Wie die knochendichte natürlich zu verbessern: 13 ernährung & lifestyle-tipps

Knochen sind buchstäblich das Tragsystem des Körpers, so ist es überkritischem sie gesund und stark zu halten. Wenn man älter wird, wird Ihre Knochen häufiger als vor schwächer. So lernen, wie Knochenabbau zu verhindern und wie die Knochendichte natürlich mit Lebensmitteln zu verbessern& Lifestyle-Tipps sind notwendig für alle, insbesondere für diejenigen, die im mittleren Alter sind. Hier sind Top-Tipps zur Einzahlung in Ihrem Knochenbank für eine gesündere Zukunft zu machen.

13 Ways Wie Knochendichte zu verbessern natürlich - Tipps für ein gesünderes Knochengesundheit

1. Kennen Sie die Familiengeschichte 

Wenn es darum geht, wie die Knochendichte zu verbessern, das erste, was Sie tun müssen, ist Ihre Familiengeschichte in Bezug auf die Gesundheit der Knochen zu überprüfen. Familiengeschichte spielt eine wichtige Rolle in den Status der Knochengesundheit. Diese Menschen mit einem Elternteil oder Geschwister, die Osteoporose hatte viel eher von ihm zu leiden. Kennen Sie Ihre Omas Knochendichte zu bestimmen, ob Sie sind anfällig für Knochen-Probleme zu entwickeln oder nicht.

2. Starten Junge

Man denke nur an die Knochen als Vorsorgekonto. Sie müssen Einlagen in der Bank zu besitzen, wenn Sie jung sind, so dass Sie haben viel auf zu zeichnen, wenn man älter wird. Knochen wird Spitzendichte erreichen, wenn man im Zeitalter der 20er Jahre sind. Danach ist Ihre Aufgabe, dieses Niveau zu halten, um genügend Vitamin D und Kalzium nehmen, Sport treiben, eine richtige Diät-Plan anwenden und andere Schritte.


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3. Erhöhung Calcium Verbrauch

Wenn es zu lernen, kommt wie die Knochendichte zu verbessern, denken die Leute oft von Kalzium. Ihre Knochen, in der Tat, speichern Sie bis zu 99% des Calciums, die der Körper für die meisten Funktionen benötigt, mit Nerven, Blutgerinnung und Muskelfunktion. Dieses Mineral ist, die für die entsprechende Entwicklung von Knochen und auch Zähne. Frauen könnten bis zu 20% ihrer Knochendichte während mehreren Jahren nach der Menopause als eine Verringerung der Östrogen verlieren. Der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Gesundheit der Knochen ist Ihr Körper Kalzium mit denen durch Paarung solcher kalziumreiche Nahrungsmittel absorbieren zu helfen, die reich an Vitamin D. Die besten Quellen für Kalzium sind fettfreie und fettarme Milchprodukte, wie Eiscreme, Milch, Joghurt, Käse. Im Falle, die Sie durch den Verzehr von ausreichend Kalzium zu nehmen nicht in der Lage, gehen Sie für Kalzium Nahrungs Lücken zu füllen. Doch zu viel Kalzium kann bei Verstopfung oder Nierensteinen führen. Darüber hinaus kann es die Fähigkeit des Körpers zu anderen notwendigen Mineralien aufnehmen, die Zink und Eisen sind.

4. Holen Sie sich mehr Vitamin D

Es wird gesagt, dass ohne Vitamin D, Frauen 4% ihrer Skelettmasse pro Jahr verlieren kann. Deshalb D-Zufuhr Vitamin Verbesserung ist wirklich notwendig. Es können normale Kalziumspiegel in den Knochen halten und hilft bei der Absorption. Steigern Sie Ihre Vitamin-D-Verbrauch von kaute auf angereicherte Lebensmittel, Garnelen, Sardinen, Eier und Thunfisch. Auch entscheiden sich für eine Vitamin-D-Ergänzung. Der menschliche Körper wird Vitamin D produzieren, wenn sie der Sonne ausgesetzt. Nur etwa 15 Minuten der Exposition gegenüber Sonnenlicht drei Mal pro Woche werden Sie Vitamin D helfen, mühelos zu bekommen. Die Bedeutung von Vitamin D auf die Knochengesundheit wird ebenfalls in einer Menge von Studien betont. Die Leute verlieren oft mehr Knochenmasse im "Saisonknochenverlust". Im Winter können ältere Menschen von Knochenverlust leiden wegen des Mangels an Sonneneinstrahlung.

