21 Sichere bauch-übungen während der schwangerschaft

Fitnesstraining und ist fit während der Schwangerschaft hilft Ihrem Körper für das wichtige Ereignis mit vorbereiten flexibel bleiben zusammen, die Geburt des Babys. Im Allgemeinen helfen Bauch-Übungen Ihre Muskeln flexibel halten, was wichtig ist, während der Geburt. In diesem Artikel, Vkool.com

werden Sie 21 sicher Bauch-Übungen während der Schwangerschaft vor. Halten Sie diesen Beitrag lesen, diese Bauch-Übungen während der Schwangerschaft zu lernen.

21 Sicher Bauch-Übungen während der Schwangerschaft, die Arbeit

1. Scissor Kicks

Diese Bauch-Übungen halten den Bauch straff während der Schwangerschaft und auch geben Ihnen einen Kopf beginnen ... Um TweetThis Klicken Sie ist eine der sicheren Bauch-Übungen während der Schwangerschaft.

Wie es geht:

Video: Fitness für Schwangere - Sport in der Schwangerschaft bzw. Schwangerschaftsgymnastik

1. Zunächst einmal liegen bequem auf dem Rücken.
2. Legen Sie die Hände unter den Hüften und sicherzustellen, dass sie flach gelegt werden.
3. Dann halten Sie den Rücken so flach wie möglich gegen den Boden.
4. Nun heben allmählich ein Bein, bis die Zeit es etwa zehn Zoll von Ihrem Boden.
5. Danach beginnen Sie Ihr Bein senken, die Sie angesprochen haben, auch wenn Sie das andere Bein auf die gleiche Weise erhöhen beginnen, wie Sie mit dem anderen Bein zuvor.
6. Haben drei Sätze von 10 Scheren Tritte und sicherzustellen, dass Sie ein wenig zwischen den Sätzen ausruhen.

2. Sitzen Kniehebel

Wie es geht:

1. Der erste Schritt ist bequem auf dem Rücken liegen und sorgt für die Knie gebogen sind. Denken Sie daran, dass die Füße sollten stabil auf dem Boden gepflanzt werden.

2. Nehmen Sie Ihre Hände und sie dann in einer solchen Art und Weise setzen, dass sie unten und auch an der Seite des Bauchnabels positioniert.

3. Langsam 2 Finger jeder Hand in den Unterleib drücken. Stellen Sie sicher, dass Sie diesen Schritt ausführen sehr mild und nicht selbst in diesem Prozess zu verletzen.

4. Nun ganz allmählich auf den Unterleib nach unten drücken. Stellen Sie sicher, dass Sie überhaupt das Becken nicht bewegen, nicht erhöhen die Brust nach oben und nicht halten Sie Ihren Atem.

Sobald 5., beginnen die Muskeln der Bauch eng fühlen, sofort zu stoppen. Diese Muskeln sollten unter den Fingern fühlen eng.

6. Halten Sie diese Position für etwa 10 Sekunden und nach dieser Veröffentlichung. Wiederholen Sie die gleichen 10-mal.

Mehr erfahren: Liste von 15 Physiotherapie-Übungen für die Behandlung von Knieschmerzen

3. Der Ständige Crunch

Sie sollten auch diese Übung nicht verpassen, wenn die besten Bauch-Übungen während der Schwangerschaft suchen.

Wie es geht:

1. Zum einen stehen gerade durch die Füße so breit wie die Hüften setzen. Stellen Sie sicher, dass die Knie leicht gebeugt sind. Dann die Hand heben und sie hinter den Kopf legen.
2. Saugen Sie den Bauchnabels in und nun bringen nach innen in Richtung Wirbelsäule.
3. Verstauen Sie Ihr Becken und dann bringen die Fingerspitzen bis zu den Ohren.
4. Jetzt allmählich nach vorn Crunch und die Muskeln im Bauch drücken. Führen Sie es in einer solchen Art und Weise, wie Sie tun würde.
5. Führen etwa 15 bis 20 Wiederholungen.

4. Der Ständige Fahrrad

Sie sollten auch diese Übung nicht überspringen, wenn für die sichere Bauch-Übungen während der Schwangerschaft suchen.

