-Back Lied Down

Ähnlich wie bei der Übung oben, ist dies auch ein Oberkörpertraining, das für den unteren Rücken und Bauchmuskeln arbeiten.

Wie diese Übung zu üben: Sie liegen auf dem Rücken mit den Füßen auf dem Boden. Dann ziehen Sie die Knie an die Brust und fassen Sie die Beine hinter den Knien. Halten Sie diese Position für etwa 30 Sekunden, bevor Sie an den Ausgangspunkt zurückkehrt. Wiederholen Sie die Übung so oft wie Sie können.

3. Scharnierbügel

Durch das Üben dieser Übung werden Sie Ihre Beine Muskeln und die unteren Körperteile zu stärken. Deshalb werden Sie die Kraft der sexuellen Athletik erhöhen und eine bessere Hüfte Flexibilität zu gewinnen. Diese Art von Übung wird Ihre Quads arbeiten.

Wie diese Übung zu üben:Sie knien auf der Matte mit den Knien 90-Grad-Winkel zu schaffen. Halten Sie den Kopf und wieder in Einklang mit den Oberschenkeln. Zurücklehnen. Halten Sie die Position für 2 oder 3 Sekunden, bevor an den Ausgangspunkt zurückkehrt. Wiederholen Sie die Routine.

4. Hüftbeuger Longe

Wie die Übung oben in diesem Teil der Übung für Sex Männer tun können, ist diese Übung nützlich für die untere Körperhälfte und arbeitet, um Ihre Hüften.

Wie diese Übung zu üben: Sie Schritt für einen Ihrer Füße nach vorn, so dass die Füße auseinander einen Meter sind. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Dann schieben Sie das Becken nach vorne, bis Sie die Dehnung spüren. Stopp für 30 Sekunden vor dem Einschalten zurück. Dann schalten Sie den Fuß.

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5. Liegen Gluteal Brücke

Dies ist eine der Ausdauer-Übungen für Sex Sie könnten versuchen, Ihre Sex-Ausdauer zu steigern heraus.

Die Übung wird Ihre Oberschenkel und Gesäß arbeiten.

Wie diese Übung zu üben: Sie liegen auf dem Rücken mit dem Knie gebeugt. Dann leicht die glutes drücken und heben sie von der Erde bis der Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position für ca. 3 Sekunden vor dem Einschalten zurück.

6. Socke Slide

Practing dieser Übung werden Sie verschiedene Teile des Körpers, einschließlich der Brust, Schultern und Trizeps arbeiten. Die Geräte sind Socken und eine glatte Oberfläche.

Wie diese Übung zu üben: eine Push-up-Position bilden und die Hände immer noch keeep. Dann rutschte der Körper zurück, dann nach vorne schieben, bis Ihre eigenen Bauch über die Hände ist. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Routine für viele Wiederholungen, wenn Sie lieben.

7. Crossover Stretch

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Wenn du möchtest verbessern Sie Ihre Flexibilität, gehen für Crossover-Stretch-Übung. Diese Übung wird Ihre tiefe Kern und Beckenboden arbeiten.

Wie diese Übung zu üben: Sie liegen auf dem Rücken mit dem Knie gebeugt. Danach bringen das rechte Knie auf der Brust. Versuchen Sie, die außerhalb des Knies mit der linken Hand zu greifen und es in Richtung auf die linke Schulter ziehen. Halten Sie die Position für etwa 30 Sekunden. Schalten Sie dann die Beine und die Routine wiederholen.

8. hinknien Leg Crossover

Diese Übung funktioniert unteren Rücken sowie abs.

Wie diese Übung zu üben: Sie erhalten auf allen Vieren. Richten Sie das rechte Bein direkt hinter dir, das linke Bein nach rechts ein mit den Zehen Abwinkeln den Boden zu berühren. Danach heben Sie das rechte Bein nach oben und über dem linken Bein. Um fortzufahren, Sie kehren und die Routine wiederholen.

9. Bankdrücken

Diese Übung sollte für 4 Sätze mit 6 Wiederholungen pro Satz durchgeführt werden.

