38 Besten übungen für schulter impingement-syndrom

Die Schultern werden durch die Knochen, Schläge, und Bänder geschützt. Zwischen den Manschette Sehnen, gibt es die subacromial bursa, die Sie schützen die Knochen und die Oberfläche kann helfen. Es wird jedoch nicht garantiert, daß der Knochen sicher ist, kann es in vielen Fällen mit vielen Gründen verletzt werden, wie beispielsweise die Themen Überlastung, falsche Haltung mit oder von den äußeren Faktoren verletzt haben. In diesem Artikel, VKool.com

zeigen Ihnen 38 besten Übungen für Schulter Impingement-Syndrom oben. Ich hoffe, dass Sie einige nützliche Möglichkeiten erhalten, das Problem natürlich und dauerhaft zu Hause zu reduzieren.

Top 38 besten Übungen für Schulter-Impingement-Syndrom

1. Chest Stretch

Video: Impingement Syndrom Übungen | Schmerzen in der Schulter | Schulter Impingement

Chest Strecke ist eine der besten Übungen für Schulter Impingement Sie täglich durchführen kann. Die Schulterschmerzen ist nicht nur von den Sehnen, Bänder, Knochen betroffen, aber es ist auch betroffen ... Klicken Sie hier, ist die Anweisung zu twittern, wie es geht:

• Stehen Sie gerade und legte einen Unterarm, der gegen die Wand oder an der Türzarge ist.
• Sie sie lehnen sanft nach vorne und abwenden Ihre Brustmuskulatur zu dehnen.
• Halten Sie die Position für 20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung.
• Sie müssen einige Strecken vor der Schulter fühlen, aber es verursacht keine Schmerzen.
• Wenn Sie Schmerzen fühlen, stoppen sie.

2. Supraspinatus Stretch

• Legen Sie eine Hand auf den unteren Rücken und eine andere Hand benutzen, um Ihre Ellbogen nach vorne ziehen.
• Sie halten die Hand auf den unteren Rücken und fühlen sich leichte Dehnung an der Rückseite der Schulter.
• Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und 5-mal wiederholen.
• Sie stoppen Übung zu tun, wenn Sie Schmerzen fühlen.

Mehr erfahren: Neuropathien Lösungsbuch

3. Anterior Schulter Stretch

• Sie holen etwas und greifen sie über dem Türrahmen.
• Bewegen Sie den Körper nach vorne und setzen Sie Ihren Arm hinter der Brustmuskulatur und die Schulter zu strecken.
• Halten Sie es für 20 Sekunden und wiederholen Sie es.
• Sie werden einige Strecken vor der Schulter fühlen, aber nicht den Schmerz.

4. Hinteren Schulter Stretch

Video: Impingement Syndrom Schulter #1 - Die besten Übungen für die Außenrotatoren

• Über einen Arm vor der Brust und ziehen Sie sie mit dem anderen Arm.
• Sie werden einige sanfte Dehnungen auf dem Rücken Ihrer Schulter spüren.
• Halten Sie diese Position für 20 Minuten und wiederholen.
• Wenn Sie Schmerzen in der Rückseite der Schulter fühlen, beenden Sie Ihr Training.

5. Externe Rotation

Diese Übung wird auf die Stärkung der Manschette Muskeln sowie die vordere Serratus, Rauten gerichtet und man kann sie mit folgendem Richtung tun:

• Sie liegen auf der Seite mit dem Arm auf der Oberseite abgelegt.
• Sie ruhen Oberarm auf der Seite und biegen Sie die Ellbogen so der Hand zeigt auf den Boden.
• Jetzt drehen Sie Ihre Schultern und bewegen Sie die Hand nach oben, in Richtung Decke, so weit wie möglich.
• langsam zurück zur Anfangsposition.
• Sie können ein Gewicht für 2kg halten.
• Wiederholen Sie 10 Wiederholungen und Sie können es jeden Tag tun, um die Schulter Impingement-Syndrom zu verringern.

6. Interne Rotation

• Legen Sie auf der Seite nach unten und setzen Sie Ihren Arm auf der Unterseite.
• Halten Sie Ihren Unterarm parallel zum Boden.
• Sie drehen Ihre Schulter und bewegen Sie den Arm nach vorn Magen (eine richtige Gewicht auf der Hand halten).
• Zeigen Sie mit der Hand nach oben.
• Reduzieren Sie das Gewicht auf die Anfangsposition zurück.
• Wiederholen Sie 10-20 Wiederholungen und man konnte die Übung jeden Tag durchführen.