Verweisen: Auswirkungen der Sonnenstrahlen auf den ganzen Körper.

5. Holen Sie Ihre Omega-3-Fettsäuren

Tatsache ist, dass heute die Ernährung neigt dazu, aus dem Gleichgewicht geraten zu sein, wenn es darum geht, Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch und ein paar Nüsse und Samen wie Leinsamen gefunden. Omega-6-Fettsäuren sind in vielen Arten von Gemüse, wie Maisöl und Mais enthalten. Während die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren ist berühmt, aber nicht viele Leute wissen über die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren auf die Knochenbildung angesehen Säuren und die Geschwindigkeit, mit der Knochen normalerweise abgebaut wird.

6. Achten Sie auf die Einnahme von Vitamin K

Wird vor allem für die Auswirkungen auf die Blutgerinnung wissen, Vitamin K kann der Körper Proteine, die für die Erhaltung gesunder Knochen machen helfen. Durch die Unterstützung, den Transport von Calcium im Körper, Vitamin K könnte Knochen weniger verringern und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern. Dennoch ist die Wirkung von Vitamin K auf die Verbesserung der Gesundheit der Knochen nicht klar. Mit anderen Worten, stimuliert Vitamin D Calciumabsorption im Darm. So zum Einsatz von Vitamin K zu machen, können Sie auf sie mit Lebensmitteln wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Mangold füllen. 

Entdecken mehr Ernährungstipps für eine bessere Gesundheit.

7. Verbessern Sie die Kalium

Normalerweise ist Kalium ein Mineral, das Muskeln und Nerven kommunizieren und hilft Zellen abschaffen Abfall hilft. In Wirklichkeit sowohl prä- und postmenopausalen Frauen behaupteten, dass sie ihre Knochengesundheit Entwicklung sehen, wenn eine Diät mit hohem Kalium zu essen. Sie können die Vorteile von Kalium nehmen durch Lebensmittel wie weiße Kartoffeln, Kartoffeln, Bananen und Joghurt verbrauchen.

8. Treiben Sie regelmäßig Sport

Um zu erfahren, wie Sie Ihre Knochendichte zu verbessern, ist es für Sie notwendig, pflegen einen gesunden Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung. Um eine Reihe von gesundheitlichen Problemen in Schach zu halten, regelmäßig Übung ist ein Muss. In der Tat ist oft ein sitzender Lebensstil leben ein Risikofaktor für Osteoporose angesehen. In Wirklichkeit neigen die Menschen mit niedrigem Körpergewicht eine höhere Knochendichte haben als andere. Viele Studien haben gezeigt, Bewegung sowie niedrigem Körpergewicht eine positive Auswirkung auf die Knochendichte haben könnte. Also, welche Art von Übung ist leistungsfähig? Einige Gewicht tragenden Übungen wie Laufen, Seilspringen, Laufen, Treppensteigen und Skifahren zu halten Knochen am stärksten. Mit anderen Worten, kann Krafttraining verbessern auch den Zustand der Knochen gesundheits- damit Sie für Gewichte nach dem Joggen zu gehen. Mit dem alten, können üben ihre Kraft schnell und Boost-Balance zu verbessern, was wiederum fällt verhindern. Dies ist besonders hilfreich bei Patienten mit Osteoporose.

Mit anderen Worten könnte Non-Impact-Übung hilft Ihnen Gleichgewicht sowie Haltung zu steigern. Es verbessert auch, wie gut Sie in der täglichen Aktivitäten zu bewegen. Diese Übungen können auch Menschen helfen Verbesserung der Muskelkraft und reduzieren das potenzielle Risiko für Knochenbrüche und Stürze. Hier sind einige dieser Übungen:

• Balance-Übungen: Diese Art von Übung kann Ihre Beine sowie testen Sie Ihre eigene Balance, wie Tai Chi stärken. Sie können das Risiko von Stürzen zu reduzieren.
• Funktionelle Übungen: Ihre Fähigkeit, sich bewegenden verbessern und das Risiko von Bruch eines Knochens zu reduzieren und zu fallen. Zum Beispiel, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Treppen oder Aufstehen von einem Stuhl, dann tun diese Aktivitäten als Ihre tägliche Übungen Klettern
• Posture Übungen: Ihre Haltung zu verbessern und auch abgerundete Schultern zu verringern. Als Ergebnis können sie die Möglichkeit, Knochen zu brechen, vor allem in der Wirbelsäule zu reduzieren.

