Liste der 15 physikalische therapie übungen für knieschmerzen

Fast jeder hat Knieschmerzen erlebt vor allem Erwachsene Alter und älter. Viele diejenigen verwendet, um eine Menge teurer Medikamente ohne Ergebnisse. Wenn Sie Übungen wissen, in geeigneter Weise anwenden, wird Ihr Zustand erheblich verbessert werden. Nun VKool.com wird die Liste der 15 besten physikalische Therapie Übungen für Knieschmerzen einzuführen. Diese werden aus zuverlässigen Quellen gesammelt. Halten Sie diesen Artikel lesen.

Liste von 15Beste Physiotherapie-Übungen für Knieschmerzen, Du solltest es versuchen

1. Stuhl Knieextension:

Sie beginnen diese Übung durch Sitzen auf einem Stuhl, ruhen Sie Ihren Fuß auf einen anderen Stuhl so das Knie leicht angehoben wird. Drücken Sie vorsichtig den erhöhten Knie auf den Boden nur Beinmuskulatur. Halten Sie es etwa 5-10 Sekunden und lösen. 5-mal wiederholen an jedem Bein.

2. Heel Slide Knieextension:

Video: oefeningen

Sie liegen auf dem Rücken, mit dem linken Knie gebeugt und linken Fuß flach auf dem Boden. Langsam gleiten von Ihrem Körper die linke Ferse weg, so dass beide Beine parallel sind. Halten Sie für 5-10 Sekunden, die Ausgangsposition zurück. 5-mal wiederholen an jedem Bein.

3. Knieflexion:

Sie machen diese Übung durch die in einem Stuhl, Schleife ein langes Handtuch unter dem Fuß sitzen (auf dem Boden ruht). Ziehen Sie auf dem Tuch mit beiden Händen das Knie zu beugen, den Fuß 4 Anhebung - 5 Zoll aus dem Boden. Halten Sie 5 - 10 Sekunden, dann loslassen. 5-mal wiederholen an jedem Bein.

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4. Hamstring Stretch:

Um diese Übung zu beginnen, müssen Sie stehen, setzte einen Fuß vor Ihnen, die Zehen nach oben. Mit den Händen auf dem kleinen Ihres Rückens (oder eine Hand, die einen Stuhl für die Balance halten), biegen Sie die gegenüberliegende Knie und Hüfte (nicht den unteren Rücken), bis Sie die Beinbeuger Dehnung spüren. Der Oberkörper kommt nach vorn an der Hüfte. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden, dann loslassen. 5-mal wiederholen an jedem Bein.

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5. Wand Slide 

Der erste Schritt ist mit dem Rücken gegen eine Wand zu lehnen, beugen Sie die Knie 30 °, rutschen die Wand nach unten, dann wieder aufrichten. Bewegen Sie sich langsam und sanft, mit den Händen an der Wand für das Gleichgewicht. Halten Sie Ihre Füße und Beine parallel, und nicht zulassen, Knie über die Zehen zu gehen. Wiederholen 5 -10 mal.

6. Bent-Leg Raises 

Erstens sitzen Sie in einem Stuhl, strecken ein Bein in der Luft (ohne das Knie Verriegelung). Dann wird für etwa eine Minute zu halten. Beugen Sie die Knie das Bein etwa in der Mitte auf den Boden zu senken. Halten Sie für 30 Sekunden. Zurück zur Ausgangsposition. Arbeiten bis zu 4 Wiederholungen auf jedem Bein.

7. Gerade Beinheben 

Einfach sitzen Sie in einem Stuhl, ruhen Sie Ihren Fuß auf einen anderen Stuhl. Heben Sie den Fuß ein paar Zoll über dem Stuhl, während Sie das Bein gerade. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden. Rückkehr zur Ruhestellung. Wiederholen 5 -10 mal. (Arbeiten auch die Zeit, auf die Erhöhung bis zu 2-3 Minuten, wenn möglich.)

8. Wadenheben:

diese Übung Lassen Sie versuchen, einen Stuhl oder Wand für Waage, mit den Füßen über hüftbreit auseinander und Zehen geradeaus. Langsam heben Sie die Fersen vom Boden, auf den Zehen erheben. Halten Sie, und dann langsam niedriger.

