Mittelmeer-diät-plan, gewicht zu verlieren

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Mittelmeer-Diät-Plan, Gewicht zu verlieren mit Leichtigkeit

I. Vorteile des Mittelmeer-Diät

Klinische und Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass die mediterrane Ernährung zu insgesamt bessere Gesundheit verbunden ist, sowie Langlebigkeit, geringere Risiken von häufigen Krebserkrankungen (Brustkrebs, Darmkrebs, Prostatakrebs und Gebärmutterkrebs), Demenz und geringere Risiken von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darüber hinaus zeigen jüngste Studien und Forschung, dass die Mittelmeer-Diät Asthma verbessern helfen können, verhindern Typ-II-Diabetes und viele andere Gesundheitsprobleme und Störungen.

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Hier sind einige Beispiele für die wissenschaftliche Forschung und Studien über die Vorteile der mediterranen Ernährung:

• Herzkrankheit & Schlaganfall:

Die Mittelmeerdiät kann Herzkrankheit umkehren, als Zutaten in Mittelmeer-Diät niedrig in Natrium.

Lesen: Liste der 20 Herz-gesunde Lebensmittel und Snacks für gut zu essen

• Hoher Cholesterinspiegel:Mittelmeer-Diät hilft auch den Cholesterinspiegel senken als Mittelmeer-Lebensmittel gesunde Fette enthalten.
• Bluthochdruck:Sie loszuwerden, das Risiko von Bluthochdruck oder Hypertonie erhalten, wenn die Mittelmeer-Diät folgen.
• Gewichtsverlust:Da die mediterrane Ernährung mit viel Gemüse und Faserquellen geladen wird, so dass es hilft bei der effektiv Gewicht zu verlieren und sicher.

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• Typ-II-Diabetes:

Menschen, die an Diabetes leiden, sollten Mittelmeer-Diät-Plan, wie Gemüse, Früchte und andere Zutaten in dieser Diät folgen können Zuckerspiegel zu regulieren und Typ-II-Diabetes wirksam zu verhindern.

• Krebs:Viele neuere Studien deuten darauf hin, dass die Mittelmeer-Diät, die Östrogen-Ebene ändern helfen und das Risiko einiger Krebsarten Hormone wie Prostatakrebs im Zusammenhang senken.
• Osteoporose:Die meisten Menschen aus den Mittelmeerländern zeigen ihr geringeres Risiko von Hüftfrakturen und Knochenprobleme wie Osteoporose.

Sehen: 24 besten Möglichkeiten, Osteoporose Krankheit natürlich zu verhindern

• Alzheimer-Erkrankung:Gemüse und Früchte in der Mittelmeer-Diät sind reich an Antioxidantien, so dass sie bei der Stärkung der kognitiven Leistungsfähigkeit und senken das hohe Risiko der Alzheimer-Krankheit zu helfen.

Neben großen gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Diät-Plan, es ist auch vorteilhaft für andere gesundheitliche Probleme wie Blindheit, Autoimmunerkrankungen, Arthritis, saurem Reflux, zu lindern Verstopfung, Reizdarmsyndrom, Parkinson-Krankheit, Depression und des metabolischen Syndroms.

II. Typen der Mittelmeer-Diät

Wenn es um die Mittelmeer-Diät-Plan kommt, sollten Sie es für ihre Unterschiede zwischen den traditionellen und moderneren klar machen.

1. Traditionelle Mittelmeer-Diät

Eigentlich gibt es keine unveränderliche, monolithisch oder traditionelle Mittelmeerdiät. Dennoch gibt es Ähnlichkeiten in vielen Ländern der Region, die sie vereinen. Süditalien und Griechenland und sind besonders einflussreich in diesem Zusammenhang. Im Folgenden sind die allgemeinen Eigenschaften des gesunden traditionelle Mittelmeerdiät:

• Die Mittelmeer-Diät enthält begrenzte Mengen von rotem Fleisch. Sie werden oft als Beilage als als Kernstück der Mahlzeit verwendet.
• Die Mittelmeer-Diät maximiert Vollwertkost und minimiert verarbeiteten Lebensmitteln.
• Die Mittelmeer-Diät ist weniger als 4 Eier pro Woche.
• Die Mittelmeer-Diät ist mit vielen täglich frisches Obst verpackt.
• Die Mittelmeer-Diät ist niedrig Geflügel Mengen und Fisch zu moderieren.