Wie diese Übung zu üben: die Bar mit einem over, außerhalb Schulterbreite Griff halten. Die Schulterblätter müssen mit dem ganzen Rücken gewölbt zusammengedrückt werden. Dann nehmen Sie diese Bar aus seinem Gestell, bevor es hart quetschen. Wenn es senken, sollten Sie nur unterhalb des Brustbeins, senken und die Füße richtig hart in den Boden, um drücken Sie das Gewicht nach oben drücken helfen.

10. Incline Dumbbell Press

Führen Sie diese Übung für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Satz.

Wie diese Übung zu üben: Legen Sie eine Bank einen 30-Grad-Winkel zu schaffen und auf sie mit den Hanteln liegen zurück. Dann drücken Sie die Gewichte über die Brust.

11. Dumbell Overhead-Presse

Es wird empfohlen, dass Männer diese Übung für 3 Sätze und 8 Wiederholungen für jeden Satz üben sollte.

Wie diese Übung zu üben: Sie können eine Position des Stehens erstellen. Dann stemmen den Kern und drücken Sie die Gewichte direkt von der Schulterhöhe zu Kopf

12. Skull Crusher

Diese Übung sollte für 3 Sätze und 10 Wiederholungen jeder geübt werden.

Wie diese Übung zu üben: Liegen Sie auf einer Bank und halten eine SZ-Stange mit den Händen auf Schulterbreite. Lassen Sie die Bar über das ganze Gesicht und halten Sie die Oberarme stationär. Danach, dass die Bar auf die forehaad senken, bevor sie wieder nach oben drücken.

13. Ab Wheel Roolout

Tun Sie dies exercsie für 4 Sätze und 10 Wiederholungen jeder.

Wie diese Übung zu üben: Sie können die Achse eines bestimmten ab Rad mit dem Knie auf dem Boden zu halten. Dann rollen nach vorn nur, bis du nicht eine neutrale Wirbelsäule halten konnte. Rollen Sie es zurück, bis seine Position unter den Achseln ist.

14. Anlage

Machen Sie diese Übung für 4 Sätze und 10 Wiederholungen pro Satz.

Wie diese Übung zu üben: Bergauf für 30 bis 40 Meter Sie sind schon das Laufband durch die Verwendung. Dann gehen Sie zurück. Nehmen Sie einen Rest 1 oder 2 Minuten, bevor die Routine mit 5 bis 10 Sprints zu wiederholen.

II. 9 Top Übungen für Sex Ausdauer Zum Frau

1. Squats

Wenn es um Übungen für Sex geht, die Frauen tun könnten, sollten hockt nicht übersehen werden. Diese Bewegung wird als ein Bein und Po Toner bekannt, aber es kommen auch das Blut an die Orte fließt, die weibliche Libido erregen könnten. Viele Frauen brauchen ein wenig körperliche Hilfe, um zu erhalten, das Blut fließt zu ihren Genitalien.

Wie diese Übung zu üben: Neben der Füße schulterbreit stehen. Halten Sie die Fersen immer noch auf dem Boden bleiben und die Schaffung der Form, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Je niedriger Sie hocken, desto mehr können Sie die glutes rekrutieren und die Vorteile zu bekommen. Schieben Sie von den Fersen und halten Sie die abdomial Muskeln in einem so engen Weg, auch wenn Sie auf die Position des stehenden zurückzukehren. Führen Sie diese Bewegung langsam und wiederholen Sie für 15 bis 30 Wiederholungen.

2. Happy Baby Pose

Diese Übung wird Ihre Gelenkigkeit erhöhen und hilft Ihnen, große Sex. Auf der anderen Seite wird gesagt, dass eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken ist dicht Hüftbeuger und Beinbeuger. Durch das glückliche Baby Üben darstellen, werden Sie dehnen und strecken Sie die Wirbelsäule während das Lösen der Adduktoren sowie Beinbeuger auf.

Wie diese Übung zu üben: Legen Sie sich mit den Knien auf dem Rücken in Richtung der Brust gebogen. Dann greifen die jeweils außerhalb des Fußes, indem Sie Ihre Hände zu benutzen. Sie können die Knie erlauben bis auf den Boden fallen zu lassen. Danach richten Sie die Knöchel mit den Knien, um Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden zu machen. Wenden Sie einen solchen Druck nach unten mit den Händen für tiefere Öffnung zu fördern. Lassen Sie das Steißbein Einrollen über dem Boden leicht, um den unteren Rücken zu dekomprimieren. Halten Sie diese Position zwischen 3 und 5 Minuten.