9. Abductor Raise:

Sie liegen auf Ihrer Seite, auf einen Ellbogen aufgestützt. Das Bein auf dem Boden gebogen, der andere gerade. Langsam heben Sie die obere Bein, halten Sie für 5 bis 10 Sekunden, dann niedriger. (Fußbleitaschen erhöht sich die Intensität). Do 1-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen je. Denken Sie daran, zwischen den Sätzen zu ruhen.

10. Hamstring Curl:

Sie beginnen diese Übung, indem sie mit der Vorderseite der Oberschenkel gegen eine Fläche (ein Tisch oder Wand) stehen. Flex ein Knie so weit wie bequem. Halten Sie 5 - 10 Sekunden, und dann langsam niedriger. Wenn möglich, nicht berühren den Boden zwischen den Wiederholungen. (Fußbleitaschen erhöht sich die Intensität) Do 1-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen je. Denken Sie daran, zwischen den Sätzen ausruhen.

11. Step-Ups:

Zunächst müssen Sie vor einem Schritt zu stehen, wie eine stabile Bank oder Treppen, etwa zwei Meter hoch (oder weniger, falls erforderlich). Schritt auf den Träger auf, strecken Sie die Knie voll (ohne sie zu Sperren) und Schritt nach unten. Halten Sie einen gleichmäßigen Tempo. Wenn Sie mit Ihrer Waage vertraut sind, pumpen Sie Ihre Arme während Sie diese Übung. Beginnen Sie mit 1 Minute, langsam den Aufbau Ihrer Zeit. Ruft Ihr Herz pumpt auch!

12. Stationäre Bike:

Video: Übung der Woche Mobilisation des Kniegelenk

Rad fahren ist eine gute Möglichkeit zur Erhöhung der Festigkeit und Knieschmerzen zu reduzieren. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Positionierung der Beine haben. An der Unterseite des Pedalhubs, die Biegung in dem Knie sollte 15 Grad betragen. Beginnen Sie mit 10 Minuten und langsam die Zeit zu erhöhen.

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13. Gehen Sie:

Moderate Walking ist ein guter Vorschlag für Menschen mit Knieschmerzen weil es eine Low-Impact-Aktivität. Wenn Ihre Gelenke schmerzhaft und steif sind, beginnen Sie langsam und arbeiten bis zu 20 Minuten pro Tag zu Fuß, empfiehlt stuchin. Außerdem wird täglich zu Fuß helfen mit Gewichtsverlust - Ein weiterer Bonus, da tragen zusätzliches Gewicht bringt Stress auf die Knie.

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14. Knee Kniebeugen:

Zunächst einmal halten Sie auf einen Stuhl oder Arbeitsfläche für die Unterstützung. Hocke, bis Ihre Kniescheibe großen Zeh abdeckt. Zurück zur Seite stehen. Wiederholen mindestens 10-mal. Wie Sie zu verbessern, versuchen ein wenig weiter in die Hocke. Sie nicht beugen Sie die Knie über einen rechten Winkel.

15. Sit / Ständer:

Video: Physiotherapie

Sie sitzen auf einem Stuhl, ohne die Hände für die Unterstützung mit, aufstehen und dann nach unten zurücklehnen. Stellen Sie sicher, jede Bewegung ist langsam und kontrolliert. Sie sollten 1 Minute wiederholen. Versuchen Sie, die Anzahl der Sitz zu erhöhen / steht Ihnen in 1 Minute tun können, und versuchen, die Übung von unteren Stühlen oder den beiden unteren Stufen einer Treppe.

In der Tat gibt es viele Arten beste physikalische Therapie Übungen für Knie, das Gelenk nicht schwierig sind. Sie werden Ihre Knie machen besser und nicht schlechter. Sie sollten Ihren Arzt vor Beginn eines Trainingsprogramms zu vermeiden Nebenwirkungen fragen. Hoffe, dass die 15 besten physikalische Therapie Übungen für Knie wird Ihnen helfen, Schmerzen zu reduzieren. Wenn Sie irgendwelche Fragen haben, lassen Sie bitte unten, werden wir so bald wie möglich antworten. Um weitere Informationen erhalten zu üben haben, besuchen Sie bitte unsere Fitness & Übungen Seite