Wie es geht:

1. Zunächst einmal müssen Sie die Füße so breit wie die Hüften zu legen.
2. Beginnen Sie Knirschen nach vorn und heben Sie das rechte Knie zur Brust.
3. Drehen Sie nun das Recht, so dass der linke Ellbogen in Richtung der rechten Knie kommt.
4. Ersetzen Sie Ihren Fuß und dann wieder auf die ursprüngliche Standposition zu bekommen.
5. Heben Sie das linke Knie und jetzt drehen Sie es so, dass der rechte Ellenbogen das linke Knie kommt auf.
6. Wiederholen Sie diese Schritte, um ein Minimum von 10 bis 20 mal.

5. Standing Toe Touches

Wie es geht:

1. Stehen Sie gerade und legen Sie die Füße so breit wie die Hüften.
2. Nun vorsichtig den Bauchnabels nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehen. Während so durchgeführt wird, stecken Sie das Becken unter Ihnen.
3. Wie Sie es tun, heben Sie beide Arme und sie nach oben gerade über dem Kopf.
4. Nach und nach vorne beugen von der Taille in einer solchen Art und Weise, die Brust und die Arme nach vorne kommen.
5. Während Sie nach vorn sind Biegen, nach und nach das rechte Bein vor Ihnen erhöhen und sicherzustellen, dass es gerade ist.
6. Danach, bringen Sie zu Ihrem Boden das Bein zurück und die Arme in die Luft wieder nach oben strecken.
7. Wiederholen Sie diese Schritte mit dem linken Bein. Führen Sie diese Schritte auf jeder Seite etwa 10 bis 12 mal je.

6. Die Plank

Für diese besonders Bauchtraining während der Schwangerschaft, müssen Sie mit den Knien und Händen zu starten.

Wie es geht:

1. Zunächst legen Sie die Unterarme auf den Boden in einer Weise, dass sie direkt unter den Schultern gelegt werden.
2. steigen langsam auf die Zehen in einer solchen Weise, dass der Körper die Form einer flachen Linie nimmt.
3. Wie Sie diesen Schritt zu tun, den Bauchnabels nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehen.
4. Zur gleichen Zeit, drücken Sie Ihre Hüften, wie Sie den Bauchn innen ziehen.
5. Halten Sie diese Position für mindestens 10 bis 60 Sekunden.

Es gibt viele Bauch-Übungen während der Schwangerschaft in diesem Beitrag vorgestellt, lesen Sie es!

7. Side Crunch Liegen

Dies wird auch als einer der sicheren Bauch-Übungen während der Schwangerschaft in Betracht gezogen.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich auf der linken Seite nach unten und weiter die Knie beugen zu einem dreißig-Grad-Winkel auf die Hüften.
2. Langsam rollen den Körper auf die rechte Seite, so dass nur Sie Ihre Knie etwa 6 Zoll vom Boden zu erheben haben.
3. Stellen Sie sicher, dass das Körpergewicht zusammen mit Ihrem Schulterblatt auf der Rückseite des linken Schulter ruht.
4. Nun nehmen Sie beide Hände und sie hinter dem Kopf. Stellen Sie sicher, dass die Fingerspitzen berühren, aber die Finger sollten nicht in einer Umklammerung sein darstellen. Die Ellenbogen sollten in einer offenen Haltung sein.
5. Dann rollen Sie den Oberkörper nach oben in einer diagonalen Position. Inzwischen bringen die Brustbeins in Richtung des rechten Knies.
6. Während Sie die oben genannten Schritte durchführen, erhöhen die linke Schulter wird nur ein wenig von Ihrem Boden.
7. Nehmen Sie beide Arme auf die Knie und schaffen sie etwas höher locken.
8. Danach legen Sie die Hände in einer hinteren Position hinter dem Kopf und jetzt senken Sie sich in die Ausgangsposition.
9. Wiederholen Sie alle diese wieder oben genannten Schritte.
10. Führen Sie eine Reihe von 6 Wiederholungen. Sobald Sie fertig sind, die Seite wechseln auf andere Seite zu wiederholen. Wenn Sie sich bequem, können Sie anstelle von sechs auf die Durchführung rund 12 Wiederholungen bewegen gerade.

8. Kern Atem

Wie es geht:

1. Der erste Schritt ist bequem mit dem Rücken gerade zu setzen. Nächste Position beide Hände auf den Rippen auf Ihrer Seite.
2. Atmen Sie ein und öffnen Sie die Rippen nach außen zur Seite. Jetzt einen tiefen Atemzug nehmen.
3. Stellen Sie die Haltung, so dass Sie in eine gute Menge an Luft zu nehmen.
4. Als nächstes beginnen allmählich die Luft ausatmen. Wenn Sie ausatmen, bringen die Rippen wieder in eine Schließstellung.
5. Vertrag die Vorderseite des Beckens und das Steißbein, während der Magen zu entspannen.
6. Wiederholen Sie die Schritte.

