Top quadrizeps übungen für läufer stärken

Der Quadrizeps beziehen sich auf die auf der Vorderseite der Oberschenkel Muskeln, die zusammen eingreifen, um die Hüften gebeugt oder angehoben sowie halten Sie Ihre Knie verlängert oder gerade, vor allem für Läufer "zu machen. Nachdem wir durch eine Operation verletzt oder gehen auf den Oberschenkel oder Unterschenkel, die Quads in der Regel werden viel schwächer als sie verwendet werden. Das ist der Grund, warum es notwendig ist, zu lernen und die Quadrizeps Übungen durchführen richtig, um die Stärkung dieser speziellen Muskelgruppe zu stärken. Wir werden Ihnen einige effektive Quadrizeps Kräftigungsübungen zu zeigen, & Workouts, die Sie stärken Ihre Quads sowie Ton Ihre Beine helfen und verlieren Oberschenkel Fett, dir geben starke und lange Beine

, In diesem Artikel.

Quadrizeps Kräftigungsübungen - Top 4 Übungen für Läufer

1. Barbell Voll Squat

Was macht diese Übung besondere aus Quadrizeps Kräftigungsübungen ist, dass es nicht nur Ihre Quadrizeps nicht Ziel, sondern auch die Gesäßmuskulatur, Rücken, Oberschenkel und Waden Muskeln. Sie erhalten eine Hantel benötigen, um richtig dieses Training durchführen. wenn Sie ein Anfänger sind jedoch, würde ich vorschlagen, warten, bis Ihre Fähigkeiten verbessert haben richtig die Übung.

Wie diese Übung durchzuführen:

- Es ist am besten, dass Sie diese Übung durchzuführen, während in einem Squat Rack stehen, um zu sicherzustellen, dass es sicher ist. durch Einstellen der Bar auf einem Gestell auf Schulterhöhe Erste Schritte. Wenn Sie die genaue Höhe Wahl sowie das Laden der Bar beendet haben, starten unter ihm zu treten und sie über den Rücken von den Schultern legen, die fast unter den Hals ist.

- Mit den beiden Arme, greifen die Bar an jeder Seite und starten Sie es von der Rückseite heben, indem Sie Ihre Füße gegen den Boden drücken, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten.

- Gehen Sie aus dem Rack entfernt und die Beine schulterbreit auseinander und mit mittlerer Position platzieren. leicht nach außen Ihre Zehen zeigen. Immer bringen Sie Ihren Kopf sowie pflegen eine gerade Linie in den Rücken. Dies ist die Ausgangsposition.

- Langsam beginnen die Bar zu bringen unteren indem Sie Ihre Knie gebeugt halten und sitzen nach hinten auf den Hüften, während Sie Ihre Haltung gerade halten. Halten Sie immer den Kopf oben. Weiter es niedriger zu bringen, bis Sie Ihre Kälber mit Beinbeuger berühren kann. Denken Sie daran, in zu atmen, während dieser Teil der Bewegung ausführt.

- Starten Sie die Bar zu heben, während durch Drücken der Fersen der Füße gegen den Boden Ausatmen, während Sie die Beine Richten und Ihre Hüften erstreckt, um zurück in die Ausgangsposition zu erhalten.

Halten Sie die folgenden Schritte, bis Sie alle empfohlenen Wiederholungen dieser Quadrizeps beenden Stärkung Übung -.

Diese Art der Hocke ermöglicht es Ihnen, einen größeren Bewegungsbereich zu haben sowie damit den Stamm eine vertikale Position als andere zu halten, wegen der höheren Taktposition sowie Fußstellung.

2. Barbell Hack Squat

Während diese Quadrizeps Übung durchführen zu stärken, haben Sie die Möglichkeit, Ihre Quadrizeps arbeiten nicht nur, sondern auch die Unterarme, Waden und Beinbeuger Muskeln. Was Sie brauchen, ist eine Hantel. Wie die vorherige Übung, versuchen Sie nicht, diese Übung durchzuführen, wenn Sie ein Anfänger sind, um Vermeidung von Verletzungen.

Wie diese Übung durchzuführen:

- Stehen Sie gerade und hoch, während eine Hantel hinter Ihnen mit beiden Händen zu halten. Halten Sie Ihre Arme gerade und die Füße schulterbreit auseinander.

Ein kleiner Tipp für Sie: Halten Sie die Handflächen an einer Schulterbreite Griff schaut nach hinten. Um einen besseren Griff zu haben, können Sie auch Handgelenkbandagen verwenden, während der Durchführung dieser Übung. Dies ist die Ausgangsposition.

- Immer den Kopf halten, schauen gerade nach vorne und einen geraden Rücken halten. Danach, senken Sie Ihren Körper in die Hocke Position zu bilden, nach unten. Halten Sie tun so, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Denken Sie daran, in zu atmen, während dies zu tun.

Drücken Sie die Fersen der Füße gegen den Boden und greifen die Oberschenkel bis zum Stehen zu gehen zurück beim Ausatmen -.

Halten Sie die folgenden Schritte, bis Sie alle empfohlenen Wiederholungen beenden -.

Variationen: Sie können diese Übung auch ausführen können durch leicht die Fersen der Füße auf einem kleinen Block erheben. Es ist notwendig, das zu tun, wenn Sie ein Anfänger sind, die nicht genug Flexibilität, um muss richtig diese Übung durchzuführen.

3. Barbell Longe

Wie diese Übung durchzuführen:

- Um sicher zu stellen, dass diese Übung sicher ist, ist es am besten, dass Sie dieses Training durchführen, während in einem Squat Rack stehen. durch Einstellen der Bar auf der Rückseite auf Schulterhöhe Erste Schritte. Wenn Sie die genaue Höhe Wahl sowie das Laden der Bar beendet haben, starten unter ihm treten und legen Sie sie von den Schultern über den Rücken, die fast unter den Hals ist.