• Die Mittelmeer-Diät beinhaltet saisonale lokal angebauten Zutaten.
• In der Mittelmeer-Diät, ist der Wein in geringen Mengen, und es wird in der Regel bei den Mahlzeiten verwendet.
• In der Mittelmeerdiät, konzentriert Zucker mehrmals pro Woche nur verwendet.
• Milchprodukte in der Mittelmeer-Diät gehören vor allem Joghurt und Käse in moderaten Mengen.
• Es gibt Fülle von Pflanzen als gesunde Lebensmittel in der Mittelmeer-Diät verwendet wie Bohnen, Gemüse, Früchte, Samen, Kartoffeln, Nüsse, Brot und Vollkornprodukte.
• In der Mittelmeer-Diät ist Olivenöl die vorherrschende Fett betrachtet.

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2. Erweiterte Mittelmeer-Diät

Wissenschaftliche Durchbrüche in den letzten zehn Jahren ermöglichen es uns, "Feinabstimmung", um die Mittelmeerdiät, die in Langlebigkeit und die allgemeine Gesundheit zu verbessern Verbesserungen führen. Spezifische Änderungen an der Mittelmeer-Diät sicherzustellen, dass Menschen optimale Mengen einer breiten Palette von Lebensmitteln bekommen können, die verbunden sind Risiko von Krankheiten zu senken, Störungen sowie längere Lebensdauer. Bitte beachten Sie einige Änderungen unten, dass ich nenne erweiterte Mittelmeer-Diät für eine bessere Gesundheit.

• Essen Sie mehr Fisch. Essen Sie mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche zu verhindern, dass Herzinfarkte und plötzlicher Tod.
• Essen Sie verschiedene Arten von Fischen. Konkret können Sie Ihren Körper mit Kaltwasserfische wie Weißer Thunfisch, Makrele, Lachs, Sardinen, Forelle, Schwertfisch, Seebarsch, Hering, Heilbutt, Sardellen und pampano liefern.

• Essen Sie mehr Nüsse. Sie können mindestens 03-05 JANUAR-Unzen-Portionen pro Woche zu konsumieren.
• Verbrauchen mehr Olivenöl. Betrachten wir etwa 7 bis 14 Esslöffel Olivenöl pro Woche verbrauchen.
• Essen Sie mehr Gemüse und Früchte. Sie sollten etwa 5 Portionen Obst pro Tag essen accidence von Herzinfarkt, Krebs und Schlaganfall zu reduzieren.
• Essen Sie mehr Leguminosen. Idealerweise können Sie etwa 4 Portionen von Leguminosen konsumieren wöchentlich die koronare Herzkrankheit zu verhindern.
• Trinken moderate Mengen von Rotwein von etwa 4 bis 5 Unzen pro Tag für Frauen und zwei Gläser für Männer, die in Verlängerung der Lebensdauer kann helfen, die Verringerung koronarer Herzkrankheit und zu verhindern Demenz.

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• Essen Sie moderate Mengen von Vollkorn. Sie können über drei Portionen Vollkorn pro Tag verbrauchen das Risiko von Diabetes, Krebs, koronare Herzkrankheit und vorzeitigen Tod zu senken.

Im Allgemeinen ist die traditionelle mediterrane Ernährung, die reich an Ballaststoffen etwa 25 bis 30 Gramm pro Tag, die Verstopfung zu verhindern hilft, Divertikulose, Hämorrhoiden und Reizdarmsyndrom.