9. Sitzkugel Stabilität Halten

Dies ist auch einer der sicheren Bauch-Übungen während der Schwangerschaft. Dazu müssen Sie einen Gymnastikball zu verwenden. Wenn Sie nicht ein verwendet haben, vor oder sind nicht bequem ein verwenden, fragen Sie einen Freund oder Ihr Partner Sie beim Sitzen Balance zu helfen.

Wie es geht:

1. Zunächst einmal müssen Sie sich auf einen Gymnastikball zu setzen und Ihre Haltung gerade halten, mit dem Rücken aufrecht.
2. Dann nehmen Sie beide Hände und sie, um auf jeder Seite setzen, um die Balance helfen halten.
3. Atmen Sie aus, mit der großen Konzentration auf die Atmung aus dem Kern heraus. Wie Sie ausatmen, einen Fuß auf Ihren Boden heben und gleichzeitig den anderen Arm nach oben und über den Kopf heben.
4. Halten Sie den Atem für etwa zwei bis drei Sekunden.
5. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dann alle diese Schritte mit dem anderen Arm und Fuß.

10. Side Plank

Wie es geht:

1. Legen Sie sich bequem auf Ihrer Seite.
2. Setzen Sie nun eine der Ellbogen direkt unter der Schulter.
3. Beugen Sie die Knie und dann stapeln sie ein auf der Spitze des anderen.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie zu diesem Zeitpunkt die Wirbelsäule neutral halten. Beginnen Sie sich auf Ihr Kern Atmung zu konzentrieren.
5. Drücken Sie Ihre Hüften und danach bringt sie nach vorne, bis die Hüften über dem Boden sind.
6. Halten Sie diese Position für etwa 20 bis 30 Sekunden. Stellen Sie sicher, Sie halten die Atmung normal.
7. Sobald Sie fertig sind, führen Sie die Schritte auf Ihrem anderen Seite.

11. Bird Dog

Wie es geht:

1. Zunächst einmal erhalten unten auf dem Boden auf den Ellbogen und Knien. Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Handgelenke direkt unter den Schultern gelegt werden, und die Knie direkt unter den Hüften gesetzt werden.
2. Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade bleibt. Außerdem sicher, dass Sie Ihre Muskeln um Ihren Bauch dicht halten.
3. Jetzt langsam Ihr linkes Bein heben und sie dann in einer geraden Linie hinter sich erweitern. Wenn Sie den Schritt tun, sollten die Muskeln um den Bauch Teil dicht sein. Sie müssen das Bein zurück auf eine solche Weise, dass sie an den Körper parallel Position bleibt.
4. Während Sie diesen Schritt tun, heben Sie den rechten Arm nach oben und es danach geradeaus bringen vor Ihnen.
5. Warten Sie eine Weile und halten den Schritt, und dann die Atmung allmählich beginnen, wie Sie die Pose lösen und zurück zu Ihrem ursprünglichen Position kommen.
6. Jetzt tun die gleichen Schritte mit der anderen Hand und Bein.

12. Stehen Beckenschief

Wie man es macht:

1. Zum einen in der Nähe einer Wand stehen und Ihre Körperhaltung gewährleisten ist aufrecht und die Wirbelsäule gerade ist.
2. Legen Sie Ihre Hüften und dem Rücken gegen die Wand und die Fersen sollte um zwölf bis achtzehn Zoll weg von der Wand.
3. Wie du so stehen, werden Sie einen kleinen Raum zwischen den unteren Rücken und der Wand zu sehen. Achten Sie darauf, diesen Abstand zu halten, bevor die Übung beginnen.
4. Starten Sie in den abs biegt, so dass Sie ein wenig Druck fühlen, plus Ihre Hüften beginnen nach hinten zu kippen.
5. Wie Sie diesen Schritt tun, beginnt der untere Rücken sich gegen die Wand Abflachung.
6. Halten Sie die Pose für etwa fünf Sekunden und lösen.
7. Wiederholen Sie die Schritte 10 mal.