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Alternativ machen das Laufband statt eines Übungsfahrrad für einen Teil oder das gesamte Training. Anstatt einen Wagen bekommen, können Sie den Golfplatz von selbst gehen. Während Sie fernsehen, aufstehen und ein paar Strecken üben und Knie hebt stattdessen auf der Couch die ganze Zeit sitzen. Alternativ können Sie an der Spüle stehen für Ihr Make-up zu tun, anstatt an der Make-up-Tisch sitzen.

Sehen: Übung Tipps körperliche Gesundheit effektiv zu steigern.

9. Reduzieren Sie die Aufnahme von Koffein

Obwohl Koffein einige Vorteile hat, doch ist es für die Knochen nicht gut. Über den Verbrauch von Coffein kann mit der Fähigkeit zur Absorption von Calcium stören. Es wird gezeigt, dass mehr als zwei Tassen Kaffee pro Tag raubend den Verlust von Knochen in denen beschleunigt, die nicht genug Kalzium nahm. Auf der anderen Seite mehr als 18 Unzen Kaffee pro Tag verbraucht wird, kann durch negativ Kommunikation mit Vitamin D. in Knochenverlust führen,

10. Rauchen aufhören

Neben verschiedenen Gründen der Gesundheitsfragen im Zusammenhang mit Rauchen und Zigaretten, wies viele Studien, dass das Rauchen hat, kann den menschlichen Körper aus effektiv zu absorbieren Kalzium verhindern, die Verringerung der Knochenmasse.

Auschecken: Wegen Gewohnheit des Rauchens aufgeben.

11. Fleisch in Maßen

Die gemeinsame sagen "alles, was in Maßen" gilt absolut zu Fleisch, vor allem, wenn es um die Gesundheit der Knochen kommt. Phosphor und Kalzium kann dem Körper helfen, tierisches Eiweiß zu verdauen. Essen zu viel Fisch, rotes Fleisch, Schweinefleisch und Geflügel könnten diese Mittel aus dem Knochen sap. Mit anderen Worten, Proteinmangel könnte die Kalziumaufnahme im Darm behindern. Um dieses Problem zu umgehen, sollten Sie die Aufnahme von tierischem Protein auf weniger beschränken als zweimal pro Tag und essen richtige Portionen, etwa 3 Unzen.

12. Limit Alkohol

Der letzte in der Liste der Tipps, wie die Knochendichte zu verbessern, sollten Sie wissen, Alkohol zu verlassen.

Video: Tipps um den Testosteronspiegel natürlich zu steigern - Testo Booster

Ähnlich wie Koffein, ist es nicht notwendig, dass Sie vollständig zu beenden. Schwerer Alkoholkonsum könnte Knochenverlust führen, da es daher negativ Vitamin D. wirkt, Mäßigung des Alkoholkonsums für Ihre Gesundheit der Knochen gut sein. Wenn Sie trinken, halten Sie es in Maßen von nicht mehr als zwei Drinks pro Tag zu trinken für Männer und ein Getränk pro Tag für Frauen. Alles, was mehr wird mit dem Körper die Möglichkeit stören Kalzium zu absorbieren, die neue Knochenbildung zu reduzieren.

Die Tipps, wie die Knochendichte zu verbessern durch eine Menge von Ernährung und Körperbau Experten empfohlen. Was tun Sie jetzt die Gesundheit der Knochen zu bauen? Sagen Sie es uns im Kommentarbereich unten. Wir freuen uns auf Ihre Ideen zu sehen und werden alle bald antworten.

13. Essen Sie mehr Obst & Gemüse

Hinzufügen angemessene Aufschläge von Obst und Gemüse in der Ernährung ist eine effektive Möglichkeit, die maximale Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen zu erreichen, die für Ihre verbesserte Gesundheit der Knochen. Es wird darauf hingewiesen, dass Erwachsene sollten 5 bis 7 Aufschlägen von Gemüse und 2 bis 3 Aufschläge von Obst pro Tag verbrauchen die Knochendichte zu erhöhen.

