Wie six-pack abs schnell (in wenigen wochen)

Wie Sixpack in kürzester Zeit schnell zu bekommen? Es dauert Engagement, Zeit und Toleranz ein Six-Pack zu erhalten. Wenn Sie Six Pack schnell bekommen wollen, müssen Sie auf zwei Sache zu konzentrieren, erste Muskel und an zweiter Stelle zu bauen, Fett zu verlieren. Sie erreichen dies, indem zuverlässig Diät und Training. Sie können die meisten getönten und sperrig abs haben, wird es jedoch nicht nachweisen, wenn es eine Schicht aus Fett über ihnen. Dieser Artikel wird untersuchen, auf welche Weise Sie beide Ziele erfüllen kann.

Gebäude Ab Muskeln Six Pack abs erhalten

1) Sit-Ups Get Six Pack Abs

Liegen auf dem Boden und halten die Füße auf dem Boden, halten Sie Ihre Hände gekreuzt auf der Brust und Knie. Haben jemand halten Sie Ihre Füße nach unten, oder Keil sie unter etwas Wesentliches. Setzen Sie den Abstand nach oben, heben Sie den unteren Rücken aus dem Boden zusammen mit der Schulter Schneiden. Halten Sie den Rücken gerade (nicht slouching). Senken Sie sich nach unten. Wiederholen.

Wenn dies für Sie in der Regel einfach zu sein, wird (das heißt Sie können ohne gleich ins Schwitzen eine viel tun) beginnen, mehr Schwierigkeiten hinzufügen. Entdecken Sie eine Klasse Sitz und tun gewichtete Sit-Ups. Dafür tun, müssen Sie alt ein Gewicht auf der Brust, während Sit-ups zu tun. Da diese weniger anspruchsvoll sein zu bekommen, halten schwerer und schwerer Gewichte.

2) Do Crunches Get Six Pack Abs

Legen Sie sich auf den Boden (mit oder ohne Matte) mit den Armen vor der Brust oder mit den Händen Ihre Heiligtümer sanft zu berühren (nie hinter dem Kopf). Beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihre Schultern (Oberkörper) in Richtung Knie, unter Verwendung von streng Ihre Bauchmuskeln.

Es ist außerordentlich wichtig, dass Sie nicht Ihre gesamte Rücken vom Boden heben, da sie verursachen die Belastung zurück kann. Auch halten Sie daran erinnern, dass die zusätzliche Entwicklung nicht Sie Six Pack abs hilft schneller zu entwickeln.

Der wichtigste Teil der Crunch ist der Anfang Ihrer abs beugen, wie Sie Ihre Schultern vom Boden heben. Wenn Sie den Boden abheben beginnen, atmen Sie durch den Mund aus, mit einer Hose Finishing einmal Ihre Schultern vom Boden sind.

Halten Sie für einen kurzen Moment, wenn Sie auf dem höchsten Punkt der Crunch sind und atmen aus dem Magen das letzte bisschen Luft aus. Bewegen Sie die untere langsam in Richtung nach unten hin und gesteuert wird, während durch die Nase zu atmen, nur bis die Schulter geschärft Stücke von Stahl den Boden berühren. Lassen Sie sich nicht den Kopf den Boden berühren.

3) Beinheben Six Pack abs erhalten

Lie gerade auf dem Boden, halten Sie Ihre Hände auf der Seite. Halten Sie jetzt Ihre Beine gerade nach oben (nicht biegen Sie die Knie auch immer), bis sie in einem 90 Grad Grundstück (oder in der Nähe) sind. Senken Sie Ihre Beine und wiederholen, ohne dass die Beine den Boden berühren.

Video: Sommer Sixpack - Schnell & Einfach! #3

Für in einem größeren Ausmaß ein Test, eine parallele Bar bei einem Übungszentrum nutzen, sich zu erheben Sie Ihre Arme als Hilfe nutzen und die Beine baumeln.

Ganz einfach: Sie Ihre Knie zur Brust heben. Halten Sie Ihre Knie verdreht und die Beine unter den Oberschenkeln.

Medium: Heben Sie Ihre Beine auf eine gerade Position mit gestreckten Beinen und ausgestreckten. Dies hilft, den Unterleib zu verfestigen.

Hard: Wenn Sie wirklich ein Wesen sind, versuchen Bein tun hebt mit einer Lösung Ball von den Füßen hängen. Auf der anderen Seite, hängen von einem Pull-up-Bar und heben Sie Ihre Beine vor euch allen den Weg nach oben in Richtung Bar, und immer halten Sie Ihre Beine gerade.