13. Hip Wanderer

Wie es geht:

1. Legen Sie sich auf Ihrer Seite bequem und sicher, dass Sie das untere Bein beugen.
2. Während Sie dies durchgeführt wird, sollte das obere Bein gerade sein. Wenn Sie ein ungutes Gefühl sonst kann man ein Kissen verwenden Sie den Kopf zu unterstützen.
3. Nun heben Sie das obere Bein etwa 2 bis 4 Zoll vom Boden. Halten Sie die Position.
4. Halten Sie Ihr Bein gerade. Inzwischen Ihre Muskeln auf der Seite des Bauches zu unterstützen, verwenden Sie die Hüfte nach oben in Richtung der Schulter zu ziehen.
5. Halten Sie die Pose für etwa 5 Sekunden.
6. Wiederholen Sie die Schritte für die 10-mal. Sobald Sie fertig sind, tun die gleichen Schritte mit dem anderen Bein.

14. Kein Crunch Crunches

Wie es geht:

1. Liegen auf dem Rücken bequem nach unten und stellen Sie sicher, die Knie gebeugt sind. Bei dem Schritt sollten die Füße fest auf dem Boden gepflanzt werden.
2. Nehmen Sie Ihre Hände und legte sie dann auf eine solche Weise, dass sie unten und an der Seite des Bauchnabels positioniert sind.
3. Drücken Sie langsam 2 Finger jeder Hand in den Unterleib. Stellen Sie sicher, dass Sie diesen Schritt folgen sehr sanft und nicht selbst in diesem Prozess zu verletzen.
4. Jetzt ganz langsam nach unten drücken auf den Unterleib. Stellen Sie sicher, dass Sie überhaupt das Becken nicht bewegen, nicht erhöhen die Brust nach oben und nicht halten Sie Ihren Atem.
5. Sobald die Muskeln der Bauch beginnen eng zu fühlen, müssen Sie sofort zu stoppen. Ihre Muskeln sollten unter den Fingern spüren eng.
6. Halten Sie die Position für etwa 10 Sekunden und dann loslassen.
7. Wiederholen Sie die gleichen 10-mal.

15. Kegel-Übungen

Allgemein gesprochen, ist dies auch als eine der besten und effektivsten Bauch-Übungen während der Schwangerschaft angesehen.

Wie es geht:

1. Setzen Sie sich auf dem Gymnastikball bequem hin und atmen Sie voll und schön. Während Sie in atmest, lassen Sie Ihren Bauch zu heben, da die Luft in füllt.
2. Sobald Sie genug inhaliert haben, atmen Sie langsam alle Luft heraus zu ermöglichen.
3. Sicherstellen, dass die Inhalation Länge dies der Ausatmung Länge zu gewährleisten.
4. In der folgenden Zeit, die Sie ausatmen, versuchen Sie Ihre Muskeln zu straffen, die in der Vagina befinden. Wenn Sie nicht in der Lage sind, so auf dem anfänglichen Versuch durchführen, können Sie eine Situation vorstellen, in der Sie das Badezimmer erfordern mit schlecht, um zu pinkeln, und doch sind gezwungen, Ihre pinkeln zu halten.
5. Vertrag und ziehen Sie Ihre Muskeln um die Vagina, als ob Sie sich selbst von Pinkeln endet.
6. Jetzt auch den Hals, Schultern und Gesicht entspannen. An diesem Punkt sollte nur die Muskeln des Beckenbodens fühlen zusammengezogen und dicht.
7. Halten Sie die Pose für um die Zählung von 5 bis 8 t und dann nach und nach freigeben.
8. Versuchen Sie, und führen Sie mindestens 20 Mal pro Tag.

Mehr erfahren: Weitere Vorteile der Kegel-Übungen für Männer

16. Squat

Wie es geht:

1. Stehen Sie gerade und halten die Füße weit auseinander. Stellen Sie sicher, dass sie unterhalb der Hüfte direkt sind und wie weit auseinander, wie die Hüften gelegt.
2. Dann bringen Sie die Arme nach vorne und jetzt sie direkt vor der Brust kreuzen.
3. Jetzt allmählich die Hocke.
4. Sobald Sie dies einige Male versuchen, werden Sie nach und nach mehr Komfort bekommen dies durchgeführt wird, so geben Sie nicht auf.
5. Während Sie hockt, stellen Sie sicher, dass Sie die Fersen in den Boden drücken.
6. Halten sowie kommen nach unten in Richtung Ihren Boden so viel wie möglich hockt.
7. Während Sie Hocke, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken zu halten, Ihre Bauchmuskeln, und die Schultern in einer solchen Weise gesteuert, dass Sie dort den Druck fühlen.
8. Langsam wieder in die ursprüngliche Position zurück.
9. Versuchen Sie tun 2 Sätze mit fünfzehn Wiederholungen je.