7. Außenrotation Entführung

• Stand hoch und verschleppen den Arm bis 90 Grad. Legen Sie Ihre Arme parallel zum Boden.
• Sie können die Ellenbogen auf einer Bank oder einem Stuhl ausruhen.
• Beugen Sie die Ellbogen 90 Grad.
• Jetzt drehen Sie Ihre Schulter und zeigen Sie Ihre Hand an die Decke.
• langsam zurück zur Anfangsposition.
• Sie können eine bevorzugte Hantel oder ein Widerstandsband halten.
• Tun Sie es 10-20 Wiederholungen.
• Tun Sie es jeden Tag.

8. Rückzug Übung

• Sie ziehen die Schulter zurück, den Arm strecken und den Kopf noch halten.
• Bewegen Sie die Schulter und bauen sie allmählich.
• Sie können eine richtige Gewicht zu halten und wiederholen Sie es 10-mal.

9. Squeeze Schulterblatt

• Stehen oder sitzen hoch, halten Sie den Rücken gerade.
• Drücken Sie die Klingen der Schulter so weit wie möglich.
• Halten Sie die Position für 5 Sekunden und 10-mal wiederholen.

10. Pendelübungen

• Lassen Sie sich mit dem Unterarm auf der Bank oder einem Tisch gestartet.
• Richten Sie Ihre zurück, entspannen die Schulter.
• Schwenken Sie den Arm nach vorne und nach hinten, so weit wie möglich.
• Schwingen Sie den Arm einer Seite zur anderen.
• Wiederholen Sie die Übung 10 mal.

11. Pendular Kreise

• Jetzt können Sie die Übung mit dem guten Unterarm auf der Bank oder der Tabelle beginnen.
• Richten Sie den Rücken und entspannen die Schulter.
• Sie drehen Sie den Arm in einem Kreis im Uhrzeigersinn so weit wie möglich.
• Wiederholen Sie, indem Sie den Arm gegen den Uhrzeigersinn zu schwingen.
• Wiederholen Sie dies für 10-mal.

12. Band Außenrotation

• Sie starten die Übung mit dem Band auf der Hand angebracht.
• Sie greifen ein Ende des Bandes und legte den Arm in der Ebene des Skapulier.
• Jetzt können Sie den Arm bei 45 Grad verschleppen und der Winkel 90 Grad biegen.
• Sie bewegen den Unterarm durch den Bogen von 30 Grad von der internen Rotation bis 30 Grad von der Außenrotation.
• Halten Sie Ihre Ellenbogen stabil.
• Halten Sie die Position und senden Sie es langsam.

13. Skapulier Rückzug mit Band

Diese Übung wird das Skapulier verbessern und Sie können die Schulter Impingement effektiv zu behandeln.

• Sie greifen ein Band zwischen den Händen und es leicht zu halten.
• Biegen Sie die Ellbogen 90 Grad.
• Pinch die Klingen der Schulter zusammen.
• Halten Sie es so weit wie möglich lange.
• Langsam zurück und wiederholen Sie die Übung.

Es gibt eine Menge andere nützliche Übungen für Syndrom Schulter Impingement im nächsten Teil dieser Schrift dargestellt, so halten Sie es lesen, wenn Sie mehr zu entdecken!

14. Schulterflexion Mit Band

Wollen Sie mehr Übungen für Schulter Impingement-Syndrom, um herauszufinden? Lassen Sie versuchen, diese ein für das Ziel.

• Sie sichern das Ende der Band.
• Sie greifen das andere Ende des Bandes leicht.
• Biegen Sie die Ellbogen bei 90 Grad.
• Nun heben Sie den Arm etwa 60 Grad der Beugung.
• Dann sind Sie die Ellbogen verlängern und die Schulter biegen.
• Halten Sie die Position so lange wie möglich.
• langsam zurück zur Anfangsposition.

15. Schulterabduktion Mit Band

• Sie sichern ein Ende der Band.
• Ein anderes Ende des Bandes erfaßt geringfügig.
• Nun setzen Sie den Arm in der Skapulier, vor dem Körper.
• Sie beugen den Ellenbogen bei 90 Grad.
• Heben Sie die Schulter etwa 60 Grad Entführung.
• Halte es.
• Und zum Anfang Position.

16. Interne Rotation mit Band

• Sie sichern ein Ende der Band.
• greifen dann eine andere Band mit leichter Spannung.
• Setzen Sie den Ellbogen an der Seite für 45 Grad von der Außenrotation.
• Sie ziehen die Band nach innen.
• Biegen Sie die Ellbogen um 90 Grad.
• Halten Sie es und langsam wieder die Anfangsposition.
• Wiederhole es.

17. Externe Rotation mit Band

• Befestigen Sie ein Ende der Biegung und greifen das andere Ende des Bandes mit der geringen Spannung.
• Legen Sie Ihre Ellbogen an der Seite etwa 45 Grad von der Innenrotation.
• Dann ziehen Sie das Band nach außen.
• Biegen Sie die Ellbogen um 90 Grad.
• Halten Sie die Position und zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie die Übung.