4) Sie Folding Blade-Sit-ups Six Pack abs erhalten

Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken auf den Boden zu berühren. Halten Sie Ihre Hände auf der Seite den Boden berühren zu halten Balance- Sie sie nach oben heben können, wie Sie für die Entwicklung zu gewöhnen. Während der ganzen Zeit hebt die Knie und Oberkörper, so dass die Knie und im Gesicht treffen sich auf eine nicht vorhandene Linie, die sich vom Becken bis zum Dach. Sie sollten die Fähigkeit haben, die Knie auf dem höchsten Punkt der Bewegung zu küssen. Ihre Beine werden in charakteristischer Weise Overlay, bringen Sie Ihre Füße auf den Hüften, ähnlich wie ein Taschenmesser. Lehnen Sie sich zurück nach unten (das heißt "ausgebreitet") und wiederholen.

Sie nicht Ihre Energie nach unten gehen lassen. Sie müssen langsam Ihre Hände und Füße wieder auf den Boden zu setzen. Um mehr Leistung zu bekommen, und wenn Sie für diese Übung verwendet, können Sie ein Gewicht zwischen Ihnen Beinen halten.

5) Versuchen Sie Butt-ups Six Pack abs erhalten

Starten Sie in den Push-up-Positionen. Nun, halten Sie Ihre Unterarme und Knie ruhen auf dem Boden und versuchen Sie Ihr Gesäß langsam so hoch in die Luft zu bewegen, wie erlaubt sein könnte. Ihr Körper wird es gleicht einem Berg, mit dem Gesäß der Kamm zu sein. Langsam die glutes senken zurück in die Ausgangsposition, aufmerksam zu sein, um nicht den Rücken unterhalb der Hüfte zu sinken.

6) Do Static Hält Six Pack abs erhalten

Setzen Sie Ihren Körper in den Push-up-Position noch mit den Ellbogen auf dem Boden, und den ganzen Körper Ebene. Diese Position wird sonst das Board genannt, und es bereitet Ihr Kern (Zählen Sie Ihre Bauchmuskeln), um den Körper in Position zu halten. Halten Sie diese Position so weit wie möglich sein könnte.

Fledglings sollte sein bedeutet, mit nicht weniger als 45 Sekunden zu beginnen, während vorbereitet ab Arbeiter bekannt ist, über 5 Moment zu erreichen statisch hält.

Um die statischen Halt auf Seite durchführen, müssen Sie auf eine Seite des Körpers zu rollen und dann versuchen, in der gleichen Position zu heben, wie in der jüngsten Vergangenheit. Dieses Mal haben Sie nur einen Arm auf dem Boden Sie und der andere Arm zeigte gerade nach oben die Luft zu unterstützen. Ihr nicht Gewicht tragenden Bein ruht auf dem Basisschenkel. Nach und nach, halten Sie diese so weit wie möglich sein könnte.

7) Übung für Slanted Muskeln Get Six Pack Abs

Trainieren Sie Ihre schrägen Muskeln. Es ist nicht so wichtig, auf Ihre angewinkelt Muskeln von Anfang an zu arbeiten, aber am Ende werden Sie diese Arbeit auch anfangen müssen. Dies sind die Muskeln auf jeder Seite des Magens. Es gibt Verdrehen Machines- Sie drehen können, während Sie Sit-UPS- können Sie auf dieser Seite tun bends- Sie Seite drehen kann mit einer Lösung Kugel in der Hand zur Seite, und so weiter. Denken Sie jedoch, dass zahlreiche Neulinge machtlos obliques neigen zu haben im Vergleich zu ihren abs (es ist im Grunde nicht so viel innerhalb von Tag zu Tag Leben genutzt), so gehen einfach auf den richtigen weg Seiten.

Haben Fahrrad knirscht. Heben Sie Ihre Füße vom Boden, während die knirscht durch den Austausch jedes Bein herum summt. Bringen Sie das linke Knie nach oben auf der rechten Schulter und danach das rechte Knie auf der linken Schulter.

8) Neue Crunches Six Pack abs erhalten

Finden Sie neue Wege, um Crunch, beugen und drehen in Ihren Tag für Tag das Leben. Einige Konstellationen denkbar sind:

Nutzen Sie einen Gymnastikball. Sie Ihre knirscht auf den Ball Instabilität mit dem Training vertraut zu machen, dies wird dazu beitragen, das Gleichgewicht zu verbessern. Es gibt ebenfalls viele Kern-Übungen, die cathe Weg. Tun Sie dies so oft wie Sie sich wohl oder zu Zeiten, wenn es nicht eigenartig aussehen. Sie können uns von den Hüften beugen oder, falls Sie sehr daran interessiert sind, biegen an den Knien, wie gut und richtig "sink" abseits der ausgetretenen Pfade.

