Krafttraining trainingsplan für anfänger zu hause

Sie haben die Entscheidung getroffen, dass Sie Ihre ändern müssen Workout-Routine und starten Sie fit zu bekommen? Sie wollen ein Krafttraining Programm zu folgen, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen? Nun, lassen Sie mich Ihnen sagen. Jeder, auch den erfolgreichsten weightlifters wurde durch die gleiche Situation zumindest einmal in der Vergangenheit gegangen. Sie sind Anfänger und Sie haben keine Ahnung von Krafttraining Workouts. Sorge dich nicht. Jeder hat irgendwo anfangen, und dass irgendwo hier sein sollte. Zusätzlich zu einer Ernährung für ein gesundes Gewicht, eine angemessene Regelung des Krafttrainings Training finden Sie für jeden notwendig. In dieser "Krafttraining Trainingsplan für Anfänger zu Hause" Artikel werden wir Ihnen die grundlegenden Regeln zu zeigen, ein Krafttraining Workout-Programm sowie häufige Fehler zu starten dann Ihnen vorstellen eine Reihe von einfache Workouts speziell für Anfänger entwickelt.

Gewichtheben Workout Plan für Anfänger zu Hause

1. Regeln

- Von Anfang an, immer daran denken, ein Handtuch zusammen mit Ihnen zu bringen und nach der Verwendung von ihnen so freundlich, zu reinigen die Bänke, Maschinen sowie die Ausrüstung sein.

- Denken Sie daran, einige auszuführen Aufwärmübungen vor dem Training.

- Stellen Sie sicher, dass Sie nicht vergessen, alle Gewichte neu zu ordnen, indem sie wieder auf dem Gestell und den Ersatz der Barbells oder Hanteln setzen, die verwendet wurden.

- Nehmen Sie nicht zu viel Zeit auf einer Maschine zur Ruhe, die jemand in Not ist. Wenn möglich, können Sie auch bei anderen zwischen verschiedenen Sätzen arbeiten. Viele Menschen sind bereit, mit Ihnen das Gerät zu teilen, wenn man sie gut und höflich fragen.

- Schließlich, immer daran denken Ihr Handy in Ihrem Auto oder Tasche zu verlassen, da nichts ärgerlicher, als wenn man ist unfreiwillig zu anderen Menschen zu hören auf dem Handy neben dir zu reden.

2. Häufige Fehler

- Als Anfänger, wie viele Menschen zu viel Gewicht. Das ist eigentlich nicht gut. Vielmehr ist es notwendig, niedriger zu beginnen, als die Menge, die Sie erwarten Sie in der Lage sind zu tun, dann nach und nach dem Weg nach oben arbeiten. Wenn Ihr Formular nicht korrekt ist, werden Sie die Gewichte werden geschwungen oder Impuls verwendet wird. Dies bedeutet, dass die Menge an Gewicht, das Sie verwenden zu viel für Sie ist. Ihr Verletzungsrisiko wird erheblich durch mehr Tempo erhöht. Darüber hinaus Ihre Fähigkeit, effektiv wird die gezielte Muskelgruppen zu arbeiten, auch reduziert werden.

- Manche Menschen bevorzugen durch nicht mit genügend Gewicht, sicher zu spielen. In diesem Fall, wenn Sie sich mehr als 30 Wiederholungen durchführen ohne Ihre Muskeln müde, ist es Zeit, um die Menge an Gewicht zu erhöhen Sie verwenden. Ein kleiner Tipp für Sie: erhöhen immer das Gewicht für weniger als etwa 5% zu einem Zeitpunkt.

- Viele Anfänger haben den Drang, zu schnell zu gehen und zu von Wiederholungen Wiederholungen schnell bewegen. Es gibt keinen Punkt, so tatsächlich zu tun. Es gibt viele Vorteile bei der Aufhebung Gewicht in einer kontrollierten und langsamen Art und Weise, einschließlich der erhöhten Kraft erzeugt und Muskelverspannungen, mehr Muskelfaseraktivierung sowie weniger Gewebetrauma. Halten Sie in Ihrem Kopf, dass, wie stark ein gemeinsames ist, hängt davon ab, wie stark die Muskeln, die es sind überqueren. Deshalb, wenn Sie noch nie zuvor aufgehoben haben, darauf achten, nicht zu fragen, viel von Ihrer Gelenke.