18. Schulter Verlängerung mit Band

Der Widerstand Band ist sehr hilfreich bei den Übungen für Schulter Impingement, nicht wahr? Hier ist ein weiterer Weg, um die Band zu verwenden, für die Ausübung.

• Sie legen ein Ende der Biegung und greifen ein anderes Ende der Kurve leicht.
• Setzen Sie Ihren Arm nach vorne bei 45 Grad.
• Jetzt erweitern Sie den Arm nach hinten und den Ellbogen strecken.
• Halten Sie die Position und bringen Sie es langsam in die Anfangsposition.

19. Chin Tuck

• Sie machen einen Druck auf das Kinn mit den Fingern.
• Ziehen Sie den Kopf nach hinten und halten Sie ihn für 5 Sekunden.
• Halten Sie den Kopf horizontal und nicht kippen Kopf zurück oder nach vorn an die Decke.
• Halten Sie es und wiederholen Sie die Übung.

20. Pendulum Swings

• Sie bereiten einen Tisch und lehnen es, Ihre unbeteiligten Arm den Körper unterstützen.
• Die beteiligten Arm wird gerade nach unten und entspannen.
• Jetzt können Sie den Arm sanft im Kreis im Uhrzeigersinn schwenken und gegen den Uhrzeigersinn.
• Dann Sie den Arm wie die Pendelbewegung schwingen, vorwärts, rückwärts, seitwärts.
• Wiederholen Sie die Übung 30 mal.

21. Adduction Stretch

• Sie greifen den beteiligten Arm mit der anderen Hand.
• Dann ziehen Sie den Arm über die Vorderseite der Brust unter dem Kinn.
• Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
• Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung.

Wollen Sie mehr Übungen für Schulter Impingement, um herauszufinden? Halten Sie den Artikel zu lesen und erfahren Sie mehr.

22. Trizeps Stretch

• Sie beugen den beteiligten Ellenbogen, dann heben Sie Griff und ziehen Sie den beteiligten Arm nach unten hinter den Kopf.
• Setzen Sie die unbeteiligten Hand hinter dem Kopf.
• Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
• Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung.

23. Corner Stretch

• Stand hoch und das Gesicht der Ecke.
• Dann sind Sie die Schultern verschleppen und die Ellbogen um 90 Grad biegen.
• Sie lehnen sich in die Ecke langsam, strecken eh Brust vor den Schultern.
• Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
• Entspannen Sie sich und 10-mal wiederholen.

24. Stehen Adduction Stretch

Dies ist auch einer der besten Übungen für Schulter Impingement sollten Sie versuchen.

• Steh gerade.
• Legen Sie die beteiligten Hand hinter dem Körper.
• Fassen Sie den Ellenbogen sanft über dem Rücken er Hand unbeteiligt.
• Ziehen Sie es langsam, halten Sie es für 5 Sekunden.
• Entspannen Sie sich und 10-mal wiederholen.

25. Huhn Position

• Legen Sie die Hände hinter den Kopf.
• Sie drücken die Ellbogen langsam gerade nach hinten.
• Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
• Entspannen Sie sich und wiederholen Sie für 5-10 mal.

26. Schiefen Die Tür

• Sie stehen gerade und den Türrahmen auf der Ebene der Schulter fassen.
• Lehnen Sie sich langsam von der Tür weg.
• Dehnen Sie die Brust und die Schultermuskulatur.
• Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und entspannen.
• Wiederholen Sie dies für 10-mal.

27. Aktive Flexion

Wie andere Übungen für Schulter Impingement wird der aktive Flexion helfen, die Gefahr, dass der Schulterschmerzen reduzieren sowie Ihre Schultern zu stärken.

• Stand hoch und strecken den Ellbogen, das Gesicht mit dem Daumen nach vorn.
• Jetzt können Sie den beteiligten Arm nach oben vor dem Körper so hoch wie möglich zu erhöhen.
• Halten Sie die Position so lange wie möglich.
• Senken Sie den Arm langsam und wiederholen Sie es.

Video: Schulterschmerzen behandeln - Impingement Syndrom - Übungen / Dehnen gegen Probleme!

28. Aktive Entführung

• Steh auf, halten Sie die Ellbogen gerade und weisen den Daumen aus.
• Sie heben den beteiligten Arm nach außen an die Körperseite so hoch wie möglich.
• Halten Sie es für einige Sekunden und den Arm langsam reduzieren.
• Wiederhole es.