9) Ab Roller Übung Get Six Pack Abs

Führen Sie eine ab Rolle Übung. Halten Sie die ab Rolle, während auf dem Boden kniete. Nun versuchen Rolle zu drücken langsam vom Körper weg, die Arme erstrecken. Gehen Sie zu dem Umfang, dass Sie können, ohne Ihren Oberkörper auf den Boden zu berühren. Mit freundlichen Arme sollten generell über dem Kopf ausgestreckt werden.

Versuchen Sie, eine Hantel ab Roll-out für den unwahrscheinlichen Fall, dass Sie nicht über eine ab Rolle haben. Nutzen Sie eine Olympia-Hantel gestapelt mit 5 oder 10 Pfund auf jeder Seite. Holen Sie sich in Push-up-Position, mit den Händen auf die Hantel, anstatt auf dem Boden. Versuchen Sie nun, Ihre Hüften langsam zu heben und zu die Hantel bringen bis die Beine senkrecht auf den Boden und Ihr Gesäß sind der Abstand zurück. Kehrtwendung langsam nach unten und wiederholen.

10) Klimmzüge Six Pack abs erhalten

Ziehen-ups von einer flachen Stange hängen. Sie werden an der Menge der Muskeln um den Bauch mit Pull-ups arbeiten baff werden. Haben 5 Klimmzüge mit den Handflächen gegen von Ihnen entfernt und 5 Klimmzüge mit den Handflächen in Richtung Sie konfrontiert sind. Dies wird zusätzlich Latissimus und Bizeps in der Zwischenzeit bauen.

In komplexen Kern-Entwicklungen auf dem Training. Das wird Ihre allgemeine Körperkonstitution kolossal helfen. Derzeit nicht tun, einen Push-up, doch stattdessen beginnen ersetzen Hanteln zu bringen. Sehen Sie sich die Menge Energie, die Sie brauchen nur das Gleichgewicht zu halten? Join zusammen Übungen! Seien Sie kreativ. Der Stamm ist Ihr Begleiter.

11) trainieren Sie Ihre gesamte Kern Six Pack abs erhalten

Zum Aufbau wirklich große abs seine nützlich zu verstehen, was abs tun. Ihr voller Name ist "rectus abdominis" .der "Rectus" Bit ist das lateinische Wort für "gerade, richtig, aufrecht." Im Gegensatz zu dem bekannten Abschluss, der Bauch die wesentliche Beschäftigung ist nicht, dass Sie zu verdrehen zu einem Ball, noch eher zu arbeiten, zusammen mit der Rückenmuskulatur einen aufrechten Wagen und Stabilisierung zu halten. Ein Teil der besten Übungen für abs sind diejenigen, die Ihre gesamte Kern fahren in Overdrive Sicherung Ihrer Wirbelsäule zu gehen. Ein paar Übungen, die dies tun sind Kniebeugen und Kreuzheben.

(B) Fett verlieren Six Pack abs erhalten

12) Brand-Kalorien-Six Pack abs erhalten

Verstehen Sie, was es ist, Gewicht zu verlieren will. So wie Fett zu verbrennen, müssen Sie die Kalorien zu verwenden, die Sie Aufnahme. Sie müssen wissen, dass es ca. 3.500 Kalorien in einem Pfund sind, die Sie brauchen etwa 3500 eine größere Anzahl von Kalorien zu verbrennen, als Sie mit Speisen oder Getränken unter Berücksichtigung das Endziel ein Pfund zu verlieren, bringen. Es klingt einfach, aber es ist wirklich hart.

Ich habe keine zweifelhafte Wünsche. Eine energetische, stundenlanges Training brennt nur 800 - 1.000 Kalorien. Glücklicherweise hilft dynamisch zu sein, und in dem Fall, dass Sie irgendwo brennen rund 600 und 800 eine größere Anzahl von Kalorien, als Sie für jeden Tag nehmen in, können Sie hoffen, dass etwa ein Pfund für jede Woche zu verlieren. Sie werden sehen, beginnen schnell über Ihre abs bringt.

