10 Übungen zur verbesserung der flexibilität in den schultern, hüften und beine

Für diejenigen, die Körperflexibilität Schulungen suchen, werfen Sie einen Blick auf diesen Artikel auf VKool Website auf 10 Übungen Flexibilität in den Schultern, Hüften und Beine zu verbessern. Dann werden sie wissen genau, was sie zu konzentrieren, haben ihre Bodybuilding Tore.

Top 10 Übungen zur Verbesserung der Flexibilität in den Schultern, Hüften & Beine

1. Single Limb Stance

Zum einen in Übungen Flexibilität zu verbessern, versuchen Übung einzelne Gliedmaßen Haltung zu tun.

Eine große Sache, eine einfache Stehübung zu beginnen, ist mit einem Stuhl. Halten Sie sich an einem Stuhl oder ohne Stuhl- und Balance auf 1 Bein.

Dies ist eine gute Position, den Schwerpunkt auf die Knöchel zu fühlen. Dies ist auch Ihr Ziel, Ihr Zentrum über die Knöchel zu halten.

Versuchen Sie diesen Schritt 2 oder 3 Sekunden Gleichgewicht auf jedem Ihrer Fuß zu haben. Dann halten Sie sich mit 1 Hand, dann 1 Finger und versuchen, vollständig zu gehen.

2. Ferse zum Zeh

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Diese bewegende Übung wird nicht einfach sein, wie Sie jemals daran gedacht. Versuchen Sie diese Übung, wenn Sie bei vorangegangenen Übungen gut geworden. Wenn Sie Maler-Band haben, legen Sie einen 8-12 Fuß Stück in der geraden Linie auf dem Boden. Diese ermöglichen es Ihnen, in der geraden Linie zu bleiben, wenn zu Fuß Übungen.

3. Grapevine Übung

Neben Übungen zur Verbesserung der Flexibilität, lernen Weinrebe Übung zu tun. Menschen, die sich mehr vertraut zu dieser Übung tanzen. Versuchen Sie es in der Küche durchführen.

Gehen Sie ein paar Schritte in Richtung 1, dann umdrehen und weiter, zu Fuß zurück. Weiterhin das Verfahren für 3 bis 5 Minuten. Halten Sie sich weniger nach und nach, bis Sie mehrere Schritte.

Es kann eine Weile dauern, noch praktizierenden halten und Sie werden es früher bekommen.

4. Stepping Übungen

Diese Reihe von Übungen zur Stärkung sind ziemlich anspruchsvoll. Sie erfordern eine Reihe von Treppen. Stepping Übungen werden Sie mit dem Gleichgewicht zu verbessern und bauen zusätzliche Kraft in den Po, Beine und Hüften.

Beginnen Sie, indem Sie unten auf der Treppe stehen. Mit den Zehen nach vorne und die Füße flach gegenüber, legte den rechten Fuß auf die 1^st Schritt.

Als nächstes wird das rechte Bein strecken und langsam das linke Bein anheben, bis die 1 erreicht^st Schritt. Wenn Sie nach oben heben, achten Sie darauf, dass das rechte Knie gerade und nicht nach vorne über die Knöchel zu bewegen. Lassen Sie den linken Fuß das 1 tippen^st Schritt in der Nähe des rechten Fußes.

Stoppen und das rechte Bein verwenden, um Ihr Körpergewicht Unterstützung für 4 Sekunden, dann den linken Fuß auf den Boden ablassen langsam zurück.

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Tun Sie es 10-mal mit dem rechten Bein und das gleiche mit dem linken Bein für 1 gesetzt ist. Ruhe dich etwas aus. beenden Sie dann eine 2^nd Satz von zehn mal mit jedem Bein.

Beachten Sie, dass Sie das Training nicht das hintere Bein lassen, lassen Sie sich nicht an Dynamik tun es und das Körpergewicht durch die Ferse drücken statt Zehen oder Ball des vorderen Bein, wenn Sie heben.

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5. Squats

Wenn es um die Übungen kommt die Flexibilität zu verbessern, vergessen Sie nicht, hockt. Dies ist eine große Übung Gesäß, Hüften und Oberschenkeln zu stärken.

Etwas mit den Füßen mehr als Ihre schulterbreit auseinander. Weiter erstrecken sich die Arme aus, so dass sie auf den Boden schauen parallel. Dann nach vorne lehnen an den Hüften.