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3. Becken- Kippt

Dies ist eines der am häufigsten verwendeten, aber effektive Übungen für Sex, dass die Muskeln stärken, die Frauen & auch Männer verwenden die meisten während des Geschlechtsverkehrs. Normalerweise neigen Frauen dazu, von einer leichten oder schweren leiden Schmerzen im unteren Rückenbereich. Dies wird auch als Wunsch negativ auf ihre sexuellen Positionen auswirken. Becken- kippt werden Sie mit einem Plus von Kernfestigkeit bieten und Ihre unteren Rückenmuskulatur zu verbessern.

Wie diese Übung zu üben: Liegen Sie mit dem Knie gebeugt auf der Rückseite. Halten Sie die Füße flach auf dem Boden und schulterbreit auseinander. Dann heben Sie den Beckenbereich in solch einer geraden Linie, ähnlich wie bei einer Brücke. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in während die glutes Anziehen und drücken Sie die Innenseiten der Oberschenkel nahe beieinander. Danach wird langsam niedriger zum Boden. Wiederholen Sie die Routine von 20 auf 25 Wiederholungen. Oder können Sie tun, so oft wie Sie können.

4. Bizepscurls

Nun, durch wie immer wunderschön, getönten Arme können Ihren Sexualtrieb und Ausdauer als auch steigern? Medizinische Studien weisen darauf hin, dass Testosteron eine wichtige Rolle bei der sexuellen Antrieb spielt nicht nur Männer, sondern auch Frauen. Obwohl geben Sorge ein Mädchen mit geringer Libido Testosteron ist eher umstritten, und führen kann zu unerwünschten Nebeneffekt, Frauen sollten nicht über Gewichtheben zu praktizieren, wie es sie nicht tiefer Stimme und Gesichtshaar geben, wenn in Maßen zu üben. Das Testosteron in diesem Fall wird auf gesunde und natürliche Ebenen freigegeben werden.

Wie diese Übung zu üben: Sie Ihre Hand Gewichte und einfach arbeiten in 15 oder 20 Wiederholungen von Bizepscurls greifen kann.

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5. Kegel-Übungen

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Kegel-Übungen für Sex. Ja. Diese Art von Übung ist bekannt für seine Wirksamkeit auf der Sexualtrieb, insbesondere für Frauen. Diese pelvi-Boden-Übungen zur Stärkung kommen immer mit großen Profiten, wenn es um sexuelle zufriedenstellend kommt. Kegel-Übungen enthalten entspannend und die Muskeln des Beckenbodens zieht. Sobald Sie, wie eine Frau, könnte die vaginalen Muskeln zu verbessern, werden Sie Ihre größere sexuelle Befriedigung sowie stärkere Orgasmen profitieren. Außerdem werden Sie Harninkontinenz und Becken prolabierte bei Frauen verhindern können.

Wie diese Übung zu üben: Sie können die Beckenmuskulatur straffen. Halten dies für etwa 5 Sekunden vor entspannend. Wiederhole es. Es ist recommneded, dass Frauen für 5 Minuten pro Tag Kegel-Übungen machen oder mehr. Frauen konnten diese Übung überall tun, jederzeit sie wollen. Niemand kann wissen, aber sie.

6. Ab Rolls

Die Tatsache ist, wird der menschliche Kern von mehr als 20 Muskeln beeinträchtigt, und die Ausübung der ihnen wird Ihnen helfen Verbesserung der Festigkeit für Ihren Mann das Gewicht ohne die Hyper-Verlängerung der Rückseite. Roll-in Roll-out auf die Stabilität Ball ist die genaue Übung, die beide könnten Ihre Kern und Muskeln des Oberkörpers arbeiten.