17. Katze-Kuh-Haltung

Wie es geht:

1. Zunächst einmal erhalten unten auf dem Boden auf den Beinen und Händen. Achten Sie darauf, dass die Hände genau unter den Schultern positioniert sind, zusammen mit den Knien direkt unter den Hüften sind.
2. Starten Sie das Einatmen und dann schauen nach oben in Richtung Decke. Stellen Sie sicher, wölben den Rücken, wie Sie so durchführen.
3. Dann wird, wie Ausatmen, tuck in dem Steißbein und dem Kinn. Inzwischen ziehen Sie den Bauchnabels in Richtung Wirbelsäule.
4. Halten Verschiebung zwischen dem Ausatmen und Einatmen und versuchen, die Atmung auf die Bewegungen so weit wie möglich übereinstimmen.
5. Wiederholen Sie die Schritte für 2 Minuten und danach eine Pause vor dem wieder fortgesetzt wird. Dies ist auch einer der sicheren Bauch-Übungen während der Schwangerschaft.

18. Side-Liegen Beinheben

Wie es geht:

1. bequem Legen Sie sich auf der linken Seite nach unten. Platzieren Sie den linken Ellbogen auf dem Boden, so dass es richtig den Oberkörper stützen kann.
2. Nun heben Sie langsam das rechte Bein nach oben. Versuchen Sie, und heben Sie sie so hoch wie möglich, aber sicher, dass die Hüften in einer geraden Linie sind, gestapelt ein auf der Spitze des anderen.
3. Bringen Sie das Bein nach unten auf etwa zwei Zoll über dem linken Bein.
4. Halten Sie diese Schritte für zwanzig Wiederholungen mit jedem Bein wiederholen.
5. Halten Sie tun, bis die Beine müde zu fühlen beginnen.

19. Neigt Stretch And Tuck

Wie es geht:

• Zum einen auf allen Vieren beginnen.
• Als nächstes erweitern hinter sich den linken Arm gerade vor Ihnen und dem rechten Bein aus.
• Dann greifen die abs wie die erweiterte Ellenbogen Zeichnung und Knie in Richtung auf den Kern.
• Bow Freisetzung in voller Ausdehnung und dann weiter.
• Wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite.

20. Heel Folien

1. Zunächst einmal liegen auf der Rückseite mit dem oberen Rücken, Kopf und Hals über dem Herzen mit den Handflächen auf dem Boden für die Unterstützung an den Seiten gestützt.
2. Dann biegen beide Knie, die Füße in Richtung der Hintern zu bringen.
3. Halten Sie Ihre Ferse oben noch nahe am Boden erstrecken sich ein Bein auf einmal.
4. Dann bringen sie in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Alternate Seiten.

21. Einzel Heel-Tropfen

Es überrascht nicht, ist dies auch einer der sicheren Bauch-Übungen für die Schwangerschaft.

Wie es geht:

1. Zunächst einmal liegen auf der Rückseite mit dem oberen Rücken, Kopf und Hals über dem Herzen mit den Handflächen auf dem Boden für die Unterstützung an den Seiten gestützt.
2. Dann biegen beide Knie an den Hüften zu neunzig Grad und beide Fersen Ihren Boden aufrichten, so dass Ihre Füße in-line mit den Knien sind.
3. Mit der Kontrolle, greifen in die abs eine Ferse zu senken.
4. Berühren Sie leicht den Boden, bevor es Aufrichten in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang gegenüberliegenden Seite und weiterhin Beine abwechseln.

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Bitte gehen Sie auf unsere Fitness & ÜbungenSeite mehr Probleme im Zusammenhang mit Schwangerschaft zu wissen. Ich hoffe, dass dieser Artikel wird Ihnen helfen, einige sichere Bauch-Übungen während der Schwangerschaft erfahren. Wenn Sie Fragen oder Anregungen haben, lassen Sie sie bitte unten, ich Ihnen so bald wie möglich zu reagieren. Außerdem können Sie teilen die Erfahrung, wenn Sie andere Bauch-Übungen während der Schwangerschaft wissen.

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