Achten Sie darauf, dass die Knie kommen nicht vorwärts, vorbei an den Zehen. Als nächstes, sich in einer kontrollierten Bewegung für 4 Sekunden langsam absenken, bis die in der Nähe von Sitzposition erreichen kann.

Stop und steigen wieder langsam in die Stehposition nach oben. Denken Sie daran, die Knie über den Knöcheln und den Rücken gerade zu halten.

Tun Sie es 10-mal für 1 gesetzt ist. Dann nehmen Sie für ca. 2 Minuten etwas Ruhe. Beenden Sie eine 2^nd Satz von 10 Wiederholungen.

Beachten Sie, dass, wenn die Übung für Sie, mit den Händen, als Unterstützung schwierig ist. Wenn Sie nicht in der Lage sind zu gehen Weg nach unten, können Sie ein Kissen auf einem Stuhl Platz oder Hocke nur 4 bis 6 Zoll.

Darüber hinaus stellen Sie Ihr Körpergewicht mehr auf den Fersen, als auf den Zehen der Füße. Dies kann helfen, die Knie halten von uns auf die Zehen zu bewegen. Außerdem kann dies den Einsatz Muskeln der Hüften bei einem Anstieg zum Stehen helfen.

Achten Sie darauf, dass schnell nicht hinsetzen oder lehnen Sie nicht Ihr Körpergewicht weit nach vorne beim Aufstehen.

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6.Wall Pushups

Dieses Training ist eine weitere modifizierte Version des Push-up-Training. Die Übung ist absolut weniger anspruchsvoll als andere klassische Push-up-Training und es nicht Darstellern erfordern auf den Boden zu bekommen nach unten - doch kann es Brust, Arme und Schultern zu stärken.

Erreichen Sie eine Wand, die alle Objekte wie Fenster klar ist, Wandbehänge, usw. Als nächstes stehen weiter als die Länge Ihrer Arm von der Wand.

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Stellen Sie sich der Wand und nach vorne lehnen den Körper. Dann legen Sie die Handflächen flach gegen diese Wand auf Schulterhöhe und Ihre Schulterbreite auseinander.

Biegen Sie die Ellbogen, wenn Sie den Oberkörper in Richtung dieser Wand in einer kontrollierten Bewegung langsam senken und die Füße gepflanzt halten.

Halt. Dann schieben sich langsam zurück, bis die Arme gerade- sehen noch nicht die Ellbogen sperren.

Tun Sie es zehnmal für 1 gesetzt ist. Dann nehmen Sie für ca. 2 Minuten etwas Ruhe. Beenden Sie eine 2^nd Satz von zehn Wiederholungen.

Achten Sie darauf, dass Sie nicht Bogen tun oder runden Ihren Rücken.

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7. Bizepscurl

Neben Übungen zur Verbesserung der Flexibilität ist diese Bizeps-Curl. Nach mehreren Wochen dieses Bizeps-Curl Übung zu üben, können Sie 8-Pfund-Krug wie ein Kinderspiel zu heben!

Mit ein paar Hanteln in jeder Hand, mit den Füßen sind schulterbreit auseinander, die Arme sind an den Seiten und die Handflächen Oberschenkel Gesicht.

Heben Sie Ihre Gewichte langsam für 2 Sekunden, damit die Unterarme drehen und die Handflächen in Richtung auf die Schultern. Zur gleichen Zeit, halten Sie die Oberarme und die Ellbogen näher an den Seiten. Halten Sie die Handgelenke gerade halten und die zwei Hanteln parallel zum Boden.

Stoppen Sie und senken Sie die 2 Hanteln langsam wieder für 4 Sekunden in Richtung auf die Oberschenkel, die Unterarme, um Drehen um die Arme gegen an den Seiten sind und die Palmen stehen vor den Oberschenkeln.

Tun Sie es zehnmal für 1 gesetzt ist. Dann machen Sie eine Pause für 1 bis 2 Minuten. Beenden Sie eine 2^nd Satz von zehn Wiederholungen.

Achten Sie darauf, dass Sie nicht zulassen, die Ellbogen von den Seiten weg zu bewegen und halten Sie die Handgelenke gerade.

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8. Overhead-Presse

Diese Übung konzentriert sich auf mehrere Körper Muskeln in den Schultern, Arme und oberen Rücken. Es hilft auch, die Oberarme festigen.