- Viele Menschen haben Verwirrung über eine zu kurze Pause ein, genügend Ruhe zu nehmen und eine zu lange Pause ein. Nicht ruhen genug oder zu lange ruhen können Ihr Training Bemühungen ruinieren. Ein kleiner Tipp für Sie: In der Regel empfiehlt es sich, dass Sie für etwa 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen ausruhen.

3. Eine Anleitung

Sie sollten diese Trainingseinheiten mindestens zwei bis drei Mal pro Woche durchführen. Jede Sitzung kann für etwa eine Stunde dauern. Am Trainingstag ist es notwendig, zwischen etwa 15 Wiederholungen pro Übung zu arbeiten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, jedoch in der geplanten Menge Wiederholungen Finishing, können Sie einfach versuchen, so viele wie möglich abzuschließen, dann wollen beim nächsten Mal besser zu machen. Denken Sie daran, nicht erwarten Super muskulösen Arme nach dem ersten Tag. Neural Verbesserungen werden nach den ersten 4 bis 6 Wochen zu erkennen. Ihre Gesamtstärke wird deutlich verbessert. Darüber hinaus wird die circuity des Körpers automatisch Melodie selbst auf, um mit dem Training zu beschäftigen. Aber, Muskel-Gewinne wird erst nach 6 Wochen beginnen. Nicht aufgeben, versuchen, mit ihm zu haften. Sie werden nach und nach wachsen, solange man an ihnen arbeiten zu halten.

Gewichtheben Workout - Einige Grundübung für Anfänger

3. Drücken Sie Ups

Die Zahlen:

- 3 Sätze.

- 10 bis 15 Wiederholungen.

- 90 Sekunden Ruhe.

Anweisung:

- Finden Sie eine flache Oberfläche dann mit dem Gesicht liegend auf sie beginnen Blick auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter den Achseln und breiter als die Schulterbreite.

- Beginnen Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Drücken Sie Ihre Hände auf den Boden sich über dem Boden nach oben zu drücken. Versuchen Sie, die Zehen in dieser Sitzung eine gerade Linie von Kopf zu halten.

- Langsam senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Wiederholen Sie diesen Schritt, bis Sie fertig sind.

Erläuterung:

- Sie können den Aufbau Schultern und die Brust mit dieser einfachen und leichte Übung beginnen.

- Darüber hinaus können Sie auch Ihre Kern, indem diese Bewegung zu stärken.

Machen Sie es eine größere Herausforderung:

- Sie können es schwieriger mit Spinnenmann drücken ups. Wie Sie Ihren Körper nach unten auf den Boden senken, abwechselnd das linke Knie auf den linken Ellenbogen und umgekehrt ziehen.

- Darüber hinaus erinnere mich nicht, Ihren Oberkörper zu drehen.

5. Kettlefrontkniebeugen

Die Zahlen:

- 3 Sätze.

- 10 bis 15 Wiederholungen.

- 90 Sekunden Ruhe.

Anweisung:

- Verwenden Sie beide Hände ein zu packen Kettle auf der gegenüberliegenden Seite des Griffs. Halten Sie es eng an die Brust.

Stand hoch mit beiden Füßen breiter als Schulterbreite -. Halten Sie Ihre Zehen leicht nach außen gerichtet.

Beginnen Sie Ihren Körper senken, eine vordere Hocke zu schaffen -. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule gerade während dieser Sitzung zu halten. Sie sollten ein wenig niedriger, anstatt halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden gehen können. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, Ihren Körper zu schieben wieder nach oben zum Stehen. Wiederholen Sie diesen Schritt, bis Sie alle Wiederholungen beenden.