• Die Advanced Mittelmeer-Diät auf der anderen Seite fördert die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Ölen (Raps, Leinsamen und Sojaöl). Milchprodukte wurden in der traditionellen mediterranen Diät. Wie wir wissen, es wird angenommen, dass gesättigte Fette zu Arterie Problem beitragen kann, während die erweiterte Mittelmeer-Diät fettarmen Varianten begünstigt. Auch schneidet die erweiterte Mittelmeer-Diät aus Fleisch und Geflügel.

III. Sie mediterrane Diät-Menü

Hier ist ein Beispiel Menü Mittelmeer-Diät täglich zu folgen.

1. Frühstück

• Parfait (Müsli, fettarmer Joghurt und Obst)
• Pfannkuchen (fettarmer Joghurt, Vollkornpfannkuchen, 1 Ei, 1 Tasse Milch und 1 Portion frisches Obst)
• Erdnussbutter-Bagel, 1 Portion Obst und Milch
• Getreide mit 1 Tasse Milch und 1 Portion frisches Obst
• Luna Bar

2. Mittagessen

• Kichererbsesalat (Olivenöl, Kichererbsen, Zwiebeln, schwarze Oliven, Paprika, Pfeffer, Weißweinessig und Lattich)
• Gemüsetopfkuchen
• Artischocke Sandwich (leichte Mayonnaise, Vollkornbrot, fettreduzierte Mozzarella-Käse, Artischocken und Putenbrust) und 1 Portion Gemüse.
• Salat und Pizza
• Veggie-Burger und Salat
• Pita Sandwich (Gurke, Joghurt, Knoblauch, Bohnen und Tomaten)
• Thunfisch-Pasta (Thunfisch, Vollkornnudeln, Mayonnaise, Zwiebel und Paprika)

3. Abendessen

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• Mozzarella-Sandwich, Tomaten und 1 Portion Obst
• Huhn kabobs (fettfreie Italian Dressing, Hähnchenbrust, Zwiebeln, Tomaten, Paprika, Fladen Tasche) und 1 Portion frisches Obst
• Orzo und Muscheln
• 1 Portion Gemüse oder Obst und gegrilltem Seebarsch
• Garnelensalat (weißer Essig, Garnelen, Zitronensaft, Lattich und Basilikum)
• Lamm Souvlaki (Couscous oder Reis)
• Gegrilltes Huhn und griechischer Salat
• Spinat Feta-Fladen (Feta-Käse, Vollkornfladen, Spinatblätter, Zitronensaft, Lauch, rote Zwiebel, Dressing, gerösteten Pinienkernen und Zucchini)
• Gegrillte Halibut und brauner Reis

4. Snacks

• 1 Portion von Obst, Kekse und Hummus
• Gemüse, Dip (Schnittlauch, fettfreie saure Sahne, Zucchini, Knoblauch und Paprika)
• Frucht-Smoothie (leichte Joghurt, Obst und frischen Saft)
• Cracker und Erdnussbutter
• Pita und Ricotta Verbreitung

Beachten:

Denken Sie daran, gesunden Zutaten im Mittelmeer-Diät-Plan zu konsumieren, während einige ungesunde Zutaten zu begrenzen, wie folgt:

• Limit gesättigte Fette wie Palmöl, Butter, Kokosöl und Palmöl. Außerdem begrenzen Fette aus tierischen Produkten, wie Milchprodukten aus Vollmilch und tierischem Fleisch entnommen.
• Begrenzen rotem Fleisch und verbrauchen nur ein paar Mal pro Monat in kleinen Mengen. Zum Beispiel, 1 Portion Fleisch etwa 3 Unzen.
• Begrenzen Sie Desserts und gesüßte Lebensmittel. Betrachten Sie diese foodsonly ein paar Mal pro Woche verbrauchen. Sie umfassen gesüßte Nahrungsmittel und Getränke, wie Kuchen und Soda.
• Trinken moderate Mengen von Rotwein. In der Tat ist Rotwein gut für die Gesundheit und es ist in der Mittelmeer-Diät-Plan enthalten. Denken Sie daran, etwa 1 Glas pro Tag für Frauen und zwei Gläser täglich für Männer zu trinken.

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