29. Neigt Erweiterung

• Legen Sie den Magen nach unten und hängen Sie den beteiligten Arm nach vorne auf den Boden.
• Sie drehen den Daumen und den Arm nach außen so weit wie möglich.
• Heben Sie den Arm in Richtung der Hüfte.
• Vermeiden Erhöhung höher ist als die Ebene parallel zum Boden.
• Halten Sie die Position für 5 Sekunden und Rückkehr in die Anfangsposition.
• Wiederhole es.

30. Neigt Horizontal Abduction

• Liegen in Bauchlage auf einem Tisch.
• Dann drehen Sie den Daumen und den Arm nach außen so weit wie möglich.
• Als nächstes heben Sie den Arm an Ihrer Seite aus.
• Vermeiden Erhöhung höher ist als die Ebene parallel zum Boden.
• Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
• Zurück zur Anfangsposition und wiederholen.

31. Supine Rotation

• Liegen in Rückenlage auf dem Boden oder einem Tisch.
• Entführen der Schulter etwa 90 Grad mit der Unterstützung des Armes und beugen den Ellenbogen.
• Heben Sie die Hand langsam und nach vorne so weit wie möglich.
• Halten Sie die Position für einige Sekunden.
• Zurück zur Anfangsposition.
• Sie sollten versuchen, die Rückseite der Hand auf den Tisch in Position zu bringen und die Handfläche auf der unteren Position.
• Wiederholen Sie die Übung, wie angewiesen.

32. Supine Triceps Extension

• Liegen flach auf dem Boden und biegen Sie die Ellbogen in der Nähe von Ihrem Kopf.
• Jetzt ruhen Sie die beteiligten Hand auf die Schulter unbeteiligten
• Sie erweitern die Ellenbogen langsam so gerade wie möglich.
• Vermeiden Sie den Oberarm zu bewegen.
• Bringen Sie die Anfangsposition und wiederholen Sie die Übung.

33. Sitz Dips

Sitzeinbrüche werden die hervorragende Übungen für Schulter Impingement sein und hier ist die Lösung:

• Erstens sitzen Sie auf dem Rand des Stuhls oder Tisch und greifen die Tischseiten mit den Händen.
• Sie halten die Arme gerade und das Gesäß allmählich anheben.
• Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden.
• Dann den Arm zu senken.
• Wiederholen Sie die Übung.

34. Handtuch Quetschen

• Sie falten Sie das Handtuch in acht und legte ihn zwischen den beteiligten Ellenbogen und der Brust.
• Sie drücken Sie den Arm, der gegen das Handtuch und der Brust.
• Überqueren den Unterarm vor dem Körper bei 45 Grad.
• Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
• Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung, wie angewiesen.

35. Shrugs

• Sie stehen hoch und die Arme an den Seiten setzen.
• Als nächstes Sie die Schultern zu den Ohren heben, halten Sie es.
• Ziehen Sie Ihre Schulter zurück, kneifen die Schulterblätter.
• Halten Sie es für einige Sekunden.
• Entspannen Sie sich und wiederholen Sie es.

36. Bizepscurls

• Sie strecken den Arm und das Gesicht nach vorn die Palme.
• Biegen Sie den Ellenbogen langsam und die Hand bringen, um die Schulter so weit wie Sie können.
• Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
• Zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie, wie angewiesen.

37. Bent-Over Reihen

• Beugte sich vor und legte den Rücken parallel zum Boden.
• Hängen Sie die Arme auf den Boden, ziehen Sie Ihre Arme langsam nach oben.
• Bringen Sie die Hände auf Ihre Brust.
• Dann senken Sie die Arme langsam in die Anfangsposition.
• Dann wiederholen Sie die Übung.

38. Supraspinatus

Der letzte, aber nicht zuletzt, werden Sie die Wirksamkeit erhalten wie tun andere Übungen für Schulter Impingement. Hier ist die Anleitung, wie man es zu tun:

• Stand hoch, halten Sie die Ellbogen gerade.
• Drehen Sie Ihren Arm nach innen und weisen den Daumen nach unten.
• Jetzt können Sie die Hand auf die Augenhöhe etwa 30 Grad Winkel zum Körper erhöhen.
• Vermeiden Sie die Hand über die Augenhöhe zu heben.
• Halten Sie die Position und senken Sie langsam in die Anfangsposition.
• Wiederholen Sie die Richtung.

Video: Impingement Syndrom Schulter #2 - Die besten Übungen für die Innenrotatoren

Sie könnten unsere Seite besuchen, um weitere Tipps und Tricks auf Fitness. Nachdem die Artikel über 38 besten Übungen für Schulter Impingement-Syndrom Lesen, Ich hoffe, dass Sie die besten Übungen gelernt haben, den Schmerz als auch stärken Sie Ihre Schulter Gesundheit effektiv zu Hause zu entlasten. Wenn Sie Fragen oder jeden Kommentar haben, lassen Sie es bitte weiter unten.

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