Um zu beginnen, sitzen mit den Füßen schulterbreit auseinander in einer armless Stuhl oder stehen. Halten Sie zwei Hanteln in den zwei Händen, und heben Sie die Hände, die Handflächen nach vorne zeigen, bis die zwei Hanteln Ebene mit den Schultern und schauen parallel zum Boden.

Drücken Sie die 2 Hanteln langsam über den Kopf für 2 Sekunden, bis die Arme vollständig gestreckt sind -aber sie die Ellbogen nicht sperren kann.

Stoppen Sie und senken Sie die 2 Hanteln für 4 Sekunden langsam auf die Schulterhöhe zurück. bringen nächstes die Ellbogen nach unten näher an den Seiten.

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Tun Sie es zehnmal für 1 gesetzt ist. Dann nehmen Sie sich etwas Ruhe. Beenden Sie eine 2^nd Satz von zehn Wiederholungen.

Achten Sie darauf, dass Sie die Handgelenke gerade halten kann, nicht der Ellenbogen nicht zu sperren, lassen Sie sich nicht die zwei Hanteln, die weit dahinter oder vor dem Körper zu bewegen. Halten Sie auch, durch die Ausübung atmen.

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9. Hüftabduktionsschiene

Unter Übungen Flexibilität zu verbessern, versuchen Hüftabduktion. Diese Übung konzentriert sich auf die Ausbildung mehrere Körpermuskeln des Gesäß, Hüften und Oberschenkeln, so dass es der Unterkörper shapelier machen können sowie die Hüftknochen zu stärken, die zum Zerbrechen anfällig sein können, wenn Sie älter werden.

Beginnen Sie mit hinter dem stabilen Stuhl stehend, mit den Zehen nach vorne und die Füße leicht auseinander gegenüber. Halten Sie anschließend die Beine gerade, noch nicht sperren Sie die Knie.

Dann heben Sie das rechte Bein langsam für 2 Sekunden auf die Seite heraus. Dann halten Sie das linke Bein gerade noch einmal, nicht das Knie zu sperren.

Halt. Dann senken Sie den rechten Fuß wieder langsam 4 Sekunden auf den Boden.

Tun Sie es 10-mal mit dem rechten Bein und zehnmal mit dem linken Bein für 1 gesetzt ist. Dann nehmen Sie sich etwas Ruhe für 2 Minuten. Beenden Sie eine 2^nd Satz von zehn Wiederholungen mit jedem Bein.

Achten Sie darauf, dass Sie nicht über die Knie auf dem Stützbein sperren. Halten Sie die Zehen nach vorne durch jede Bewegung, lehnen Sie sich nicht auf Ihrer Seite, wenn das Bein heben und erhöhen die Schwierigkeit der Übung von Fußgewichte hinzufügen.

10. Knieextension

Diese Übung konzentriert sich auf die Quadrizeps-Muskeln Oberschenkel Ihre weiche Knie zu stärken und reduzieren Arthritis Zustand in die Knie. Es ist notwendig, dieses Training in Verbindung mit der Beinbeuger Übung zu tun.

Beginnen Sie, indem Sie auf den Knöchel Gewichte setzen.

In einem stabilen Stuhl ohne Armlehnen, setzen Sie sich für eine einfache Bewegung durch die Bewegung ermöglichen. Wenn der Stuhl niedrig ist, ein Handtuch unter den Knien hinzuzufügen. Die Füße sollten schulterbreit auseinander sein, die Arme ruhen auf den Oberschenkeln oder an den Seiten.

Mit den Zehen zeigen nach vorn, der Fuß gebeugt, das rechte Bein langsam für 2 Sekunden heben, verlängern Sie dann das Bein bis zum Knie gerade ist.

Halt. Dann senken Sie den Fuß langsam zurück für 4 Sekunden auf den Boden.

Tun Sie es zehnmal mit dem rechten Bein und zehnmal mit dem linken Bein für 1 gesetzt ist. Als nächstes für 1 bis 2 Minuten etwas Ruhe nehmen. beenden Sie dann eine 2^nd Satz von zehn Wiederholungen mit jedem Bein.

Achten Sie darauf, dass Sie den Knöchel durch jede Bewegung gebeugt halten können.

Ich hoffe, dass dieser Artikel auf 10 Übungen Flexibilität in den Schultern, Hüften zu verbessern und die Beine werden hilfreich sein, damit Sie Ihre Bodybuilding-Ziele zu erreichen. Für Feedback über das Schreiben, fühlen sich frei, Ihren Kommentar am Ende der Seite zu fallen.