Wie diese Übung zu üben: Sie beginnen Ihre Hände voll ausgefahren auf dem Boden in Form von Push-up-Position im Stich gelassen. Dann legen Sie die Schienbeine auf einem Gymnastikball, halten Sie den Rücken gerade. Danach rollen Sie den Ball in Richtung der Brust und dem Rücken heraus. Versuchen Sie, die Bauchmuskeln mit den Knien in Richtung der Brust zu schleppt und die Füße wieder heraus drücken. Halten Sie den Rücken völlig flach und die Hüften eng. Vermeiden Sie den Oberkörper zu bewegen. Üben Sie diese für 3 Sätze und 10 Wiederholungen jeder.

7. Plank Pose

In dieser Liste der besten Übungen für Sex Ausdauer hier, das ist die Bewegung, die Praktiker mehr sexuell zuversichtlich, stark und gewagt machen könnte. Diese Übung wird die Oberarme, obliques, Bauch, Oberschenkel arbeiten und Gesäß. Diese Bereiche bestehen aus wichtigen Muskeln, die Sie stabilisieren können, wie Sie machen Liebe auf allen Vieren. Außerdem ist diese Muskeln zu stärken auch nützlich, jede sexuelle Position bei der Erhaltung, wo das Mädchen an der Spitze ist, oder sich im Übergang von einer Position zur anderen, während mit dem Partner schließen genitalen Kontakt zu halten.

Wie diese Übung zu üben: Sie legen mit Ihrem hands`palms flach auf den Boden, auf jeder der beiden Seiten der Schultern der Vorderseite nach unten. Sie sollten die Unterarme flach auf dem Boden zu halten, so dass sie können Sie unterstützen, wenn Sie den Körper rasie. Schieben Sie Ihr ganzes Gewicht auf die Füße Bälle, wenn Sie auf die Unterarme drücken, so dass Sie Ihren Körper in der Luft ausgesetzt wird. Halten Sie den Körper so flach und gerade wie möglich. Vermeiden Sie die Hüften zu erhöhen. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, bevor sich entspannt. Wiederholen Sie und tun Sie diese 3 Sätze mit 10 Wiederholungen jeder.

8. Brücke Pose

Dies ist einer der Yoga-Posen, die Ihre eigenen sexuellen Vergnügen verbessern könnte. Üben es könnte Ihnen helfen, den unteren Rücken stärken, Glutealmuskulatur und Beinbeuger. Es kann auch die sexuelle Erfahrung von Frauen zu fördern, wie es ihre Ausdauer und Kraft in diesen Muskeln steigert.

Wie diese Übung zu üben: Sie liegen auf dem Rücken mit den Knien gebeugt und die Füße flach auf dem Boden flach. Dann legen Sie die Arme auf jeder Seite des Körpers. Heben Sie die Hüften in der Luft, drücken Sie die Glutealmuskulatur. Weiter nach oben, bis nur den oberen Rücken drücken, die Schultern, Arme und Füße den Boden berühren. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, während noch normall atmen. Danach wird langsam die wieder nach unten auf den Boden absenken und beginnen einige Sekunden lang entspannen. Wiederholen Sie den Vorgang der Bewegung. Tun Sie dies etwa 3 Sätze mit 10 Wiederholungen jeder.

9. Sitzbeinstrecken

Wussten Sie, dass die großen Muskeln der Oberschenkel häufig beim Geschlechtsverkehr verwendet werden schnell müde, weil sie eine große Muskelgruppe sind? Diese Art von Übungen für Sex könnte Ihnen helfen, dieses Problem zu lösen.

Wie diese Übung zu üben: Einen stabilen Stuhl, wo Sie sich gerade sitzen und die Knie an der 90-Grad-Winkel gebogen haben, sind Ihre Füße flach auf dem Boden. den Oberschenkel sowie Knie so stabil und ruhig wie möglich zu halten, während, heben Sie einen Ihrer Füße hoch das Bein langsam zu strecken, es dann auf den Boden bringen. Üben Sie diese für 3 Sätze für jede Ihrer Beine und 10 Wiederholungen pro Satz.

Dies sind Schritt-für-Schritt besten Übungen für Sex, die Männer und Frauen zu Hause tun könnte. Probieren Sie es aus und Sie werden dramatische Verbesserung in Ihrem Sexualerlebnis realisieren.

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