Verstehen Sie diese, bevor Sie beginnen versuchen, Bauchfett zu verlieren: Es gibt keine wirkliche Möglichkeit ist Fett Unglück in einem Bereich des Körpers zu zielen. (Dies wird zusätzlich "Spot Training" genannt.) Genau wie Ihr Körper Ablagerungen Fett in zahlreichen besseren Plätze. Dies wird Fett zu verbrennen nicht nur von Ihrem abs, sondern von den ganzen Körper.

13) Do Cardio-Workout Get Six Pack Abs

Sie müssen einen Teil dieser zusätzlichen Fett über Ihre Bauchmuskeln zu verlieren. Unabhängig von der Tatsache, dass Sie aus der Arbeit und massive Bauchmuskeln zu bekommen, wenn es noch eine Fettschicht über ihnen ist niemand wird jemals bekommen, um sie sehen. Cardio-Training wird Workouts, die Ihre Herzfrequenz für die Zeit, erhöhen Sie tem ausführen. Ein paar Beispiel würde laufen, Fahrrad fahren, Schwimmen, Wandern und Rudern. Versuchen Cardio-Training regelmäßig (3 bis 5-mal für jede Woche) für 60 Minuten zu einer Zeit.

Versuchen Sie Intervall-Training. Intervall-Training ist eine kurze Explosion von Weihrauch Aktion durch längere Perioden mit geringer Bewegung gefolgt. Spezialisten vermuten, dass Intervall-Training überlegen, Fett zu verbrennen hilft bei der gleichen Intensität für längere Zeiten zu trainieren: Eine Studie fand heraus, dass die Teilnehmer, die sich für nur 20 Minuten pro Tag verloren Pfund mehr auf den normalen 4 auf ihren Fahrrädern Intervalltraining üben, über 4 Monate, als Teilnehmer, die mit der gleichen Rate für einen Tag gefahren.

14) Essen Sie weniger in der Nacht Six Pack abs erhalten

Essen Sie mehr winzige Mahlzeiten spät in der Nacht. Normalerweise Mahlzeiten in der Nacht mehr Chance haben, zu speichern als Fett nicht, weil der Stoffwechsel im Begriff ist zu schließen, aber da Late-Night-Mahlzeiten werden regelmäßig übermäßig Kalorien knabbern Lebensmittel, zum Beispiel Pizza oder Eis, die nicht aufgearbeitet wird, bevor Sie gehen zu Koje. Ihr Stoffwechsel funktioniert, auch wenn Sie die Wahrheit der Sache Sleep- ist, dass die meisten Menschen essen Desserts und Stärken vor Bett im Gegensatz zu Kohl und Spinat.

Versuchen Sie, ein größeres Mittagessen essen oder gesund vor dem Abendessen Knabbern. Crisp Obst oder Gemüse sind fabelhafte Möglichkeiten für Raben und bietet gleichzeitig gesunde Gewinne zu steuern. Eine Handvoll Nüsse kann das gleiche tun.

Versuchen Sie, ein großes Glas Wasser oder Tee zu trinken, direkt vor die am Tisch sitzen. Ihr Magen fühlt sich umso mehr voll, so dass Sie bequem, weniger zu essen.

Video: SIXPACK in NUR 2 Wochen!

15) Essen Frühstück Six Pack abs erhalten

Zahlreiche Menschen überspringen Frühstück, weil sie das Frühstück keine Zeit haben, zu tun. Skipping Frühstück führen, dass Sie später hungriger zu bekommen, und es versäumt, den Stoffwechsel zu beginnen. Es ist immer besser, ein gesundes Frühstück zu haben, und dies wird Ihnen weg halten vom Essen die alle später mehr und setzen Sie Ihre Ruhemetabolismus erhöhen, indem sie in dem Maße, dass 10% - für den Rest des Tages!

• Versuchen Sie essen mageres Eiweiß in den Morgen. Überspringen Sie die Bagels und Sahne Cheddar. Stattdessen versuchen:
• Ei-weiß Omelett mit Spinat, Chipotle Paprika und Truthahn.
• Griechischer Joghurt mit Bananen, Leinsamen und Heidelbeeren.
• Verbleibende Lachs mit ganzen Korntoast.

Vermeiden Sie Essen:

• Zuckerhaltige Körner.
• Geradlinig Stärken, zum Beispiel Kartoffeln (Rösti, und so weiter) und verfeinert Weizen.
• Smoothies. Wenig Fett Getränke übersetzen nicht immer physischen Make-ups zu lehnen.