Die reichste Quelle von Kalzium in Gemüse in Collard Greens enthalten ist (Gekocht - Calcium / 100g Portion: 21% DV, Calcium / 1 Tasse hackte: 36% DV), sind die Nächsten Kale (Raw - Calcium / 100g Portion: 21% DV, Calcium / 1 Tasse: 14% DV), Kohlrabi (Calcium / 100g Portion: 19% DV, Calcium / 1 Tasse hackte: 10% DV). Außerdem gibt es verschiedene Gemüse, die Sie täglich konsumieren können, um Ihre Gesundheit der Knochen wie Knoblauch, Rucola, Brokkoli Rabe, Senfkörner, getrockneten Tomaten, Spinat (roh) und Okra verbessern. Halten Sie einen angemessenen Verbrauch von Kalzium kann helfen, das hohe Risiko von Osteoporose zu senken. Dieser Nährstoff ist eine reichlich vorhandene Mineral im Körper (etwa 99% eingebaut in Zähnen und Knochen. Die physiologische Funktion von Kalzium so wichtig ist, die der menschliche Körper den Knochen für die Aufrechterhaltung der Kalziumspiegel im Blut entmaterialisiert. Also, ausreichende Versorgung mit Kalzium ist wichtig in einer gesunden Verbesserung Skelett.

Eine Forschung von in Australien, fand 2000, dass 76% der Frauen, die mit einem Risiko von Knochenverlust weniger als die empfohlene tägliche Verzehr von Kalzium verbraucht waren.

Die Anforderung für dieses Mineral variiert zwischen verschiedenen Altersgruppen und es ist größer als eine Menge, die in einer westlichen Ernährung gefunden wird. Frauen jeden Alters sollten Kalzium in Gemüse auf ihre Ernährung natürliche fügen die Gesundheit der Knochen natürlich zu verbessern.

Einige andere beliebte Gemüse wie grüne Blattgemüse, Hülsenfrüchte und einige Vollkornprodukte und Nüsse sind reich an Magnesium und sie helfen, die Gesundheit der Knochen halten. Wenn das Magnesium in den Knochen abnimmt, werden die Knochenkristalle spröder und größer geworden. Da Magnesium hilft bei der Nahrung und zur Verbesserung der Calcium-Retention im menschlichen Körper, die Calcium-Resorption. Milchprodukte sind eine große Quelle von Mineralien und Vitamine, aber nicht eine hohe Magnesiumquelle. Daher Knochendichte, liefern Sie Ihren Körper mit guten Quellen dieses Minerals in dem Gemüse zu erhöhen und die Körner ich oben erwähnt habe.

Pilze sind reich an Vitamin D, das im Einklang Kalziumspiegel, unförmig und spröde die Schlüsselrolle spielen. So fügen Sie Pilze zu Ihrer täglichen Ernährung eine gesunde Knochensystem zu haben.

Einige frisches Obst und Gemüse, insbesondere Kartoffeln Haut und Bananen sind reich an Kalium, ein wichtiger Mineralstoff für gesündere Knochen.

Die alkalisierende Wirkung eines reichen Gemüse und Obst-Diät, die von Bicarbonat-Ionen gebracht, können auch die Kalziumausscheidung im Urin reduzieren.

Bor ist der Schlüssel Mineral in der Knochenmineralmatrix zu halten. Gemüse, Früchte und Nüsse sind gute Quellen für Bor. Insbesondere ist es hoch in Rosinen und Pflaumen Mandeln. Andere große Quellen sind Datteln, Petersilie und Haselnüssen.

Oliven, Bierhefe und Spinat sind in Chrom auch reich. Dieser Nährstoff hilft durch die Kontrolle des Blutzuckerspiegels Knochendichte indirekt verbessern.

Außerdem sind einige grüne Blattgemüse wie Kresse, Brokkoli, Spinat und Kohl reich an Vitamin K. hilft Dieses Vitamin Knochendichte zu verbessern und Sie von dem hohen Risiko von Osteoporose zu schützen.

Daher Mäßigung des Alkoholkonsums für Ihre Gesundheit der Knochen gut sein. Wenn Sie trinken, halten Sie es in Maßen von nicht mehr als zwei Drinks pro Tag zu trinken für Männer und ein Getränk pro Tag für Frauen. Alles, was mehr wird mit dem Körper die Möglichkeit stören Kalzium zu absorbieren, die neue Knochenbildung zu reduzieren.

Die Top-13 Möglichkeiten, wie man mit Lebensmitteln Knochendichte natürlich zu verbessern&Lifestyle tipsare durch eine Menge von Ernährung und Körperbau Experten empfohlen. Was tun Sie jetzt die Gesundheit der Knochen zu bauen? Sagen Sie es uns im Kommentarbereich unten. Wir freuen uns auf Ihre Ideen zu sehen und werden alle bald antworten.