Erläuterung:

- Für Anfänger ist dies eine effektive Weg, um von der Hocke Muster zu kennen.

- Darüber hinaus, weil Sie die Last vor Ihnen halten, sind Sie in der Lage jede mögliche Bewegung Ungleichgewicht zu beseitigen. Diese Übung ist nicht weniger als eine traditionelle Hocke dank der ausreichenden Last.

Machen Sie es eine größere Herausforderung:

- Sie können die Kettle durch Ersatz mit einem schwereren erschweren diese Übung auch.

Video: Abnehmen mit Training Zuhause - 30 Min Workout für Anfänger - Ohne Springen & Knieschonend

6. Hantel oder Kettle Reverse-Longe

Die Zahlen:

- 3 Sätze.

- 10 bis 15 Wiederholungen.

- 90 Sekunden Ruhe.

Anweisung:

- Verwenden Sie beide Hände zwei Kettle zu halten und sie an den Seiten platzieren.

- Schritt ein Essen nach hinten. Halten Sie Ihre Knie gebogen, bis sie fast den Boden berührt. Starten Sie Ihre Hüften gerade nach unten zu fallen.

- Drücken Sie die Ferse des vorderen Fußes gegen den Boden, sich wieder nach oben zu drücken, um die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diesen Schritt, bis Sie alle empfohlenen Wiederholungen abzuschließen.

Gründe dafür:

- Einige zusätzliche Belastung wird auf die größten Muskeln auf Ihren Körper hinzugefügt werden, indem Sie einen Satz nach vorn in Ihr Training zu kombinieren.

- Die funktionale Flexibilität wird auch, ohne zu verletzen Ihre Lendenwirbelsäule verbessert werden.

Machen Sie es eine größere Herausforderung:

- Sie können diese Krafttraining Training zu Hause noch schwieriger, indem abwechselnd auf den Seiten Longieren. Im Allgemeinen, wenn Sie eine Kniebeuge, indem eine andere Bewegung, eine größere Menge an Muskelfasern verändern wird, werden rekrutiert.

7. Inverted Row

Die Zahlen:

- 3 Sätze.

- 10 bis 15 Wiederholungen.

- 90 Sekunden Pause.

Anweisung:

- Es ist notwendig, dass Sie ein Squat Rack oder eine Smith-Maschine haben. Heben Sie die Bar bis ca. 3 bis 4 Meter über dem Boden.

- Verwenden Sie Ihre beiden Palmen, die Bar zu greifen nach unten zeigt. Halten Sie Ihre Arme verlängert. Versuchen Sie es gerade zu halten, vom Kopf bis zu den Fersen. Legen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Halten Sie Ihre Zehen nach oben zeigt.

Video: Ganzkörper- Hometraining/ Muskelaufbau ohne Geräte

Starten Sie selbst rudern, bis Ihr - Sternum berührt die Latte. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter gequetscht.

- Langsam senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Schritt, bis Sie alle Wiederholungen beenden.

Gründe dafür:

- Sie haben die Möglichkeit, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, indem der Durchführung dieser Übung.

- Darüber hinaus wird Ihre Schulterblätter so ausgebildet werden, dass sie in der Lage sind, mit den Schultern in perfekter Harmonie zu arbeiten.

Machen Sie es eine größere Herausforderung:

- Sie können diese Übung noch schwieriger machen, indem Sie versuchen mit den Handflächen zu Ihnen zeigen zu rudern.

- Sie können auch versuchen, einseitige Reihen. Dies bedeutet, dass Sie nur einen Arm in einer Zeit, selbst zu rudern verwenden können.

Das ist das Ende dieses Krafttraining Trainingsplan für Anfänger bei homearticle. Hoffentlich ist nach diesen Artikel lesen wacht Trainingstrainingsplan zu Hause, werden Sie in der Lage sein, mehr spannende und nützliche Krafttraining Training zu entdecken, die Anfänger, um ausführen können mehr Kalorien verbrennen, abnehmen und bauen Muskeln.

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