Video: Top 3 Übungen für die Beine - Quadrizeps richtig trainieren

- Gehen Sie von dem Hack entfernt und starten Sie das rechte Bein Schritt vorwärts, dann senken Sie Ihren Körper nach unten durch den Hüften eine Hocke zu bilden. Denken Sie daran, einen geraden Oberkörper und perfekte Balance zu halten. Atmen Sie während going down. Denken Sie daran, dass Sie nicht Ihre Knie nach vorne über den Zehen gehen lassen sollte, während kommen, weil Sie auf Ihrem Kniegelenk zu viel Stress setzen.

- Press vor allem die Ferse des Fußes auf den Boden, um sich nach oben zu drücken, dann wieder in die Ausgangsposition erhalten beim Ausatmen.

Halten Sie die folgenden Schritte, bis Sie alle empfohlenen Wiederholungen dieser Quadrizeps beendet haben Stärkung Übung -. Danach beginnen mit dem anderen Bein umgeschaltet wird.

Vorsicht: Diese Bewegung erfordert viel Balance in Ihrem Körper. Deshalb, wenn Sie mit ein Gleichgewicht irgendwelche Probleme haben, würde ich vorschlagen, diese Übung zu vermeiden Durchführung oder Ihr Körpergewicht unter Verwendung während eines unbewegten Motivs greifen. Wenn Sie haben Rückenschmerzen oder Balance-Probleme, legte nie eine Hantel auf dem Rücken diese Übung durchzuführen.

Variationen:

- Die erste Variation ist zwischen jedem Bein zu wechseln. Zum Beispiel können Sie eine Wiederholung mit dem rechten Bein dann die nächste rep mit dem linken Bein ist und so weiter durchführen.

- Die zweite Variante ist auch eine statische Longe genannt. Bei dieser Variante wird die Ausgangsposition bei einem Ihrer Füße bereits vor Ihnen platziert vorwärts. Nach dem, was müssen Sie tun, ist nach oben und unten von der Ausgangsposition zu halten, bis Sie die empfohlenen Wiederholungen beendet haben. Ändern Sie dann auf das andere Bein und halten das gleiche zu tun.

Video: Top 3 Übungen - Po und Beine - feat. Mara

- Wenn Sie diese Übung noch schwieriger zu machen möchten, können Sie zu Fuß lunges durchführen. Dies bedeutet, dass Sie durch den Raum zu gehen haben, während diese durchführen. In diesem Fall müssen Sie das Bein zu bringen, die zurückgelassen wurde, vorwärts nach stürmte zu haben. Auf diese Weise werden Sie in der Lage sein, sich vorwärts zu bewegen. Nur die am weitesten fortgeschrittene Athleten sind in der Lage diese Version auszuführen.

4. Barbell Step Ups

Wie diese Übung durchzuführen:

- Stehen Sie gerade und hoch, während eine Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern legen, die fast unter den Hals ist. Legen Sie eine erhöhte Plattform vor Ihnen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.

Legen Sie den rechten Fuß auf der Plattform -. Danach starten Sie Ihre Hüften sowie das rechte Knie, um auf der Plattform zu Schritt erweitert zu halten. Hauptsächlich verwenden Sie die Ferse des linken Fußes auf den Boden, um Ihren Körper vom Boden zu heben. Dann legen Sie den linken Fuß auf der Plattform als auch. Während die Kraft zu erzeugen benötigt, um zu kommen, denken Sie daran, ausatmen.

- An dieser Stelle beginnen Sie das rechte Knie und die Hüfte, um gebogen zu halten Schritt nach unten, während bei der Atmung Danach setzen Sie den rechten Fuß neben den linken Fuß, um in die Ausgangsposition zurück zu bekommen..

Halten Sie die folgenden Schritte, bis Sie alle empfohlenen Wiederholungen dieser Quadrizeps beendet haben Stärkung Übung -. Danach wechseln Sie in das andere Bein.

HinweisFalls Sie aus dem unteren Rückenprobleme und nicht in der Lage zu führen steifen Beinen versehene Kreuzheben leiden, ist dies die Übung für Sie.

Variationen: Sie können auch durch den Wechsel zwischen den Beinen diese Übung durchzuführen, nachdem jeder Wiederholung durchgeführt worden ist. Darüber hinaus können Sie verwenden auch Hanteln. Allerdings, wenn Sie ein Anfänger sind, die Probleme zu halten Gleichgewicht haben, werden Sie nur das Gewicht Ihres Körpers zu verwenden zu beginnen haben.

Sie haben also gerade beendet die gesamte "Quadrizeps Übungen für Läufer zu stärken" Lesen Artikel. Ich hoffe, dass nützliche Informationen & Quadrizeps Kräftigungsübungen, die in diesem Artikel dargestellt wurde, können Sie Ihr Krafttraining Ziel schneller zu erreichen helfen und beschleunigen Ihre Gewichtsverlust verarbeiten. Vergessen Sie nicht, uns zu sagen, was Sie denken, indem Sie einen Kommentar unten Abschnitt weiter unten verlassen, wenn dieser Artikel für Sie gut genug ist. Doch im Fall fragen Sie sich noch über einige Teile davon, scheuen Sie sich nicht, uns Ihre Fragen jederzeit zu senden.

Darüber hinaus gibt es eine große Anzahl von Fitness & Übung Verwandte Artikel von der Website vkool die warten auf Sie zu besuchen. Wir versuchen unser Bestes, um sicherzustellen, dass Sie mit unserem Service zufrieden sind.