16) Heben Sie Gewicht Get Six Pack Abs

Der Körper wird mehr Kalorien je nach der Anzahl der Muskel im Körper, auch in Ruhe. Auch ist Sicherheitstraining wichtig zu brechen das Ausmaß der Muskelpunktmasse verloren, während Sie Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Wenn Sie Herz-Kreislauf-Übungen (Laufen, Basketball zu spielen, Fußball) tun, ohne Krafttraining, können Sie die Muskelmasse verlieren, die Muskeln in Ihrem abs enthält.

17) Stetig Metabolism Six Pack abs erhalten

Zwar gibt es keine logische Legitimität der Forderung ist, dass sechs Mahlzeiten pro Tag statt drei essen werden Sie Gewicht verlieren schneller helfen, gibt es einige viele Lebensmittel, die Ihren Stoffwechsel verlangsamen wird sie nach dem Essen nach unten. Wenn Sie Ihren Stoffwechsel stabil zu halten wollen, dann müssen Sie die Lebensmittel zu vermeiden:

• Raffinierte Kohlenhydrate, zum Beispiel Weißbrot, Nudeln und Reis.
• Zucker, die schnell absorbiert wird, aber, die den Stoffwechsel zu einem schlittern bringt.
• High-fat Lebensmittel, zum Beispiel, Fast Food und versengt Essen.

18) Wasser Six Pack abs erhalten

Trinken Sie mehr Wasser konsequent. Um die Menge Wasser, herauszufinden, Sie für jeden Tag als Basis zu trinken müssen, teilen Sie Ihr Gewicht (in Pfund) und das ist, was Anzahl der Unzen Wasser Sie trinken müssen. So ein 150 lb einzelnen müssten täglich mindestens 2,2 Liter zu trinken. Es scheint wie eine absurde Menge an Wasser, aber man Wasser aus der Nahrung erhalten Sie essen, und Sie können Tee trinken einen Teil des Standards zu bilden.

Trinken Sie viel Wasser (ein paar Liter, vor allem beim Schwitzen) bestimmte Salze und Mineralien hazardously schwächen können. Auf den unwahrscheinlichen Fall, dass Sie kräftig und Schwitzen viel trainieren, müssen Sie Ihre Salze und zusätzlich Flüssigkeiten zu ersetzen. Ergänzen Sie Ihr Wasser trinken mit einem Spiel trinken oder Kalium reiche Früchte, zum Beispiel Bananen und Früchte.

19) Körner Six Pack abs erhalten

Schalten Sie heraus raffinierte Körner für ganze Körner. In einer experimentellen Studie, Menschen, die alle ganze Körner aßen (zusätzlich zu den fünf Portionen Gemüse und Obst, zwei Portionen Fisch, mageres Fleisch oder Geflügel und drei Portionen fettarme Milchprodukte) in der Regel erfolgreich verloren mehr Bauchfett als ein alternative Versammlung, die die gleiche Diät aßen und dennoch mit allen raffinierten Körnern. Eine Ernährung reich an Vollkornprodukte ändert sich die Glukose- und Insulinreaktion im Körper, die die Fettverbrennung läuft.

20) Genug Schlaf zu bekommen Six Pack Abs

Holen Sie sich das richtige Menge an Schlaf. Spezialisten beginnen, tiefer in die Daten zu stürzen schlägt vor, dass Hormone, die Begierde Kontrolle durch Schlaf beeinflusst, oder davon brauchen. In einer Studie, die Forscher im Vergleich Menschen, die für jede Nacht 5,5 Stunden Schlaf bekam, und Menschen, die für jede Nacht 8,5 Stunden Schlaf bekam. Die Leute, die 8,5 Stunden für jede Nacht döste konnten mehr Körperfett zu verlieren, als die Personen, die nur 5,5 Stunden jede Nacht ruhten.

21) Steuerbelastungs Get Six Pack Abs

Stress, zusammen mit Schlaf, ist nützlich bei der Sie Ihr Gewicht-Unglück Ziel schieben. Die Teilnehmer an einer Studie, die nicht weniger als 6 Stunden noch in der Nähe 8 ruhte, und wer die niedrigsten Niveaus von Stress hatte, waren anfälliger Gewicht als Teilnehmer verlieren, die höhere Belastung berichtet.

Das Verständnis Gesicht den Weg zum Sixpack und die größte Diät einen großen Teil von uns zu testen, wenn Fett zu verlieren bemüht und unsere Körpermitte zu gestalten

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Warnungen Six Pack abs erhalten: